Le nombre de repas n'est pas le point le plus important .
Manger toutes les 2h30/3h , n'est pas obligatoire .
L'important c'est le pool d'acides aminés circulant et disponible pour l'anabolisme.
Pour ma part j'ai 2 repas par jour + mon périwo.
D'accord je le prend en compte, pour les acides aminés par quel procédé je peux favoriser leur disponibilité et leur circulation ?
Du coup tu dois faire 2 gros repas non ?
Merci pour nous donner l'envie de continuer a partager nos connaissances , des membres comme toi , on en voit 3 par an et encore .On fera notre possible pour t'accompagner au mieux .
Je pense que les anciens seront d'accord avec moi pour te suivre au mieux .
+ 1000 avec ce que tu écrit watou ,ont ressent le poto investit qui a soif de connaissances et qui n'hésite
pas a ce remettre en question
Merci à vous de m'aider et de prendre du temps pour me répondre, je vous en suit très reconnaissant et ça m'aide énormément... Lire et essayer de comprendre c'est le minimum que je puisse faire, mais tous ces sujets m'intéressent beaucoup, je veux vraiment avoir une diét au poil qui me permette de franchir un cap.
tu a plusieurs formules
Harris/Benedict (1919), Roza/Shizgal (1994), Black/al (1996) et Katch/McArdle (1996).
Ces formules donnent une estimation du métabolisme basal qui est ensuite ajusté avec divers ratios.
Les trois premières formules s’appuie sur l’âge, la taille et le poids. La dernière s’appuie sur la masse sèche qui est estimée d’après le taux de masse grasse indiqué.
pour les protéines une fourchette compris entre 1.8-2.4g environ,au delà de 3g c'est pour ma part inutile et ceux quel que soit la capacité de ton organisme à assimiler ou non les protéines.
car il faut tenir compte que les protéines brûlent plus de calories que les glucides ou que les lipides pour être digérées ils apportent davantage de satiété, donc pour quelqu'un qui a besoin d'augmenter ses calories c'est pas vraiment le top
attention je ne dit pas de limiter ses protéines, mais à partir du moment où tu en as suffisamment dans ta diète autant jouer sur les autres macros .
D'accord pour les formules, voila ce que ça donne avec toutes celles que tu as cité :
25 ans, 1m65, 70 kg, 14% de MG
Harris/Benedict (1919)
(toujours flou concernant le poids sur lequel je dois partir : poids total ou poids sans masse grasse, je vais partir sur poids total)
BMR = 66 + (13,7 x 70) + (5 x 165) - (6,8 x 25)
BMR = 1680 calories
Facteur d'activité : 1.6 (métier dans le bâtiment donc physique + 5 séances de muscu par semaine et 1 séance de cardio le dimanche)
BMR =
1680 calories x 1.6 =
2688 calories
Roza/Shizgal (1994)
MB(Homme)=13,707∗Poids(kg)+492,3∗Taille(m)−6,673∗Age(an)+77,607
MB = 13,707∗70+492,3∗1.65−6,673∗25+77,607
MB =
1824 calories
MB = 1824 x 1.725 (d'après la formule : très actif) :
3147 calories
Black/al (1996)
(j'utilise un calculateur automatique sur internet)
MB = 1680 calories
Katch/McArdle (1996).
– Personne = Masse maigre x 21,6 + 370
Masse maigre : 70 kg à 14% de MG donc 70x0.14 = 9.8,
donc 70 - 9.8 = 60.2 kg
MB = 60.2x21.6+370
MB = 1670 calories
-- Elles donnent à peu près toute le même résultat, à part celle de Roza Shizgal qui tend le résultat un peu plus haut, ce qui différencie le tout c'est le facteur d'activité.
D'accord donc pour les protéines, j'ai ma fourchette (entre 1.8 et 2.4 gr/kg pdc), pour les lipides je vais partir sur une base de 1gr/kg pdc et tout ce qu'il reste en calories sera pour les glucides.
D'ailleurs, je dois aussi faire en fonction de mon appétit, et je vais devoir gérer les moments de fringale, au cours de la journée les moments où j'ai le plus faim sont à midi et le soir au dîner, comment gérer et mettre des aliments qui me calent bien sans faire péter le compteur de calories. Privilégier les légumes en grosse quantité qui remplissent le ventre avec de faibles valeurs en terme d'hydrates et calories ?
Quand j'ai vraiment faim je peux monter jusqu'à 500gr de légumes haricots/carottes, sans problème.. Il faut que je trouve une valeur moindre mais qui me permette de me sentir rassasié.
Ensuite, pour la gestion des jours hauts en glucides dans la semaine, il vaut mieux avoir les jours hauts le jour même de la séance où l'on veut le plus performer ou la veille ?
exemple : séance pecs le mardi (point faible) : dois-je faire mon jour haut le lundi (la veille), ou le mardi (jour même) ?
Et où placer le jour du cheat meal, personnellement je le mettais soit le jour de repos le dimanche à midi (sachant que je fais mon cardio le matin, soit le samedi midi avant une séance) ; je vais devoir réfléchir pour le mettre au moment où ça m'est le plus profitable, et réguler les apports en fonction de tout ça, je pense que je devrais être au niveau 0 quasiment niveau hydrates ce jour là, car quand je fais un cheat meal en général je ne me rate pas et j'explose vraiment le compteur, peut-être que je devrais faire un minimum attention... Je ne sais pas trop...
Encore des questions... Je suis vraiment désolé.. Mais j'ai l'impression de bien avancer avec votre aide, vous me fournissez toutes les cartes pour avoir un truc qui tient la route
, je nage complet là... Le soucis c'est que je n'ai pas trop le temps de cuisiner (c'est pas une excuse mais je me lève tôt et je fini la journée tard (je suis chez moi vers 20h/20h30 en rentrant de la salle, les jours où je ne m’entraîne pas je fais plus d'heures au boulot et je commence à tout cuisiner vers 19h30 - 20h ).
