Bonjour à tous, je poste le programme que je suis actuellement,
C'est un programme 100% perso que je me suis confectionné au fil de mes lectures
Mon objectif : taille 190 cm poids 82 kg : mon but 85kg plutot sec si plus lourd ce serait le panard
Je recherche aussi l'harmonie générale en travaillant tout mon corps pour soigner l'hesthétique
Bon j'me lance un peu angoissé, j'attends vos conseils :
je pratrique 4 séances par semaine de 90 à 120 minutes
lundi : pecs - bras - abdos
(je travaille les bras en agoniste antagoniste pour les booster car ils sont à la traine,)
échauffnt, rameur 10'
pecs : en superset 3 séries : développé incliné aux haltères 12/ 15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes
en superset 3 séries : écarté incliné aux haltères 12/15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes
bras : travail de chaque exercices en 3 séries de 15 reps,
pause 45 secondes entre les séries et entre les exercices :
pour les triceps:
1) développé couché prise serrée
2) extension poulie prise inversée
3) extension assis avec haltère
pour les biceps :
1) curl incliné avec haltère prise neutre
2) curl haltère prise marteau
3) curl barre libre lestée prise inversée
abdos :
crunch lesté décliné 10 reps 3 séries pause 1,30 min
rotation de buste poulie haute lesté 25 reps gauche puis droite sans pause 3 séries
soulevé de jambes tendues lestées 3 séries à l'echec pause 1,30 min
étirements
__________________________________________________________________
mardi : jambes mollets
échauffement : rameur 8 min et squats en explosifs barre libre sans poids
(je commence par un exercice polyarticulaire, et je termine à nouveau par cet exercice histoire de finir la bête)
1) squats barre libre lestée " sur les trapèzes"
3 séries de 6-8 reps pause 2,30 min
2) presse horizontale incliné à 45° en superset avec fentes inversées lestées avec haltères
3 séries 8-10 reps à la presse / 10-12 reps aux fentes pause en fin série 2 min
3) leg extension
4) leg curling
pour les 2 exercices : 3 séries de 12-15 reps
pause entres les exercices et les séries 1 minute
5) à nouveau squat:
une série avec la charge de l'exercice 1 à l'échec pause 1 min
deux séries de 15-20 reps pause 1 min
pour les mollets :
1) machine à mollets debout : 3 séries 6-8 reps pause 2,30 min
2) machine à mollets assis : 3 séries 15-20 reps pause 1 min
3)re machine à mollets debout: 3 séries - la première avec la charges du premier exercice à l'échec pause 1min
2 séries 12-15 reps pause 1 min
étirements
___________________________________________________________________________
mercredi : repos
___________________________________________________________________________
jeudi : Dos Epaules Trapèzes Abdos
un gros module, j'ai adjoint les épaules au travail du dos car j'ai lu que c'etait bon de les travailler en même temps que les jours d'entrainement avec les exercices de tirages.
échauffnt : rameur 10 min
1) tractions prise large : 3 séries à l'echec pause 2,30 min
2) rowing vertical barre libre 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
3) tirage horizontal prise large 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
4) tirage vertical unilatéral poulie basse 3 séries 12-15 reps pause 1,30min
5) re tractions prise large 3 séries à l'échec pause 1 min ( pour finir d'épuiser le muscle )
épaules trapèzes :
6) développé militaire debout barre libre 3 séries 6-8 reps pause 2,30min
7) tirage menton poulie basse 3 séries 15reps pause 1,30min
8) oiseau poulie basse unilatéral 3 séries 10 reps pause 1,30min
9) élévation latérale haltère 3 séries 10 reps pause 1,30min
10) élévation frontale barre libre 3 séries 10 reps pause 1,30min
trapèzes :
shrug barre libre avant / arrière 3 séries pour les deux cotés
avant 3 séries 6-8reps pause 2,30 min
arrière 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
à nouveau avant 3 séries - première avec la charge du départ à l'échec pause 1min
- deux séries 12-15 reps pause 1 min
étirement
_________________________________________________________________________
vendredi : bras abdos et cardio
bras : comme le lundi travail agoniste antagoniste
échauffement : rameur corde à sauter ( j'suis fin nul
)
chaque exercice est en 3 séries de 15 reps les pauses entre les exercices et les séries sont de 45 secondes
1) développe couché prise inversée barre libre
2) extension poulie haute
3) extension verticale poulie haute avec la corde
4) curl barre libre prise suppination
5) curl haltère prise marteau
6) curl barre libre prise inversée
ABDOS :
travaillé sur ballon de gymnastique : crunch lesté avec haltère 3 séries 10-15 reps pause 1,30 min
oblique travaillés aux poulies basse 3 séries 20 reps pause 1min
planche latérale avec haltère 10 à 15 reps de chaque coté pause 1min
crunch double 3 séries 20-30 reps pause 1min
CARDIO sur vélo en fractionné 20minutes avec 7 cycles d'accélération de 30 secondes en haute intensité, retour au calme entre chaque accélération 1,30min
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samedi : repos
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dimanche : 30 minutes de piscine
1 heure de sport collectif avant la manoeuvre incendie
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je dois vous avouer que j'ai un peu peur de vos critiques, un peu comme le gamin qui présente son devoir, je ne suis pourtant pas un perdreau de l'année (37 piges) mais au fil des lectures sur ce blog je reste plein d'espoir et l'envie d'apprendre est intacte comme au premier jour, merci par avance, si je fesais mon autocritique j'ai parfois l'impression de trop en faire, le défaut je pense du débutant, c'est que j'ai beaucoup de temps à rattrapper.
C'est un programme 100% perso que je me suis confectionné au fil de mes lectures
Mon objectif : taille 190 cm poids 82 kg : mon but 85kg plutot sec si plus lourd ce serait le panard
Je recherche aussi l'harmonie générale en travaillant tout mon corps pour soigner l'hesthétique
Bon j'me lance un peu angoissé, j'attends vos conseils :
je pratrique 4 séances par semaine de 90 à 120 minutes
lundi : pecs - bras - abdos
(je travaille les bras en agoniste antagoniste pour les booster car ils sont à la traine,)
échauffnt, rameur 10'
pecs : en superset 3 séries : développé incliné aux haltères 12/ 15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes
en superset 3 séries : écarté incliné aux haltères 12/15 reps
: couché : : à l'échec
: décliné : : à l'échec pause 2 minutes
bras : travail de chaque exercices en 3 séries de 15 reps,
pause 45 secondes entre les séries et entre les exercices :
pour les triceps:
1) développé couché prise serrée
2) extension poulie prise inversée
3) extension assis avec haltère
pour les biceps :
1) curl incliné avec haltère prise neutre
2) curl haltère prise marteau
3) curl barre libre lestée prise inversée
abdos :
crunch lesté décliné 10 reps 3 séries pause 1,30 min
rotation de buste poulie haute lesté 25 reps gauche puis droite sans pause 3 séries
soulevé de jambes tendues lestées 3 séries à l'echec pause 1,30 min
étirements
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mardi : jambes mollets
échauffement : rameur 8 min et squats en explosifs barre libre sans poids
(je commence par un exercice polyarticulaire, et je termine à nouveau par cet exercice histoire de finir la bête)
1) squats barre libre lestée " sur les trapèzes"
3 séries de 6-8 reps pause 2,30 min
2) presse horizontale incliné à 45° en superset avec fentes inversées lestées avec haltères
3 séries 8-10 reps à la presse / 10-12 reps aux fentes pause en fin série 2 min
3) leg extension
4) leg curling
pour les 2 exercices : 3 séries de 12-15 reps
pause entres les exercices et les séries 1 minute
5) à nouveau squat:
une série avec la charge de l'exercice 1 à l'échec pause 1 min
deux séries de 15-20 reps pause 1 min
pour les mollets :
1) machine à mollets debout : 3 séries 6-8 reps pause 2,30 min
2) machine à mollets assis : 3 séries 15-20 reps pause 1 min
3)re machine à mollets debout: 3 séries - la première avec la charges du premier exercice à l'échec pause 1min
2 séries 12-15 reps pause 1 min
étirements
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mercredi : repos
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jeudi : Dos Epaules Trapèzes Abdos
un gros module, j'ai adjoint les épaules au travail du dos car j'ai lu que c'etait bon de les travailler en même temps que les jours d'entrainement avec les exercices de tirages.
échauffnt : rameur 10 min
1) tractions prise large : 3 séries à l'echec pause 2,30 min
2) rowing vertical barre libre 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
3) tirage horizontal prise large 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
4) tirage vertical unilatéral poulie basse 3 séries 12-15 reps pause 1,30min
5) re tractions prise large 3 séries à l'échec pause 1 min ( pour finir d'épuiser le muscle )
épaules trapèzes :
6) développé militaire debout barre libre 3 séries 6-8 reps pause 2,30min
7) tirage menton poulie basse 3 séries 15reps pause 1,30min
8) oiseau poulie basse unilatéral 3 séries 10 reps pause 1,30min
9) élévation latérale haltère 3 séries 10 reps pause 1,30min
10) élévation frontale barre libre 3 séries 10 reps pause 1,30min
trapèzes :
shrug barre libre avant / arrière 3 séries pour les deux cotés
avant 3 séries 6-8reps pause 2,30 min
arrière 3 séries 10-12 reps pause 1,30min
à nouveau avant 3 séries - première avec la charge du départ à l'échec pause 1min
- deux séries 12-15 reps pause 1 min
étirement
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vendredi : bras abdos et cardio
bras : comme le lundi travail agoniste antagoniste
échauffement : rameur corde à sauter ( j'suis fin nul
)chaque exercice est en 3 séries de 15 reps les pauses entre les exercices et les séries sont de 45 secondes
1) développe couché prise inversée barre libre
2) extension poulie haute
3) extension verticale poulie haute avec la corde
4) curl barre libre prise suppination
5) curl haltère prise marteau
6) curl barre libre prise inversée
ABDOS :
travaillé sur ballon de gymnastique : crunch lesté avec haltère 3 séries 10-15 reps pause 1,30 min
oblique travaillés aux poulies basse 3 séries 20 reps pause 1min
planche latérale avec haltère 10 à 15 reps de chaque coté pause 1min
crunch double 3 séries 20-30 reps pause 1min
CARDIO sur vélo en fractionné 20minutes avec 7 cycles d'accélération de 30 secondes en haute intensité, retour au calme entre chaque accélération 1,30min
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samedi : repos
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dimanche : 30 minutes de piscine
1 heure de sport collectif avant la manoeuvre incendie
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je dois vous avouer que j'ai un peu peur de vos critiques, un peu comme le gamin qui présente son devoir, je ne suis pourtant pas un perdreau de l'année (37 piges) mais au fil des lectures sur ce blog je reste plein d'espoir et l'envie d'apprendre est intacte comme au premier jour, merci par avance, si je fesais mon autocritique j'ai parfois l'impression de trop en faire, le défaut je pense du débutant, c'est que j'ai beaucoup de temps à rattrapper.
