training

[invité]

Bonjour, suite a mon post de présentation, je vais maintenant mettre le training que j'aimerai faire.
Alors tout d'abord je tiens a dire que pour ce training je ne suis pas vraiment sur de moi, j'ai essayé les sensations sont vraiment la mais je voudrai vraiment des avis, car depuis le début je reste sur des entrainements classiques (du 4-3 series, 8-12 reps avec deux gros exo + 1-2 de finition)

J'ai essayé de "concocter" ca avec l'article sur le perferct rep. (j'aurai bien essayé le programme superhero mais je n'ai pas le materiel disponible étant donné que je m'entraine chez moi.

Je suis actuellement en prise de masse (je ferai aussi un post dessus, la dessus je suis déjà moins hésitant)

Toujours en explosivité, des que la barre ralentit a la montée changement d'exo, aucune rep réellement forcée.
Lundi: PEC avec aide triceps
DC: ramping de 3 reps en commencant a 60% avec deux series d'échauff legeres 10scdes a 90scdes de repos entre chaque series. Ex: 3*70,10scdes de repos,3*75,etc 3*110 1mn de repos 2*115,1mn30 de repos 1*120 Puis Max de reps en 4mn avec 80% de la charge 1rm du jour

DI:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

Dips: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

Haltere front: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)


Mardi: dos ave aide biceps

soulevé de terre:ramping de 3 reps en commencant a 60% avec deux series d'échauff legeres 10scdes a 90scdes de repos entre chaque series. Ex: 3*70,10scdes de repos,3*75,etc 3*110 1mn de repos 2*115,1mn30 de repos 1*120 Puis Max de reps en 4mn avec 80% de la charge 1rm du jour

A1: tractions max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

A2: clean high pull max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

Rowning un bras: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

curl marteau:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)


Mercredi: jambes mollets
squat avant:ramping de 3 reps en commencant a 60% avec deux series d'échauff legeres 10scdes a 90scdes de repos entre chaque series. Ex: 3*70,10scdes de repos,3*75,etc 3*110 1mn de repos 2*115,1mn30 de repos 1*120 Puis Max de reps en 4mn avec 80% de la charge 1rm du jour

leg curl:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

soulevé de terre jambe tendues:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

chameau:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)


Jeudi: Pec avec aide epaules

D.I:ramping de 3 reps en commencant a 60% avec deux series d'échauff legeres 10scdes a 90scdes de repos entre chaque series. Ex: 3*70,10scdes de repos,3*75,etc 3*110 1mn de repos 2*115,1mn30 de repos 1*120 Puis Max de reps en 4mn avec 80% de la charge 1rm du jour

D.C.H:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

D.H:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

Tirage menton:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

+2 series max élévations frontales

Vendredi: biceps triceps
DCS:ramping de 3 reps en commencant a 60% avec deux series d'échauff legeres 10scdes a 90scdes de repos entre chaque series. Ex: 3*70,10scdes de repos,3*75,etc 3*110 1mn de repos 2*115,1mn30 de repos 1*120 Puis Max de reps en 4mn avec 80% de la charge 1rm du jour

haltere front:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

extension nuque:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

Curl barre:max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)


curl incliné: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

Curl marteau: 2series avec max rep

Samdei: épaule
clean an push press:ramping de 3 reps en commencant a 60% avec deux series d'échauff legeres 10scdes a 90scdes de repos entre chaque series. Ex: 3*70,10scdes de repos,3*75,etc 3*110 1mn de repos 2*115,1mn30 de repos 1*120 Puis Max de reps en 4mn avec 80% de la charge 1rm du jour

clean an high pull: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

E.L: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)

E.F: max de serie de 3reps. 10scdes de repos entre chaque series (maxi 6-7 series avec charge 12RM)


Ces séances ont faites le matin, et le soir quand j'ai le temps je mets des séances de neural charge.

Voilà , c'est sur que ca fait beaucoup de séances mais comme je ne fais jamais de reps forcées je pense que mon système nerveux tiendra le choc, apres comme dit au début je suis en pleine découverte je suis vraiment hors des sentiers que je connais, vous me direz que ce plan ressemble a rien je n'en serai pas étonné mais j'ai essayé de le faire avec les articles lus et avec mes moyens, mon materiel.

 

[invité]

Bonjour, Je reédit completement mon premier message, vu que je n'avais eu aucun retour sur mon entrainement je me suis dit qu'il y avait surement un truc qui clochait, et après plus de lecture je me suis dit "en effet oui ca ressemble a rien". J'avais mixé trop de méthode, et mes séances 4*8,3*10-12 etc sont encore trop encrés en tête.

Donc pour éviter que je me perde je vais m'essayer au heavy single reps sur 4semaines (j'ai vu que c'était la periode la plus utilisée pour cette méthode)

Donc je voulais faire une répartition de ce genre 7j/7

LundiC
Mardi:deadlift
Mercredi: DI
Jeudi: squat
vendredi: DCS
samedi: clean and push press
Dimanche: High pull

Donc je ferai un rep range jusqu'à mon 1RM du jour, puis 95% 92% 90%
Ensuite je passe aux reps à 85% à 15reps puis 15reps à 80%.

En ce moment je suis une prise de masse, si vous me dîtes dîtes que cette réparttion est bonne(déja je serai heureux^^),je viendrai régulièrement posté mes séances et photos pour voir l'evolution des perfs, physiques.


Potos du niveau actuel:


Voilà, donc ca se voit direct je manque d'epaisseur, mais je me dis que ces exos de bases plus le high pull et push press, ne peuvent être que bénéfique pour augmenter tout ca.

Je vous remercie d'avance pour vos retour, je ne demande qu'à être corriger.

 

[invité]

Lundi high pull / SDT roumain 3/4 séries de 6/8 reps
Mardi: DCS
Mercredi: high pull / front squat 3/4 séries de 6/8 reps
Jeudi: DI
vendredi: deadlift
samedi: clean and push press/ rowing 3/4 séries de 8/10 reps
Dimanche: off ou technique MO , ou abdos/bras , conditionnement , ou tout ce que tu aimes faire mais que tu n'as pas le temps de faire ( pas non plus a l'extrême , penses a la récupération )

voilà une répartition qui serait pas mal , au vu des points faibles que je vois

le high pull , pour avoir un minimum de résultats , c'est 2x par semaine , 3 étant le top .
je ne suis pas persuadé que le DI développera ton haut des pecs , mais quitte a garder 2 exo sur 3 qui frappe la poitrine (dcps/dc/di) autant enlever celui qui travaille la partie des pecs la plus développée .

d'ailleur j'ai cru lire DCPS (développe couché prise serrée) mais je viens de voir DCS , ce qui correspond a quoi en fait ???

 

[invité]

Merci énormément SWAT, au temps pour moi je me suis trompé, le DCS est bien du DCPS

Je vais suivre ceci à la lettre, pour être sur de pas faire d'erreur , exemple pour le lundi, je fais le high pull en heavy single reps (max+95% 92% 90% + 15reps 85% + 15 reps80%) je prends un repos (genre 1m30) et j'enchaine avec 3-4serie de 8reps(75%) du soulevé de terre roumain?
Et si je voulais donc mettre le high pull une troisième fois comme tu le conseilles, tu le placerais ou? ou tu l'echangerais contre quel exeo?

Encore merci, je ferai ma seance en fin d'apres midi je mettrai mes premiers ressentis, et "perfs".

 

[tilk]

voila une tres bonne repartion des exos j allais te dire la meme chose pour le high pull au moins 2/ semaine. bon programme on attent ton feed avec photo

 

[invité]

Lundi high pull / front squat 3/4 séries de 6/8 reps
Mardi: deadlift
Mercredi: high pull/
Jeudi : DCPS/SDT roumain 3/4 séries de 8/10 reps
vendredi: high pull /
samedi: clean and push press/ rowing 3/4 séries de 6/8 reps
Dimanche: off ou technique MO , ou abdos/bras/mollets , conditionnement , ou tout ce que tu aimes faire mais que tu n'as pas le temps de faire ( pas non plus a l'extrême , penses a la récupération )

le dcps , travaillera la poitrine quand même , donc le di peut être retiré comme les épaules sont travaillées souvent.

le dimanche , si tu veux travailler quand même tes pecs , alors

j'avais inversé le rep range pour le rowing et sdt , donc rectifié .

 

[invité]

Bonjour, alors je reviens donner mes "perfs" du lundi au mercredi.

Bon il faut savoir que pratiquement tout ces exos (high pull clean an push press) sont nouveaux pour moi, et j' ai integré le deadlift que récemment. Oui faut bien que je trouve des excuses a mes perfs assez basses!

Mes 1rm avant de commencer ce programme: (pour voir l'évolution apres ces 4-6semaines de séances)
DC: 135kg
DCPS:105kg
DI: 100kg
Deadlift: 150(je vais me cacher..)
High Pull: 70kg, j'ai essayé jusque 80kg mais le mouvement n'est pas encore bien executé avec cette charge je ne monte pas assez les coudes.
clean and push press: 75kg, je pense qu'en le faisant assez souvent rien que la technique va m'aider a bien augmenter cette perf.

Lundi:
High pull: 1mr 70kg puis 1rep à 68,65, 62.5
15reps a 60kg +15 reps à55kilogs en ces 30reps en 8mn22
squat avant: 3*8 a 70kg avec 1mn30 de repos

Mardi:
Deadlift: 1mr 150kg puis 147.5, 145, 142.5kg
15reps à 120+15reps à 115 fait en.. 22mn (séance vraiment éprouvante je pouvais prendre par moment 1mn 10 de repos entre 1rep)

Mercredi:
High pull: 1mr à 70kg puis 68, 65, 62.5
15reps à 60+15 reps a 55kgs en 8mn16

Bon rien de fameux, mais j'adore travaillé juste 1 ou deux exo par exos par séance, on est vraiment focus dessus, et congestion de fou en fin de séance. Bon le but va ^étre d augmenter tout ca tout en diminuant le temps que je mets à réaliser ces 30reps

 

[invité]

Bon tout ça
Il faut juste ne pas prendre ton PR comme base
Vu que c'est généralement une perf fait un jour ou tu était au top du top

Ton maxi c'est le poids le plus lourd que tu arrives a manipuler fréquemment

Donc vaut mieux sous estimer son maxi pour avoir une meilleure progression

Le high pull j'ai mis assez longtemps a bosser avec 135kgs donc patience et technique ;-))

 

[invité]

D'accord c'est noté, Bon le max du high pull je n'avais pas trop forcé, mais par contre pour le deadlift en effet va falloir que je m'acharne moins dessus et prendre un 1rm ou je force beaucoup moins.
Merci pour ton aide SWAT.

 

[invité]

no soucy

pour prendre de la force , le travail de 80% minimum est souvent utilisé par les entraineurs . A ce % tu auras un transfert sur ton @1rm

Si tu vois que ton deadlift a du mal a grimper , un cycle force de 10 semaines pourrait s'avérer utile

 

[invité]

Ok swat! je vais attendre la fin de ces 6semaines deja pour voir si j'ai bien evolué au deadlift si non, je vais faire un cycle de force come tu me le conseille.
Je mettrai tout à l'heure mes seance de jeudi, vendredi et d'aujourdhui, par contre pour le dimanche ,je vais peut être t'en demander trop parce que tu m'as déja bien prémaché le travail, et je t'en remercie, mais je ne sais pas trop comment agencé ca. J'aimerai travailler essentiellement les bras (je sais meme si je ne les travail pas, avec ce programme ils ne vont pas fondre, mais je galere tellement à ce qu'ls prennent, je suis déjà monté a 41de bras mais j'etais assez gras, la je suis a 39 et ca me demoralise^^). Donc est ce qu'une séance dédiée est conseillée? et si oui, est ce que je dois la faire tout simplement, c'est a dire 4serie de curl barre, rajouter du curl pupitre en 3serie, et du curl marteau

 

[invité]

Je vois ça Dès que je sois chez moi sur pc ;-)

 

[invité]

Bonjour! Donc le déroulement de mes séances se passent bien, j'adore les ressentis,

Jeudi mon DCPS 1mr était de 100kg, j'ai fait les 30reps en 10mm22 +le soulevé de terre roumain en 4serie de 10reps à 80kgs
Vendredi mon high pull 1mr a ete de 75kg, j'ai fait les 30reps en 9mn 16
samedi mon clean and push press 1mr a été de 70kg et mes 30reps ont été fait en 11mn + rowing 4serie de 10 à 70kg

Et là je vais faire ma séance, je pense faire 3superset biceps triceps sans trop me défoncer pour travailler les bras. En attendant tes conseils SWAT .

Quelques photos, prises a l'instant.

 

[bodyspirit]

Dis donc qu'est ce que tu es gras lol!
Bon boulot.

 

[invité]

Merci! Comme je l'ai dit dans mon carnet diète je sors d une diète cétogène, et encore j'ai perdu un peu en definition et surtout en veine depuis que j'ai réintroduit les gluglu, J'ai peur de reprendre du gras, mais bon va falloir que je passe cette barrière si je veux prendre du volume!

 

[PIOU]

T'es bien sec bravo

 

[barbarrian]

bravo poto beau physique pour tes glucides réintroduits les doucement le matin et autour de ton training ( pré et post )
de cette façon tu limite ta prise de gras !!

 

[invité]

Merci pour les compliments, ca fait toujours plaisir!
Barbarrian, je me suis crée une diete sur ce lien :http://musclesenmetal.is/forum/threads/diete-alex.20788/
Effectivement je reintroduis les glucides doucement (voir peut etre trop?)Si tu prends le temps de le lire et que tu vois des choses a souligner ou conseiller je suis preneur

 

[invité]

alors pour tes biceps récalcitrant (comme les mien) c'est de les travailler indirectement

2 ou 3x par semaine , tu vas faire 50 chin ups ( traction supination ou semi-supination si tu as une barre le permettant , c'est pas prise // ni prise en supination , c'est entre les 2)

admettons que tu fasses 8/10 chin ups en une série .

là tu vas faire une série de 4/5 , puis ensuite monter jusqu'a 50 reps par séries de 3 reps .

en restant a 3 reps (bien en dessous de ce que tu es capable) ça va te permettre de les faire comme il faut .

descendre a fond , étirement en bas , puis montée a fond . l'écartement , moins que la largeur des épaules , mais pas les mains qui se touchent .
tu ajusteras , suivant le ressenti avec les courbatures ( si tu vois que c'est le dos qui prend trop , tu rectifies la position des mains )


les demi reps comme çà sont exclues .

les temps de repos sont adaptés a toi , c'est a dire les premières séries tu seras capable de refaire 3 reps toutes les 15/20 secondes , puis ensuite au fur et a mesure tu auras besoin de + .

tu mets un chrono .

la prochaine séance , tu dois battre le record de temps , même de 1 a 2 secondes , pas grave , le but étant de progresser de cette façon .

donc 50 reps , avec le 1er jet a 4/5 reps , puis toutes les autres rafales de 3 reps , pour garder la meilleure forme correcte ( au cas 2reps si t'as des difficultés)

ça , tu le fais en fin de séance , puis pendant ton jour off ( 2 ou 3x par semaine )

logiquement ça devrait te faire bouger les biceps par le travail indirecte .

après ça klks semaines , on verra avec de l'isométrique.

 

[GEAR]

alors pour tes biceps récalcitrant (comme les mien) c'est de les travailler indirectement

tu vas faire 50 chin ups ( traction supination ou semi-supination si tu as une barre le permettant , c'est pas prise // ni prise en supination , c'est entre les 2)

Complètement d'accord, mes biceps ont bien bougé avec les tractions, même chose pour les triceps au dips.

 

[tomtom70]

J'avoue avoir également de très bonnes sensations et de bien bouger grâce aux tractions. Je vais essayer ce que tu dis swat. J'aime aussi faire des cordes pendants mes séances de tracbar.

 

[invité]

OK, ca marche pour les chin ups! je vais faire ca mercredi, vendredi et dimanche a la fin de mes high pull et mon jour de repos.
Je te remercie pour ton aide SWAT!