Voici mes idées pour un programme alimentaire.

[richard003]

Bonjour tous le monde. Voici les idées que j'utilise tous les jours:

Flocons d'avoine 80 gr
Lait végétal 200 ml
Orange 1 unité
Protéine de petit-lait (facultatif) 1 dose (25gr)
Fromage blanc 0% 200 gr
Beurre de cacahuète 30 gr
Escalope de poulet/dinde 200 gr
Riz cuit 200 gr
Huile d'olive 20 gr
Légumes Illimité
Pomme 1 unité
Fromage blanc 0% (ou protéines de lactosérum) 200 gr
Fruits secs 30 gr
Viande / Poisson 200 gr
Pomme de terre cuite 200 gr
Légumes Illimité
Banane 1 unité

En dehors de cela, proposez-moi vos idées. Merci

 

[olivierf57]

Bonjour tous le monde. Voici les idées que j'utilise tous les jours:

Flocons d'avoine 80 gr
Lait végétal 200 ml
Orange 1 unité
Protéine de petit-lait (facultatif) 1 dose (25gr)
Fromage blanc 0% 200 gr
Beurre de cacahuète 30 gr
Escalope de poulet/dinde 200 gr
Riz cuit 200 gr
Huile d'olive 20 gr
Légumes Illimité
Pomme 1 unité
Fromage blanc 0% (ou protéines de lactosérum) 200 gr
Fruits secs 30 gr
Viande / Poisson 200 gr
Pomme de terre cuite 200 gr
Légumes Illimité
Banane 1 unité

En dehors de cela, proposez-moi vos idées. Merci

Je ne comprends pas ta question ?
Si tu veux une liste d'aliments, on n'a pas fini

Tout dépend de ton besoin en macro : prots / glucides / lipides, de tes trainings (donc, de la nutrition peri-training), de tes besoins.....

 

[thomas023]

Bonjour Richard003

Le bodybuilding consiste à développer les muscles et à améliorer le physique grâce à un entraînement progressif aux poids et à des modifications intentionnelles du régime alimentaire.



Les culturistes cherchent à augmenter la taille de leurs muscles et à améliorer leur apparence, et pas seulement à développer leur force globale.



Une personne peut appliquer les mêmes techniques de culturisme à ses séances d'entraînement habituelles. Les personnes intéressées par la croissance musculaire, que ce soit pour le bodybuilding ou la forme physique générale, doivent se concentrer sur un entraînement de résistance stimulant pour déclencher le développement de muscles plus gros.



Avantages



Le bodybuilding peut présenter plusieurs avantages pour la santé. L'un des avantages évidents est de s'entraîner fréquemment avec des séances d'aérobic et de musculation.



L'entraînement musculaire joue également un rôle important dans la santé globale. Source, la force musculaire réduit le risque de plusieurs facteurs de risque de mortalité.



En élaborant leur régime alimentaire, les bodybuilders voudront se concentrer sur les aliments sains et la nutrition. Ils doivent suivre un plan alimentaire sain qui comprend les aliments dont ils ont besoin pour développer leur masse musculaire en toute sécurité.



Suivre un régime riche en nutriments peut également contribuer à réduire le risque de développer des problèmes de santé qui ont un impact négatif sur la qualité de vie et l'espérance de vie d'une personne.



Calories

Le nombre de calories qu'une personne consomme, combiné à l'exercice physique, détermine si elle va gagner, perdre ou maintenir son poids actuel.



Pour prendre du poids, les bodybuilders doivent manger chaque jour plus de calories que ce dont leur corps a besoin pour maintenir son poids. À l'inverse, lorsqu'ils se préparent à une compétition, ils doivent manger moins de calories que ce dont ils ont besoin chaque jour pour perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire.



Un culturiste devrait augmenter son apport calorique nécessaire de 15 % pendant l'intersaison ou les périodes de musculation. Pour perdre de la graisse, il doit manger 15 % de calories en moins que le nombre dont il a besoin quotidiennement pour maintenir son poids.



Il est recommandé de consulter son médecin, un instructeur de fitness certifié ou un diététicien pour obtenir des conseils professionnels sur le nombre de calories à consommer quotidiennement. Elle peut également essayer d'utiliser un calculateur en ligne réputé.



Une personne peut alors adapter son apport calorique selon qu'elle se trouve dans la phase de croissance ou d'amaigrissement de son entraînement.



Macronutriments

Les macronutriments, ou macros, sont trois types généraux de nutriments qui fournissent de l'énergie à une personne. Il s'agit des éléments suivants



Les protéines

Les glucides ou hydrates de carbone

Les graisses

Une personne qui suit un programme de musculation doit baser son alimentation sur un équilibre entre ces trois groupes de macronutriments.



Différentes méthodes permettent de déterminer la quantité de chaque macronutriment qu'une personne doit consommer. Voici quelques approches :



55-60% des calories provenant des glucides

25-30% des calories provenant des protéines

15-20 % des calories provenant des graisses

Une revue plus récente, suggère la répartition suivante des macros :



2,3-3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre par jour

15-30% des calories provenant des graisses

Le reste des calories doit provenir des glucides



Nombre de repas par jour

Le nombre de repas qu'une personne doit prendre chaque jour fait encore l'objet de débats au sein de la communauté des culturistes.



Liste des aliments

Un culturiste peut choisir parmi de nombreux aliments différents lorsqu'il prépare son plan de repas pour la semaine. En général, il doit se concentrer sur les aliments qui fournissent suffisamment de calories et de nutriments.



Pendant la phase de réduction, il est souhaitable qu'un culturiste se sente plus rassasié avec une quantité donnée de calories. Cependant, il peut rencontrer le problème inverse pendant la phase de croissance. En effet, il peut avoir besoin de continuer à manger pour atteindre ses objectifs d'apport calorique élevé, même s'il se sent rassasié.



Protéines

Les protéines doivent constituer une partie de l'alimentation des culturistes.



Les sources doivent inclure des protéines maigres, notamment



Les œufs

La viande rouge maigre

La volaille comme les poitrines de poulet et de dinde

Le poisson

Les haricots et les légumineuses

Yaourt et produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Noix et graines

Les glucides

Une personne qui fait de la musculation a besoin de glucides pour fournir de l'énergie supplémentaire pendant les entraînements.



Il peut s'agir, par exemple, des produits suivants



Des céréales complètes, comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz, les céréales et le pop-corn

Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre

Les fruits, tels que les oranges, les pommes et les bananes

D’autres légumes, tels que les légumes verts à feuilles, les concombres et les brocolis.



Graisses

Les graisses sont le troisième macronutriment sur lequel les gens doivent se concentrer dans leur alimentation.



Les graisses bénéfiques pour la santé comprennent



Les noix et les graines

Les huiles saines, comme l'huile d'olive

Les fruits riches en graisses, comme l'avocat

Il faut savoir que de nombreux aliments fournissent plus d'un macronutriment. Par exemple, les noix peuvent fournir à la fois des graisses et des protéines.



Les besoins spécifiques d'une personne pour chaque aliment varient en fonction de sa taille et de ses besoins caloriques quotidiens.

Suppléments

Les compléments peuvent jouer un rôle important dans l'apport de nutriments à un culturiste.

Les suppléments et les vitamines qui peuvent aider un culturiste sont les suivants



La créatine monohydrate : 3 g par jour

bêta-alanine : 3 à 5 g par jour

malate de citrulline : 8 g par jour

Caféine : 5-6 milligrammes par kg de poids corporel par jour

Suppléments d'oméga-3

La prise de collagène.

Le collagène est l'une des protéines les plus abondantes chez les mammifères. Il est responsable de plusieurs fonctions biologiques, notamment la fourniture d'un support structurel au tissu conjonctif, aux muscles et à la peau. Le collagène est la protéine responsable de l'élasticité de la peau. Il joue également un rôle dans la santé des articulations et des os. Le corps humain crée naturellement du collagène. Toutefois, avec le temps, la production de cette protéine ralentit. En conséquence, la peau d'une personne commence à perdre une partie de sa capacité de récupération, un processus que beaucoup appellent "élasticité". Les rides commencent alors à se former. Mais avant de consommer du collagène, consultez ce site https://www.vitaminexpress.org/fr/collagene-acheter pour connaître le produit, le dosage et la façon de l'appliquer.

Jour 1

Petit-déjeuner : œufs brouillés, légumes sautés et flocons d'avoine.

Collation : shake de protéines de lactosérum

Déjeuner : poitrine de poulet grillée, légumes verts variés et patate douce au four.

Collation : œuf(s) dur(s) et bâtonnets de carotte.

Dîner : poisson grillé, haricots verts et riz brun.

Deuxième jour

Petit-déjeuner : crêpes protéinées avec des baies fraîches

Collation : tranches de pomme et amandes.

Déjeuner : hamburger de bœuf haché maigre sur laitue avec tomate, oignon et haricots verts.

Collation : shake protéiné

Dîner : crevettes sautées avec du poivron et du riz brun sur des épinards.

Troisième jour

Petit-déjeuner : Yogourt grec, amandes ou noix, granola complet et baies fraîches.

Collation : shake protéiné

Déjeuner : poisson grillé avec une salade d'épinards et du brocoli.

Collation : omelette de blanc d'œuf avec des poivrons et des champignons.

Dîner : poitrine de poulet garnie de salsa fraîche, avec une patate douce et une salade d'accompagnement.

Quatrième jour

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec des baies et des blancs d'œufs brouillés.

Collation : poitrine de dinde avec des carottes et du céleri.

Déjeuner : steak de surlonge avec brocoli et champignons.

Collation : pommes avec du beurre de noix naturel

Dîner : poisson grillé, riz brun et salade verte.

Cinquième jour

Petit-déjeuner : shake protéiné et flocons d'avoine

Collation : blancs d'œufs durs avec des tranches de poivrons et de concombres.

Déjeuner : poulet grillé avec salade de haricots blancs et tomates.

Collation : Yogourt grec avec des baies et des noix

Dîner : poisson grillé avec du quinoa et des haricots verts.

Sixième jour

Petit-déjeuner : blancs d'œufs brouillés avec du fromage, des poivrons, des herbes et du pain Ezekiel.

Collation : shake protéiné

Déjeuner : poitrine de poulet grillée avec poivrons, haricots noirs et oignons sur de la laitue romaine.

Collation : pomme et amandes

Dîner : steak d'aloyau avec patate douce et asperges.

Septième jour

Petit-déjeuner : Yogourt grec avec granola à grains entiers et baies.

Collation : poitrine de dinde avec des carottes et des bâtonnets de céleri.

Déjeuner : poitrine de poulet grillée sur des épinards avec des fraises tranchées et des amandes.

Collation : shake protéiné

Dîner : crevettes sautées avec des poivrons, des oignons et du brocoli sur du riz brun.

 

[Viper]

Bonjour Richard003

Le bodybuilding consiste à développer les muscles et à améliorer le physique grâce à un entraînement progressif aux poids et à des modifications intentionnelles du régime alimentaire.



Les culturistes cherchent à augmenter la taille de leurs muscles et à améliorer leur apparence, et pas seulement à développer leur force globale.



Une personne peut appliquer les mêmes techniques de culturisme à ses séances d'entraînement habituelles. Les personnes intéressées par la croissance musculaire, que ce soit pour le bodybuilding ou la forme physique générale, doivent se concentrer sur un entraînement de résistance stimulant pour déclencher le développement de muscles plus gros.



Avantages



Le bodybuilding peut présenter plusieurs avantages pour la santé. L'un des avantages évidents est de s'entraîner fréquemment avec des séances d'aérobic et de musculation.



L'entraînement musculaire joue également un rôle important dans la santé globale. Source, la force musculaire réduit le risque de plusieurs facteurs de risque de mortalité.



En élaborant leur régime alimentaire, les bodybuilders voudront se concentrer sur les aliments sains et la nutrition. Ils doivent suivre un plan alimentaire sain qui comprend les aliments dont ils ont besoin pour développer leur masse musculaire en toute sécurité.



Suivre un régime riche en nutriments peut également contribuer à réduire le risque de développer des problèmes de santé qui ont un impact négatif sur la qualité de vie et l'espérance de vie d'une personne.



Calories

Le nombre de calories qu'une personne consomme, combiné à l'exercice physique, détermine si elle va gagner, perdre ou maintenir son poids actuel.



Pour prendre du poids, les bodybuilders doivent manger chaque jour plus de calories que ce dont leur corps a besoin pour maintenir son poids. À l'inverse, lorsqu'ils se préparent à une compétition, ils doivent manger moins de calories que ce dont ils ont besoin chaque jour pour perdre de la graisse tout en préservant leur masse musculaire.



Un culturiste devrait augmenter son apport calorique nécessaire de 15 % pendant l'intersaison ou les périodes de musculation. Pour perdre de la graisse, il doit manger 15 % de calories en moins que le nombre dont il a besoin quotidiennement pour maintenir son poids.



Il est recommandé de consulter son médecin, un instructeur de fitness certifié ou un diététicien pour obtenir des conseils professionnels sur le nombre de calories à consommer quotidiennement. Elle peut également essayer d'utiliser un calculateur en ligne réputé.



Une personne peut alors adapter son apport calorique selon qu'elle se trouve dans la phase de croissance ou d'amaigrissement de son entraînement.



Macronutriments

Les macronutriments, ou macros, sont trois types généraux de nutriments qui fournissent de l'énergie à une personne. Il s'agit des éléments suivants



Les protéines

Les glucides ou hydrates de carbone

Les graisses

Une personne qui suit un programme de musculation doit baser son alimentation sur un équilibre entre ces trois groupes de macronutriments.



Différentes méthodes permettent de déterminer la quantité de chaque macronutriment qu'une personne doit consommer. Voici quelques approches :



55-60% des calories provenant des glucides

25-30% des calories provenant des protéines

15-20 % des calories provenant des graisses

Une revue plus récente, suggère la répartition suivante des macros :



2,3-3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre par jour

15-30% des calories provenant des graisses

Le reste des calories doit provenir des glucides



Nombre de repas par jour

Le nombre de repas qu'une personne doit prendre chaque jour fait encore l'objet de débats au sein de la communauté des culturistes.



Liste des aliments

Un culturiste peut choisir parmi de nombreux aliments différents lorsqu'il prépare son plan de repas pour la semaine. En général, il doit se concentrer sur les aliments qui fournissent suffisamment de calories et de nutriments.



Pendant la phase de réduction, il est souhaitable qu'un culturiste se sente plus rassasié avec une quantité donnée de calories. Cependant, il peut rencontrer le problème inverse pendant la phase de croissance. En effet, il peut avoir besoin de continuer à manger pour atteindre ses objectifs d'apport calorique élevé, même s'il se sent rassasié.



Protéines

Les protéines doivent constituer une partie de l'alimentation des culturistes.



Les sources doivent inclure des protéines maigres, notamment



Les œufs

La viande rouge maigre

La volaille comme les poitrines de poulet et de dinde

Le poisson

Les haricots et les légumineuses

Yaourt et produits laitiers à faible teneur en matières grasses

Noix et graines

Les glucides

Une personne qui fait de la musculation a besoin de glucides pour fournir de l'énergie supplémentaire pendant les entraînements.



Il peut s'agir, par exemple, des produits suivants



Des céréales complètes, comme les flocons d'avoine, le quinoa, le riz, les céréales et le pop-corn

Les légumes riches en amidon, comme les pommes de terre

Les fruits, tels que les oranges, les pommes et les bananes

D’autres légumes, tels que les légumes verts à feuilles, les concombres et les brocolis.



Graisses

Les graisses sont le troisième macronutriment sur lequel les gens doivent se concentrer dans leur alimentation.



Les graisses bénéfiques pour la santé comprennent



Les noix et les graines

Les huiles saines, comme l'huile d'olive

Les fruits riches en graisses, comme l'avocat

Il faut savoir que de nombreux aliments fournissent plus d'un macronutriment. Par exemple, les noix peuvent fournir à la fois des graisses et des protéines.



Les besoins spécifiques d'une personne pour chaque aliment varient en fonction de sa taille et de ses besoins caloriques quotidiens.

Suppléments

Les compléments peuvent jouer un rôle important dans l'apport de nutriments à un culturiste.

Les suppléments et les vitamines qui peuvent aider un culturiste sont les suivants



La créatine monohydrate : 3 g par jour

bêta-alanine : 3 à 5 g par jour

malate de citrulline : 8 g par jour

Caféine : 5-6 milligrammes par kg de poids corporel par jour

Suppléments d'oméga-3

La prise de collagène.

Le collagène est l'une des protéines les plus abondantes chez les mammifères. Il est responsable de plusieurs fonctions biologiques, notamment la fourniture d'un support structurel au tissu conjonctif, aux muscles et à la peau. Le collagène est la protéine responsable de l'élasticité de la peau. Il joue également un rôle dans la santé des articulations et des os. Le corps humain crée naturellement du collagène. Toutefois, avec le temps, la production de cette protéine ralentit. En conséquence, la peau d'une personne commence à perdre une partie de sa capacité de récupération, un processus que beaucoup appellent "élasticité". Les rides commencent alors à se former. Mais avant de consommer du collagène, consultez ce site https://www.vitaminexpress.org/fr/collagene-acheter pour connaître le produit, le dosage et la façon de l'appliquer.

Jour 1

Petit-déjeuner : œufs brouillés, légumes sautés et flocons d'avoine.

Collation : shake de protéines de lactosérum

Déjeuner : poitrine de poulet grillée, légumes verts variés et patate douce au four.

Collation : œuf(s) dur(s) et bâtonnets de carotte.

Dîner : poisson grillé, haricots verts et riz brun.

Deuxième jour

Petit-déjeuner : crêpes protéinées avec des baies fraîches

Collation : tranches de pomme et amandes.

Déjeuner : hamburger de bœuf haché maigre sur laitue avec tomate, oignon et haricots verts.

Collation : shake protéiné

Dîner : crevettes sautées avec du poivron et du riz brun sur des épinards.

Troisième jour

Petit-déjeuner : Yogourt grec, amandes ou noix, granola complet et baies fraîches.

Collation : shake protéiné

Déjeuner : poisson grillé avec une salade d'épinards et du brocoli.

Collation : omelette de blanc d'œuf avec des poivrons et des champignons.

Dîner : poitrine de poulet garnie de salsa fraîche, avec une patate douce et une salade d'accompagnement.

Quatrième jour

Petit-déjeuner : flocons d'avoine avec des baies et des blancs d'œufs brouillés.

Collation : poitrine de dinde avec des carottes et du céleri.

Déjeuner : steak de surlonge avec brocoli et champignons.

Collation : pommes avec du beurre de noix naturel

Dîner : poisson grillé, riz brun et salade verte.

Cinquième jour

Petit-déjeuner : shake protéiné et flocons d'avoine

Collation : blancs d'œufs durs avec des tranches de poivrons et de concombres.

Déjeuner : poulet grillé avec salade de haricots blancs et tomates.

Collation : Yogourt grec avec des baies et des noix

Dîner : poisson grillé avec du quinoa et des haricots verts.

Sixième jour

Petit-déjeuner : blancs d'œufs brouillés avec du fromage, des poivrons, des herbes et du pain Ezekiel.

Collation : shake protéiné

Déjeuner : poitrine de poulet grillée avec poivrons, haricots noirs et oignons sur de la laitue romaine.

Collation : pomme et amandes

Dîner : steak d'aloyau avec patate douce et asperges.

Septième jour

Petit-déjeuner : Yogourt grec avec granola à grains entiers et baies.

Collation : poitrine de dinde avec des carottes et des bâtonnets de céleri.

Déjeuner : poitrine de poulet grillée sur des épinards avec des fraises tranchées et des amandes.

Collation : shake protéiné

Dîner : crevettes sautées avec des poivrons, des oignons et du brocoli sur du riz brun.

Bonjour,

Merci de préciser la source de l’article stp.

 

[Buchtrol]

Déjà je sais que certain vont pas etre ok mais si tu es en Natty plus de 2.5g de prot par kg de poids de corps c'est inutile a part ( et c'est pas une idée reçu ) te bousiller les riens avec les dechets azoté que vont produire la décomposition des protéines. Evidemment c'est sur une vie entiere et pas une cure mais ca sera juste inutile

Et encore 2.5g ( pour etre precis 2.2 mm!)de prot par kg de poids de corps c'est genre pour les mecs qui font les JO les rugbymen pro etc ....NATTY

Si tu prend des produits tu vas plus assimilé donc tu peux monter un peu en effet. Mais faut préciser.

Ha oui et plus de 5G de prot par kg de poids de corps et la c'est le foie qui morfle....mais je doute que certain fasse ca quand meme