Merci poto pourtant je les saignent , je suis preneur pour un training jambes hard core
bravo poto pour le physique tu te bonifie
vraiment une belle shape
perso un exemple de séances que je pratique régulièrement
séance 1 :
- squat en pyramidal : 5 x 6/8 reps avec une pause de 3/4 secondes en bas
- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)
- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)
- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps
- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps
- SDT roumain : 4 x 10/12 reps
séance 2 :
- .Front Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)
- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)
- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )
- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps
- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)
- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps
- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps
séance 3:
- front Squat ou squat : 5 x 8/10 reps
- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars
- hack squat: tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles
- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps
- Legs extensions mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.
- Legs curls : 3 x 10/12 reps
- soulevé de terre jt : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)
et ça donne ça
