Training pour ma prise de masse

[alexil18]

Bonjour à tous, après avoir posté ma diète de prise de masse hier, je m'attaque au post de mon training.

Il s'agit d'un programme somme toute basique. J'ai essayé plusieurs types de programmes, méthodes, et sur les dernières semaines, ce programme fonctionne pas mal.

Ceci étant dit, si vous avez des conseils, je suis toujours preneur, étant donné ma petite expérience.
Pour info, je cherche donc une prise de masse, et je m'entraîne 3 fois par semaine en Full body. Chaque séance commence par 10-15 minutes, et se termine par des étirements.

LUNDI

Soulevé de terre : 1 serie de 8 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à "épuisement"


MERCREDI

Squat : 1 série de 8 reps

Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps


Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps

VENDREDI

Même training que Lundi.

Le Lundi suivant, le training sera le même que le mercredi précédent. Autrement dit, j'ai 2 programmes-type, que j'alterne une séance sur 2.

Comme toujours, je suis ouvert à toute critique.

Merci à vous les amis pour l'aide que vous m'apporterez :merci:

 

[Castle]

Re : Training pour ma prise de masse

Perso je travaillerais avec des groupes bien disctincts, en mélangeant tout tu risques de t'éparpiller et de t'épuiser Je m'explique: lorsqu'on est en PDM, on travaille avec des séries assez courtes 8/9 reps grand max mais avec des charges LOURDES, donc si tu travailles plusieurs groupes avec du LOURD, tu vas rapidement te fatiguer et tu ne tireras pas le meilleur de tes séances. Après 3 séances sont suffisantes pour progresser surtout en PDM.

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

Tu veux dire que tu ferais plutôt des séances du style :

Séance 1 : Pecs, triceps, abdos
Séance 2 : Dos, biceps, trapèzes
Séance 3 : Jambes, Epaules

Quelque chose dans ce genre ?

 

[Castle]

Re : Training pour ma prise de masse

Peut etre pas en mixant tout à fait ces groupes ensemble mais j 'aurais une approche dans ce genre là. Tu sais tirer bcp plus lourd que d'habitude ça demande une certaine adaptation et c'est très fatigant aussi, faut quand même mettre dedans pour choquer les muscles profonds qui ne sont que légèrement travaillés avec des séances ordinaires. Maintenant dis toi que tu pars dans une optique PDM, que ce soit en diet' ou en training, autant y aller à fond...

Pour faire un parallèle avec une cure, je dirais que quand on a un projet comme le tiens (que ce soit avec ou sans prods, ce qui dans ton cas est encore plus valorisant puisqeue tu le feras sans), on part pour 3 mois où on va se faire violence, sinon on ne le fait pas.

 

[zaneboy]

Re : Training pour ma prise de masse

Tu veux dire que tu ferais plutôt des séances du style :

Séance 1 : Pecs, triceps, abdos
Séance 2 : Dos, biceps, trapèzes
Séance 3 : Jambes, Epaules

Quelque chose dans ce genre ?

oui c' est pas mal ça;

tu peux aussi faire ceci:
s1: Pecs-Dos
s2: Cuisses
s3: Epaules-Bras

 

[kalimero]

Re : Training pour ma prise de masse

Bonjour à tous, après avoir posté ma diète de prise de masse hier, je m'attaque au post de mon training.

Il s'agit d'un programme somme toute basique. J'ai essayé plusieurs types de programmes, méthodes, et sur les dernières semaines, ce programme fonctionne pas mal.

Ceci étant dit, si vous avez des conseils, je suis toujours preneur, étant donné ma petite expérience.
Pour info, je cherche donc une prise de masse, et je m'entraîne 3 fois par semaine en Full body. Chaque séance commence par 10-15 minutes, et se termine par des étirements.

LUNDI

Soulevé de terre : 1 serie de 8 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Développé couché : 1 série de 8-10 reps
Tirage nuque : 1 serie de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Développé nuque : 1 serie de 8-10 reps
Rowing barre au menton : 1 series de 12-15 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à "épuisement"


MERCREDI

Squat : 1 série de 8 reps

Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps


Développé incliné : 1 série de 8-10 reps
Tirage poitrine : 1 série de 8-10 reps
Développé épaules avec haltères : 1 série de 8-10 reps
Dips : 1 série de 10 reps
Shrugs : 1 série de 15 reps

VENDREDI

Même training que Lundi.

Le Lundi suivant, le training sera le même que le mercredi précédent. Autrement dit, j'ai 2 programmes-type, que j'alterne une séance sur 2.

Comme toujours, je suis ouvert à toute critique.

Merci à vous les amis pour l'aide que vous m'apporterez :merci:

le full body peut etre bien sur une période de 8 semaines environ.

Tu as la méthode waterbury qui a été beaucoup abordée sur le forum (par CHOA), donc utilise la fonction recherche et tu verras un protocole de full body.

Apres je l'ai testé j'aime bien mais c'est vrai que l'on a toujours une sentiment d'inachevé.

Voila, regarde cette méthode et vois ce que tu en penses.

 

[kalimero]

Re : Training pour ma prise de masse

oui c' est pas mal ça;

tu peux aussi faire ceci:
s1: Pecs-Dos
s2: Cuisses
s3: Epaules-Bras

c'est le protocole que j'utilises en ce moment.

Bien mais la seance pecs /dos est éprouvante.

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

Oui, une séance pecs-dos, et une autre bras-épaules, comme ça à vue de nez ça me paraît "déséquilibré"...

La séance pecs/dos représente quand même de gros efforts pour deux grands groupes musculaires, alors que celle consacrée aux épaules et bras me paraît beaucoup plus light en comparaison.

A essayer cela dit, je n'ai jamais tenté.

Sinon kalimero pour la méthode Waterbury oui j'ai déjà creusé un petit peu cette méthode, uniquement de façon théorique pour le moment, pas encore testée. Je vais m'y replonger rapidement et me construire un programme que j'essaierai peut-être prochainement pour voir si j'ai de bonnes sensations.

Gold je suis tout à fait en accord avec ta vision de la PDM. Il est vrai que je me suis dirigé vers un training en full body car dernièrement j'avais des résultats, mais peut-être qu'en le modifiant j'aurais effectivement de meilleurs résultats. Je vais re-modifier mon training et le poster afin que vous me disiez ce que vous en pensez.

Merci pour vos remarques les gars :yourock:

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

Bon, maintenant que je suis regonflé à bloc après vos messages sur le post concernant le stress, je me suis préparé un programme de training, n'hésitez pas à faire des remarques :

LUNDI : Pecs / biceps

DC : 4 séries de 8-10 reps
DI : 4 séries de 8-10 reps
Curl : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement

MERCREDI : Jambes / Epaules

Squat : 3 séries de 8 reps
Extensions mollets : 3 séries de 15 reps
Développé nuque : 3 séries de 8-10 reps
Tirage barre au menton : 3 séries de 12-15 reps

VENDREDI : Dos / Triceps

Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
Tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps
Dips : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement


Petite question : J'aimerais inclure le Soulevé de terre dans mon programme, mais je ne sais pas trop quand. Quel est le meilleur moment selon vous ?

Sinon, des suggestions par rapport à ce programme ?

Merci !

 

[Castle]

Re : Training pour ma prise de masse

Pour le SDT perso je le callais lorsque je travaillais le dos, mais vu qu'il fait aussi beaucoup travailler les ischios il peut se placer dans une séance pour les jambes.

Pour ta séance biceps je te conseillerais les curles à la barre, pour les mollets tu peux augmenter facilement le nombre de reps, après ton training est une base ce sera à toi de l'adapter au fil des séances etd e tes ressentis.

 

[zaneboy]

Re : Training pour ma prise de masse

Pour le SDT perso je le callais lorsque je travaillais le dos, mais vu qu'il fait aussi beaucoup travailler les ischios il peut se placer dans une séance pour les jambes.

Pour ta séance biceps je te conseillerais les curles à la barre, pour les mollets tu peux augmenter facilement le nombre de reps, après ton training est une base ce sera à toi de l'adapter au fil des séances etd e tes ressentis.

Il faut aussi les travailler lourd les mollets pour qu' il réagisse..donc je contredirai mon ami Gold sur ce coup là, c' est à dire baisser le nombre de reps à 10-12 maxi

Mets plutôt ton sdt avec le dos car si tu le cases avec les cuisses, tu auras 2 mouvements éprouvants dans ta séance avec le squat

 

[fight-or-die]

Re : Training pour ma prise de masse

Il faut aussi les travailler lourd les mollets pour qu' il réagisse..donc je contredirai mon ami Gold sur ce coup là, c' est à dire baisser le nombre de reps à 10-12 maxi

Mets plutôt ton sdt avec le dos car si tu le cases avec les cuisses, tu auras 2 mouvements éprouvants dans ta séance avec le squat

Perso pour les mollets je travaille sans compter les reps je vais a l'echec en degressif.

Par contre le sdt tout depend deja de comment on l'execute:
- Le sdt "classique" je pense mobilise plus le dos donc a mettre perso dans la seance de dos.
- Le sdt "roumain" ou jambes tendu la ok pour le mettre avec les jambes car il mobilise super bien l'arriere de cuisse.

Apres ce n'est que mon avis.

 

[kalimero]

Re : Training pour ma prise de masse

Bon, maintenant que je suis regonflé à bloc après vos messages sur le post concernant le stress, je me suis préparé un programme de training, n'hésitez pas à faire des remarques :

LUNDI : Pecs / biceps

DC : 4 séries de 8-10 reps
DI : 4 séries de 8-10 reps
Curl : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement

MERCREDI : Jambes / Epaules

Squat : 3 séries de 8 reps
Extensions mollets : 3 séries de 15 reps
Développé nuque : 3 séries de 8-10 reps
Tirage barre au menton : 3 séries de 12-15 reps

VENDREDI : Dos / Triceps

Rowing barre : 4 séries de 8-10 reps
Tirage nuque : 4 séries de 8-10 reps
Dips : 4 séries de 8-10 reps

Crunch : 2 séries jusqu'à épuisement


Petite question : J'aimerais inclure le Soulevé de terre dans mon programme, mais je ne sais pas trop quand. Quel est le meilleur moment selon vous ?

Sinon, des suggestions par rapport à ce programme ?

Merci !

Qalut, c'est trop léger pour tes bras , mets au moins deux exercices.

Idem pour tes cuisses, tu ne travailles jamais les ischios.

Tu fais du squat , 3 series et stop, cela est light.

 

[ematone]

Re : Training pour ma prise de masse

Qalut, c'est trop léger pour tes bras , mets au moins deux exercices.

Idem pour tes cuisses, tu ne travailles jamais les ischios.

Tu fais du squat , 3 series et stop, cela est light.

d'accord avec kali et en + tu fait seulement 2 exercice pour un gros muscle ses très peu,je trouve t séances très light c mon avis

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

Merci pour vos remarques constructives les gars.

Concernant le training des jambes, il est effectivement light, c'est volontaire de ma part.
Non pas pour avoir un buste énorme par rapport aux cannes, mais tout simplement parce que déjà à la base mes jambes sont plus puissantes, et plus épaisses comparativement au reste du corps.

Donc je préfère mettre l'accent sur le haut du corps pendant un moment histoire de rééquilibrer un peu tout ça.

Pour vous donner une idée, je soulève plus de deux fois plus au squat qu'au DC...

Sinon pour le sdt je vais le mettre dans la séance dos, c'est ce que je pensais le mieux, donc je vais essayer ça.
Et je vais rajouter un exercice pour les biceps, et un autre pour les triceps.

 

[Castle]

Re : Training pour ma prise de masse

Pour vous donner une idée, je soulève plus de deux fois plus au squat qu'au DC...

Ben en même temps c'est un peu normal

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

Ben en même temps c'est un peu normal

ça te semble normal de ne soulever que 50 kg au DC pendant que je soulève 120 kg au squat ? Moi ça me paraît très peu niveau DC... Après peut-être que je me méprends...

 

[ematone]

Re : Training pour ma prise de masse

ça te semble normal de ne soulever que 50 kg au DC pendant que je soulève 120 kg au squat ? Moi ça me paraît très peu niveau DC... Après peut-être que je me méprends...

les jambes sont les muscles les plus fort du corps ses un tres gros muscles comparer au pec

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

les jambes sont les muscles les plus fort du corps ses un tres gros muscles comparer au pec

Oui c'est certain, après c'est vrai que ma performance au DC me paraissait faible par rapport au squat, mais apparemment je me trompais

 

[Micka]

Re : Training pour ma prise de masse

Je trouve ton programme un peu léger...
Pour les gros muscles il vaudrait mieux que tu fasse entre 12 et 16 séries de 3 à 5 exos
Pour les petits entre 7 et 10 séries de 2 à 3 exos.

 

[Castle]

Re : Training pour ma prise de masse

Ben je trouve sa fourchette de reps très correcte surtout q'il est en PDM, après c'est vrai qu'il manque un peu d'exercices.

 

[Micka]

Re : Training pour ma prise de masse

Ben je trouve sa fourchette de reps très correcte surtout q'il est en PDM, après c'est vrai qu'il manque un peu d'exercices.

+1 sa fourchette de rep est nickel
Et inclus également des séries pour les ischios... style leg curl ou/et sdt roumain

 

[kalimero]

Re : Training pour ma prise de masse

Si tu te donnes a fonds 3 exos pour le gros muscles suffiront (de 4 series par exemple) , 2 pour les petits comme les bras.

Si tu mets de l'intensité et que tu vas jusqu'a l'echec musculaire , je pense qu'a ton niveau cela sera tres tres suffisant , mieux vaut faire ca bien que partir dans un marathon de series (la qualité mieux que la quantité).

 

[clad]

Re : Training pour ma prise de masse

je travaille comme sa depuis environ 3mois ,et j ai jamais eu autant de courbatures ....

 

[bylkus]

Re : Training pour ma prise de masse

Merci pour vos remarques constructives les gars.

Concernant le training des jambes, il est effectivement light, c'est volontaire de ma part.
Non pas pour avoir un buste énorme par rapport aux cannes, mais tout simplement parce que déjà à la base mes jambes sont plus puissantes, et plus épaisses comparativement au reste du corps.

Donc je préfère mettre l'accent sur le haut du corps pendant un moment histoire de rééquilibrer un peu tout ça.

Pour vous donner une idée, je soulève plus de deux fois plus au squat qu'au DC...

Sinon pour le sdt je vais le mettre dans la séance dos, c'est ce que je pensais le mieux, donc je vais essayer ça.
Et je vais rajouter un exercice pour les biceps, et un autre pour les triceps.

Assurement le DC est un point faible qu'il faut que tu rattrapes.

Un ordre d'idée serait de pousser 30 kg de plus au squat qu'au DC.

Si tu pousse 120 kg au squat il faut que tu puisse pousser à l'aise 90kg au DC.

 

[bylkus]

Re : Training pour ma prise de masse

Tu peux faire aussi :

jour 1 : pec + bras
jour 2 : jambes
jour 3 : epaule + dos

C'est une routine qui m'a bien donnée en prise de masse ensuite on pourra alterner pas 4 semaines volume afin d'améliorer la définition musculaire en incluant plus d'exos d'isolation.

 

[Castle]

Re : Training pour ma prise de masse

Ouais enfin faut relativiser, le D.C bien qu'étant un exercice de base est largement remplaçable par beaucoup mieux et plus productif. Coincer sur cet exercice n'est pas grave, il y a des tonnes de paliatifs en plus ce n'est pas exercice comme le squat qui fait intervenir autant de muscles (200 il me semble pour le squat) donc le laisser de coté n'est pas une si grande perte.
Trop souvent cet exercice est considéré comme exercice roi puisqu'il permet de comparer facilement des maxis entre 2 personnes, après niveau productivité c'est une autre histoire....

 

[alexil18]

Re : Training pour ma prise de masse

Tu peux faire aussi :

jour 1 : pec + bras
jour 2 : jambes
jour 3 : epaule + dos

C'est une routine qui m'a bien donnée en prise de masse ensuite on pourra alterner pas 4 semaines volume afin d'améliorer la définition musculaire en incluant plus d'exos d'isolation.

C'est une routine qui me tente bien Bylkus, merci !

Sinon Gold, concernant le DC, en fait je ne bloque pas dessus, mais tout simplement je trouve que je ne pousse pas assez sur cet exo, comparé au squat. Après, je voulais tout simplement dire que concernant les exos sollicitant le haut du corps, j'ai du retard à rattraper (à part pour les dorsaux), c'est pourquoi je préfèrais mettre l'accent dessus un peu au détriment des jambes.

Par contre quand tu dis qu'il y a mieux niveau productivité, je suppose que tu veux dire pour la prise de masse en général, et non pour les pectoraux spécifiquement ?

 

[zaneboy]

Re : Training pour ma prise de masse

Ouais enfin faut relativiser, le D.C bien qu'étant un exercice de base est largement remplaçable par beaucoup mieux et plus productif. Coincer sur cet exercice n'est pas grave, il y a des tonnes de paliatifs en plus ce n'est pas exercice comme le squat qui fait intervenir autant de muscles (200 il me semble pour le squat) donc le laisser de coté n'est pas une si grande perte.
Trop souvent cet exercice est considéré comme exercice roi puisqu'il permet de comparer facilement des maxis entre 2 personnes, après niveau productivité c'est une autre histoire....

je suis d accord, je pense que ce n' est pas avec cet exo que l' on raffine un physiqueki:

 

[bylkus]

Re : Training pour ma prise de masse

Je ne suis pas très fort au DC mais, selon moi, l'enlevé d'un training serait une erreur.

On perd en force et on ne peut maintenir sa masse. Peut importe que le DC soit un exo de base et qu'il ne sculpe pas le physique, ca reste un exos poly articulaire en charges libres qui recrute énomément de muscles dont les stabilisateurs.

Le DC est un bon faiseur de masse et de force ensuite à chacun selon son niveau de définir avec des exos plus fins.
Et puis la popularité du DC ne s'est pas faite toute seule !

C'est un peu comme le sculpteur qui utilise des outils de plus en plus fins à mesure que la statut prend forme...