Vinz - Entraînement
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Re : Vinz - Entraînement
C'est peut être le moment d' essayer du SDT et de comparer les sensations avec le SDT JB. Tu verras ce que je voulais dire par complètement différent . Même si le " complètement " est exagéré. Je te l'accorde.
C'est peut être le moment d' essayer du SDT et de comparer les sensations avec le SDT JB. Tu verras ce que je voulais dire par complètement différent . Même si le " complètement " est exagéré. Je te l'accorde.
Re : Vinz - Entraînement
Mais non pas du tout!
Case toi un petit 4X12reps light la semaine prochaine,
apprends bien le mvt car c'est technique, et mets une ceinture, n'arrondis jamais les lombaires, etc...
Tu verras, c'est un exo génial pour l'ensemble de la musculature, et niveau congestion du dos, perso, j'ai trouvé de comparable!
Mais non pas du tout!
Case toi un petit 4X12reps light la semaine prochaine,
apprends bien le mvt car c'est technique, et mets une ceinture, n'arrondis jamais les lombaires, etc...
Tu verras, c'est un exo génial pour l'ensemble de la musculature, et niveau congestion du dos, perso, j'ai trouvé de comparable!
Re : Vinz - Entraînement
Oui j'ai testé aujourd'hui. J'ai mis 80kg, prudent comme je n'avais jamais essayé avant. Très bon ressenti ;-)
Je passerai à 100 voir 120kg la semaine prochaine. A 80, je peux aligner 12 reps.
Oui j'ai testé aujourd'hui. J'ai mis 80kg, prudent comme je n'avais jamais essayé avant. Très bon ressenti ;-)
Je passerai à 100 voir 120kg la semaine prochaine. A 80, je peux aligner 12 reps.
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I
invité
Re : Vinz - Entraînement
je le garderais a 80kg et je ferais 3x8 reps @12rm , en se concentrant sur la mécanique du mouvement pendant 2 semaines a toutes les séances (au moins 4)
ensuite 2 semaines en 3x6 avec + 10kgs
puis 2 semaines 3x4 + 10kgs
bien sure tu montes en ramping et tes séries effectives commencent a la charge voulue.
tu utilises donc une charge sous maximale , pour acquérir une bonne technique en prenant conscience des muscles impliqués ,et devenir performant par la pratique haute fréquence de l'exo.
je le garderais a 80kg et je ferais 3x8 reps @12rm , en se concentrant sur la mécanique du mouvement pendant 2 semaines a toutes les séances (au moins 4)
ensuite 2 semaines en 3x6 avec + 10kgs
puis 2 semaines 3x4 + 10kgs
bien sure tu montes en ramping et tes séries effectives commencent a la charge voulue.
tu utilises donc une charge sous maximale , pour acquérir une bonne technique en prenant conscience des muscles impliqués ,et devenir performant par la pratique haute fréquence de l'exo.
Re : Vinz - Entraînement
cool!
Tu auras sûrement le dos bien congestionné demain!
Par contre comme le disait Swat, monte pas trop vite en charge car la monidre erreur technique peut faire très mal!
Soigne bien ta technique pendant quelques séances pour t'habituer.
Tu l'as fait à mains nues ou avec sangles?
cool!
Tu auras sûrement le dos bien congestionné demain!
Par contre comme le disait Swat, monte pas trop vite en charge car la monidre erreur technique peut faire très mal!
Soigne bien ta technique pendant quelques séances pour t'habituer.
Tu l'as fait à mains nues ou avec sangles?
Re : Vinz - Entraînement
Yop, mise à jour de mon entraînement.
Cela fait 13 semaines que je m'entraîne de cette manière.
Toutes les séries sont faites à l'échec.
Bien sûr, il y a échauffement avant chaque muscle travaillé et étirement de chaque muscle travaillé après la séance.
Lundi (Quads / Mollets)
Leg extension - 3 séries de 3 sous séries dégressives
Squat - 4 x 10
Presse - 4 x 10
Hack Squat - 3 x 8
Fentes - 3 x 20 mètres
Mollets assis - 4 x 8
Mollets debout - 8 x 8
Mardi (Abdos / Pecs)
Crunch couchés - 3 x à l'échec
Relevé de jambes - 3 x à l'échec
Crunch inversés - 3 x à l'échec
Développé incliné barre - 4 séries (12 - 6 - 6 - 12)
Développé incliné haltères - 4 x 8
Développé couché - 3 x 10
Ecartés inclinés - 3 x 10
Mercredi (Dos)
Tirage verticale devant prise large - 3 x 12
T-Bar row - 3 x 8
Rowing barre prise inversée (Yates) - 3 x 8
Rowing haltères - 3 x 8
Tirage poulie debout bras tendus - 3 x 12
Tirage verticale prise inversée - 3 x 10
Jeudi (Epaules / Abdos)
Presse militaire (une semaine devant, une semaine derrière) - 5 x 10
Elévations latérales - 5 x 8
Oiseau haltères une semaine, peck deck inversé l'autre semaine - 5 x 8
Tirage menton - 3 x 10
Crunch couchés - 3 x à l'échec
Relevé de jambes - 3 x à l'échec
Crunch inversés - 3 x à l'échec
Vendredi (Ischios / Mollets)
Presse (pieds le plus haut possible sur la plaque - 4 x 15
SDT jambes tendues - 3 x 10
Leg curl couché 1 jambe - 3 x 10
Leg curl couché 2 jambes - 3 x 8
Leg curl assis - 3 x 8-10
Mollets assis - 4 x 8
Mollets debout - 8 x 8
Samedi (Triceps / Biceps)
Triceps pushdown (V-Bar) - 3 x 10
Skullcrusher - 4 x 10
Développé couché prise serrée - 4 x 8
Dips - 4 x 8-10
Curl à la barre - 3 x 10
Curl Larry Scott - 3 x 10
Curl marteau - 3 x 10
Dimanche (abdos)
Crunch couchés - 3 x à l'échec
Relevé de jambes - 3 x à l'échec
Crunch inversés - 3 x à l'échec
Cardio pendant 30 minutes à jeun EOD (pas de supplémentation avant le cardio), je monte et descends les escaliers chez moi.
Cardio pendant 30 minutes après chaque séance excepté le lundi et le vendredi, tapis de course incliné à 15% et une vitesse allant de 4,7 à 5,5km/h en fonction de la machine utilisée.
Attention, je déconseille à tout débutant de s'engager dans un tel programme. Le programme se veut intensif, mon alimentation est adaptée à celui-ci et mon temps de repos/sommeil également. Ce programme est donné à titre d'exemple.
- - - Updated - - -
Comme certains auront pu le lire, le premier exercice avec lequel je tue mes ischios est la presse assise de Cybex.
Pour mettre toute la tension sur les ischios, il faut placer ses pieds le plus haut possible sur la plaque tout en restant dans une position confortable.
L'astuce est simple, il faut pousser avec les talons, j'ai mis quelques photos de mon entraînement d'hier, voilà
Attention, il faut rester assis dans le siège et ne pas se servir de ses mains pour pousser sur les genoux.
Pour faire un peu le craneur ... Il y a 340kg sur la presse (4 x 15) :shifty:
Yop, mise à jour de mon entraînement.
Cela fait 13 semaines que je m'entraîne de cette manière.
Toutes les séries sont faites à l'échec.
Bien sûr, il y a échauffement avant chaque muscle travaillé et étirement de chaque muscle travaillé après la séance.
Lundi (Quads / Mollets)
Leg extension - 3 séries de 3 sous séries dégressives
Squat - 4 x 10
Presse - 4 x 10
Hack Squat - 3 x 8
Fentes - 3 x 20 mètres
Mollets assis - 4 x 8
Mollets debout - 8 x 8
Mardi (Abdos / Pecs)
Crunch couchés - 3 x à l'échec
Relevé de jambes - 3 x à l'échec
Crunch inversés - 3 x à l'échec
Développé incliné barre - 4 séries (12 - 6 - 6 - 12)
Développé incliné haltères - 4 x 8
Développé couché - 3 x 10
Ecartés inclinés - 3 x 10
Mercredi (Dos)
Tirage verticale devant prise large - 3 x 12
T-Bar row - 3 x 8
Rowing barre prise inversée (Yates) - 3 x 8
Rowing haltères - 3 x 8
Tirage poulie debout bras tendus - 3 x 12
Tirage verticale prise inversée - 3 x 10
Jeudi (Epaules / Abdos)
Presse militaire (une semaine devant, une semaine derrière) - 5 x 10
Elévations latérales - 5 x 8
Oiseau haltères une semaine, peck deck inversé l'autre semaine - 5 x 8
Tirage menton - 3 x 10
Crunch couchés - 3 x à l'échec
Relevé de jambes - 3 x à l'échec
Crunch inversés - 3 x à l'échec
Vendredi (Ischios / Mollets)
Presse (pieds le plus haut possible sur la plaque - 4 x 15
SDT jambes tendues - 3 x 10
Leg curl couché 1 jambe - 3 x 10
Leg curl couché 2 jambes - 3 x 8
Leg curl assis - 3 x 8-10
Mollets assis - 4 x 8
Mollets debout - 8 x 8
Samedi (Triceps / Biceps)
Triceps pushdown (V-Bar) - 3 x 10
Skullcrusher - 4 x 10
Développé couché prise serrée - 4 x 8
Dips - 4 x 8-10
Curl à la barre - 3 x 10
Curl Larry Scott - 3 x 10
Curl marteau - 3 x 10
Dimanche (abdos)
Crunch couchés - 3 x à l'échec
Relevé de jambes - 3 x à l'échec
Crunch inversés - 3 x à l'échec
Cardio pendant 30 minutes à jeun EOD (pas de supplémentation avant le cardio), je monte et descends les escaliers chez moi.
Cardio pendant 30 minutes après chaque séance excepté le lundi et le vendredi, tapis de course incliné à 15% et une vitesse allant de 4,7 à 5,5km/h en fonction de la machine utilisée.
Attention, je déconseille à tout débutant de s'engager dans un tel programme. Le programme se veut intensif, mon alimentation est adaptée à celui-ci et mon temps de repos/sommeil également. Ce programme est donné à titre d'exemple.
- - - Updated - - -
Comme certains auront pu le lire, le premier exercice avec lequel je tue mes ischios est la presse assise de Cybex.
Pour mettre toute la tension sur les ischios, il faut placer ses pieds le plus haut possible sur la plaque tout en restant dans une position confortable.
L'astuce est simple, il faut pousser avec les talons, j'ai mis quelques photos de mon entraînement d'hier, voilà
Attention, il faut rester assis dans le siège et ne pas se servir de ses mains pour pousser sur les genoux.
Pour faire un peu le craneur
... Il y a 340kg sur la presse (4 x 15) :shifty: Re : Vinz - Entraînement
En parlant de ça est-ce que à mon niveau je peux m'inspirer de ton programme ? (Sur 4 jours) modifier quelque exercices, à la limite diminuer le nombre de séries sur certain, enfin en gros l'adapter à mon niveau.
Par contre j'ai appris une chose sur le 8-12 répétitions, corrigez moi si je me trompe mais au début on met une charge permettant de faire 8 répétitions pas plus puis en progressant,de jours en jours, semaine en semaine on arrive à en faire plus puis arriver à un stade on arrive à dépasser 12 répétitions et à ce moment là on monte la charge pour n'arriver à en faire que 8 puis...etc. Ou alors à la première série on arrive à 12 réps puis aux dernière on fini à 8 reps pour la même charge, je me trompe ?
En parlant de ça est-ce que à mon niveau je peux m'inspirer de ton programme ? (Sur 4 jours) modifier quelque exercices, à la limite diminuer le nombre de séries sur certain, enfin en gros l'adapter à mon niveau.
Par contre j'ai appris une chose sur le 8-12 répétitions, corrigez moi si je me trompe mais au début on met une charge permettant de faire 8 répétitions pas plus puis en progressant,de jours en jours, semaine en semaine on arrive à en faire plus puis arriver à un stade on arrive à dépasser 12 répétitions et à ce moment là on monte la charge pour n'arriver à en faire que 8 puis...etc. Ou alors à la première série on arrive à 12 réps puis aux dernière on fini à 8 reps pour la même charge, je me trompe ?
Dernière modification par un modérateur:
Pour le programme sur 4 jours, oui tu peux t'en inspirer, évidemment.
Pour la fourchette de reps, tout dépend.
Pour ma part si je fais un 3 x 8 (je vais à l'échec à chaque série) et qu'à la première série j'arrive à 10, c'est sur j'augmente la charge pour les suivantes.
Dans l'exemple que j'ai pris, j'essaie de caler en général après 7 reps, je fais un petit rest-pause de 5 sec et je pousse la dernière.
À la dernière série, si je cale à 7 et que même avec un rest-pause je n'arrive à pousser la 8eme, je fais 4 reps partielles.
Si je vais dans une fourchette de 8-12 par exemple, l'échec doit arriver dans cette fourchette. Quand je bosse avec des fourchettes, en général, je limite la pause entre les séries à maximum 1 minute.
Pour la fourchette de reps, tout dépend.
Pour ma part si je fais un 3 x 8 (je vais à l'échec à chaque série) et qu'à la première série j'arrive à 10, c'est sur j'augmente la charge pour les suivantes.
Dans l'exemple que j'ai pris, j'essaie de caler en général après 7 reps, je fais un petit rest-pause de 5 sec et je pousse la dernière.
À la dernière série, si je cale à 7 et que même avec un rest-pause je n'arrive à pousser la 8eme, je fais 4 reps partielles.
Si je vais dans une fourchette de 8-12 par exemple, l'échec doit arriver dans cette fourchette. Quand je bosse avec des fourchettes, en général, je limite la pause entre les séries à maximum 1 minute.
I
invité
Re : Vinz - Entraînement
tu ne devrais pas aller a l'échec tout le temps , c'est une erreur de débutant , il faut avoir beaucoup plus d'années de salle sérieuse , avoir progressivement augmenter sa capacité de travail et de récupération . sinon c'est le burn-out au bout .
tu ne devrais pas aller a l'échec tout le temps , c'est une erreur de débutant , il faut avoir beaucoup plus d'années de salle sérieuse , avoir progressivement augmenter sa capacité de travail et de récupération . sinon c'est le burn-out au bout .
Re : Vinz - Entraînement
Tu m'as devancé swat mais j'allais le dire également.
Tu m'as devancé swat mais j'allais le dire également.
Re : Vinz - Entraînement
Je reviens de ma séance épaules/trapèzes/abdos.
Quelle séance !!!
La force est en augmentation sur pratiquement tous les exos (ça me fait un peu peur d'ailleurs ...).
Epaules
5 x 10 barre nuque - 45kg (+2.5kg cette semaine)
5 x 8 élévations latérales haltères - 17,5kg par haltère (+5kg cette semaine) + 3 séries dégressives sur la dernière série
5 x 8 peck deck inversé - 68kg (+7kg cette semaine)
3 x 10 tirage menton - 40 kg
Trapèzes
3 x 8 shrugs à la barre - 120kg (+10kg cette semaine)
3 x 8 shrugs haktères - 40kg par haltère (fait chier, il n'y a pas plus lours)
Abdos
3 x à l'échec crunch couchés
3 x à l'échec relevés de jambes
3 x à l'échec crunch inversés
La sensation dans les épaules est excellente !
Congestion de la mort qui tue
Le temps de pause entre les séries varie en fonction de la récupération de mon souffle.
Je reviens de ma séance épaules/trapèzes/abdos.
Quelle séance !!!
La force est en augmentation sur pratiquement tous les exos (ça me fait un peu peur d'ailleurs ...).
Epaules
5 x 10 barre nuque - 45kg (+2.5kg cette semaine)
5 x 8 élévations latérales haltères - 17,5kg par haltère (+5kg cette semaine) + 3 séries dégressives sur la dernière série
5 x 8 peck deck inversé - 68kg (+7kg cette semaine)
3 x 10 tirage menton - 40 kg
Trapèzes
3 x 8 shrugs à la barre - 120kg (+10kg cette semaine)
3 x 8 shrugs haktères - 40kg par haltère (fait chier, il n'y a pas plus lours)
Abdos
3 x à l'échec crunch couchés
3 x à l'échec relevés de jambes
3 x à l'échec crunch inversés
La sensation dans les épaules est excellente !
Congestion de la mort qui tue
Le temps de pause entre les séries varie en fonction de la récupération de mon souffle.
Re : Vinz - Entraînement
oui moi aussi je suis très mauvais au devellopé couché par contre au dev nuque je suis assez fort bizarement.mais vu ton physique et ta supplémentation ça m a étonner!!
oui moi aussi je suis très mauvais au devellopé couché par contre au dev nuque je suis assez fort bizarement.mais vu ton physique et ta supplémentation ça m a étonner!!
