Journal d'itachizoo

[Itachizoo]

Bonjour à tous,

Voici ma diet actuelle de prise de masse :

7h30
2 œufs entiers +2 uniquement le blanc sur le plat
60g de flocons d'avoine.
1 the vert ou café
5g de spiruline
Oméga 3

10h
1dose de Whey +60g flocons d'avoine mixés + 1 banane

12h30
150g de viande blanche
100g de riz basmati
Haricots verts
Omega 3

16h
1 dose de whey +60g flocons d'avoine +1 banane

Post workout
1 dose de whey + 2 compotes de pommes sans sucres ajoutés

20h30
150g de viande rouge
100 g de riz basmati
Haricots verts
1 demi avocat

22h30
1Dose de caséine +zmb

N'hésitez pas à me donner vos avis

 

[Itachizoo]

Voici mon entraînement

LUNDI :

PECS ÉPAULES TRAPÈZES


Pecs

DC 4*8
DI 4*8
Écartés incliné 4*12
1 série de pompes à l'échec

Épaules

Oiseau 4*12
Elevations latérales 4*12
Elevations frontales 4*12

Trapèzes

Tirage menton 4*12
Shrugs 4*12

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MARDI

BICEPS TRICEPS EN SUPERSET

Curl barre ez 4*12 + Extension poulie haute 4*12

Tirage vertical supination 4*12+ Extension nuque haltère 4*12

Curl haltère 45° 4*12+ Dips 4*12

Curl a vide 1*100
Extension nuque à vide 1*100

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MERCREDI

JAMBES

Squat 4*8

Leg extension 4*12

Leg curl unilatéral 4*12

Chaise contre un mur 3*1'

Extension mollets debout 4*12

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JEUDI

Identique à LUNDI
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VENDREDI

DOS TRICEPS

Tractions 4*échec
Rowing 45° 4*8
Tirage vertical supination 4*8
Pull over poulie haute 4*12

Dips 4*12
Extension nuque haltère unilatéral 4*12
Kick back 4*12

 

[invité]

Whaouch !
c'est minimaliste çà .

Honnêtement curer avec un entraînement comme çà , c'est prendre des risques pour pas grand chose .

Faut vraiment te pencher sur l'amélioration en lisant les topics du forum .

 

[invité]

Oui, la diète est vraiment pas terrible et l'entraînement encore moins bon ...

Il y a largement de quoi progresser sans chimie.

 

[Andrey]

Pas de peri workout ?
La diète peut être largement optimisé, regarde dans le journal de Louzanisca plein de bons conseils on été donnés.

Pour l'entraînement comme les pôto c'est vraiment très très basique, largement améliorable.
Une cure se réussit avec un bon entraînement et une bonne diète, sinon dès l'arrêt des produits la chute va se sentir

 

[Itachizoo]

Je prends note de vos remarques je vais essayer d'améliorer tout ça en faisant des recherches sur le forum

 

[Itachizoo]

Pour l'entraînement je vais vous poster un programme qu'on m'a fait il y'a quelques années ce sera toujours mieux que l'actuel j'imagine vu vos commentaires.

Par contre je ne pensais que ma diet était claquée à ce point...

 

[riri02]

ca manque un peu de lipides
tu peux peut être rajouter de l huile de qualité sur les principaux repas

 

[Andrey]

Également ne pas négliger les légumes car juste " haricot vert" c'est pas suffisant et comme dis le peri absent ou pas précisé

 

[Itachizoo]

Voici le programme que je faisais il y'a quelques années quand j'étais coaché

Lundi et Vendredi : BICEPS/TRICEPS ​

1° EXO : Triceps barre front en superset avec curl barre droite

2 x 15 echauffement

3 x 12 charge qui monte a chaque série

2 x 8 super lourd

2° EXO : Extension triceps haltères banc incliné en superset avec biceps curl haltères

2 x 12 charge qui monte

3 x 8 lourd

3°EXO : DIPS entre deux bancs avec poids en superset avec curl banc incliné haltère alterné

4 x 10

4°EXO : Extension triceps nuque debout unilatéral en superset avec curl pupitre unilatéral

4 x 10

5°EXO : Extension triceps poulie haute en superset avec curl poulie passe avec corde

4 séries non stop
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Mardi : MOLLETS/EPAULES​

MOLLETS

Exo 1: Mollets debout

2 x 20

4 x 12 poids qui augmente a chaque série.



Exo 2: Mollets assis

2 X 15

3 x 10 super lourd



Exo 3: Mollets a la presse

3 x 30 explosif et lourd



Etire un peu tes mollets



EPAULES



Exo 1: Cross over cable à la poulie haute arriere d'epaules:

2 x 15

3 x 12

1 x 8

Exo 2 : Elévations latérales buste a 90° tête en appui contre un banc incliné

2 x 12

4 x 8 lourd



Exo 3 : Elévations latérales buste penché poulie basse

3 x 15 de chaque cote



Exo 4: Elévations latérales haltères

2 x 20

2 x 12

2 x 8 lourd



Exo 5 : Tirage menton haltères

4 x 8 lourd



Exo 6: Developpe millitaire devant à la barre libre debout

2 x 15

2 x 12

1 x 10

2 x 8 lourd



Exo 7: Elévations frontales barre EZ prise supination

4 x 12
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Mercredi :JAMBES​

0 exo: Ischios allonge:

2 x 20 serie de chauffe,

4 x 12 charge lourde

1 exo: Ishios assis:

4 x 12 lourd

2 exo: Souleve de terre:

4 x 12 charge moyenne, contracte bien tes fessiers

3 exo : Machine intérieur adducteur

4 série 12 reps,

4 exo: Legs extension:

2 x 20 serie de chauffe

5 x 12 charge qui monte progressivement

5 exo squat libre :

4 x 15 charge lourde,

6 exo Presse incline:

2 x 30 reps, charge moyenne

3 x 15 charge lourde

7 exo Fente:

2 séries à l'échec
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Jeudi : Pecs/ Dos​

DOS :

Exo 1: Traction libre

4 series autant de reps que tu peux

Exo 2: Traction à la machine

4 x 12 reps

Ex 3: Tirage devant à la poulie haute

2 x 15

2 x 12

3 x 10 bien lourd et explosif, etire bien tes dorsaux et ramène bien au maximum





Exo 4: Tirage devant poulie haute partiel

4 x 10 super lourd

Exo 5: Tirage cuisse

5 x 12 en contraction continu, charge moyenne



PECS

Exo 6: Développé couche à la machine

2 x 20

2 x 15

2 x 10





Exo 7: Developpe couche libre prise super large

2 x 15

3 x 10



Exo 8: Developpe couche libre sur banc incline prise super large aussi

4 x 10



Exo 9: Developpe couche sur un banc décline prise super large

4 x 10



Exo 10: Pompes libre

2 series autant de reps que tu peux
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Vendredi idem que lundi

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Samedi : DOS EPAISSEUR​

Exo 1: Rowing a la barre droite libre prise en pronation:

2 x 20 série de chauffe

4 x 12 charge qui monte progressivement

Exo 2: rowing barre libre prise en supination cette fois ci

4 x 12

Exo 3: Rowing a la poulie barre droite prise moyenne, largeur de tes epaules,

4 x 12 sur cette exo,

Exo 4: Tirage horizontal

4 x 12

Arriere d'Epaules

Exo 1: Elevation latérales avec haltères



charge legere 3 serie de 30 reps

Exo 2: Elévation latérales buste à 90° tête en appui sur banc incliné

3 x 12 charge progressive

2 x 10 charge lourde

Meme exo sauf que tu fais bras par bras maintenant 3 x 10 charge lourde

Exo 3: Elévations latérales poulie basse unilatéral

2 x 12 reps.

Exo 4: SHRUGS BARRE LIBRE DEVANT

5*12 EXPLOSIF ET LOURDS

Exo 5: SHRUGS HALTERES

4*10 EXPLOSIF ET LOURDS



Je me rends compte en l'ayant relu qu'il y'a un sacré fossé entre le programme que je fais ces derniers temps et celui ci...

vous en pensez quoi ?

 

[invité]

Pas terrible non plus .

Je serais curieux de savoir ton neurotype (cherche sur le fora) parce que du training super chargé , tu passes a un truc minimaliste.

Il faudrait inclure de la force dans tes programmes , suivant ton neurotype , çà sera 1 a 3 reps , 3 a 5 reps , ou 4 a 6 reps , mais travailler en hypertrophie sans potentialiser par la force c'est pas terrible .surtout pour garder les gains .

Bref, oublis les produits , on a un tas de gars qui ont lâché l'affaire après nos conseils et ont explosés naturellement avec une bonne nutrition et entraînement , sans bouleverser leur système hormonale .

 

[Itachizoo]

De toute façon je ne pensais commencer ma cure tout de suite, je reprends la après une coupure je verrais quand je ne progresserais vraiment plus, je pense effectivement que j'ai encore de la marge.

Et je vais regarder pour mon neurotype je te tiendrais au courant

 

[Itachizoo]

Pas terrible non plus .

Je serais curieux de savoir ton neurotype (cherche sur le fora) parce que du training super chargé , tu passes a un truc minimaliste.

Il faudrait inclure de la force dans tes programmes , suivant ton neurotype , çà sera 1 a 3 reps , 3 a 5 reps , ou 4 a 6 reps , mais travailler en hypertrophie sans potentialiser par la force c'est pas terrible .surtout pour garder les gains .

Bref, oublis les produits , on a un tas de gars qui ont lâché l'affaire après nos conseils et ont explosés naturellement avec une bonne nutrition et entraînement , sans bouleverser leur système hormonale .

J'ai lu le deuxième article et parmi les différents types je dirait que le 2A me correspondrait le mieux.

Peux tu m'aiguiller sur les repercussions que cela doit avoir sur mon entraînement ? Si tu as un lien ou autre

 

[invité]

Voilà le plus récent https://musclesenmetal.is/forum/thr...-votre-vie-pour-le-meilleur.24677/post-547792


sinon dans le moteur de recherche tu tapes "neurotype" avec mon pseudo et tu devrais voir les discussions dessus .

 

[Itachizoo]

Merci beaucoup Swat

 

[Itachizoo]

Concernant le péri workout que certains ont cité,

Je m'entraîne vers 17 h - 17h30.

Du coup a 16h => 1 dose de Whey, 60g de flocons d'avoine et une banane

En intra training je prends 10g de Bcaa, vous en pensez quoi de rajouter genre 50g de maltodextrine ?

Et post training 1 dose de Whey et 2 compotes de pommes sans sucres ajoutés.

J'attends vos retours ^^

 

[riri02]

en premier lieu as tu déjà estimé tes besoins calorique de maintenance?
Si oui il sont de combien?
peut tu détailler tes macros?

 

[Itachizoo]

Oui j'ai regardé hier soir, mon maintien serait à 2162 kcal.

Et du coup pour les macros je me base sur : proteines =2g/kg soit 152g dans mon cas (608 kcal)
Lipides = 1g/kgs soit 76g dans mon cas (684 kcal) mais je suis loin du compte dans ma diet je vais ajouter des oléagineux + huile d'olive dans mes plats

 

[riri02]

vous en pensez quoi de rajouter genre 50g de maltodextrine ?

oui ca manquais dans ta diète mais ca fera quelques calories en plus .
Il faudra pensé a recalculer tes macros

 

[Itachizoo]

Les dosages de g en protéines et Lipides sont pas bons selon toi ?

 

[Itachizoo]

Du coup après ajustement de la diet ça donnerait ceci :
un peu plus haut en prot que prévu pour les protéines et je trouve que les glucides c'est énorme je me rendais pas compte !!
Vos avis ?

 

[Itachizoo]

Suite à certains de vos messages et après réflexion.. J'ai décider de me laisser du temps et de me faire coacher par un pro afin de continuer à progresser au maximum naturellement.. Je partagerais avec vous ma petite évolution

 

[Elric]

Bonne décision, mais honnêtement en lisant bien les thread sur la bouffe et l'entrainement sur le forum, tu aurais put de faire toi même ton programme sans passer par la case "payé un coach " mais bon c'est toi qui voit.

 

[Invité]

D'accord avec @Elric

Je pense qu'un coach serait utile avant une compétition ou après avoir atteint un certain niveau

J'ai été suivi pendant 2 ans, il y a eu des changements certes, mais toujours une petite impression de ne pas être compris dans ce que je voulais faire et être...

En tout cas même si tu dois être suivi il faut absolument que tu t'instruise dans le domaine et que tu ai un regard critique vis à vis de ce qu'il te propose, ne pas hésiter à poser des questions etc... C'est la connerie que j'ai faite, tout gober sans rien dire, ni même chercher à comprendre.
Certes c'est un confort de ne pas lire, comprendre etc... Mais tu ne gagnes pas du temps au final, car un coach est temporaire et quand tu arrêtes tu dois repartir de zéro.

 

[invité]

Les copains ont raison

 

[Itachizoo]

Oui je suis d'accord avec vous.

Je vais continuer à apprendra en achètant des livres tels que les ouvrages de Delavier sur l'entraînement et je vais me replonger un peu dans mes bouquins sur la nutrition.

 

[invité]

Delavier , a part son bouquin sur l'anatomie , laisses tomber .

Prends tes infos ici , tu seras plus facilement aidé , parce que sinon pour rattraper les conneries des autres , on va se décourager lol

 

[Itachizoo]

Delavier , a part son bouquin sur l'anatomie , laisses tomber .

Prends tes infos ici , tu seras plus facilement aidé , parce que sinon pour rattraper les conneries des autres , on va se décourager lol

Okay chef