Vinz - Nouveau programme - Intensif

[Vinz]

Bonjour les Mem's,

Je vous présente mon nouveau programme, j'aimerais avoir votre avis sur l'ensemble de celui-ci.
Je splitte sur 5 jours.

Cardio : Mercredi et dimanche - 30 minutes au levé à jeun

Lundi : Pecs / Abdos

Dévellopé incliné haltères - 3 x 8-10 - 1 minute
Ecartés inclinés haltères - 3 x 8-10 - 1 minute
Dévellopé couché haltères - 3 x 8-10 - 1 minute

Relevé de jambes couché - 3 x max - 1 minute
Crunch PDC - 3 x max - 1 minute
Twist à la russe - 3 x 20 - 1 minute

Mardi : Jambes / Mollets

Leg extension - 3 x 8-10 - 1 minute
Front squat - 3 x 8-10 - 1 minute
Presse à cuisse - 3 x 8-10 - 1 minute

SDT jambes tendues - 3 x 8-10
Leg curl assis - 3 x 8-10

Mollets debouts - 4 x 20 - 1 minute
Mollets assis - 4 x 20 - 1 minute

Jeudi : Dos

Traction PDC - 3 x max - 1 minute
Rowing Yates - 3 x 8-10 - 1 minute
Rowing 1 bras - 3 x 8-10 - 1 minute
Tirage vertical devant - 3 x 8-10 - 1 minute
SDT - 3 x 8-10 - 1 minute

Cardio : 15 minutes

Vendredi : Epaules / Trapèzes

Developpé barre nuque - 3 x 8-10 - 1 minute
Elévations latérales - 3 x 8-10 - 1 minute
Tirage menton - 3 x 8-10 - 1 minute
Oiseau sur banc incliné - 3 x 8-10 - 1 minute

Shrug barre - 4 x 8-10 - 1 minute
Shrug haltères - 4 x 8-10 -1 minute

Cardio : 15 minutes

Samedi : Biceps / Triceps / Mollets

Curl poulie - 3x 8-10 - 1 minute
Curl marteau - 3 x 8-10 1 minutes
Curl au pupitre - 3 x 8-10 1 minutes

Extension corde - 3 x 8-10 - 1 minute
Développé prise serrée - 3 x 8-10 - 1 minute
Dips - 3 x 8-10 - 1 minute

Mollets debouts - 4 x 20 - 1 minute
Mollets assis - 4 x 20 - 1 minute

Voilà, vu l'intensité, ne pensez-vous pas qu'il ait trop de séries ?
Avez-vous des remarques, des conseils, ... ?

Vinz

 

[Nord]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Salut Vinz. Je me demandais pourquoi avais-tu construit ton programme ainsi ?

En tout cas ta motivation doit-être sans commune mesure pour ne t'accorder aucun jour de répits... personnellement je trouve cela trop volumineux, par exemple pourquoi accorder une séance entière (samedi) à de petits muscle? Je pense que la fondre dans les quatre autres ne serait pas du luxe.

Bonne chance pour la suite.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Salut Nord,

Mes séances ne dépassent pas 45 minutes et je ne m'entraîne ni le mercredi, ni le dimanche.
La cardio faite les jours de repos sert simplement à favoriser la récupération, cardio légère à modérée.

Point de vue motivation, pas de souci à te faire de ce côté là.

Merci pour ton avis ;-)

 

[Krohard]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Salut Vinz, personnellement je trouve trop chargé j'en fait presque autant en cure mais en allant à l'échec, je te conseil de réduire de moitier les séries en t'arrêtant 1 reps avant l'échec sur les exos polyarticulaire et échec sur ceux d'isolation.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Salut Vinz, personnellement je trouve trop chargé j'en fait presque autant en cure mais en allant à l'échec, je te conseil de réduire de moitier les séries en t'arrêtant 1 reps avant l'échec sur les exos polyarticulaire et échec sur ceux d'isolation.

Voilà, j'ai modifié en fonction de ta remarque, qu'en penses-tu comme cela ?
Par contre je pense revenir à ce que j'avais indiqué une fois en cycle.

 

[milouce]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Moi je le trouve correct, j'aime le volume!

Peut être un peu chargé pour le dos (18 séries) mais si ça te réussi...

Pour les triceps j'aurai commencé par un exo poly et pas par des extensions plutôt dips ou dc serrée?

Et si tu as un groupe à améliorer pense à le faire en début de séance, sinon alterne pour les bras, épaules et jambes d'une séance à l'autre, biceps/triceps, triceps/biceps etc...

Bon training, tu vas finir tes séances sur les rotules, c'est ça qui est bon!:weights:

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Moi je le trouve correct, j'aime le volume!

Peut être un peu chargé pour le dos (18 séries) mais si ça te réussi...

Pour les triceps j'aurai commencé par un exo poly et pas par des extensions plutôt dips ou dc serrée?

Et si tu as un groupe à améliorer pense à le faire en début de séance, sinon alterne pour les bras, épaules et jambes d'une séance à l'autre, biceps/triceps, triceps/biceps etc...

Bon training, tu vas finir tes séances sur les rotules, c'est ça qui est bon!:weights:

Merci milouce ;-)

En ce concerne les triceps, j'ai préféré commencer par l'extension corde afin de bien les échauffer avant de passer aux exos polyarticulaires.

C'est le but de finir sur les rotules, je ne veux pas partir de la salle en me disant que j'en veux encore.
Je sors d'un training de récupération de 8 semaines.

 

[Krohard]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Voilà, j'ai modifié en fonction de ta remarque, qu'en penses-tu comme cela ?
Par contre je pense revenir à ce que j'avais indiqué une fois en cycle.

Tu vas peut être trouvé ça fou mais pour moi c'est encore trop. Sois moins d'exos sois moins de séries à choisir le plus rentable par rapport à ta morphologie. Avant j'étais comme toi à vouloir en faire trop et je me suis aperçu ya pas si lontemps que ça que c'est pas la meilleur métode, déjà au niveau de la testosterone quand tu es natuel trop s'entraîne c'est défavorable à cette hormone très utile. Et au lieu de ça bien récupéré et faire un cahier avec tout les exos et tu marque à chaque scéance la meilleur performance. Exemple au développé couché 10x130, la semaine d'après il faut essayer de faire mieu.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Tu vas peut être trouvé ça fou mais pour moi c'est encore trop. Sois moins d'exos sois moins de séries à choisir le plus rentable par rapport à ta morphologie. Avant j'étais comme toi à vouloir en faire trop et je me suis aperçu ya pas si lontemps que ça que c'est pas la meilleur métode, déjà au niveau de la testosterone quand tu es natuel trop s'entraîne c'est défavorable à cette hormone très utile. Et au lieu de ça bien récupéré et faire un cahier avec tout les exos et tu marque à chaque scéance la meilleur performance. Exemple au développé couché 10x130, la semaine d'après il faut essayer de faire mieu.

Pour le cahier, c'est ce que je fais, je note mes résultats pour chaque séance.

Pour les pecs, je ne vois ce que je pourrais encore diminuer ...

Pour les épaules, je pourrais laisser tomber les élévations frontales vu que cette partie est déjà sollicitée le jours des pecs.

En ce qui concerne les bicpes et les triceps, tu ne ferias que 2 exercices ?

 

[Krohard]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

J'ai repris ton training de pectoraux

Dévellopé incliné haltères - 2 x 8-10 - 1 minute
Ecartés inclinés haltères - 2 x 8-10 - 1 minute
Dévellopé couché haltères - 2 x 8-10 - 1 minute

Après ouais les élévations frontales tu peut les viré t'es épaules antérieurs travaillent déjà le jour de pec et le jour des épaules avec de développé nuque. Pour les biceps tu peut faire curl haltère alterné en rotation plus du curl barre et triceps par exemple des dips avec du "barre au front (avec haltère)" parce que qu'il est plus gentil au niveau des coudes.

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

chercher a augmenter la charge a chaque séance finira par un plateau . ça donne des résultats mais avec des blessures et/ou un snc surchargé a la longue .

la meilleure façon c'est d'augmenter progressivement la quantité de travail avec le poids max qui te sers de référence ( la charge de tes séries effectives par exemple 85% de ton 3rm)
déjà c'est une façon de créer une base stable en terme de force qui restera , car s tu bosses en effort max , tu as une perte dragstique de force pendant ta période de pause ou récup' parce que tu n'utilises plus les moteurs neurales et la chute est importante .

le fait d'augmenter la quantité de travail est meilleur que de baser sur l'intensité .
alors augmente tes séries avec ta charge choisie , même 70 séries pour un muscle lol

y avait un article d' Anthony Ditillo et il recommandé de 30 à 50 séries de mouvements poussés (push) 6 jours par semaine,et 30-50 séries tirer (pull) 3 jours par semaine et 30-50 reps pour les jambes 3 jours par semaine

j'essayes de le retrouver l'article , mais dans les méandres de mes dd , pas facile lol .

toute façon thib' , a le même principe , qu'on retrouve dans le hp mass , et les autres récents concepts , dont j'ai fais la base de mon training , et pour un hardgainer comme moi , c'est tip top .

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

chercher a augmenter la charge a chaque séance finira par un plateau . ça donne des résultats mais avec des blessures et/ou un snc surchargé a la longue .

la meilleure façon c'est d'augmenter progressivement la quantité de travail avec le poids max qui te sers de référence ( la charge de tes séries effectives par exemple 85% de ton 3rm)
déjà c'est une façon de créer une base stable en terme de force qui restera , car s tu bosses en effort max , tu as une perte dragstique de force pendant ta période de pause ou récup' parce que tu n'utilises plus les moteurs neurales et la chute est importante .

le fait d'augmenter la quantité de travail est meilleur que de baser sur l'intensité .
alors augmente tes séries avec ta charge choisie , même 70 séries pour un muscle lol

y avait un article d' Anthony Ditillo et il recommandé de 30 à 50 séries de mouvements poussés (push) 6 jours par semaine,et 30-50 séries tirer (pull) 3 jours par semaine et 30-50 reps pour les jambes 3 jours par semaine

j'essayes de le retrouver l'article , mais dans les méandres de mes dd , pas facile lol .

toute façon thib' , a le même principe , qu'on retrouve dans le hp mass , et les autres récents concepts , dont j'ai fais la base de mon training , et pour un hardgainer comme moi , c'est tip top .

Ok Swat, donc, je reste sur le training ci-dessus, je passe à 4 séries par exemple et j'augmente mes temps de récup afin de maximiser la force. C'est bien cela ou bien ai-je compris de travers ?

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

oui auto-régulation , par contre je resterais entre 3 et 6 reps , (a part dos et biceps) de façon a faire des reps explosives et contrôlées , c'est un plus pour augmenter la quantité de travail sans la fatigue tout en recrutant les meilleures fibres .

 

[aloora]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

De moins de vue c'est pas trop charger, tout dépend de ton expérience passée et de tes capacitées de récupe, du boulot que tu fais la journée et de ton alimentation, mais surtt de la manière dont laquelle tu utilise ton système nerveux, proche ou loin de l'échec à chaque séries?

T'as pas de technique d'intensification, donc si tu vas pas pas à l'échec , je parle d'échec nerveux qui arrive trés souvent bien avant l'échec musculaire, des séries tu peux en faire et ca te feras progrésser, mais faut bien se connaitre.

Ca fais un moment que je m'entraine en naturel 6* par semaine, des séances de 1h, des séries par groupes musculaire c'est une 15aine pour mois, sauf pour les bras et les mollets, je m'arréte à 7 ou 8 reps propre quand je peux en faire 10 sacadées, ou je vais fracasser mon système nerveux, résultat je fais plus de reps pour chaque muscle et j'ai toujours la peche au training vue que j'evite l'echec et garde mon systeme nerveux efficient.

Ca c'est mon plan , ma routine avec laquelle je progresse sur le long terme, mais je varie quand meme et des fois m'entraine 3 ou 4 fois dans la semaine en allant plus à l'échec et en incluant des superset et techniques d'intensification.

LE fait de m'entrainer de la sorte me permet de prendre la masse petit à petit et de garder une ligne correcte ou je vois toujours mes abdos .

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

D'accord Swat, donc, je passe à 6 reps, je passe à 4 séries, temps de repos de 1,30 à 2 minutes en fonctions du muscle travaillé (peut-être 2,30 à 3 minutes après le squat, en fonction de ma récupération cardiaque).

Est-ce que je dois allerà l'échec pour chaque série effecrtuée ou seulement pour la dernière ?

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

De moins de vue c'est pas trop charger, tout dépend de ton expérience passée et de tes capacitées de récupe, du boulot que tu fais la journée et de ton alimentation, mais surtt de la manière dont laquelle tu utilise ton système nerveux, proche ou loin de l'échec à chaque séries?

T'as pas de technique d'intensification, donc si tu vas pas pas à l'échec , je parle d'échec nerveux qui arrive trés souvent bien avant l'échec musculaire, des séries tu peux en faire et ca te feras progrésser, mais faut bien se connaitre.

Ca fais un moment que je m'entraine en naturel 6* par semaine, des séances de 1h, des séries par groupes musculaire c'est une 15aine pour mois, sauf pour les bras et les mollets, je m'arréte à 7 ou 8 reps propre quand je peux en faire 10 sacadées, ou je vais fracasser mon système nerveux, résultat je fais plus de reps pour chaque muscle et j'ai toujours la peche au training vue que j'evite l'echec et garde mon systeme nerveux efficient.

Ca c'est mon plan , ma routine avec laquelle je progresse sur le long terme, mais je varie quand meme et des fois m'entraine 3 ou 4 fois dans la semaine en allant plus à l'échec et en incluant des superset et techniques d'intensification.

LE fait de m'entrainer de la sorte me permet de prendre la masse petit à petit et de garder une ligne correcte ou je vois toujours mes abdos .

Merci Aloora ;-)
C'est vrai que je vais à l'échec pour chaque série, en tout cas, c'était le cas dans mon programme précédent.

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

que très très rarement l'echec , ça retarde la récup . ce principe , te permet de bosser le même muscle plusieurs fois par semaine , ce qui aura pour effet d'avoir plus de chance de croître , d'améliorer ta technique , et d'établir une meilleure relation cerveau muscle , tout çà parce que ton snc , sera toujours op .

il faut stimuler , pas annihiler .

et augmenter la quantité , pas mieux pour stimuler . imagine de bosser un muscle 3 ou 6 fois par semaine , regarde a l'année combien ça fait .
a bosser 1x , tu l'as fais travailler 52x/an dans le meilleur des cas (si vacances ,maladie ,ou indisponiblité ) ce chiffre tombe grave.

 

[Krohard]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Oui Swat je suis tout à fait d'accord avec toi mais vaux mieux pas faire un équilibre car bossé lourd sur plein de séries même si c'est pas à l'échec le poids lui est quand même sur les articulations, je pense qu'avant la retraite il aura des problèmes de rhumatisme ( ou pas d'ailleurs, mais bon ). Il suffit d'avoir un snc performant et tout roule mais c'est vrai que ça n'est pas donner à tout le monde. Il faut avoir l'emploi du temps qui permet de s'entraîner autant aussi.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Pour ma part, vu mon boulot et les enfants, sans oublier madame, il faut que mes séances fassent 45 minutes à 1 heure grand MAX.

Mdr, vous m'avez déstabilisé ... Je suis un peu dans le flou là assur:

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Oui Swat je suis tout à fait d'accord avec toi mais vaux mieux pas faire un équilibre car bossé lourd sur plein de séries même si c'est pas à l'échec le poids lui est quand même sur les articulations, je pense qu'avant la retraite il aura des problèmes de rhumatisme ( ou pas d'ailleurs, mais bon ). Il suffit d'avoir un snc performant et tout roule mais c'est vrai que ça n'est pas donner à tout le monde. Il faut avoir l'emploi du temps qui permet de s'entraîner autant aussi.

3/4/5/6 reps , c'est moins que 10 reps , si on regarde la tendinite c'est un mouvement répétitif qui en est la cause

le temps sous tension (tst ) n'est pas le même que pour un effort bref explosif par définition .

si je prenais le temps d'expliquer le HP MASS , tu verrais qu'en 6 semaines tes perfs augmentes alors que tu t'entraines 4x plus que la normale . tu finirais par t'entrainer que comme çà , tellement simple et progressif .
mais je préfère que les gars fassent leurs recherches eux même , parce que la mentalité et l'habitude sont trop dures a faire changer , je vois que même en parlant de 5x5 , ça coince , parce que y a pas de curl biceps , d'elev latérales et patati et patata , donc tant que la vision reste sur du muscle&fitness , on sera en retard de 10ans sur le body.

 

[Krohard]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Exacte je n'avais pas pensé au temps sous tension. De tout façon c'est à Vinz de voir ce qu'il cherche vraiment car apparement il n'a pas beaucoup de temps à consacré au training

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

je donne des perspectives de changements qui ne sont pas des directives a tenir , bien sur , mais ça permet d'ouvrir son esprit sur d'autres façon de train' .
je me suis entraîné de toutes les façons en termes de temps de 20mn a 35mn 45mn 1h , 1h15 etc... j'ai pu apprécié les bienfaits mais aussi les inconvénients , pour au final , 8ans après , trouvé mon équilibre . quand y a un hic , et que t'as beau retourner ta séance et tes exos dans tous les sens , mais que les progrès ne son plus a la hauteur de ton investissement , faut tout repenser .

 

[Hardtrain]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

+ reput

swat je rejoints absolument tout tes dires

Moi perso j'adhère vraiment au training à haut volume et bien intense

C'est bien que tu test pleins de training différent de la tu te fait ton petit mix celui avec lequel tu as de bonnes sensations tout en étant a l'aise en sortant de la salle sur les rotules

 

[milouce]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

C'est un problème de notre sport, il faut chercher, tester et faire le bilan. Ne pas oublier qu'on est tous différent face au training.

Vu l'expérience de swat, on a du boulot.

Test vinz et fait le bilan, tu sauras ça dans 8 semaines.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

D'où l'intérêt de changer plusieurs fois de training. Mais je prends note de toutes les remarques et je testerai ton conseil Swat.

Bon, je vais d'abord tester le training que j'ai fait pendant 6 semaines et ensuite, je vous dis quoi.

 

[Vinz]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

En tout cas, je vous remercie tous pour votre participation et votre aide ;-)

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

ce qu'il faut bien démarquer ce sont les sensations de l'efficacité .

sur un autre post , je fais références aux "impressions" , mieux ne vaut pas se fier , a des éléments qui peuvent ou ne peuvent peut être pas positifs en terme de progression.

les courbatures , la pompe , l'inconfort , le plaisir etc......

il faut vraiment être impartial quand il s'agit d'entrainement (valable pour la diète)

pas se cacher la vérité sous peine qu'elle contrarie .

seul les résultats comptes .

mettre au point une stratégie optimale , prend du temps , il faut penser "comment améliorer " et non " cool je suis content " , c'est ce qui fera que l'entrainement ne sera jamais une corvée.

 

[invité]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

chercher a augmenter la charge a chaque séance finira par un plateau . ça donne des résultats mais avec des blessures et/ou un snc surchargé a la longue .

la meilleure façon c'est d'augmenter progressivement la quantité de travail avec le poids max qui te sers de référence ( la charge de tes séries effectives par exemple 85% de ton 3rm)
déjà c'est une façon de créer une base stable en terme de force qui restera , car s tu bosses en effort max , tu as une perte dragstique de force pendant ta période de pause ou récup' parce que tu n'utilises plus les moteurs neurales et la chute est importante .

le fait d'augmenter la quantité de travail est meilleur que de baser sur l'intensité .
alors augmente tes séries avec ta charge choisie , même 70 séries pour un muscle lol

y avait un article d' Anthony Ditillo et il recommandé de 30 à 50 séries de mouvements poussés (push) 6 jours par semaine,et 30-50 séries tirer (pull) 3 jours par semaine et 30-50 reps pour les jambes 3 jours par semaine

j'essayes de le retrouver l'article , mais dans les méandres de mes dd , pas facile lol .

toute façon thib' , a le même principe , qu'on retrouve dans le hp mass , et les autres récents concepts , dont j'ai fais la base de mon training , et pour un hardgainer comme moi , c'est tip top .

si tu reste avec le même poids de semaine en semaine, tu obtiendras des résultats grâce à l'augmentation en volume. alors si en + tu augmentes la charge (2.5% par exemple) ça fournira des résultats encore meilleurs. Si tu te sent fort, essayez d'ajouter du poids sur les séries et/ou les clusters ( les clusters sont une série de x fois 1 reps avec un repos de 10/15 secondes entre) .

 

[Mattew]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Ce que tu expliques Swat me fait penses au training du livre Tom Platz et Léo Costa...Ou tu as plusieurs types d'entrainements, en bossant les muscles 2 à 3 fois par semaine, tout ceci en gardant des poids constants, mais en augmentant chaque semaine le nombres de séries....
Je me trompes peut etre...?
Matt

 

[Mattew]

Re : Vinz - Nouveau programme - Intensif

Désolé pou le HS sur ton post Vinz...