I. le split:
lundi : max day au squat ou sdt
mercredi : speed day au bench
vendredi : speed day au squat ou sdt
samedi : max day au bench
II. les différents type d'exos:
1.Les exos de compétition ou les variantes
a. squat, variantes possibles: good morning, front squat, zecher squat, jefferson squat, box squat
b. bench, variantes possibles: floor press, board press, dc serré, developpé decliné serrée, developpé incliné serré
c. sdt, variantes possibles: sdt classique, sdt sumo, zecher sdt, carry sdt, partial sdt, back sdt
a noter que sur ses exos on ne dépasse jamais 3reps, en règle général 3pour le bench, 2pour le squat et 1 pour le sdt.
A toutes ses variantes peuvent s'ajouter des changements de barre, des ajouts d'élastiques ou de chaines.
2. les exos complémentaire:
Ce sont des exos de base ou polyarticulaires, qui sont complémentaires aux exos de compétition.
a. pour le squat: se sont les ischios qui sont ciblés a travers des exos comme le leg curl ou le sdt jambes tendues.
b. pour le bench: se sont bien évidemment les triceps, avec barre au front, kennelly press (barre au front haltères), jm press, dc serré, floor press....
c. pour le sdt: les ischios et les lombaires, avec sdt jambes tendues ou haltères, good morning et leg curl.
Ce type d'exos se font en séries de 6 à 8reps.
3. les exos de finition:
Ils servent a cibler les muscles secondaire mais essentiel a la progression des maxis sur ses trois mouvements.
a. squat: abdos, lombaires, calf a mollet, machine a adducteur
b. bench: poulie a triceps, curl marteau, tirage devant ou tractions, rowing, élévations pour épaules, shrugs et oiseau.
c. sdt: idem squat
Ce type d'exos se travaille en séries de 10 à 25reps
III. speed day ou dynamic day
Il y a deux types de force, la force maximale et la force explosive, la westside est une des seules méthodes a faire travailler les deux.
Pour réussir une barre il faut de la force maximale mais aussi de la force explosive, car plus la barre a de vitesse lors de la poussée plus la charge semblera diminuer (c'est de la physique).
ex: au couché une barre qu'on pousse de la poitrine a 1.7m/s aura plus de chance d'être verrouiller qu'une barre qu'on pousse a 1.5m/s.
Pour le speed day on multiplie les séries avec des reps ne dépassant pas 3 (l'explosivite ne se travaille qu'en dessous 4reps et à charges modérées) et des temps de repos très courts.
a. squat: pour le squat on fait en speed day et de façon constante de la "box squat" juste sous la parallèle (30 à 35cm)
on précède comme ça 12 à 8 x 2reps x 45 à 60% (du maxi a la box squat) récup' 60 à 90sec
b. bench: dc normal avec 2 à 3 séries en prise serré (40cm) puis idem en prise semi serrée (60cm) puis idem en prise classique (80cm).
On procède comme ça 12 à 8 x 3reps x 45 à 60% (du maxi raw) récup' 45 à 60sec
c. sdt: il est très rare de faire du sdt en speed day mais si tel est le cas il s'exécute à l'inverse de celui qu'on pratique en compet (sumo=classique et classique=sumo).
on procède comme ça 10 à 6 x 1reps x 45 à 55% récup' 25 à 30sec.
De plus ça n'aurait que peut d'interférer si on n'ajoute pas à ça les travail des "bandes" qui marche comme un élastique et accentue le travail de l'explosivité.
on utilise en général 25 à 30% du maxi avec les bandes, ajouté au 45 à 60% du maxi en poids normal.
Ex: pour un mec qui pousse 100kgs au dc il met 45kgs sur la barre + 25 à 30kgs de bandes.
Noter aussi que les bandes n'ont pas la même résistance tendue et détendue, ce qui rend leur utilisation encore plus intéressante car plus le mouvement se fini et plus la charge augmente.
Donc pour toujours le même mec, 45kgs sur la barre + bandes #2 ce qui donne 70kgs en position haute et 50kgs en position basse.
De plus le speed day est composé de plusieurs mésocycle comme la préparation physique, le speed strenght, le circa-maximal et le strenght speed.
A chaque fois on exécute des microcycles de 3semaines.
ex: microcycle de speed strength (toujours pour le mec qui pousse 100kgs)
semaine 1: 10x3x45kgs + bandes #2
semaine 2: 10x3x52.5kgs + bandes #2
semaine 3: 8x3x60kgs + bandes #2
IV. le max day
Sur le max day on cherche la force maximale, et pour gagner en force maximale que de mieux que de faire des maxi!
Le seul problème c'est qu'au bout de 3 semaines à +90% sur le même exos, on se grille et on finit par régresser.
La westside a évité le problème avec le fameux "one day, one lift" en clair un exo différent chaque semaine.
En powerlifting les exos de compet ne sont aux nombres de 3 et totalement différents, donc pour pouvoir changer d'exo toutes les semaines il fallait trouver des variantes, c'est la clef de la méthode conjuguée.
Le principe est simple, après un bon echaufement en series de 3reps on passe sur trois tentavive de "singles" (comme en compet).
Ex: avec le floor press (dc au sol) votre précédent PR était de 100kgs.
1er tentative 87.5kgs, deuxième 95kgs et troisième 102.5kgs, ou même plus suivant les sensations.
Si on ne se sent pas en forme, on peut procéder ainsi:
charge de 90 à 95%, faire 1reps puis poser rest pause 10" puis 1reps puis poser rest pause 15" puis 1 reps puis poser. (soit 3reps)
à répéter 3 fois soit 3x3.
Les variantes sont citées plus haut, à ça l'utilisation de chaines ou de bandes en position classique ou en "reverse" sont intéressantes, toujours dans le même principe.
Au développé couché c'est encore plus intéressant, car on sait tous que le maillot de bench aide au départ mais pas au verrouillage, cette méthode permet alors de reproduire les mêmes sensations tout en travaillant raw.
Les exos de compet sont à reprendre à 3semaines d'une compet avec tout l'équipement (peut être un peu plus tôt pour le dc, car l'adaptation au maillot est un peu longue au début) ou pour les non compétiteurs pour tester les maxi, toutes les 9 à 12semaines voir même plus 20semaines pour les patients.
V. les bandes
#1 de 2.5 à 15kgs
#2 de 4.5 à 22kgs
#3 de 11 à 36kgs
#4 de 22 à 55kgs
#5 de 30 à 70kgs
Il existe également des 6 et 7 mais réservés au gros pousseur (+350kgs).
VI. quoi faire après le premier exos
La séance se décomposera toujours comme ca:
1. exo de compet ou variantes, speed ou max
2. exo complementaire, 1 à 2 exos, 2 à 6 séries, 4 à 8reps (suivant les capacité de chacun des points forts et des points faibles)
3. exo de finition, 2 à 3 exos, 3 à 4 series, 10 à 25reps
De plus est ajouté à ça des séances de PPG (perso j'ai pas le temps):
avec soit du cardio, soit de la marche avec traineau (10x100m par exemple), soit une séance full body avec 2 séries de 25reps pour chaque muscle le tout à 40%.
Par Joël ROSSI pour powerlifting .fr
Et merci moi pour la correction des fautes d'orthographe (doit en rester) et de syntaxe.
J'ai touché du bout du doigt cette méthode. Elle est ultra complète pour la force mais il faut énormément de matériels et sans c'est presque impossible de respecter le programme.
lundi : max day au squat ou sdt
mercredi : speed day au bench
vendredi : speed day au squat ou sdt
samedi : max day au bench
II. les différents type d'exos:
1.Les exos de compétition ou les variantes
a. squat, variantes possibles: good morning, front squat, zecher squat, jefferson squat, box squat
b. bench, variantes possibles: floor press, board press, dc serré, developpé decliné serrée, developpé incliné serré
c. sdt, variantes possibles: sdt classique, sdt sumo, zecher sdt, carry sdt, partial sdt, back sdt
a noter que sur ses exos on ne dépasse jamais 3reps, en règle général 3pour le bench, 2pour le squat et 1 pour le sdt.
A toutes ses variantes peuvent s'ajouter des changements de barre, des ajouts d'élastiques ou de chaines.
2. les exos complémentaire:
Ce sont des exos de base ou polyarticulaires, qui sont complémentaires aux exos de compétition.
a. pour le squat: se sont les ischios qui sont ciblés a travers des exos comme le leg curl ou le sdt jambes tendues.
b. pour le bench: se sont bien évidemment les triceps, avec barre au front, kennelly press (barre au front haltères), jm press, dc serré, floor press....
c. pour le sdt: les ischios et les lombaires, avec sdt jambes tendues ou haltères, good morning et leg curl.
Ce type d'exos se font en séries de 6 à 8reps.
3. les exos de finition:
Ils servent a cibler les muscles secondaire mais essentiel a la progression des maxis sur ses trois mouvements.
a. squat: abdos, lombaires, calf a mollet, machine a adducteur
b. bench: poulie a triceps, curl marteau, tirage devant ou tractions, rowing, élévations pour épaules, shrugs et oiseau.
c. sdt: idem squat
Ce type d'exos se travaille en séries de 10 à 25reps
III. speed day ou dynamic day
Il y a deux types de force, la force maximale et la force explosive, la westside est une des seules méthodes a faire travailler les deux.
Pour réussir une barre il faut de la force maximale mais aussi de la force explosive, car plus la barre a de vitesse lors de la poussée plus la charge semblera diminuer (c'est de la physique).
ex: au couché une barre qu'on pousse de la poitrine a 1.7m/s aura plus de chance d'être verrouiller qu'une barre qu'on pousse a 1.5m/s.
Pour le speed day on multiplie les séries avec des reps ne dépassant pas 3 (l'explosivite ne se travaille qu'en dessous 4reps et à charges modérées) et des temps de repos très courts.
a. squat: pour le squat on fait en speed day et de façon constante de la "box squat" juste sous la parallèle (30 à 35cm)
on précède comme ça 12 à 8 x 2reps x 45 à 60% (du maxi a la box squat) récup' 60 à 90sec
b. bench: dc normal avec 2 à 3 séries en prise serré (40cm) puis idem en prise semi serrée (60cm) puis idem en prise classique (80cm).
On procède comme ça 12 à 8 x 3reps x 45 à 60% (du maxi raw) récup' 45 à 60sec
c. sdt: il est très rare de faire du sdt en speed day mais si tel est le cas il s'exécute à l'inverse de celui qu'on pratique en compet (sumo=classique et classique=sumo).
on procède comme ça 10 à 6 x 1reps x 45 à 55% récup' 25 à 30sec.
De plus ça n'aurait que peut d'interférer si on n'ajoute pas à ça les travail des "bandes" qui marche comme un élastique et accentue le travail de l'explosivité.
on utilise en général 25 à 30% du maxi avec les bandes, ajouté au 45 à 60% du maxi en poids normal.
Ex: pour un mec qui pousse 100kgs au dc il met 45kgs sur la barre + 25 à 30kgs de bandes.
Noter aussi que les bandes n'ont pas la même résistance tendue et détendue, ce qui rend leur utilisation encore plus intéressante car plus le mouvement se fini et plus la charge augmente.
Donc pour toujours le même mec, 45kgs sur la barre + bandes #2 ce qui donne 70kgs en position haute et 50kgs en position basse.
De plus le speed day est composé de plusieurs mésocycle comme la préparation physique, le speed strenght, le circa-maximal et le strenght speed.
A chaque fois on exécute des microcycles de 3semaines.
ex: microcycle de speed strength (toujours pour le mec qui pousse 100kgs)
semaine 1: 10x3x45kgs + bandes #2
semaine 2: 10x3x52.5kgs + bandes #2
semaine 3: 8x3x60kgs + bandes #2
IV. le max day
Sur le max day on cherche la force maximale, et pour gagner en force maximale que de mieux que de faire des maxi!
Le seul problème c'est qu'au bout de 3 semaines à +90% sur le même exos, on se grille et on finit par régresser.
La westside a évité le problème avec le fameux "one day, one lift" en clair un exo différent chaque semaine.
En powerlifting les exos de compet ne sont aux nombres de 3 et totalement différents, donc pour pouvoir changer d'exo toutes les semaines il fallait trouver des variantes, c'est la clef de la méthode conjuguée.
Le principe est simple, après un bon echaufement en series de 3reps on passe sur trois tentavive de "singles" (comme en compet).
Ex: avec le floor press (dc au sol) votre précédent PR était de 100kgs.
1er tentative 87.5kgs, deuxième 95kgs et troisième 102.5kgs, ou même plus suivant les sensations.
Si on ne se sent pas en forme, on peut procéder ainsi:
charge de 90 à 95%, faire 1reps puis poser rest pause 10" puis 1reps puis poser rest pause 15" puis 1 reps puis poser. (soit 3reps)
à répéter 3 fois soit 3x3.
Les variantes sont citées plus haut, à ça l'utilisation de chaines ou de bandes en position classique ou en "reverse" sont intéressantes, toujours dans le même principe.
Au développé couché c'est encore plus intéressant, car on sait tous que le maillot de bench aide au départ mais pas au verrouillage, cette méthode permet alors de reproduire les mêmes sensations tout en travaillant raw.
Les exos de compet sont à reprendre à 3semaines d'une compet avec tout l'équipement (peut être un peu plus tôt pour le dc, car l'adaptation au maillot est un peu longue au début) ou pour les non compétiteurs pour tester les maxi, toutes les 9 à 12semaines voir même plus 20semaines pour les patients.
V. les bandes
#1 de 2.5 à 15kgs
#2 de 4.5 à 22kgs
#3 de 11 à 36kgs
#4 de 22 à 55kgs
#5 de 30 à 70kgs
Il existe également des 6 et 7 mais réservés au gros pousseur (+350kgs).
VI. quoi faire après le premier exos
La séance se décomposera toujours comme ca:
1. exo de compet ou variantes, speed ou max
2. exo complementaire, 1 à 2 exos, 2 à 6 séries, 4 à 8reps (suivant les capacité de chacun des points forts et des points faibles)
3. exo de finition, 2 à 3 exos, 3 à 4 series, 10 à 25reps
De plus est ajouté à ça des séances de PPG (perso j'ai pas le temps):
avec soit du cardio, soit de la marche avec traineau (10x100m par exemple), soit une séance full body avec 2 séries de 25reps pour chaque muscle le tout à 40%.
Par Joël ROSSI pour powerlifting .fr
Et merci moi pour la correction des fautes d'orthographe (doit en rester) et de syntaxe.
J'ai touché du bout du doigt cette méthode. Elle est ultra complète pour la force mais il faut énormément de matériels et sans c'est presque impossible de respecter le programme.
