Salut,
Tout d’abord bonne cure à toi !
Je me permets 2-3 réflexions sur ta diète :
Tout d’abord, au niveau des macros si ça t’intéresse en recalculant j’ai environ 3440kcals, 290p (250p animales), 300g, 120l.
Donc au niveau macros et ratio g/kg, ça me semble correct vu que ça donne respectivement 2.8g/kg (2.4g/kg), 2.8g/kg et 1.2g/kg.
Le matin, si ton pain complet est industriel, autant le remplacer par davantage de patate douce, ou du pain que tu fais toi-même (pour éviter d’ingérer conservateurs, nitrites et sucre en tout genre en trop grandes quantité – même si ça n’est pas une tranche qui va te tuer
). En plus du complexe en minéraux et vitamines, tu peux rajouter 4-5000UI de vitamine D.
Pour le second repas, plutôt que la whey, je privilégierais du solide. Mais je crois comprendre que cela dépend de tes contraintes pro/perso. Là ta collation fait environ les macros suivantes : 515kcals, 43p, 34g, 23l.
Donc normalement tu devrais avoir des macros similaires avec 4 œufs entiers, 3 blancs d’œufs, 40g d’avoine et 50g de fruits rouges si tu veux un exemple.
Le midi et le soir, pèse le riz cru dans un souci de précision.
Je pense que tu peux varier les sources de lipides : huile de lin/noix/colza sont plus riches en oméga-3 que l’huile d’olive (neutre). Consomme également de temps en temps du poisson gras pour les EPA et DHA, et de la viande rouge pour un apport en AGS.
Je trouve que ta diète ne contient pas suffisamment de légumes pour contrebalancer tous les aliments acides que tu manges, donc essaies d’en prendre au moins 300g sur ces 2 repas.
Concernant le péri-training, je ne pense pas qu’il soit nécessaire de combiner PeptoPro et BCAA en intra. Conserve uniquement le PeptoPro, et pour les BCAA, prends en 5g en pré et 5g en post.
Pour la créatine, tu peux passer à 3g en post et dispatcher les 2g restant sur 2 autres repas (hormis pré-training).
Ah oui et pour les oméga-3, en fonction du dosage tu peux tourner à 1 ou 2 gélules à chaque prise.
photo prise le matin à froid
