Voici le programme que je faisais il y'a quelques années quand j'étais coaché
Lundi et Vendredi : BICEPS/TRICEPS
1° EXO : Triceps barre front en superset avec curl barre droite
2 x 15 echauffement
3 x 12 charge qui monte a chaque série
2 x 8 super lourd
2° EXO : Extension triceps haltères banc incliné en superset avec biceps curl haltères
2 x 12 charge qui monte
3 x 8 lourd
3°EXO : DIPS entre deux bancs avec poids en superset avec curl banc incliné haltère alterné
4 x 10
4°EXO : Extension triceps nuque debout unilatéral en superset avec curl pupitre unilatéral
4 x 10
5°EXO : Extension triceps poulie haute en superset avec curl poulie passe avec corde
4 séries non stop
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Mardi : MOLLETS/EPAULES
MOLLETS
Exo 1: Mollets debout
2 x 20
4 x 12 poids qui augmente a chaque série.
Exo 2: Mollets assis
2 X 15
3 x 10 super lourd
Exo 3: Mollets a la presse
3 x 30 explosif et lourd
Etire un peu tes mollets
EPAULES
Exo 1: Cross over cable à la poulie haute arriere d'epaules:
2 x 15
3 x 12
1 x 8
Exo 2 : Elévations latérales buste a 90° tête en appui contre un banc incliné
2 x 12
4 x 8 lourd
Exo 3 : Elévations latérales buste penché poulie basse
3 x 15 de chaque cote
Exo 4: Elévations latérales haltères
2 x 20
2 x 12
2 x 8 lourd
Exo 5 : Tirage menton haltères
4 x 8 lourd
Exo 6: Developpe millitaire devant à la barre libre debout
2 x 15
2 x 12
1 x 10
2 x 8 lourd
Exo 7: Elévations frontales barre EZ prise supination
4 x 12
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Mercredi :JAMBES
0 exo: Ischios allonge:
2 x 20 serie de chauffe,
4 x 12 charge lourde
1 exo: Ishios assis:
4 x 12 lourd
2 exo: Souleve de terre:
4 x 12 charge moyenne, contracte bien tes fessiers
3 exo : Machine intérieur adducteur
4 série 12 reps,
4 exo: Legs extension:
2 x 20 serie de chauffe
5 x 12 charge qui monte progressivement
5 exo squat libre :
4 x 15 charge lourde,
6 exo Presse incline:
2 x 30 reps, charge moyenne
3 x 15 charge lourde
7 exo Fente:
2 séries à l'échec
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Jeudi : Pecs/ Dos
DOS :
Exo 1: Traction libre
4 series autant de reps que tu peux
Exo 2: Traction à la machine
4 x 12 reps
Ex 3: Tirage devant à la poulie haute
2 x 15
2 x 12
3 x 10 bien lourd et explosif, etire bien tes dorsaux et ramène bien au maximum
Exo 4: Tirage devant poulie haute partiel
4 x 10 super lourd
Exo 5: Tirage cuisse
5 x 12 en contraction continu, charge moyenne
PECS
Exo 6: Développé couche à la machine
2 x 20
2 x 15
2 x 10
Exo 7: Developpe couche libre prise super large
2 x 15
3 x 10
Exo 8: Developpe couche libre sur banc incline prise super large aussi
4 x 10
Exo 9: Developpe couche sur un banc décline prise super large
4 x 10
Exo 10: Pompes libre
2 series autant de reps que tu peux
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Vendredi idem que lundi
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Samedi : DOS EPAISSEUR
Exo 1: Rowing a la barre droite libre prise en pronation:
2 x 20 série de chauffe
4 x 12 charge qui monte progressivement
Exo 2: rowing barre libre prise en supination cette fois ci
4 x 12
Exo 3: Rowing a la poulie barre droite prise moyenne, largeur de tes epaules,
4 x 12 sur cette exo,
Exo 4: Tirage horizontal
4 x 12
Arriere d'Epaules
Exo 1: Elevation latérales avec haltères
charge legere 3 serie de 30 reps
Exo 2: Elévation latérales buste à 90° tête en appui sur banc incliné
3 x 12 charge progressive
2 x 10 charge lourde
Meme exo sauf que tu fais bras par bras maintenant 3 x 10 charge lourde
Exo 3: Elévations latérales poulie basse unilatéral
2 x 12 reps.
Exo 4: SHRUGS BARRE LIBRE DEVANT
5*12 EXPLOSIF ET LOURDS
Exo 5: SHRUGS HALTERES
4*10 EXPLOSIF ET LOURDS
Je me rends compte en l'ayant relu qu'il y'a un sacré fossé entre le programme que je fais ces derniers temps et celui ci...
vous en pensez quoi ?
et comme dis le peri absent ou pas précisé
