training

[Lefwan]

je vous expose le training que je suis actuellement, je vous rappele que je m'entraine chez moi, donc la plupart des exercices sont basiques et je travail bcp a la barre et charge libres, je fais 5 séances par semaine.

jour 1: pecs

dev. incliné à la barre*3
dev. incliné aux haltéres*3
dev. couché à la barre*3
ecarté couché*3

abdos* 3exercices de 3 series
mollets* 2exercices de 4 series

jour 2:
- epaules

petit rappele pec "n'importe quel exercice avec charge légére"*30 rep

dev. militaires à la barre*3
tirrage au menton à la barre "prise large"*3
élévations latérales avec haltère*3
élévations avant avec haltère*3

- trapézes
tirrage au menton à la barre prise serré*3
shrug aux haltéres*3

jour3:
- quadriceps

squat à la barre*3
squat à la barre "une jambe"*3
leg squat*3
extension au leg press "une jambe"*3

-ischios
leg curling sur machine*3
sdt jambes tenduent "pour cibler ischios et fessiers"*3

jour4:
dos

petit rappele quadriceps, sissy squat* jusqu'a echec

tirage avant à la LAT MACHINE*3
tirage arrière à la LAT MACHINE*3
sdt*3
rowing à la barre/haltéres*3

abdos* 3exercices de 3 series
mollets* 2exercices de 4 series

jour5:
bras
rappele dos, rowing à la poulie basse*30

- biceps
flexion des bras à la barre droite/ez*3
flexion des bras aux haltéres*3
travail des biceps avec haltéres prise marteau*3

- triceps
extension des bras à la barre droite*3
extension alternée avec haltère*3
extension a la poulie*3

à vos critiques les potos!!!

 

[yotuel]

Re : training

Pour moi c'est un bon programme pour niveau avancé, ce qui doit être ton cas.

Je trouve que c'est quand même assez chargé au niveau exos et puis 5 séances... je ne sais pas comment tu fais! Pour moi, passé 4 séances je sature moralement, je ne supporte plus les gueules de ma salle! Toi tu as de la chance de t'entraîner chez toi.


Dans mon cas, si j'explose bien un groupe, il m'est impossible de faire une série légère le lendemain, surtout les pecs qui réagissent super bien au travail que je leur inflige. Mais si ça marche, pourquoi pas.

J'aurai quand même privilégié 4 séances par semaine, je trouve que tes bras travaillent trop : dans ta séance de pecs, celle d'épaules, puis le dos et enfin les bras en fin de semaine puis tu rattaques jour 1 avec des pecs. Ce n'est pas top pour la récup.
Et puis je ferai moins d'exos pour les épaules. Ici tu en fais 4, pareil pour le dos et les pecs qui sont des muscles bien plus gros. Idéalement, j'appliquerai le même schéma pour épaules et bras, à savoir 3 exos maxi. C'est déjà ça en moins ce qui veut dire meilleure récup.

Je pense que c'est un peu trop chargé. Et puis si tu as des points forts tu pourrai moins les bosser à raison d'1 séance tous les 10 jours ou 1 séance tous les 7 jours avec moins de séries et d'exos. Et axer ton travail sur tes points faibles que tu caserai en 1er.

Tu peux nous en dire + sur tes points forts/points faibles?

 

[Lefwan]

Re : training

je voulais aussi passer a 4 jours, j'attendais juste vos avis, au même temps je lé commencé juste ce lundi, mais je pense rester sur 4 jours surtout que je suis en séche!!!

 

[bloodshoteyesvet]

Re : training

Bonjour lef
Je suppose que c’est un programme de masse
le volume total me parait bien si tu boucle tes séances en 45 min.
Sinon pour
les pecs
Deux exo incliné (haltère barres) me semble trop moi je choisirais l’un ou l’autre ou j’alternerai entre les deux et je rajouterais des dips.
Pour les épaules je rajouterais un mouvement pour les deltoides postérieur et je virerai l’un des tirage au menton (large ou serré) ou j’altérnerais entre les deux.
Pour les quads
Je ne comprends pas le squat ou le press a une jambe
Je mettrais squat ou presse normal , front squat ou fentes , leg extention
Pour les rappel de muscle que tu fait je n’ai aucune idée sur si c’est benefique ou non moi je fout la paix au muscle jusqu’à la prochaine séance
Pour le reste cela me semble bien mais bon ce n’est qu’un avis (et mes conaissansces sont un peu périmées lol )attendons les comentaires des confirmés

 

[Lefwan]

Re : training

Bonjour lef
Je suppose que c’est un programme de masse
le volume total me parait bien si tu boucle tes séances en 45 min.
Sinon pour
les pecs
Deux exo incliné (haltère barres) me semble trop moi je choisirais l’un ou l’autre ou j’alternerai entre les deux et je rajouterais des dips.
Pour les épaules je rajouterais un mouvement pour les deltoides postérieur et je virerai l’un des tirage au menton (large ou serré) ou j’altérnerais entre les deux.
Pour les quads
Je ne comprends pas le squat ou le press a une jambe
Je mettrais squat ou presse normal , front squat ou fentes , leg extention
Pour les rappel de muscle que tu fait je n’ai aucune idée sur si c’est benefique ou non moi je fout la paix au muscle jusqu’à la prochaine séance
Pour le reste cela me semble bien mais bon ce n’est qu’un avis (et mes conaissansces sont un peu périmées lol )attendons les comentaires des confirmés

non c'est un programme séche

oui maximum

le haut des pecs est un de mes points faibles

puisque j'ai pas le matos d'une salle et a fin de bien matraquer les quad qui sont a la traine, je fais un squat normal et un autre chaque jambe a part, ça travail bien le fessier et ça t'empeche de tricher en s'appuiyant plus sur la jambe la plus forte

c'est un tuyau de zaneboy

 

[yotuel]

Re : training

Raison de +, si tu es en sèche, tu risques d'être + fatigué qu'à la normale.
C'est plus prudent car le surentraînement ne serai pas le bienvenu.

Dans ma salle j'ai entendu des mecs qui disaient qu'en sèche c'est bien de faire 5/6 séances par semaine!!! Soit disant ça permet de bien brûler et de mieux définir le corps!!! Tu parles!! Ils pensent que congestionner + veut dire sécher +!!

La sèche, c'est comme la masse, il faut manger ce qu'il faut, bien s'entraîner (trouver le juste milieu) et surtout bien se reposer. On sèche comme on prend de la masse : au repos!

Sur 4 jours ton training sera top

Tu sais comment tu comptes le répartir?

 

[bloodshoteyesvet]

Re : training

ca marche !!! merci pour tes reponses lef

 

[Karadoc]

Re : training

ben pour le heut de tes pecs, fais pas 2 devellopés à la suite.
Fait un developpé et un écarté si tu veux les matraquer.

squat avant lef et fentes lef pour tes quads.

 

[Karadoc]

Re : training

Dans ma salle j'ai entendu des mecs qui disaient qu'en sèche c'est bien de faire 5/6 séances par semaine!!! Soit disant ça permet de bien brûler et de mieux définir le corps!!! Tu parles!! Ils pensent que congestionner + veut dire sécher +!!

je fais 5 séances /semaine en ce moment ... because aussi avec la diète, tu t'enfiles moins facilement 2 muscles d'affilée sur chaque séance.
ceci dit à 4 je séchais bien aussi et ça lui tireras moins dessus

 

[Lefwan]

Re : training

la seul solution à mon avis c'est de repartir les bras, caser biceps avec jambes et triceps avec dos, mais je pense que ça va etre trops serré du coup, la seance ne doit pas depassé 1 h, je dois revoir tout ça!!!

 

[yotuel]

Re : training

la seul solution à mon avis c'est de repartir les bras, caser biceps avec jambes et triceps avec dos, mais je pense que ça va etre trops serré du coup, la seance ne doit pas depassé 1 h, je dois revoir tout ça!!!

Bah non, le problème c'est que tu sollicites trop tes bras. L'idéal serait de faire les tri avec les pecs ou les épaules, et les bi avec le dos ou au pire de cas les pecs

Les jambes sont un gros groupe, c'est mieux de les bosser à fond, les gifler et laisser reposer tes bras.

Tu fais une cure particulière pour ta sèche?

 

[Lefwan]

Re : training

Bah non, le problème c'est que tu sollicites trop tes bras. L'idéal serait de faire les tri avec les pecs ou les épaules, et les bi avec le dos ou au pire de cas les pecs

Les jambes sont un gros groupe, c'est mieux de les bosser à fond, les gifler et laisser reposer tes bras.

Tu fais une cure particulière pour ta sèche?

non, je veux seché pour partir sur une bonne cure de masse en janvier

 

[Karadoc]

Re : training

un avis perso, mais tu as le plus de mal à quoi?
sécher ou prendre de la masse lef?

 

[Lefwan]

Re : training

ben pour le heut de tes pecs, fais pas 2 devellopés à la suite.
Fait un developpé et un écarté si tu veux les matraquer.

squat avant lef et fentes lef pour tes quads.

oui kara t'as bien raison je le changerais!!!

par contre ça j'ai pas compris!!

 

[Karadoc]

Re : training

oui kara t'as bien raison je le changerais!!!

par contre ça j'ai pas compris!!

pour ton point faible, tes quads.
Tu as le matos pour faire du squat avant et des fentes aussi, pour changer de ton squat sur une jambe.

 

[Lefwan]

Re : training

pour ton point faible, tes quads.
Tu as le matos pour faire du squat avant et des fentes aussi, pour changer de ton squat sur une jambe.

merci kara

 

[Karadoc]

Re : training

Par contre je te demandais le plus difficile pour toi, car les cures sont une aide.
Donc si du mal à sécher tu as (yoda ^^) fait plutôt tes cures pour faire de la sèche ou tu maintiendras ta masse musculaire.
Car sinon ton muscle va fondre et ta cure de masse dérrière ne va servir qu'à reprendre ce que t'as perdu et t'avanceras pas.
Tu vois ou je veux en venir?

 

[Lefwan]

Re : training

Par contre je te demandais le plus difficile pour toi, car les cures sont une aide.
Donc si du mal à sécher tu as (yoda ^^) fait plutôt tes cures pour faire de la sèche ou tu maintiendras ta masse musculaire.

c'est ce que je voulais faire au depart, mais ça ne va pas aller cette foie pour d'autres raisons, mais au future surement!!!