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Voici un traduction de l'article http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_glycemic_index_revisited afin que tout le monde comprenne ce qu'est l'indice glycémique et insulinique.
Cette article à répondu à toutes mes question notamment comment organiser l'apport en IG au cours de la journée en fonction du but rechercher.
Bonne lecture
L'indice glycémique
par le Dr Mike Roussell
«Une alimentation riche en aliments à indice glycémique élevé, provoquent une augmentation rapide et forte des niveaux de sucre dans le sang, et ont été liés à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, et de provoquer un excès de poids
Avec l’age les régimes à indice glycémique élevé augmentent la dégénérescence musculaire, l'infertilité ovulatoire, et le cancer colorectal. A l’opposé, les aliments ayant un indice glycémique faible ont montré qu’ils permettent de diminuer le diabète et d’améliorer la perte de poids. "
- Source : Nutrition (Harvard School of Public Health)
Je suis sûr que vous pouvez apprécier l'importance d'optimiser votre taux de sucre dans le sang, non seulement pour un physique musclé et pouvoir sécher mais, comme l'illustre citation d'ouverture, d’être en bonne santé et d’avoir une vie plus longue.
Mais étant donné que se promener avec un glucomètre et nous piquer après chaque repas est tout simplement pas pratique , une méthode plus efficace de mesurer l'effet des glucides sur la glycémie doivent être déterminées.
L'IG d'un aliment est mesurée dans un processus en deux étapes. Les chercheurs donnent à une personne 50 grammes de glucose pur, puis mesurent leur glycémie au cours de plusieurs heures. Ce glucose pur sert de contrôle, en théorie, rien ne peut être digéré plus rapidement que le glucose pur.
Ensuite, les chercheurs donnent à la même personne 50 grammes de l'aliment en question (comme les carottes, gâteaux de riz ou de haricots noirs), et de mesurer leurs niveaux de glucose dans le sang pendant plusieurs heures après. La réponse en sucre dans le sang pour les deux aliments est ensuite comparée.
Un élément clé de la façon dont l'IG est mesurée a à voir avec la quantité. La quantité de nourriture utilisée est toujours la même, 50g. En conséquence, l’IG ne prend en compte que le type de glucides et non pas le montant. C'est un point critique car par exemple, la façon dont l'IG est pratique lorsque 50 grammes de glucides du riz peut être ingéré avec aisance, tandis que 50 grammes de carottes, il faudrait Bugs-Bunny ?
La charge glycémique
Pour rendre le monde plus réel et l’IG applicable ( car personne ne mange de la nourriture en incréments de 50 grammes) Des scientifiques ont proposé la charge glycémique (CG). La CG est une cote de sucre par rapport aux glucides à la quantité qui représente à la fois le type et la quantité de glucides.
Il est défini par l'équation suivante:
Charge glycémique = (x Montant indice glycémique des glucides en grammes) / 100
Voici un exemple de la façon dont fonctionne la CG par rapport à l'IG:
Traditionnellement, la carotte est décrié parce qu'elles ont un IG plus élevé que la plupart des légumes (une étude a montré l'IG des carottes à 90, mais ces conclusions n'ont jamais été reproduits), mais comme vous pouvez le voir l'IG moyen pour les carottes n'est que de 47 - ce qui rend effectivement les carottes d'un aliment à faible IG - et quand vous prenez en compte la quantité qu’on mangent normalement, la CG pour les carottes est vraiment très faible.
L'IG est une propriété d'un aliment, tout comme la quantité de protéines ou de gras dans un aliment, tandis que la CG se réfère à la composition (type de glucides) et la taille de votre repas (quantité de glucides).
L'index insulinique
Vous pourriez avoir entendu parler d'une étude publiée il y a une décennie qui parle de l'indice insulinique. Comme la CG, l'idée derrière l’indice insulinique est que les scientifiques veulent quantifier les effets que différents aliments ont eus sur les niveaux d'insuline.
Mais un problème avec l'index insulinique est que la réponse à l'insuline peut varier énormément entre les individus, ce qui nécessite beaucoup de données supplémentaires sur les effets de différents aliments dans une variété de populations d'avoir une version normalisée de l'indice insulinique.
Pour compliquer encore les choses, le concept d'indice insuline n'a jamais vraiment décollé dans la communauté scientifique - au moment de la rédaction de cet article, il y avait 22 fois plus de papiers scientifiques dans PubMed sur l’IG par rapport à l'indice de l'insuline.
Maintenant que nous avons mis en place divers indices, nous allons voir comment vous pouvez mieux les appliquer à vos activités physiques. Voici deux points importants:
1. L'indice glycémique fonction de la charge glycémique est plus un débat académique que pratique
J'insiste toujours sur ce point avec les clients lorsque nous discutons de glucides, glycémie, et l'indice glycémique. En règle générale (et pratiquement) parlant, les aliments à faible IG aura également une CG faible.
Légumes à feuilles vertes ont un IG bas, et alors que vous pouvez manger une grande quantité de ces aliments, la quantité réelle gramme de glucides que vous consommez sera également faible (en faisant la CG bas aussi), tandis que les aliments avec un IG élevé sont généralement plus dense en glucides (ce qui signifie que si vous mangez un grand volume de ces aliments, vous mangerez également beaucoup de glucides).
Récapitulons:
Repas avec des glucides à faible indice glycémique auront naturellement une faible CG et repas avec des glucides à indice glycémique plus élevé auront naturellement une plus grande GL.
2. aliments à indice glycémique élevé par rapport aux aliments à faible indice glycémique est vraiment ce qui compte pour vous
Un autre point de critique en ce qui concerne l'IG est la cohérence. Bien que la mesure de l'IG d'un aliment est censé être une procédure standardisée, différents laboratoires ont calculé différente GI pour la même nourriture. Même si cela peut sembler un problème, il est vraiment pas. Pourquoi?
Comme vous pouvez le voir par le tableau ci-dessous, lors de l'utilisation de l'IG pour classer les aliments, trois catégories principales sont utilisées: haute, moyenne et faible.
Haut: IG> 70
Moyen: IG = 55-69
Faible: IG <55
Si vous suivez mes recommandations et utiliser l'IG comme outil pour améliorer vos choix de glucides, élevés ou à faible IG est vraiment ce qui importe. Lorsqu’il y a des écarts, les recherches réunis trouvé entre les laboratoires et les études publiées, les aliments à faible IG étaient toujours des aliments à faible IG et les aliments à IG élevé ont toujours été des aliments à IG élevé.
L'indice glycémique des aliments peut changer
Rappelez-vous quand je l'ai mentionné ci-dessus que l'IG d'un aliment est une propriété de la nourriture? Après avoir lu cela, vous pourriez avoir pensé que cela signifie que l'index glycémique d'un aliment reste toujours la même. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas en raison d'une certaine science des aliments et, plus récemment, les efforts inlassables des entreprises alimentaires d'obtenir des "grains entiers" dans notre alimentation.
Il ya trois façons courantes que l'IG d'un aliment peut changer: le traitement, la maturité et la cuisine. Jetons un coup d'œil à la façon dont la cuisson peut influencer la GI.
L'histoire de la pomme de terre
C'est là que ça devient vraiment cool. Disons que vous prenez une pomme de terre, préparer et manger deux façons différentes et il y aura deux valeurs d’IG différentes .
Pommes de terre crues, pommes de terre cuites, les pommes de terre qui sont cuites puis refroidies ont tous des notes gastro-intestinales dus à l'amidon de pomme de terre unique. Certains types de pommes de terre, comme les pommes de terre rouges, contiennent des niveaux élevés d'amylose. Une fois cuit, l'amylose est libéré, se mélange avec les molécules d'eau et forme un gel comme substance. En laissant les pommes de terre fraîches, vous donnez une chance au gel de se solidifier dans un état qui est plus résistante à la digestion. Si vous en mangez pendant qu'il est encore chaud, le gel est encore gélifiant, et elle sera digérée plus rapidement.
Selon un chercheur, la différence entre manger une pomme de terre chaude au lieu d'attendre qu'il refroidisse, puis le manger peut être un index glycémique de 75 par rapport à 40!
Qui aurait pensé que cette salade de pomme de terre pourrait être mieux pour vous qu'une pomme de terre cuite à la vapeur?
Les protéines et les glucides ont un effets sur l'indice glycémique.
Une autre critique de la fiabilité et de l'efficacité de l'IG est qu'il classe les aliments eux-mêmes, alors qu'en réalité, lorsque nous mangeons des aliments à base de glucides, on les mange avec des protéines et des graisses.
Un autre facteur J'entends souvent dire que «l'ajout de protéines et de graisses pour un repas réduit l'IG du riz / pommes de terre / etc."
Toutefois, comme indiqué précédemment, l'un des points importants concernant l'index glycémique, c'est que c'est une propriété de la nourriture, afin d'ajouter la graisse et de protéines pour un repas contenant du riz blanc par exemple ne change pas l'IG du riz, il réduira l'augmentation de la glycémie ... ou est-il?
En 2006, le Dr Wolever publie une étude qui a été le premier à examiner systématiquement la question "repas mixte». Dans cette étude, les participants ont reçu le repas avec : glucose contenant (50 grammes), protéines (0, 5, 10 ou 30 grammes), et de la graisse (0, 5, 10 ou 30 grammes).
Les chercheurs ont constaté que gramme-pour-gramme, les protéines ont un effet presque trois fois plus élevé que la graisse pour réduire la réponse glycémique du repas. Ils ont également constaté que l'effet de la protéine était linéaire entre les doses de protéines (0 grammes à 30 grammes), de sorte que le plus de protéines qui se trouvaient dans le repas, plus la réduction de la réponse glycémique était importante.
Dr Wolever à mis en garde contre la prise de ces résultats hors de leur contexte, comme l'étude a utilisé un repas liquide et non des plats complets
Pour explorer plus avant la question "repas mixte, le Dr Wolever couru une autre étude, cette fois en utilisant des plats complets. Les repas contient 0-18 grammes de matières grasses et / ou de la protéine et de 16-79 grammes de glucides (IG acompris entre 35-100).
Ils ont trouvé des résultats très différents de ceux de l'étude précédente Smoothie: lors de l'utilisation des aliments entiers, la teneur en protéines et en graisses des repas a eu un effet négligeable sur la glycémie . La teneur totale en glucides du repas et l'IG des aliments dans les repas étaient capables de prédire la réponse du glucose avec près de 90% de précision.
Alors qu'ils auraient pu trouver différents effets à des doses plus élevées de protéines, lorsque ces deux études sont pris ensemble le message est assez clair: l'ajout de protéines à un repas est un bon moyen de contrôler votre réponse sucre dans le sang .
Si vous rencontrez un repas d'aliments entiers, puis manger des glucides à faible indice glycémique et en réduisant votre consommation de glucides au total (ce qui peut être fait par manger des glucides à faible indice glycémique) est la meilleure façon de contrôler votre réponse sucre dans le sang.
Quelle est la meilleure façon d'utiliser l'indice glycémique dans votre alimentation?
S'il y a des remarques correction de traduction etc je prends et modifie
Sinon voici un autre article intéressant et complémentaire:
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11464-Indice-et-charge-glycemique
Cette article à répondu à toutes mes question notamment comment organiser l'apport en IG au cours de la journée en fonction du but rechercher.
Bonne lecture
L'indice glycémique
par le Dr Mike Roussell
«Une alimentation riche en aliments à indice glycémique élevé, provoquent une augmentation rapide et forte des niveaux de sucre dans le sang, et ont été liés à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, et de provoquer un excès de poids
Avec l’age les régimes à indice glycémique élevé augmentent la dégénérescence musculaire, l'infertilité ovulatoire, et le cancer colorectal. A l’opposé, les aliments ayant un indice glycémique faible ont montré qu’ils permettent de diminuer le diabète et d’améliorer la perte de poids. "
- Source : Nutrition (Harvard School of Public Health)
Je suis sûr que vous pouvez apprécier l'importance d'optimiser votre taux de sucre dans le sang, non seulement pour un physique musclé et pouvoir sécher mais, comme l'illustre citation d'ouverture, d’être en bonne santé et d’avoir une vie plus longue.
Mais étant donné que se promener avec un glucomètre et nous piquer après chaque repas est tout simplement pas pratique , une méthode plus efficace de mesurer l'effet des glucides sur la glycémie doivent être déterminées.
L'IG d'un aliment est mesurée dans un processus en deux étapes. Les chercheurs donnent à une personne 50 grammes de glucose pur, puis mesurent leur glycémie au cours de plusieurs heures. Ce glucose pur sert de contrôle, en théorie, rien ne peut être digéré plus rapidement que le glucose pur.
Ensuite, les chercheurs donnent à la même personne 50 grammes de l'aliment en question (comme les carottes, gâteaux de riz ou de haricots noirs), et de mesurer leurs niveaux de glucose dans le sang pendant plusieurs heures après. La réponse en sucre dans le sang pour les deux aliments est ensuite comparée.
Un élément clé de la façon dont l'IG est mesurée a à voir avec la quantité. La quantité de nourriture utilisée est toujours la même, 50g. En conséquence, l’IG ne prend en compte que le type de glucides et non pas le montant. C'est un point critique car par exemple, la façon dont l'IG est pratique lorsque 50 grammes de glucides du riz peut être ingéré avec aisance, tandis que 50 grammes de carottes, il faudrait Bugs-Bunny ?
La charge glycémique
Pour rendre le monde plus réel et l’IG applicable ( car personne ne mange de la nourriture en incréments de 50 grammes) Des scientifiques ont proposé la charge glycémique (CG). La CG est une cote de sucre par rapport aux glucides à la quantité qui représente à la fois le type et la quantité de glucides.
Il est défini par l'équation suivante:
Charge glycémique = (x Montant indice glycémique des glucides en grammes) / 100
Voici un exemple de la façon dont fonctionne la CG par rapport à l'IG:
| Nourriture | Quantité | IG | CG |
| Riz au jasmin | 150g | 99 | 42 |
| Carotte | 80g | 47 | 3 |
| Pomme | 120g | 34 | 5 |
Traditionnellement, la carotte est décrié parce qu'elles ont un IG plus élevé que la plupart des légumes (une étude a montré l'IG des carottes à 90, mais ces conclusions n'ont jamais été reproduits), mais comme vous pouvez le voir l'IG moyen pour les carottes n'est que de 47 - ce qui rend effectivement les carottes d'un aliment à faible IG - et quand vous prenez en compte la quantité qu’on mangent normalement, la CG pour les carottes est vraiment très faible.
L'IG est une propriété d'un aliment, tout comme la quantité de protéines ou de gras dans un aliment, tandis que la CG se réfère à la composition (type de glucides) et la taille de votre repas (quantité de glucides).
L'index insulinique
Vous pourriez avoir entendu parler d'une étude publiée il y a une décennie qui parle de l'indice insulinique. Comme la CG, l'idée derrière l’indice insulinique est que les scientifiques veulent quantifier les effets que différents aliments ont eus sur les niveaux d'insuline.
Mais un problème avec l'index insulinique est que la réponse à l'insuline peut varier énormément entre les individus, ce qui nécessite beaucoup de données supplémentaires sur les effets de différents aliments dans une variété de populations d'avoir une version normalisée de l'indice insulinique.
Pour compliquer encore les choses, le concept d'indice insuline n'a jamais vraiment décollé dans la communauté scientifique - au moment de la rédaction de cet article, il y avait 22 fois plus de papiers scientifiques dans PubMed sur l’IG par rapport à l'indice de l'insuline.
Maintenant que nous avons mis en place divers indices, nous allons voir comment vous pouvez mieux les appliquer à vos activités physiques. Voici deux points importants:
1. L'indice glycémique fonction de la charge glycémique est plus un débat académique que pratique
J'insiste toujours sur ce point avec les clients lorsque nous discutons de glucides, glycémie, et l'indice glycémique. En règle générale (et pratiquement) parlant, les aliments à faible IG aura également une CG faible.
Légumes à feuilles vertes ont un IG bas, et alors que vous pouvez manger une grande quantité de ces aliments, la quantité réelle gramme de glucides que vous consommez sera également faible (en faisant la CG bas aussi), tandis que les aliments avec un IG élevé sont généralement plus dense en glucides (ce qui signifie que si vous mangez un grand volume de ces aliments, vous mangerez également beaucoup de glucides).
Récapitulons:
Repas avec des glucides à faible indice glycémique auront naturellement une faible CG et repas avec des glucides à indice glycémique plus élevé auront naturellement une plus grande GL.
2. aliments à indice glycémique élevé par rapport aux aliments à faible indice glycémique est vraiment ce qui compte pour vous
Un autre point de critique en ce qui concerne l'IG est la cohérence. Bien que la mesure de l'IG d'un aliment est censé être une procédure standardisée, différents laboratoires ont calculé différente GI pour la même nourriture. Même si cela peut sembler un problème, il est vraiment pas. Pourquoi?
Comme vous pouvez le voir par le tableau ci-dessous, lors de l'utilisation de l'IG pour classer les aliments, trois catégories principales sont utilisées: haute, moyenne et faible.
Haut: IG> 70
Moyen: IG = 55-69
Faible: IG <55
| Aliments à IG élevé | Aliments à IG moyen | Aliments à IG bas |
| Pain de blé entier ou blanc | Abricots | Légumes verts |
| Pain de blé entier ou blanc | Riz à grain long | Noix |
| Couscous | Le pain pita | Pommes |
| Corn flakes | Raisins secs | Orge |
| Galettes de riz | Riz brun | Oranges |
| Crêpes | Ananas | Fraises |
| Tortilla de maïs | ||
| Lentilles | ||
| Pamplemousse |
Si vous suivez mes recommandations et utiliser l'IG comme outil pour améliorer vos choix de glucides, élevés ou à faible IG est vraiment ce qui importe. Lorsqu’il y a des écarts, les recherches réunis trouvé entre les laboratoires et les études publiées, les aliments à faible IG étaient toujours des aliments à faible IG et les aliments à IG élevé ont toujours été des aliments à IG élevé.
L'indice glycémique des aliments peut changer
Rappelez-vous quand je l'ai mentionné ci-dessus que l'IG d'un aliment est une propriété de la nourriture? Après avoir lu cela, vous pourriez avoir pensé que cela signifie que l'index glycémique d'un aliment reste toujours la même. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas en raison d'une certaine science des aliments et, plus récemment, les efforts inlassables des entreprises alimentaires d'obtenir des "grains entiers" dans notre alimentation.
Il ya trois façons courantes que l'IG d'un aliment peut changer: le traitement, la maturité et la cuisine. Jetons un coup d'œil à la façon dont la cuisson peut influencer la GI.
L'histoire de la pomme de terre
C'est là que ça devient vraiment cool. Disons que vous prenez une pomme de terre, préparer et manger deux façons différentes et il y aura deux valeurs d’IG différentes .
Pommes de terre crues, pommes de terre cuites, les pommes de terre qui sont cuites puis refroidies ont tous des notes gastro-intestinales dus à l'amidon de pomme de terre unique. Certains types de pommes de terre, comme les pommes de terre rouges, contiennent des niveaux élevés d'amylose. Une fois cuit, l'amylose est libéré, se mélange avec les molécules d'eau et forme un gel comme substance. En laissant les pommes de terre fraîches, vous donnez une chance au gel de se solidifier dans un état qui est plus résistante à la digestion. Si vous en mangez pendant qu'il est encore chaud, le gel est encore gélifiant, et elle sera digérée plus rapidement.
Selon un chercheur, la différence entre manger une pomme de terre chaude au lieu d'attendre qu'il refroidisse, puis le manger peut être un index glycémique de 75 par rapport à 40!
Qui aurait pensé que cette salade de pomme de terre pourrait être mieux pour vous qu'une pomme de terre cuite à la vapeur?
Les protéines et les glucides ont un effets sur l'indice glycémique.
Une autre critique de la fiabilité et de l'efficacité de l'IG est qu'il classe les aliments eux-mêmes, alors qu'en réalité, lorsque nous mangeons des aliments à base de glucides, on les mange avec des protéines et des graisses.
Un autre facteur J'entends souvent dire que «l'ajout de protéines et de graisses pour un repas réduit l'IG du riz / pommes de terre / etc."
Toutefois, comme indiqué précédemment, l'un des points importants concernant l'index glycémique, c'est que c'est une propriété de la nourriture, afin d'ajouter la graisse et de protéines pour un repas contenant du riz blanc par exemple ne change pas l'IG du riz, il réduira l'augmentation de la glycémie ... ou est-il?
En 2006, le Dr Wolever publie une étude qui a été le premier à examiner systématiquement la question "repas mixte». Dans cette étude, les participants ont reçu le repas avec : glucose contenant (50 grammes), protéines (0, 5, 10 ou 30 grammes), et de la graisse (0, 5, 10 ou 30 grammes).
Les chercheurs ont constaté que gramme-pour-gramme, les protéines ont un effet presque trois fois plus élevé que la graisse pour réduire la réponse glycémique du repas. Ils ont également constaté que l'effet de la protéine était linéaire entre les doses de protéines (0 grammes à 30 grammes), de sorte que le plus de protéines qui se trouvaient dans le repas, plus la réduction de la réponse glycémique était importante.
Dr Wolever à mis en garde contre la prise de ces résultats hors de leur contexte, comme l'étude a utilisé un repas liquide et non des plats complets
Pour explorer plus avant la question "repas mixte, le Dr Wolever couru une autre étude, cette fois en utilisant des plats complets. Les repas contient 0-18 grammes de matières grasses et / ou de la protéine et de 16-79 grammes de glucides (IG acompris entre 35-100).
Ils ont trouvé des résultats très différents de ceux de l'étude précédente Smoothie: lors de l'utilisation des aliments entiers, la teneur en protéines et en graisses des repas a eu un effet négligeable sur la glycémie . La teneur totale en glucides du repas et l'IG des aliments dans les repas étaient capables de prédire la réponse du glucose avec près de 90% de précision.
Alors qu'ils auraient pu trouver différents effets à des doses plus élevées de protéines, lorsque ces deux études sont pris ensemble le message est assez clair: l'ajout de protéines à un repas est un bon moyen de contrôler votre réponse sucre dans le sang .
Si vous rencontrez un repas d'aliments entiers, puis manger des glucides à faible indice glycémique et en réduisant votre consommation de glucides au total (ce qui peut être fait par manger des glucides à faible indice glycémique) est la meilleure façon de contrôler votre réponse sucre dans le sang.
Quelle est la meilleure façon d'utiliser l'indice glycémique dans votre alimentation?
| AM(matin) | Workout / Post Workout | PM(apres-midi) | |
| Phase hypertrophie | glucides à IG moyen + élevé | Principalement glucides à IG élevé | glucides à IG faible ou moyen |
| Phase d'entretien | glucides à IG faible + moyen | Principalement glucides à IG élevé | glucides à IG faible |
| Phase de sèche | Glucides à IG bas | Principalement glucides à IG élevé | Glucides à IG bas |
S'il y a des remarques correction de traduction etc je prends et modifie
Sinon voici un autre article intéressant et complémentaire:
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11464-Indice-et-charge-glycemique
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