Vinz - Entraînement

[Vinz]

Bonjour,

Voici mon entraînement réparti sur 5 jours.

Je m'entraîne du lundi au vendredi en milieu de matinée, samedi et dimanche sont mes deux jours de repos. Toutes les séries sont effectuées jusqu'à l'échec et oscillent entre 8 et 12 pour chaque exercice. Point de vue cardio, je fais actuellement 2 séances de 20 minutes sur un vélo d'appartement, séances légères à modérées afin de favoriser la récupération.

Poids : 84,3 kg
Taille : 174 cm
Objectif : prise de masse la plus sèche possible

Lundi : Pecs - épaule avant, épaule latérale

Pour les pecs, j'alterne une semaine couchée, une semaine inclinée.

- Développé couché barre guidée : 2 séries d'échauffement - 5 x 8 et 12 reps (2 min de repos)
- Développé couché avec haltères : 4 x 8 à 12 reps (2 min de repos)
- Ecarté couché avec haltères : 3 x 8 à 12 reps (2 min de repos)

- Elévations latérales haltères : 2 séries d'échauffement - 6 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)
- Elévations avants à la poulie : 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)

Mardi : Quadriceps - Mollets - Abdos

- Squat : 3 séries d'échauffement - 6 x 8 à 12 reps (3 min repos)
- Presse inclinée : 4 x 8 à 12 reps (2.30 min de repos)
- Mollets presse inclinée : 6 x 8 à 15 reps (1.30 min de repos)

- Relevé de jambes suspendu : 4 séries à l'échec
- Crunch à la poulie : 4 séries à l'échec

Mercredi : Dos - Arrière de l'épaule - Trapèze

- Traction poids du corps : 4 séries à l'echec (+- 7 reps actuellement)
- Tirage nuque : 3 x 8 à 12 reps (2 min de repos)
- Rowing Yates ou tirage vertical mains en supinations : 4 x 8 à 12 reps (2 min de repos)
- Rowing T-Barre : 3 x 8 à 12 reps (2 min de repos)

- Oiseau buste penché sur un banc : 5 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)

- Shrugs : 5 x 10 à 12 reps (1.30 min de repos)

Jeudi : Biceps - Triceps - Epaule

- Curl à la barre : 2 séries d'échauffement - 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)
- Curl haltères : 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)
- Curl marteau : 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)

- Développé couché prise serrée : 2 séries d'échauffement - 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)
- Triceps à la poulie : 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)
- Extension nuque avec haltère : 4 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)

- Développé nuque debout à la barre libre : 2 séries d'échauffement - 5 x 8 à 12 reps (1.30 min de repos)

Vendredi : Ischios - Mollets - Abdos

- SDT jambes tendues : 3 séries d'échauffement - 5 x 8 à 12 reps (2 min de repos)
- Fentes marchées avec haltères : 5 x 8 à 12 reps (2 min de repos)

- Mollets assis : 6 x 8 à 15 reps (1.30 min de repos)

- Relevé de jambes suspendu : 4 séries à l'échec
- Crunch à la poulie : 4 séries à l'échec

 

[JojoS]

Re : Vinz - Entraînement

J'aime bien ton programme
Le format pour les epaules,j'ai quelque chose de similaire et sa marche bien sur moi
Je rajouterai peut etre un exo mono pour les quads et les ischios (leg ext/leg curl)

Sinon les bras avancent bien aevc ce format?

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Je te remercie pour ton commentaire.
J'ai débuté ce programme il y a 2 semaines, c'est un peu tôt pour répondre à ta question ;-)

Avant, il était similaire mais agencé d'une autre manière et réparti sur 4 jours.

 

[invité]

Re : Vinz - Entraînement

quand je lis ton plan diète et la supplémentation , je me dis que y a un gros décalage avec ton entrainement très voir trop simple.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

quand je lis ton plan diète et la supplémentation , je me dis que y a un gros décalage avec ton entrainement très voir trop simple.

Pourrais-tu développer ta réponse afin que je comprenne pourquoi ?

Je te remercie d'avance.

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

Effectivement, tu as une supplémentation de dingue par rapport à ton training!

Je ne pense pas qu'à ton niveau (sans vouloir te rabaisser), tant de poudre, de gluta, de AKG, carnitine, etc te soient uitile!
Pour le training, j'aurais ajouter quelques séries de SDT pour ta séance de dos.
Pour la diète, tu peux aussi alterner huile d'olive, colza, de noix, toujours en bio, pour les huiles c'est mieux.

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

ah oui,
quand je disais SDT pour le dos, c'est du SDT classique et non jambes tendues!

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Concernant l'huile, parfois j’alterne avec de l'huile de noix, tout dépend en fait des légumes que je vais manger le soir;-)

Pour le dos, c'est vrai que je pourrais ajouter un exercice.

 

[JMC]

Re : Vinz - Entraînement

développé nuque un lendemain d'un dos et arrière d'épaule , est ce bien utile ? Pour ma part , le développé nuque est un exercice très stressant pour les épaules et le cou qui fut plus un frein dans mes training qu'un booster . Après , tout dépend de tes charges , si c'est en libre ou guidé .

Bon training

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

Exact,
j'avais pas fais gaffe!
Si je fais ça, comme je fais tous mes exos en libre, j'ai de bonnes chances de me choper un torticoli!

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Le développé nuque est fait au cadre guidé, pas de torticolis (5 séries à l'échec, entre 8 et 12 reps). C'est le seul exercice que je ne fais jamais en libre.

Afin de ne pas mettre l'épaule dans une position dangereuse et risquer la blessure, j'arrête la descente au moment où mes bras (biceps) sont parallèles au sol, c'est à dire quand la barre arrive +- sur l'arrière de la tête.

Je ne pense pas qu'il soit utile de descendre la barre jusqu'au niveau de la nuque ou des trapèzes sauf si on veut mettre l'épaules dans une position stressante et comme je l'ai dit plus, risquer la blessure.

 

[invité]

Re : Vinz - Entraînement

a vouloir surprotéger vos épaules , non seulement vous les limitez dans leur rôle , mais en plus vous les affaiblissez , et c'est là que les blessures risquent d'arriver.

par exemple le dev nuke , je le fais debout , c'est un bon moyen de faire travailler des muscles qu'on oublie.

 

[kalimero]

Re : Vinz - Entraînement

Le développé nuque est fait au cadre guidé, pas de torticolis (5 séries à l'échec, entre 8 et 12 reps). C'est le seul exercice que je ne fais jamais en libre.

Afin de ne pas mettre l'épaule dans une position dangereuse et risquer la blessure, j'arrête la descente au moment où mes bras (biceps) sont parallèles au sol, c'est à dire quand la barre arrive +- sur l'arrière de la tête.

Je ne pense pas qu'il soit utile de descendre la barre jusqu'au niveau de la nuque ou des trapèzes sauf si on veut mettre l'épaules dans une position stressante et comme je l'ai dit plus, risquer la blessure.

si tu as peur de te blesser , fais du developpé halteres.

Perso je ne fais plus de nuque, je n'aimais pas la sensation et je me sentais mal dans cette position,

J'ai remplacé par du developpé devant (assis ou debout) ou du develloppé Halteres , qui a beaucoup d'avantages pour moi.

Mais au contraire de ce que tu fais , je prefere bosser cela en libre , le cadre guide a trop d'inconvenients§,

Tu es sur un axe qui ne varie pas , donc tu n'optimises pas.

J'ai fais du couché seul , sur de la smith machine ,(et ne faisais plus de libre ) pendant un moment , les resultats étaient moins bons.

C'est pour cela que lorsque j'ai cherché un home gym j'ai dabord pensé a une machine qui me redonnerait les sensations du libre.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

@ Swat06 : le développé nuque, le fais-tu debout au cadre ou debout à la barre libre ?

@ Kalimero : J'ai fait du développé aux haltères et j'ai changé il y a 3 ou 4 mois pour du développé nuque afin de ne pas toujours faire la même chose.

 

[invité]

Re: Re : Vinz - Entraînement

non debout a la barre libre .
je fais pas mal d'exos pour les épaules , barre , assis ,debout ,prise étroite ,large , devant , nuke , bradford press , avec des kb aussi(j'aime bien) etc...
j'avais mis une séance en vidéo dans vip d'ailleur

 

[Vinz]

Re : Re: Re : Vinz - Entraînement

non debout a la barre libre .
je fais pas mal d'exos pour les épaules , barre , assis ,debout ,prise étroite ,large , devant , nuke , bradford press , avec des kb aussi(j'aime bien) etc...
j'avais mis une séance en vidéo dans vip d'ailleur

Ok Swat, je te remercie pour tes précisions et je teste cela la semaine prochaine. Pour le dos, je n'ai pas ajouter le SDT classique parce que 48 heures après, je fais du SDT jambes tendues. Par contre, l'exercice que j'ai ajouté est le Rowing à la T-Barre.

Donc en résumé pour le dos, ça donne :

1) Traction PDC : 4 x à l'échec
2) Tirage nuque : 3 x 8 à 12 reps
3) Tirage verticale mains en supinations ou rowing Yates : 4 x 8 à 12 reps
4) Rowing à la T-Barre : 3 x 8 à 12 reps

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Bon, je viens d'ajouter 2 exercices, 1 pour les biceps et 1 pour les triceps. J'ai ajouté le curl marteau pour les biceps et l'extension nuque avec haltère pour les triceps. Je fais 4 séries à l'échec pour chaque exercice, ce qui fait 12 séries effectives pour les biceps et 12 séries effectives pour les triceps.

Qu'en pensez-vous ?

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

Le développé nuque est fait au cadre guidé, pas de torticolis (5 séries à l'échec, entre 8 et 12 reps). C'est le seul exercice que je ne fais jamais en libre.

Afin de ne pas mettre l'épaule dans une position dangereuse et risquer la blessure, j'arrête la descente au moment où mes bras (biceps) sont parallèles au sol, c'est à dire quand la barre arrive +- sur l'arrière de la tête.

Je ne pense pas qu'il soit utile de descendre la barre jusqu'au niveau de la nuque ou des trapèzes sauf si on veut mettre l'épaules dans une position stressante et comme je l'ai dit plus, risquer la blessure.

je pense sincèrempent que rien de vaut le travail en libre,
essaie sur une séance, tu verras le lendemain comme tu le sens!
Evidemment, faut moins charger.
Le guidé, c'est bien quand tu débutes pour sentir le mvt et habituer muscles et articulations.
Autre avantage du développé militaire, tu bosses les lombaires, les abdos.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

C'est cool, je teste cela et vous tiens au courant.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Comme promis j ai testé le développé nuque en libre. Et bien, je n'avais jamais autant congestionné sur cet exercice ! Je suis agréablement surpris du ressenti et de la congestion. Je vous remercie pour votre tuyau !!!

 

[JMC]

Re : Vinz - Entraînement

Le SDT jambes tendues et SDT sont deux exos complètement différents. Ils ne sollicitent pas les mêmes muscles donc ils peuvent être fait dans la même séance ou le lendemain.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Le SDT jambes tendues et SDT sont deux exos complètement différents. Ils ne sollicitent pas les mêmes muscles donc ils peuvent être fait dans la même séance ou le lendemain.

Ok, je sais que le SDT jambes tendues sollicitent plus les ischios mais il sollicite également les muscles du dos donc dire que ces deux exercices sont complètement différents, je n'irais quand même pas jusque là.

 

[invité]

Re: Re : Vinz - Entraînement

le sdt recrute beaucoup plus la chaine postérieure globale
le roumain jambes tendus en mettra plus sur les ischios

 

[Vinz]

Re : Re: Re : Vinz - Entraînement

le sdt recrute beaucoup plus la chaine postérieure globale
le roumain jambes tendus en mettra plus sur les ischios

Oui oui tout à fait. Où je n'étais pas forcément d'accord, c'était sur le fait de dire que ces deux exercices étaient complètement différents.

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

Et le sdt jambes tendues se travaille très léger, c'est plutôt un exo de stretching pour les ischios.
Les lombaires et dos travaillent oui, mais comme la charge est trrès légère, pas de risque!

Pour ton développé militaire en libre, content que tu remarques par toi même que ça n'a rien à voir avec le guider!!! Idem pour le developpé nuque.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Entraînement

Au SDT jambes tendues, je suis quand même à 110kg, je ne sais si c'est beaucoup où si tu considères cela comme léger mais perso, je ne pourrai pas prendre plus pour l'instant, je fais 11 reps à la 1ère série.

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

si tu lèves 300 au sdt, 110 c'est bien!
Perso, je pense qu'il ne faut pas charger volontairement sur cet exo, le but étant de sentir les ischios s"étirer.
tu bosses à combien au sdt classique?

 

[invité]

Re : Vinz - Entraînement

ben les ischios , fibres rapides dominantes , donc 3/6 reps , quand on monte les reps , c'est plus pour les fessiers qui sont a dominance lentes.

 

[JMC]

Re : Vinz - Entraînement

Pour moi, la charge n'est pas l'élément déterminant au SDT JB , mais l' amplitude qu'on lui donne .

Je l' éxécute sur une plateforme pour descendre ma barre sur mes chevilles et ne remonte qu' à mi-cuisses.

Le Dos est cambré les jambes bien tendues, les fesses en arrière la barre suit les jambes.

 

[nikouly]

Re : Vinz - Entraînement

Pour moi, la charge n'est pas l'élément déterminant au SDT JB , mais l' amplitude qu'on lui donne .

Je l' éxécute sur une plateforme pour descendre ma barre sur mes chevilles et ne remonte qu' à mi-cuisses.

Le Dos est cambré les jambes bien tendues, les fesses en arrière la barre suit les jambes.

c'est exactement comme ça que je procède aussi!
et là faut surtout pas mettre lourd...