Bonjour Richard003
Le bodybuilding consiste à développer les muscles et à améliorer le physique grâce à un entraînement progressif aux poids et à des modifications intentionnelles du régime alimentaire.
Les culturistes cherchent à augmenter la taille de leurs muscles et à améliorer leur apparence, et pas seulement à développer leur force globale.
Une personne peut appliquer les mêmes techniques de culturisme à ses séances d'entraînement habituelles. Les personnes intéressées par la croissance musculaire, que ce soit pour le bodybuilding ou la forme physique générale, doivent se concentrer sur un entraînement de résistance stimulant pour déclencher le développement de muscles plus gros.
Avantages
Le bodybuilding peut présenter plusieurs avantages pour la santé. L'un des avantages évidents est de s'entraîner fréquemment avec des séances d'aérobic et de musculation.
L'entraînement musculaire joue également un rôle important dans la santé globale. Source, la force musculaire réduit le risque de plusieurs facteurs de risque de mortalité.
En élaborant leur régime alimentaire, les bodybuilders voudront se concentrer sur les aliments sains et la nutrition. Ils doivent suivre un plan alimentaire sain qui comprend les aliments dont ils ont besoin pour développer leur masse musculaire en toute sécurité.
Suivre un régime riche en nutriments peut également contribuer à réduire le risque de développer des problèmes de santé qui ont un impact négatif sur la qualité de vie et l'espérance de vie d'une personne.
Calories
Le nombre de calories qu'une personne consomme, combiné à l'exercice physique, détermine si elle va gagner, perdre ou maintenir son poids actuel.
Pour prendre du poids, les bodybuilders doivent manger chaque jour plus de calories que ce dont leur corps a besoin pour maintenir son poids. À l'inverse, lorsqu'ils se préparent à une compétition, ils doivent manger moins de calories que ce dont ils ont besoin chaque jour pour perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire.
Un culturiste devrait augmenter son apport calorique nécessaire de 15 % pendant l'intersaison ou les périodes de musculation. Pour perdre de la graisse, il doit manger 15 % de calories en moins que le nombre dont il a besoin quotidiennement pour maintenir son poids.
Il est recommandé de consulter son médecin, un instructeur de fitness certifié ou un diététicien pour obtenir des conseils professionnels sur le nombre de calories à consommer quotidiennement. Elle peut également essayer d'utiliser un calculateur en ligne réputé.
Une personne peut alors adapter son apport calorique selon qu'elle se trouve dans la phase de croissance ou d'amaigrissement de son entraînement.
Macronutriments
Les macronutriments, ou macros, sont trois types généraux de nutriments qui fournissent de l'énergie à une personne. Il s'agit des éléments suivants
Les protéines
Les glucides ou hydrates de carbone
Les graisses
Une personne qui suit un programme de musculation doit baser son alimentation sur un équilibre entre ces trois groupes de macronutriments.
Différentes méthodes permettent de déterminer la quantité de chaque macronutriment qu'une personne doit consommer. Voici quelques approches :
55-60% des calories provenant des glucides
25-30% des calories provenant des protéines
15-20 % des calories provenant des graisses
Une revue plus récente, suggère la répartition suivante des macros :
2,3-3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre par jour
15-30% des calories provenant des graisses
Le reste des calories doit provenir des glucides
Nombre de repas par jour
Le nombre de repas qu'une personne doit prendre chaque jour fait encore l'objet de débats au sein de la communauté des culturistes.
Liste des aliments
Un culturiste peut choisir parmi de nombreux aliments différents lorsqu'il prépare son plan de repas pour la semaine. En général, il doit se concentrer sur les aliments qui fournissent suffisamment de calories et de nutriments.
Pendant la phase de réduction, il est souhaitable qu'un culturiste se sente plus rassasié avec une quantité donnée de calories. Cependant, il peut rencontrer le problème inverse pendant la phase de croissance. En effet, il peut avoir besoin de continuer à manger pour atteindre ses objectifs d'apport calorique élevé, même s'il se sent rassasié.
Protéines
Les protéines doivent constituer une partie de l'alimentation des culturistes.
Les sources doivent inclure des protéines maigres, notamment
Les œufs
La viande rouge maigre
La volaille comme les poitrines de poulet et de dinde
Le poisson
Les haricots et les légumineuses
Yaourt et produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Noix et graines
Les glucides
Une personne qui fait de la musculation a besoin de glucides pour fournir de l'énergie supplémentaire pendant les entraînements.
Il peut s'agir, par exemple, des produits suivants
Des céréales complètes, comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz, les céréales et le pop-corn
Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre
Les fruits, tels que les oranges, les pommes et les bananes
D’autres légumes, tels que les légumes verts à feuilles, les concombres et les brocolis.
Graisses
Les graisses sont le troisième macronutriment sur lequel les gens doivent se concentrer dans leur alimentation.
Les graisses bénéfiques pour la santé comprennent
Les noix et les graines
Les huiles saines, comme l'huile d'olive
Les fruits riches en graisses, comme l'avocat
Il faut savoir que de nombreux aliments fournissent plus d'un macronutriment. Par exemple, les noix peuvent fournir à la fois des graisses et des protéines.
Les besoins spécifiques d'une personne pour chaque aliment varient en fonction de sa taille et de ses besoins caloriques quotidiens.
Suppléments
Les compléments peuvent jouer un rôle important dans l'apport de nutriments à un culturiste.
Les suppléments et les vitamines qui peuvent aider un culturiste sont les suivants
La créatine monohydrate : 3 g par jour
bêta-alanine : 3 à 5 g par jour
malate de citrulline : 8 g par jour
Caféine : 5-6 milligrammes par kg de poids corporel par jour
Suppléments d'oméga-3
La prise de collagène.
Le collagène est l'une des protéines les plus abondantes chez les mammifères. Il est responsable de plusieurs fonctions biologiques, notamment la fourniture d'un support structurel au tissu conjonctif, aux muscles et à la peau. Le collagène est la protéine responsable de l'élasticité de la peau. Il joue également un rôle dans la santé des articulations et des os. Le corps humain crée naturellement du collagène. Toutefois, avec le temps, la production de cette protéine ralentit. En conséquence, la peau d'une personne commence à perdre une partie de sa capacité de récupération, un processus que beaucoup appellent "élasticité". Les rides commencent alors à se former. Mais avant de consommer du collagène, consultez ce site
https://www.vitaminexpress.org/fr/collagene-acheter pour connaître le produit, le dosage et la façon de l'appliquer.
Jour 1
Petit-déjeuner : œufs brouillés, légumes sautés et flocons d'avoine.
Collation : shake de protéines de lactosérum
Déjeuner : poitrine de poulet grillée, légumes verts variés et patate douce au four.
Collation : œuf(s) dur(s) et bâtonnets de carotte.
Dîner : poisson grillé, haricots verts et riz brun.
Deuxième jour
Petit-déjeuner : crêpes protéinées avec des baies fraîches
Collation : tranches de pomme et amandes.
Déjeuner : hamburger de bœuf haché maigre sur laitue avec tomate, oignon et haricots verts.
Collation : shake protéiné
Dîner : crevettes sautées avec du poivron et du riz brun sur des épinards.
Troisième jour
Petit-déjeuner : Yogourt grec, amandes ou noix, granola complet et baies fraîches.
Collation : shake protéiné
Déjeuner : poisson grillé avec une salade d'épinards et du brocoli.
Collation : omelette de blanc d'œuf avec des poivrons et des champignons.
Dîner : poitrine de poulet garnie de salsa fraîche, avec une patate douce et une salade d'accompagnement.
Quatrième jour
Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec des baies et des blancs d'œufs brouillés.
Collation : poitrine de dinde avec des carottes et du céleri.
Déjeuner : steak de surlonge avec brocoli et champignons.
Collation : pommes avec du beurre de noix naturel
Dîner : poisson grillé, riz brun et salade verte.
Cinquième jour
Petit-déjeuner : shake protéiné et flocons d'avoine
Collation : blancs d'œufs durs avec des tranches de poivrons et de concombres.
Déjeuner : poulet grillé avec salade de haricots blancs et tomates.
Collation : Yogourt grec avec des baies et des noix
Dîner : poisson grillé avec du quinoa et des haricots verts.
Sixième jour
Petit-déjeuner : blancs d'œufs brouillés avec du fromage, des poivrons, des herbes et du pain Ezekiel.
Collation : shake protéiné
Déjeuner : poitrine de poulet grillée avec poivrons, haricots noirs et oignons sur de la laitue romaine.
Collation : pomme et amandes
Dîner : steak d'aloyau avec patate douce et asperges.
Septième jour
Petit-déjeuner : Yogourt grec avec granola à grains entiers et baies.
Collation : poitrine de dinde avec des carottes et des bâtonnets de céleri.
Déjeuner : poitrine de poulet grillée sur des épinards avec des fraises tranchées et des amandes.
Collation : shake protéiné
Dîner : crevettes sautées avec des poivrons, des oignons et du brocoli sur du riz brun.
