mon programme actuel

[millesabort]

Re : mon programme actuel

30g/j tiré des légumes normalement . pendant 14 jours , ensuite recharge et tu repars .

moi je dis bravo pour ta progression , bras/épaules sont a la traîne , c'est dommage sinon la ligne serit pas mal du tout.

alors là, les bras éternel problème, dès que je les sollicitent un peu trop, bing je ramasse une épycondilite

sinon pour les delto, si tu regardes l'épaule gauche, ( à droite de face :woot_jump je me suis fait une hernie, alors pour l'instant je galère sur ce groupe

mais je vais encore bosser dessus, changer de méthode pour trouver LA solution

 

[bodyspirit]

Re : mon programme actuel

pas mal du tout.j aimerai bien etre aussi sec que toi.
bon courage pour tes bobos.

 

[Micka]

Re : mon programme actuel

20%??!! Tu es fou poto! Si toi t es a 20% je suis a combien moi!! Lol
Non t es assez propre moi je dirai 13 a 14%! Vraiment du bon boulot! Y a pas a dire c est tres bien! Belle evolution. Apres je vais pas te rapeller tes points faibles, ils ont ete cité et tu les connais. Bonne continuation!

 

[JMC]

Re : mon programme actuel

Un bon physique athlétique , bravo mille, continue comme cela , tu t'entraines intelligemment , tu te nourries intelligemment . En cliquant , sur ton topic , j'ai pu lire tes débuts et on voit une super évolution .

Bon training , Bonne diete

 

[ronualld]

Re : mon programme actuel

je te trouve pas mal du tout,je dirai meme que tu as un physique athlétique,assez sec une belle sangle abdominale.
vu ton problème d'hernie à l'épaule ,tu n'as pas le choix pour le moment il faut soigner cela!

le plus chiant ,c'est que pour l'ensemble des exercices du haut du corps sollicites les deltoides,pour cela tu le sait je ne t'apprend rien,alors patience.

tu as fais du bon boulot:nice:

 

[Gregorius]

Re : mon programme actuel

Belle evolution poto. Tu a de la motive a revendre toi ! Tu es sec, bonne cuisse
Tu devrais essayé ( si tu ne l' a pas fait ) la specialisation bi/tri par Thibs.
Les series de 100 marchent et j' adopte maintenant.

Bonne continuation l' ami

 

[Hardtrain]

Re : mon programme actuel

En effet c'est pas mal du tout quand ont voit la photo de tes début et celle de maintenant je t'encourage à continuer sur ta lancée

Comme SHo je te dirai bon protocole

 

[kalimero]

Re : mon programme actuel

Ne laches rien. C est bien...

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

mercià tous pour votre soutient et vos remarques, et sorry pour avoir tardé à le faire

voici quelques news concernant mon régime cétogène :
présentation pratique de mon régime cétogène :

après les derniers ajustements voilà ce que cela donne :

je fais cinq jours et demi de décharge du dimanche au jeudi, je joue avec la cétose et le déficit calorique, je mange 6 fois par jour de manière à avoir un apport constant de protéine.

je recharge en hydrates après ma séance du vendredi jusqu'au coucher du samedi

je suis en régime faible en glucides,
lipides et protéines tous les jours à tous les repas sauf pwo ( uniquement des protéines )

base de calcul,

pour un poids actuel de 88kg à environ 15% de bf, j'arrive à 88 - ( 88 X 15% ) = 75 kilo de masse sèche, c'est ma base de calcul

apport protéine 1 gr par kilo de pc = 75 gr soit 300 calories


j'ai trois séances de musculation par semaine, lourdes et courtes : lundi, mercredi et vendredi

vous en pensez quoi de ce type d'entrainement car c'est ce que j'ai lu sur internet " bodybuilding.com " je ne suis plus très certain, mais un pote me dit de travailler en séries longues ???
___________________________________________________________________________

dimanche premier jour de décharge :

quand je le peux je m'entraine ce jour pour profiter du rebond de la veille et me faire une bonne séance, sinon elle a lieu le lundi

pour tomber repidemment en cétose je fais un ratio : lipide 80% / prot 20% / hydrates 0%

lipides : 133gr ( 20 cuil à soupe et demi ) = 1197 calories
protéines : 3 boites de thon ou 5 de maquereaux ou 375gr de poulet = 300 calories
hydrates : aucun

total calorique : 1500
___________________________________________________________________________

lundi deuxième jour de décharge :

première séance de muscu ( si boulot le dimanche matin )
une dose de whey avant avec un peu d'huile

comme le dimanche

pour tomber repidemment en cétose je fais un ratio : lipide 80% / prot 20% / hydrates 0%

lipides : 133gr ( 20,5 cuil à soupe d'huile olive et colza 50/50 ) = 1197 calories
protéines : 3 boites de thon ou 5 boites de maquereaux ou 375gr de poulet = 300 calories
hydrates : aucun

total calorique : 1500

___________________________________________________________________________

mardi mercredi jeudi du troisième au cinquième jours de décharge :

ratio : lipide 65% / prot 30% / hydrates 5%

lipides 108gr : ( 16,5 cuil à soupe d'huile olive et colza 50/50 ) = 972 calories
protéines 112gr : 4 boites de thon ou 7 boites de maqueraux ou 560gr de poulet et viandes rouges parfois = 300 calories
hydrates 30 à 50 gr : 300gr de brocolis ou haricots ou 600gr de champignons = env 200 calories

total calorique : 1470 calories

le mercredi 2 heures avant la séance je fais une mini recharge d'hydrates de 100 calories soit 25 gr avec ma whey

___________________________________________________________________________

vendredi PWO rebond glucidiques
samedi


recharge : 3000 calories

protéines : ( ne change pas ) 75gr / jour = 300 calories
lipides : limité à ceux présents dans les aliments sans rajouts

glucides : 675gr = 2700 calories

dextrose + whey en pwo
après ce sera flocons d'avoine, quinoa, sarrazin, riz complet et légumes verts

__________________________________________________________________________

concernant mes entrainements :

pour l'instant j'ai deux schémas

1) séance du dimanche ou lundi ( en fonction de mon emploi du temps ) : haut du corps

séance du mercredi : bas du corps

séance du vendredi : corps complet, dans le but de vider les réserves pour booster le stimulus anabolisant

2) full body selon les principes de waterberry,

je changes d'exercices et de fourchettes de reps à chaques séances

dans les deux cas je fais un max d'exercices de base

je ne fais plus de cardio !

_____________________________________________________________________

mes compléments alimentaires :

du samedi au mardi : 120mg sulfate de vanadyle
1000mg picolinate de chrome
1000mg magnésium

le mercredi : 50mg de sulfate de vanadyle
400mg de picolinate de chrome
250mg de magnésium

charge en créatine et glutamine en pré work


tous les jours vitamines et citrates de minéraux

en vitamines : B1 ( quand je recharge en glucides )
B6
C
D3
E ( tocophérols )
sélénium, magnésium

je rajouterai peut être des ALA

 

[invité]

Re : mon programme actuel

je l'avais mis sur le forum , mais je te le remets là


Le CKD Workout Routine
Avec les estimations ci-dessus pour les ensembles et de
représentants ayant été faite, nous pouvons élaborer un échantillon
d'entraînement de routine. Le format de la semaine CKD est:

Journée type Diet Workout
Dimanche: 30 '+ une faible intensité en cardio Ketogenic matin d'établir ketosis
Lundi: Tension d'entraînement de musculation Ketogenic
Mardi: Tension d'entraînement de musculation Ketogenic
Mercredi / jeudi: cardio facultative pour perte de gras Ketogenic
Vendredi: Full Ketogenic corps avant de l'entraînement Début carb-charge après workout
Samedi: Pas de charge d'entraînement Carb

Exemple de séances d'entraînement figurent ci-dessous.
Lundi: jambes et abdos
Exercise Sets Reps de repos
Squats 4 8-10 90 "
Leg curl 4 8-10 90 "
Leg extension OU 2 10-12 60 "
presse pied en haut
assis leg curl 2 10-12 60 "
mollets debout 4 8-10 90 "
Assis mollets 2 10-12 60 "
Reverse crunch 2 15-20 60 "
Crunch 2 15-20 60 "
Total des jeux 24

Mardi: du haut du corps
Exercise Sets Reps de repos
Incline bench press 4 8-10 60 "
Câble ligne 4 8-10 60 "
Flat bench press 2 10-12 60 "
pulldown front 2 10-12 60 "
Shoulder press 3 10-12 60 "
Barbell curl 2 12-15 45 "
Triceps pushdown 2 12-15 45 "
Total des jeux 20

Il ya deux options pour l'entraînement vendredi. La première est
de procéder à une tension d'entraînement afin de stimuler la croissance
au cours de la carb-charge. La deuxième est de faire un
haut-représentant épuisement entraînement, ce qui devrait être fait
uniquement en mode circuit à épuiser glycogène musculaire.

Exemple de tension entraînement vendredi:
Exercise Sets Reps de repos
Leg press 3 8-10 90 "
Leg curl 1 10-12 60 "
mollets 2 10-12 60 "
Bench press 3 8-10 90 "
tirage prise large 3 8-10 90 "
Shoulder press 1-2 10-12 60 "
tirage suppination 1-2 10-12 60 "
Total fixe 14-16

Exemples de circuits pour le vendredi épuisement entraînement:
la jambe de presse,
banc d'haltères de presse,
pulley,
curl jambe,
dev haltere,
tirage vertical,
mollets,
pushdown triceps,
haltères curl,
reverse crunch.
extension des jambes,
incline bench press DB,
tirage prise serrée,
assis jambes curl,
elevation latérale ,
tirage supination,
mollets assis ,
dc prise serrée ,
suppléant PB
curl,
crunch.
squat,
ecarté couché,
pulley,
debout jambes curl,
tirage menton,
tirage vertical,
mollets,
extensiontriceps nuque ,
curl marteau,
crunch.


Étant donné que l'intensité est plus faible (environ 50-60% du
maximum) par l'épuisement de glycogène seront également mis en bas. En
outre, 20 représentants ne nécessite environ 20-40 secondes. En
supposant que le glycogène a commencé à 70 mmol / kg, il faudra
probablement des circuits 4-5 à épuiser pleinement glycogène.

Effectuez 10-20 répétitions par série rapide (1 seconde à 1
seconde vers le bas). Prendre 1 'entre les exercices, et 5' entre les
circuits. Les décors ne doivent pas être prises à l'échec, l'objectif
est simplement d'épuiser glycogène musculaire. Beaucoup de stagiaires
se plaignent de nausées au cours de cette séance d'entraînement, ce qui
n'est pas causé par de re repos assez long entre le

 

[GEAR]

Re : mon programme actuel

pour tomber repidemment en cétose je fais un ratio : lipide 80% / prot 20% / hydrates 0%

lipides : 133gr ( 20 cuil à soupe et demi ) = 1197 calories
protéines : 3 boites de thon ou 5 de maquereaux ou 375gr de poulet = 300 calories
hydrates : aucun

total calorique : 1500
___________________________________________________________________________

Waouhhh tu es haut en lipides, j'avais posé la question sur le forum si il fallait pas que je dépasse 1gr/kg de PDC si j'étais bas en glucides... on m'avais déconseillé.


Je pense que c'est le minimum pour ce callé le bide "un peu"...

 

[invité]

Re : mon programme actuel

il faudrait 2x ton pdc en masse sèche pour les prots . ça fait léger sinon . de plus prendre de la leucine 2h après chaque repas pourrait t'aider pour garder ton muscle .

 

[bodyspirit]

Re : mon programme actuel

sacré boulot cette diète dis donc!
Bon courage à toi.
Merci de nous faire part de ce genre de post très intéressant.
+réput pour toi (swat je l'aurai bien fait aussi mais toujours pas possible mais le coeur y est).

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

Waouhhh tu es haut en lipides, j'avais posé la question sur le forum si il fallait pas que je dépasse 1gr/kg de PDC si j'étais bas en glucides... on m'avais déconseillé.


Je pense que c'est le minimum pour ce callé le bide "un peu"...

À gear1, concernant les lipides j'ai même lu que le maxi serait 50% de ta ration quotidienne, seulement dans mon cas comme je suis en déficit calorique cela ne pose pas de problème, et c'est mème un bon moyen de tomber plus vite en cétose,

il faudrait 2x ton pdc en masse sèche pour les prots . ça fait léger sinon . de plus prendre de la leucine 2h après chaque repas pourrait t'aider pour garder ton muscle .

Merci pour tes réponses, en fait je suis resté sur 1gr / kg de PDG sec car j'ai lu et constaté par moi même la semaine dernière qu'avec un apport de 1,5 à 2 gr d'apport et pourtant SANS hydrates je sortais de la cétose, donc je fais plus de lipides et moins de prot,
Ok pour la leucine j'en ai 2 kg en poudre y a de quoi faire

Merci m'siou

sacré boulot cette diète dis donc!
Bon courage à toi.
Merci de nous faire part de ce genre de post très intéressant.
+réput pour toi (swat je l'aurai bien fait aussi mais toujours pas possible mais le coeur y est).

Merci body pour le vert,

Et si cela permet à certains d'echanger nos expériences perso alors lâcher vous on apprend toujours, c'est pour cela que j'essaie d'être rigoureux dans l'exécution et précis sur le blog

En tout cas pour l'instant je suis super motivé, 3 cm de tour de taille en moins, bientôt une tit tof ;-)

 

[GEAR]

Re : mon programme actuel

Non mais tu m'a sauvé la vie là :59:

Je n'arrivais pas a expliquer pourquoi, je n'arrivais pas a m'arrêter de manger en ce moment... Car depuis l'arrêt de ma sèche, j'ai énormément augmenté la consommation de glucides en baissant les lipides, mais malgré des quantités énorme de glucides, je n'arrivais pas a avoir la sensation de satiété !!

Depuis, j'ai augmentais ma ration de lipides et j'arrive mieux a me contrôler sur les glucides, car il y a quelques semaines de ça, impossible de m'arrêter de manger !!

En plus de ça... de prendre trop de glucides, je me sentais bien durant 1 à 2heures puis après j'avais des rechutes comme des hypoglycémie et j'avais encore faim...
Là je pense que la glycémie doit être plus basse comme cela, du coup je recent plus de coup de barre et moins de sensation de faim.




ps :Reput pour ton post détaillé

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

merci poto,

en fait j'ai découvert il y a 3/4 ans l'importance des lipides

encore trop de monde pensent qu'en mangeant des bons lipides on devient gras, c'est faux

et puis c'est bon pour plein d'autres choses, une études récentes à mis en évidence le bien fait des bons acides gras sur les maladies dégénératives comme halzeimer, et le rôle bénéfique sur les fonctions cognitives.

pour l'instant malgré la réduction drastique des hydrates mon corps fonctionne bien, à la salle je me sens plein d'énergie, le plus hard c'est de devoir limiter les quantités, alors je me fait des champignons, c'est je pense que ce sont les légumes avec la charge glycémique la moin importante.


je vous donne un exemple de galette à 1500 calories pour mes jours de décharges

ratio : lipides 110 gr. protéine : 111 gr. hydrates : 1,3 gr. (= 1440 calories pour être précis :Copie de 0021: )

1 steack haché à 5% de mg ( cela limite les ag saturés ) de 125 gr lipides : 5,5gr protéines : 26gr hydrates 0gr
30 gr de blancs d'oeufs en poudre : lipides : 0,1gr protéines : 24,7 gr hydrates : 1,3 gr
430gr de maquereaux en boites : lipides : 35,7 gr protéines : 60,2 gr hydrates : O gr
huile d'olive 34 gr et huile de colza 34 gr : lipides 68 gr protéines 0 gr hydrates 0 gr
aïl , persil , oignons

dans une poële avec un peu d'huile d'olive je fais griller un oignon, ensuite je fais griller mon steack haché

dans un blender je mets 300gr d'eau avec mes 30gr de blancs d'oeufs en poudre, une fois le mélange reconstitué j'ajoute le steack et les oignons, le maquereaux en boites l'aïl et le persil, et les 2X 34gr d'huile

je mélange tout cela, je verse dans un moule à gateau et au four à 190° pendant 30/35 min

et là j'ai mes six repas d'un coup, c'est pas très varié mais c'est pratique pour calculer les calories, voilou et c'est bon, un peu space le mélange mais j'aime bien


ah oui et quelques dragées de chewing-gum lusla:

 

[GEAR]

Re : mon programme actuel

je vous un exemple de galette à 1500 calories pour mes jours de décharges

ratio : lipides 110 gr. protéine : 111 gr. hydrates : 1,3 gr. (= 1440 calories pour être précis :Copie de 0021: )

1 steack haché à 5% de mg ( cela limite les ag saturés ) de 125 gr lipides : 5,5gr protéines : 26gr hydrates 0gr
30 gr de blancs d'oeufs en poudre lipides: 0,1gr protéines : 24,7 gr hydrates : 1,3 gr
430gr de maquereaux en boites : lipides : 35,7 gr protéines : 60,2 gr hydrates : O gr
huile d'olive 34 gr et huile de colza 34 gr : lipides 68 gr protéines 0 gr hydrates 0 gr
aïl , persil , oignons

OULààà, tu te prend pas la tête !!!!!!!!!!!!!

Tu les disperse a quels horaires ?

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

toutes les 3 heures

c'est pratique, je cuisine la veille et comme ça le lendemain j'suis tranquile

à la place du steack, je mets du poulet, du foie de veau, du lapin mais toujours un max de poisson, pour leurs bons acides gras et leurs indices pral moins élevés que la viande rouge et blanche, ce n'est pas négligeable vu la quantité de protéine et le peux de légumes pour basifier

 

[GEAR]

Re : mon programme actuel

J'avoue, d'ailleurs y sont ou les légumes... En cétogène tu peux prendre des légumes pourtant :confus:

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

je mange de la salade et des brocolis mais en petite quantité et je compense avec les citrates de minéraux si je vois que me bandelettes sont trop acides

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

bon bin voilà une petite ce matin après la douche tout beau tout propre :jester:

tof à 20 jours de régime céto

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[invité]

Re : mon programme actuel

on dirait pas le même mec , sérieux , ta ckd , ne donne pas les résultats escomptés mills , t'as perdu en définition et muscle si on compare les photos .
la taille a fondue certes mais au détriment du reste ...

si tu peux prendre la même photo au même endroit , on pourrait vraiment juger , et j'espère me tromper visuellement mon ami :-(

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

ok je ferai ça lundi
après là je suis à 5 jours de mon dernier rebond je suis peut être plat à cause de ça

sinon aujourd'hui j'ai refais ma séance de 5 semaines en arrière, je continue pourtant à progresser dans les charges
tu m'a miné le moral là :wacko::blushing:

 

[SHOGUN]

Re : mon programme actuel

C'est pour cela que je ne fais plus de CKD, je perdais trop de masse musculaire.

Je trouve aussi que tu t'es affiné mais que tu as également perdu de la densité musculaire.

Mais avant de démoraliser milles, essaie de faire une tof dans les mêmes conditions que la première mise par Swat, on pourra vraiment juger correctement.

 

[invité]

Re : mon programme actuel

ok je ferai ça lundi
après là je suis à 5 jours de mon dernier rebond je suis peut être plat à cause de ça

sinon aujourd'hui j'ai refais ma séance de 5 semaines en arrière, je continue pourtant à progresser dans les charges
tu m'a miné le moral là :wacko::blushing:

pas mon but mills , désolé :blushing:
mon point de vue extérieur est peut être plus global que le tien (qui est peut être le poids et la taille fine ? )

je ne veux que t'aider mon poto :throb:

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

non mais ne soit pas désolé mon ami
nous sommes içi je pense pour au moins une même raison, on recherche à parfaire la pratique et la maitrise de tout ce qui compose cette discipline
et même si ça fait mal je préfère la vérité à la complaisance
alors c'est toujours un peu frustrant de constater que l'on s'est planté

surtout que j'en ai bavé pour faire un peu de viande

Mais pour moi c'est clair que la sèche est vraiment importante, ( peut être un peu trop ? )

à cause des ces saletés de jours fériés je vais m'entrainer demain matin, donc je ferai une photo dans les mêmes conditions que la précédente et on verra ...

 

[millesabort]

Re : mon programme actuel

bonjour les mem's, bon bin voilou les tofs d'aujourd'hui
j'avais une patate d'enfer au training , un peu crevé à cause du régime et un léger mal de tête
à part cela j'ai super la pêche et une enorme motiv
après vos dernières critiques j'étais vraiment déçu de moi, mais bon pour l'instant je ne baisse pas les bras
j'ai un peu de crainte à vrai dire à vous montrer mes tofs

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:sun:

 

[invité]

Re : mon programme actuel

si c'est les actuelles , alors tout va bien mon poto :nice:
les autres tofs étaient vraiment mal prises alors .

quand je vois celle là je suis rassuré lol

 

[SHOGUN]

Re : mon programme actuel

En y regardant de plus près, pas évident quand même, je dirais que tu n'as pas perdu de volume musculaire mais tu fais plus plat moins défini qu'avant cette diète, ce qui n'a rien d'étonnant vu la déplétion en glucides.

Donc à confirmer encore un peu plus tard.

 

[GEAR]

Re : mon programme actuel

:technology_tomcat:

j'avoue, t'es première photo, elles étaient vraiment pas représentative.

Bon courage pour la suite :nice: