bonjour a tous ,
je m apelle zach , j ai 37 ans et un gros surpoids a eliminer .
je pratique la musculation depuis pas mal de temps mais suite a un prob familiale ça fait 1 ans que je fout plus rien .
j avais grossi de 25 kg soit 121 kg au total , depuis un mois j ai reperdu 9 kg je pese actuellement 112 kg .
j ai décidé de tout reprendre a Zéro
j ai fait mon entrainement avec des exos assez basics , pour la progression je fait par palier je commence avec une charge , semaine 1 4x8 , semaine 2 4x10 et ainsi de suite jusqua ce que ça passe a 4x 15 et ensuite j augmente le poids et recommence a 4x8 ect ...
je cherche surtout a me dégraissé en augmentant mes perfs si possible .
je recommence doucement pour ne pas etre tout courbaturé les charges utilisé ne sont pas encor ce que je peux reelement porté ,
vos avis ?
Re : carnet d entrainement de ZacH
Le 20/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg
Écarté couché: 3x15 @ 6 kg
Pull-over 3x15 @ 14kg
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Impression : démarrage tout en douceur pour éviter les courbature
Durée de l’entrainement 1h30
Le 21/08/2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x13 à 40 kg / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x13 à 40 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 3x10 à 18kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x10 à 25kg
Cardio : 45 ' de footing
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30
Le 22/08/2012 :
Cardio : footing 45 min
Le 23/08/2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 3x15@5kg. (1 bras)
Oiseau : 3x15@ 6kg
Développé militaire : 3x15 @ 0 kg ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 3x15 @ 24 kg
Crunch: 3x35
Cardio : footing 0.15 heure
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30
Mise à jour
Le24/08/2012
Curl debout : 3x15 à 8kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 3x15 à 10kg / 1
Curl barre droite debout 3x15 @ 10 kg / 1
Extension nuque assis : 3x15 à 14kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 3x15 à 0 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :3x15 à 15kg /1’30/
Cardio: 0.45h de footing
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30
Le 25/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg
Écarté couché: 3x10 @ 8 kg
Pull-over 3x15 @ 16kg
Crunch 5x20
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Impression :
Durée de l’entrainement 1.30
Le26/08/2012
Footing : extérieur 45 ‘
Le 27/08/2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x15 à 40 kg / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x15 à 40 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 3x12 à 20kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x15 à 25kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 28/08/2012 :
Skwat : 4x12 à 10kg 1'30
Fentes avec haltères : 4x10 poids du corps 1'
Leg extension: 3x15 @ 15kg 1'30
Leg curl debout a 1 jambe: 4x12 @ 5 kg 1'
Extension au banc à lombaire : 3x8 '1'
Durée de l’entrainement 1h00
Le 29/08/2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x15@5kg. (1 bras) 1'
Oiseau : 4x15@ 6kg 1'30
Développé militaire : 4x15 @ 6 kg ( barre mi longue ) 1'30
Shrugs avec halters: 4x15 @ 24 kg 1'30
Crunch: 3x20 1'
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30
Le30/08/2012
Curl debout : 4x12 à 10kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 4x12 à 16kg / 1'30
Curl barre droite debout 3x12 @ 15 kg / 1'30
Extension nuque assis : 3x12 à 16kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x15 à 25 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :2x15 à 15kg /1’30/ 2x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 31/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg 1'30
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg 1'30
Écarté couché: 3x15 @ 6 kg 1'30
Pull-over 3x15 @ 14kg 1'30
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Durée de l’entrainement 1.30
Le 01/09/2012 :
Footing : extérieur 45 ‘
Le 03 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12 a 45 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x12 a 45 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x12 à 25kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x12à 30kg 1'30
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 04 / 09 /2012 :
Skwat : 4x13 à 10kg 1'30
Fentes avec haltères : 4x11 poids du corps 1'
Leg extension: 3x10 @ 20kg 1'30
Leg curl debout a 1 jambe: 4x15 @ 5 kg 1'
Extension au banc à lombaire : 3x9 1'
Durée de l’entrainement 1h00
Le 05 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x10@10kg. (1 bras) 1'
Oiseau : 4x10@ 10kg 1'30
Développé militaire : 4x15 @ 10 kg ( barre mi longue ) 1'30
Shrugs avec halters: 4x16 @ 24 kg 1'30
Crunch: 3x20 1'
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30
Le 06 /09 /2012
Curl debout : 4x12 à 12kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 4x15 à 16kg / 1'30
Curl barre droite debout 3x15 @ 15 kg / 1'30
Extension nuque assis : 4x15 à 16kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x12 à 30 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg 1'30
Cardio: 1h de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 08 / 09 /2012 :
Développé couché : 4x10 a 45 kg 1'30
Développé incliné avec haltère : 4x10 @ 10 kg 1'30
Écarté couché: 3x15 2 8 kg 1'30
Pull-over 3x15 @ 16kg 1'30
Crunch 5x25 1'
Cardio: 60 minutes +- 7km/h
Durée de l’entrainement 1.30
voilas les entrainement que j ai fait depuis ma reprise du 20 juillet 2012 ,
Impression : j ai dejas perdu 9 kg car j ai demaré a 121 kg le 18/08/2012
je commence a me sentire mieux dans mon corps , je reprend gout a la musculation , mes entrainement me plaise , que du boneur !!!
je m apelle zach , j ai 37 ans et un gros surpoids a eliminer .
je pratique la musculation depuis pas mal de temps mais suite a un prob familiale ça fait 1 ans que je fout plus rien .
j avais grossi de 25 kg soit 121 kg au total , depuis un mois j ai reperdu 9 kg je pese actuellement 112 kg .
j ai décidé de tout reprendre a Zéro
j ai fait mon entrainement avec des exos assez basics , pour la progression je fait par palier je commence avec une charge , semaine 1 4x8 , semaine 2 4x10 et ainsi de suite jusqua ce que ça passe a 4x 15 et ensuite j augmente le poids et recommence a 4x8 ect ...
je cherche surtout a me dégraissé en augmentant mes perfs si possible .
je recommence doucement pour ne pas etre tout courbaturé les charges utilisé ne sont pas encor ce que je peux reelement porté ,
vos avis ?
Re : carnet d entrainement de ZacH
Le 20/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg
Écarté couché: 3x15 @ 6 kg
Pull-over 3x15 @ 14kg
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Impression : démarrage tout en douceur pour éviter les courbature
Durée de l’entrainement 1h30
Le 21/08/2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x13 à 40 kg / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x13 à 40 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 3x10 à 18kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x10 à 25kg
Cardio : 45 ' de footing
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30
Le 22/08/2012 :
Cardio : footing 45 min
Le 23/08/2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 3x15@5kg. (1 bras)
Oiseau : 3x15@ 6kg
Développé militaire : 3x15 @ 0 kg ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 3x15 @ 24 kg
Crunch: 3x35
Cardio : footing 0.15 heure
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30
Mise à jour
Le24/08/2012
Curl debout : 3x15 à 8kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 3x15 à 10kg / 1
Curl barre droite debout 3x15 @ 10 kg / 1
Extension nuque assis : 3x15 à 14kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 3x15 à 0 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :3x15 à 15kg /1’30/
Cardio: 0.45h de footing
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30
Le 25/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg
Écarté couché: 3x10 @ 8 kg
Pull-over 3x15 @ 16kg
Crunch 5x20
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Impression :
Durée de l’entrainement 1.30
Le26/08/2012
Footing : extérieur 45 ‘
Le 27/08/2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x15 à 40 kg / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x15 à 40 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 3x12 à 20kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x15 à 25kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 28/08/2012 :
Skwat : 4x12 à 10kg 1'30
Fentes avec haltères : 4x10 poids du corps 1'
Leg extension: 3x15 @ 15kg 1'30
Leg curl debout a 1 jambe: 4x12 @ 5 kg 1'
Extension au banc à lombaire : 3x8 '1'
Durée de l’entrainement 1h00
Le 29/08/2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x15@5kg. (1 bras) 1'
Oiseau : 4x15@ 6kg 1'30
Développé militaire : 4x15 @ 6 kg ( barre mi longue ) 1'30
Shrugs avec halters: 4x15 @ 24 kg 1'30
Crunch: 3x20 1'
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30
Le30/08/2012
Curl debout : 4x12 à 10kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 4x12 à 16kg / 1'30
Curl barre droite debout 3x12 @ 15 kg / 1'30
Extension nuque assis : 3x12 à 16kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x15 à 25 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :2x15 à 15kg /1’30/ 2x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 31/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg 1'30
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg 1'30
Écarté couché: 3x15 @ 6 kg 1'30
Pull-over 3x15 @ 14kg 1'30
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Durée de l’entrainement 1.30
Le 01/09/2012 :
Footing : extérieur 45 ‘
Le 03 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12 a 45 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x12 a 45 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x12 à 25kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x12à 30kg 1'30
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 04 / 09 /2012 :
Skwat : 4x13 à 10kg 1'30
Fentes avec haltères : 4x11 poids du corps 1'
Leg extension: 3x10 @ 20kg 1'30
Leg curl debout a 1 jambe: 4x15 @ 5 kg 1'
Extension au banc à lombaire : 3x9 1'
Durée de l’entrainement 1h00
Le 05 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x10@10kg. (1 bras) 1'
Oiseau : 4x10@ 10kg 1'30
Développé militaire : 4x15 @ 10 kg ( barre mi longue ) 1'30
Shrugs avec halters: 4x16 @ 24 kg 1'30
Crunch: 3x20 1'
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30
Le 06 /09 /2012
Curl debout : 4x12 à 12kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 4x15 à 16kg / 1'30
Curl barre droite debout 3x15 @ 15 kg / 1'30
Extension nuque assis : 4x15 à 16kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x12 à 30 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg 1'30
Cardio: 1h de footing
Durée de l’entrainement 1.30
Le 08 / 09 /2012 :
Développé couché : 4x10 a 45 kg 1'30
Développé incliné avec haltère : 4x10 @ 10 kg 1'30
Écarté couché: 3x15 2 8 kg 1'30
Pull-over 3x15 @ 16kg 1'30
Crunch 5x25 1'
Cardio: 60 minutes +- 7km/h
Durée de l’entrainement 1.30
voilas les entrainement que j ai fait depuis ma reprise du 20 juillet 2012 ,
Impression : j ai dejas perdu 9 kg car j ai demaré a 121 kg le 18/08/2012
je commence a me sentire mieux dans mon corps , je reprend gout a la musculation , mes entrainement me plaise , que du boneur !!!
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