I
invité
oki , voilà un peu une synthèse du coach christian thibaudeau , quand il parle entrainement , ce n'est pas de cette année , et depuis pas mal de choses ont évoluées dans sa façon de concevoir l'entrainement . mais il y a les principes fondamentaux qu'il est bon de relire .
swat06.
ps: j'ai laissé la traduction , pour que tous soient a l'aise pour comprendre .
We knew we were looking at something special when we opened the huge honkin' file in our inbox.
Nous savions que nous recherchions quelque chose de très particulier quand nous avons ouvert l'énorme Honkin 'file dans notre boîte de réception.
For us training wonks, articles like this one that discuss the science behind training (along with giving us incredibly useful information) are pure heaven.
Pour nous, l’entrainement Wonks, des articles comme celui-ci, qui traite de la science au-delà de l’entrainement (ce qui peut nous donner des informations extrêmement utiles) sont du pur bonheur.
Trouble was, this article, at over 7,000 words, was a bit too much heaven.
Il est pourtant troublant, que cet article, avec un peu plus de 7000 mots, soient un peu trop euphorisant.
So, in order to spare your gray matter (and we're not talking about your underwear) and keep our servers from blowing up, we've split this article into 4 parts.
Donc, afin d'épargner votre matière grise (et nous ne parlons pas de vos sous-vêtements) et de préserver nos serveurs de l’explosion, nous avons divisé cet article en 4 parties .
The plan is to run two parts this week and two parts next week.
Le plan consiste à démarrer deux parties cette semaine et deux la semaine suivante.
— The Editors
- La rédaction
A lot of people have trouble "getting" me, at least when it comes to training.
Beaucoup de gens ont du mal à se mettre à ma place, du moins quand il s'agit de la formation.
This might be because of my diverse training background.
Cela est dû à la diversité de mon passé sportif.
.
While most coaches tend to come from a single background (powerlifting, athletics, bodybuilding, etc.), I've actually trained and competed in most of them.
Alors que la plupart des entraîneurs ont tendance à provenir que d’une seule formation (powerlifting, athlétisme, culturisme, etc), je me suis entrainé et j’ai réussi dans la plupart d’entres eux .
When I was a football player, I was trained by a great athletic strength coach named Jean Boutet.
Quand j'ai été un joueur de football, j'ai été entrainé par un grand coach de musculation nommé Jean Boutet.
Not many people know of him because he never cared to market himself, but the guy worked with several Olympians and pro athletes.
Peu de gens le connaissent car il ne s’est jamais soucier de faire parler de lui, mais le gars a travaillé avec plusieurs athlètes olympiques ainsi qu’avec des athlètes pro.
His knowledge base is only surpassed by guys like Charles Poliquin.
Son savoir est seulement dépassé par des gars comme Charles Poliquin .
From the age of 14, I was able to train under his supervision.
Depuis l'âge de 14 ans, j'ai eu la possibilité de m’entrainer avec lui.
To say I learned a lot is an understatement.
Pour dire que j'ai appris beaucoup de choses est un euphémisme .
While competing in Olympic lifting, I trained under Pierre Roy, the former national team coach, whom coach Poliquin called "the smartest man in strength training."
Alors que j’étais compétiteur en Force Athlétique, j’étais sous la coupelle de Pierre Roy, l'ancien entraîneur de l'équipe nationale, que Coach Poliquin appelait "l'homme le plus intelligent en entrainement physique".
I was also able to train alongside several Olympians, former Olympians, and other world-class lifters.
J'ai également été en mesure de m’entrainer au côté de plusieurs athlètes olympiques, anciens athlètes olympiques, et d'autres athlètes de classe mondiale .
So again, I had a wealth of knowledge to devour.
Alors, encore une fois, j'ai eu une multitude de connaissances à dévorer.
Along my way, I gained a tremendous amount of knowledge from Charles Poliquin, so much so that he became my mentor.
Le long de mon chemin, j'ai acquis énormément de connaissances provenant de Charles Poliquin, si bien qu'il est devenu mon mentor .
I can relate to him because his background is also remarkably diverse.
Je peux parler de lui car son passé est remarquablement diversifié.
The fact that he's worked with hundreds of Olympians, pro athletes, and bodybuilders makes him a unique source of overall training knowledge.
Le fait qu'il ait travaillé avec des centaines d'athlètes olympiques, d’athlètes pro, et de bodybuilders font de lui une source unique concernant la connaissance de l’entrainement .
I soak up as much info from him as possible.
J'ai appris de lui autant que je le pouvais.
In addition to my tutelage, I've dabbled in bodybuilding, having lived the lifestyle and competed in a few shows.
En plus de mon apprentissage, j'ai été compétiteur en bodybuilding, j’ai vécu selon le mode de vie de ce sport et participé dans quelques shows .
I've also partaken in a couple strongman competitions for some fun on the side.
J'ai aussi pris part à quelques compétitions de l’homme le plus fort pour m’amuser un peu.
The end result is that I often come out like someone who's a generalist more than a specialist.
Le résultat final est que je suis perçu comme quelqu'un qui est un généraliste plus qu'un spécialiste.
I'm not just a bodybuilding coach, or just an Olympic lifting coach.
Je ne suis pas seulement un coach de bodybuilding, ou juste un coach de Force Athlétique .
I'm a symbiosis of all possible training methods.
Je suis un mélange de toutes les méthodes de formation .
Understandably, those who want to design their own "Thibaudeau routine" can have trouble doing so because it's hard to pinpoint my exact training style.
Naturellement, ceux qui veulent concevoir leur propre "Thibaudeau routine» peut avoir des difficultés à le faire car il est difficile de déterminer exactement mon style.
While I do use a wide array of methods, I have several basic principles that regulate my way of programming.
Bien que j’utilise un large panel de méthodes, j'ai des principes de base qui régissent ma façon d’entrainer.
And here they are!
Et les voici!
Principle #1: The Point of Fatigue Induction is Exercise Dependant
Principe # 1: Le Point de la fatigue est l'exercice d'induction à charge
One of the most hotly debated aspects of training is whether or not to train to failure.
L'un des aspects les plus discuté de l’entrainement est de savoir si on veut s’entrainer jusqu’à l’échec où pas.
Failure is simply the incapacity to maintain the required amount of force output (Edwards 1981, Davis 1996).
L'échec est tout simplement l'incapacité à maintenir la quantité nécessaire de force demandé(Edwards 1981, Davis, 1996).
In other words, at some point during your set, completing more repetitions will become more and more arduous until you're unable to produce the required amount of force to complete a repetition.
En d'autres termes, à un certain moment au cours de votre entrainement, compléter plus de répétitions devient de plus en plus difficile jusqu'à ce que vous ne parveniez plus à produire la quantité nécessaire de force pour effectuer une répétition .
Even Testosterone has proponents of both approaches!
Même la testostérone a des partisans sur les deux approches.
On one side, you have guys like Chad Waterbury and Charles Staley who are against training to failure.
D'un côté, vous avez des gars comme Chad Waterbury et Charles Staley qui sont contre l’entrainement jusqu’à l’échec .
Heck, sometimes they even recommend stopping a set when the reps start to slow down, which is way before muscle failure!
Parfois ils recommandent même de stopper d’une série quand les répétitions commencent à chuter, ce qui est la voie juste avant l’échec musculaire!
Their main point is that training to failure puts a tremendous stress on the central nervous system (CNS).
Leur principal argument est que s’entrainer jusqu’à l’échec met un énorme stress sur le système nerveux central (CNS).
The nervous system takes as much as five to six times longer than the muscles to recover from an intense session.
Le système nerveux a besoin de cinq à six fois plus de temps que les muscles pour récupérer d'une intense session .
So by constantly going to muscle failure, you can overload the CNS so much that it becomes impossible to train with a high frequency.
Donc, en allant constamment à l'échec musculaire, vous pouvez tellement surcharger le CNS qu'il devient impossible de s'entraîner à une fréquence élevée .
And they're right!
Et ils ont raison!
In fact, it's possible to drain the nervous system so much that it takes so long to recover that the muscles actually start to detrain while the CNS is still recovering.
En fait, il est tellement possible d’épuiser le système nerveux que cela prendra du temps de récupérer, que les muscles sont prêts alors que le CNS n’a pas totalement récupérer.
So you end up in a catch-22.
Donc vous vous retrouvez face à un dilemme.
On one hand, you need to train otherwise your muscles will start to lose the gains that were stimulated by the previous session.
D'une part, vous avez besoin de former autrement vos muscles vont commencer à perdre les gains qui ont été engrangés par la session précédente.
But on the other, if you train before your CNS has recovered, you'll have a subpar session which won't lead to much progress and might even cause you to regress over time.
Mais de l'autre, si vous vous entrainez avant votre CNS ait récupérer, vous aurez une séance moyenne qui ne vous conduira pas à de grands progrès et pourrait même provoquer une régression dans le temps.
Stepping up for the other side, you have more great coaches, like Charles Poliquin, who recommend pursuing a set until your spleen explodes!
Parmi les partisans de l’autre choix, vous avez des grands entraîneurs, comme Charles Poliquin, qui recommandent la poursuite d'une série jusqu'à l’explosion!
Their point is that to maximally stimulate muscle growth you need to create as much fatigue and damage to a muscle as possible.
Leur point de vue est de stimuler au maximum la croissance du muscle dont vous avez besoin pour créer le plus de fatigue et de dégâts possible pour un muscle .
This is in accordance with the work of famed sport-scientist Vladimir Zatsiorsky who wrote that a muscle fiber that isn't fatigued during a set isn't being trained and thus won't be stimulated to grow.
Ceci est en accord avec les travaux du célèbre sport-scientifique Vladimir Zatsiorsky qui a écrit que la fibre musculaire qui n'est pas fatiguée au cours d'une série ne sont pas entrainées et ne seront donc pas incités à accroitre .
Taking a set to the point of muscle failure ensures that this set was as productive as it can be.
S’entrainer jusqu’à la rupture musculaire assure que cette série a été le plus productif.
Remember, simply recruiting a motor unit doesn't mean that it's been stimulated.
Rappelez-vous, produire des unités motrices ne veut pas dire qu’elles ont été stimulées.
To be stimulated, a muscle fiber must be recruited and fatigued (Zatsiorsky 1996).
Pour être stimulée, une fibre musculaire doit être recrutés et fatigué (Zatsiorsky 1996).
What about CNS fatigue?
A propos de la fatigue CNS ?
While it isn't the only cause of muscle failure, CNS overload isn't to be overlooked when talking about training to failure.
Bien qu'il ne s’agisse pas de la seule cause de la défaillance du muscle, la surcharge du CNS ne doit pas être négligé lorsque l'on parle d’entrainement jusqu’à l’échec .
The nervous system is the boss!
Le système nerveux est le patron!
It's the CNS that recruits the motor units, sets their firing rates, and ensures proper muscular coordination.
C’est le CNS qui recrute les unités motrices, fixe leur taux d’effort, et assure la bonne coordination musculaire .
Central fatigue can contribute to muscle failure, especially the depletion of the neurotransmitters dopamine and acetylcholine.
La fatigue musculaire généralisée peut contribuer à l'échec, spécialement avec la diminution des neurotransmetteurs tel que la dopamine et l'acétylcholine .
A decrease in acetylcholine levels is associated with a decrease in the efficiency of the neuromuscular transmission.
Une diminution des niveaux d'acétylcholine est associée à une diminution de l'efficacité de la transmission neuromusculaire .
In other words, when acetylcholine levels are low, it's harder for your CNS to recruit motor units.
En d'autres termes, lorsque l'acétylcholine est faible, il est difficile pour le CNS de produire des unités motrices .
So, if we look at the argument from this vantage point, we also have a catch-22.
Donc, si nous nous penchons sur l'argument concernant ce point de vue, nous avons un dilemme.
Stopping a set short of failure, while not worthless, might not provide maximal stimulation of the muscle fibers.
Arrêter une série courte d’échec, quoique n’étant pas sans valeur, pourrait ne pas fournir la stimulation maximale des fibres musculaires .
You might recruit them, but those that aren't being fatigued won't be maximally stimulated.
Vous pouvez en produire, mais celles qui ne sont pas fatiguées ne seront pas stimulées au maximum .
However, if you go to failure, you'll ensure maximal stimulation from the set, but may cause CNS overload, which could hamper your long-term progress.
Toutefois, si vous allez à l'échec, vous assuriez une stimulation maximale de l'ensemble, mais vous pourriez causer une surcharge de la CNS, ce qui pourrait nuire à votre progrès à long terme.
So which one is it, really?
Donc lequel est le plus profitable?
If I want to grow as fast as possible should I go to failure or not?
Si je veux me développer aussi rapidement que possible dois-je aller à l'échec ou pas?
You should do both!
Vous pouvez faire les deux!
In fact, going to failure or not should be an exercise-dependant variable.
En fait, aller jusqu’à l'échec ou non devrait être une mesure dépendant de l’exercice.
The more demanding an exercise is on the CNS, the farther away from failure you should stop the set.
Plus un exercice est exigeant sur le CNS, plus vous pourriez vous éloignez de l’échec .
However, in exercises where the CNS is less involved, you should go to failure and possibly beyond.
Toutefois, dans les exercices où le CNS est moins impliqué, vous devriez aller jusqu’à l'échec et, éventuellement, au-delà.
The following table shows when you should stop a set of an exercise:
Le tableau suivant indique le moment où vous devez arrêter un training
Principle #2: Use the Best Exercises for Your Needs
Principe n ° 2: Utilisez les meilleurs exercices en fonction de vos besoins
I'm letting the cat out of the bag: While big compound movements are the most effective overall mass-building exercises, isolation exercises aren't worthless.
Alors que les grands mouvements généraux sont les plus efficaces sur les exercices de construction de masse, les mouvements d’isolation ne sont pas sans valeur .
In some individuals, isolation work will be more effective at stimulating growth in specific muscles than the big basics.
Chez certaines personnes, le travail d’isolation sera plus efficace pour stimuler la croissance de certains muscles par rapport aux grands mouvements de base .
This is due to both mechanical and neural factors.
Cela est dû aux facteurs mécanique et neurologique .
Mechanical Factors
Les facteurs mécaniques
Some people aren't built for some compound lifts.
Certaines personnes ne sont pas façonnées pour certains mouvements.
For example, long-legged individuals aren't built for squatting.
Par exemple, les personnes ayant des longues jambes ne sont pas faites pour le Squat.
They won't be able to maximally stimulate lower body growth by only doing squats, front squats, and leg presses.
Ils ne seront pas en mesure de stimuler au maximum l’accroissement du volume des jambes en ne faisant que des Squat, des Front Squat, et des Legs Press .
They'll need a more thorough approach, including the use of isolation work like leg extensions and leg curls, as well as a lot of single limb work like lunges and Bulgarian split-squats.
Ils auront besoin d'une approche plus approfondie, en introduisant des exercices tel que des legs extensions et des legs curls, ainsi que des exercices tel que des fentes une jambe à la fois et des Split Squat Bulgare.
On the short side, those with stubby legs are built for squatting and can get complete lower body development simply by squatting.
De l’autre côté, ceux ayant des petites jambes sont faits pour squatter et peuvent développer leurs jambes en ne faisant que du squat .
The same applies for other basic movements as well.
Il en va de même pour les autres mouvements de base.
The bottom line is that the less adapted your biomechanics are to a movement, the more secondary and isolation work you'll need to make the muscles involved grow.
L'essentiel est que moins votre biomécanique est adaptée à un mouvement, Plus vous devrez exécuter des mouvements d’isolation de sorte à pouvoir progresser .
Neural Factors
Facteurs nerveux
Due to muscle dominance, some people won't be able to optimally recruit a target muscle group during the execution of a compound movement.
En raison de la dominance des muscles, certaines personnes ne seront pas en mesure d'optimiser un groupement musculaire ciblé durant l’exécution du mouvement.
When you're doing an exercise, your body doesn't know that you're trying to make a certain muscle bigger.
Lorsque vous êtes en train de faire un exercice, votre corps ne sait pas que vous essayez d’accroitre le muscle.
It only knows that a big ass weight is trying to crush you, and if you don't lift it, you'll cease to live!
La seule chose qu’il sait, c’est qu’un putain de poids essaie de vous faire du mal, et si vous ne le soulevez pas, vous allez crevez!
So to ensure you're around for the next issue of Playboy, your nervous system will shift the workload to the muscles better suited to do the job.
Alors, pour vous assurer que vous serez dans le prochain numéro de Playboy, votre système nerveux adaptera la charge de travail la plus appropriée.
If you're doing a bench press and you have overpowering deltoids and/or triceps, chances are your pectorals will receive little stimulation.
Si vous êtes en train de faire du Développé couché et que vous êtes débordé au niveau des deltoïdes ou des triceps, il est probable que vos pectoraux recevront une moindre stimulation .
Those individuals can get their bench press numbers sky high without actually building much of a chest.
Ces personnes ne peuvent pas augmenter leur performance en développé Couché sans un développement de la poitrine.
To get the pecs they want, they'll need to use more isolation work.
Pour obtenir les pecs désirés, ils auront besoin de plus de mouvement d’isolation.
However, those individuals with dominating pecs won't need much, if any, isolation work for that muscle group.
Toutefois, les personnes ayant des pecs dominant auront besoin de pas ou peu de mouvement d’isolation .
As you can see, it's not a matter of compound being better than isolation (or vice versa).
Comme vous pouvez le voir, il ne s'agit pas de gros mouvements meilleur que des mouvements d’isolation (ou vice versa).
It's about finding the proper ratio of compound and isolation work that your body structure needs to grow.
Il s'agit de trouver le bon ratio de gros mouvements et des mouvements d’isolation pour avoir le corps voulu.
Everybody can gain a significant amount of overall muscle on their body by only working hard on compound movements.
Tout le monde peut obtenir un gain signifiant sur l’ensemble du corps seulement en travaillant les gros mouvements.
However, 90% of the population, if not more, will need to make proper use of isolation exercises to build a complete physique.
Cependant, 90% de la population, sinon plus, aura besoin de faire usage des mouvements d’isolation pour bâtir un physique complet.
If you're pressed for time, only doing the basic compound movements will get you 80% of the way toward a great physique.
Si vous êtes pressé par le temps, effectué seulement les mouvements de base vous fera obtenir 80% d’un grand physique.
But if your goal is to be an aesthetic Adonis, you'll need isolation work to go that extra 20%.
Mais si votre objectif est d'être un Dieu Grec, vous aurez besoin de mouvements d’isolation pour aller chercher les 20 % restant .
Part 2 of Thib's opus magnum will explore the hormonal responses to training and how to manipulate speed of contraction to its best effect.
la Partie 2 de l'opus magnum Thib étudiera la réponse hormonale sur la partie entrainement et à la façon de manipuler la vitesse de contraction de son mieux.
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swat06.
ps: j'ai laissé la traduction , pour que tous soient a l'aise pour comprendre .
We knew we were looking at something special when we opened the huge honkin' file in our inbox.
Nous savions que nous recherchions quelque chose de très particulier quand nous avons ouvert l'énorme Honkin 'file dans notre boîte de réception.
For us training wonks, articles like this one that discuss the science behind training (along with giving us incredibly useful information) are pure heaven.
Pour nous, l’entrainement Wonks, des articles comme celui-ci, qui traite de la science au-delà de l’entrainement (ce qui peut nous donner des informations extrêmement utiles) sont du pur bonheur.
Trouble was, this article, at over 7,000 words, was a bit too much heaven.
Il est pourtant troublant, que cet article, avec un peu plus de 7000 mots, soient un peu trop euphorisant.
So, in order to spare your gray matter (and we're not talking about your underwear) and keep our servers from blowing up, we've split this article into 4 parts.
Donc, afin d'épargner votre matière grise (et nous ne parlons pas de vos sous-vêtements) et de préserver nos serveurs de l’explosion, nous avons divisé cet article en 4 parties .
The plan is to run two parts this week and two parts next week.
Le plan consiste à démarrer deux parties cette semaine et deux la semaine suivante.
— The Editors
- La rédaction
A lot of people have trouble "getting" me, at least when it comes to training.
Beaucoup de gens ont du mal à se mettre à ma place, du moins quand il s'agit de la formation.
This might be because of my diverse training background.
Cela est dû à la diversité de mon passé sportif.
.
While most coaches tend to come from a single background (powerlifting, athletics, bodybuilding, etc.), I've actually trained and competed in most of them.
Alors que la plupart des entraîneurs ont tendance à provenir que d’une seule formation (powerlifting, athlétisme, culturisme, etc), je me suis entrainé et j’ai réussi dans la plupart d’entres eux .
When I was a football player, I was trained by a great athletic strength coach named Jean Boutet.
Quand j'ai été un joueur de football, j'ai été entrainé par un grand coach de musculation nommé Jean Boutet.
Not many people know of him because he never cared to market himself, but the guy worked with several Olympians and pro athletes.
Peu de gens le connaissent car il ne s’est jamais soucier de faire parler de lui, mais le gars a travaillé avec plusieurs athlètes olympiques ainsi qu’avec des athlètes pro.
His knowledge base is only surpassed by guys like Charles Poliquin.
Son savoir est seulement dépassé par des gars comme Charles Poliquin .
From the age of 14, I was able to train under his supervision.
Depuis l'âge de 14 ans, j'ai eu la possibilité de m’entrainer avec lui.
To say I learned a lot is an understatement.
Pour dire que j'ai appris beaucoup de choses est un euphémisme .
While competing in Olympic lifting, I trained under Pierre Roy, the former national team coach, whom coach Poliquin called "the smartest man in strength training."
Alors que j’étais compétiteur en Force Athlétique, j’étais sous la coupelle de Pierre Roy, l'ancien entraîneur de l'équipe nationale, que Coach Poliquin appelait "l'homme le plus intelligent en entrainement physique".
I was also able to train alongside several Olympians, former Olympians, and other world-class lifters.
J'ai également été en mesure de m’entrainer au côté de plusieurs athlètes olympiques, anciens athlètes olympiques, et d'autres athlètes de classe mondiale .
So again, I had a wealth of knowledge to devour.
Alors, encore une fois, j'ai eu une multitude de connaissances à dévorer.
Along my way, I gained a tremendous amount of knowledge from Charles Poliquin, so much so that he became my mentor.
Le long de mon chemin, j'ai acquis énormément de connaissances provenant de Charles Poliquin, si bien qu'il est devenu mon mentor .
I can relate to him because his background is also remarkably diverse.
Je peux parler de lui car son passé est remarquablement diversifié.
The fact that he's worked with hundreds of Olympians, pro athletes, and bodybuilders makes him a unique source of overall training knowledge.
Le fait qu'il ait travaillé avec des centaines d'athlètes olympiques, d’athlètes pro, et de bodybuilders font de lui une source unique concernant la connaissance de l’entrainement .
I soak up as much info from him as possible.
J'ai appris de lui autant que je le pouvais.
In addition to my tutelage, I've dabbled in bodybuilding, having lived the lifestyle and competed in a few shows.
En plus de mon apprentissage, j'ai été compétiteur en bodybuilding, j’ai vécu selon le mode de vie de ce sport et participé dans quelques shows .
I've also partaken in a couple strongman competitions for some fun on the side.
J'ai aussi pris part à quelques compétitions de l’homme le plus fort pour m’amuser un peu.
The end result is that I often come out like someone who's a generalist more than a specialist.
Le résultat final est que je suis perçu comme quelqu'un qui est un généraliste plus qu'un spécialiste.
I'm not just a bodybuilding coach, or just an Olympic lifting coach.
Je ne suis pas seulement un coach de bodybuilding, ou juste un coach de Force Athlétique .
I'm a symbiosis of all possible training methods.
Je suis un mélange de toutes les méthodes de formation .
Understandably, those who want to design their own "Thibaudeau routine" can have trouble doing so because it's hard to pinpoint my exact training style.
Naturellement, ceux qui veulent concevoir leur propre "Thibaudeau routine» peut avoir des difficultés à le faire car il est difficile de déterminer exactement mon style.
While I do use a wide array of methods, I have several basic principles that regulate my way of programming.
Bien que j’utilise un large panel de méthodes, j'ai des principes de base qui régissent ma façon d’entrainer.
And here they are!
Et les voici!
Principle #1: The Point of Fatigue Induction is Exercise Dependant
Principe # 1: Le Point de la fatigue est l'exercice d'induction à charge
One of the most hotly debated aspects of training is whether or not to train to failure.
L'un des aspects les plus discuté de l’entrainement est de savoir si on veut s’entrainer jusqu’à l’échec où pas.
Failure is simply the incapacity to maintain the required amount of force output (Edwards 1981, Davis 1996).
L'échec est tout simplement l'incapacité à maintenir la quantité nécessaire de force demandé(Edwards 1981, Davis, 1996).
In other words, at some point during your set, completing more repetitions will become more and more arduous until you're unable to produce the required amount of force to complete a repetition.
En d'autres termes, à un certain moment au cours de votre entrainement, compléter plus de répétitions devient de plus en plus difficile jusqu'à ce que vous ne parveniez plus à produire la quantité nécessaire de force pour effectuer une répétition .
Even Testosterone has proponents of both approaches!
Même la testostérone a des partisans sur les deux approches.
On one side, you have guys like Chad Waterbury and Charles Staley who are against training to failure.
D'un côté, vous avez des gars comme Chad Waterbury et Charles Staley qui sont contre l’entrainement jusqu’à l’échec .
Heck, sometimes they even recommend stopping a set when the reps start to slow down, which is way before muscle failure!
Parfois ils recommandent même de stopper d’une série quand les répétitions commencent à chuter, ce qui est la voie juste avant l’échec musculaire!
Their main point is that training to failure puts a tremendous stress on the central nervous system (CNS).
Leur principal argument est que s’entrainer jusqu’à l’échec met un énorme stress sur le système nerveux central (CNS).
The nervous system takes as much as five to six times longer than the muscles to recover from an intense session.
Le système nerveux a besoin de cinq à six fois plus de temps que les muscles pour récupérer d'une intense session .
So by constantly going to muscle failure, you can overload the CNS so much that it becomes impossible to train with a high frequency.
Donc, en allant constamment à l'échec musculaire, vous pouvez tellement surcharger le CNS qu'il devient impossible de s'entraîner à une fréquence élevée .
And they're right!
Et ils ont raison!
In fact, it's possible to drain the nervous system so much that it takes so long to recover that the muscles actually start to detrain while the CNS is still recovering.
En fait, il est tellement possible d’épuiser le système nerveux que cela prendra du temps de récupérer, que les muscles sont prêts alors que le CNS n’a pas totalement récupérer.
So you end up in a catch-22.
Donc vous vous retrouvez face à un dilemme.
On one hand, you need to train otherwise your muscles will start to lose the gains that were stimulated by the previous session.
D'une part, vous avez besoin de former autrement vos muscles vont commencer à perdre les gains qui ont été engrangés par la session précédente.
But on the other, if you train before your CNS has recovered, you'll have a subpar session which won't lead to much progress and might even cause you to regress over time.
Mais de l'autre, si vous vous entrainez avant votre CNS ait récupérer, vous aurez une séance moyenne qui ne vous conduira pas à de grands progrès et pourrait même provoquer une régression dans le temps.
Stepping up for the other side, you have more great coaches, like Charles Poliquin, who recommend pursuing a set until your spleen explodes!
Parmi les partisans de l’autre choix, vous avez des grands entraîneurs, comme Charles Poliquin, qui recommandent la poursuite d'une série jusqu'à l’explosion!
Their point is that to maximally stimulate muscle growth you need to create as much fatigue and damage to a muscle as possible.
Leur point de vue est de stimuler au maximum la croissance du muscle dont vous avez besoin pour créer le plus de fatigue et de dégâts possible pour un muscle .
This is in accordance with the work of famed sport-scientist Vladimir Zatsiorsky who wrote that a muscle fiber that isn't fatigued during a set isn't being trained and thus won't be stimulated to grow.
Ceci est en accord avec les travaux du célèbre sport-scientifique Vladimir Zatsiorsky qui a écrit que la fibre musculaire qui n'est pas fatiguée au cours d'une série ne sont pas entrainées et ne seront donc pas incités à accroitre .
Taking a set to the point of muscle failure ensures that this set was as productive as it can be.
S’entrainer jusqu’à la rupture musculaire assure que cette série a été le plus productif.
Remember, simply recruiting a motor unit doesn't mean that it's been stimulated.
Rappelez-vous, produire des unités motrices ne veut pas dire qu’elles ont été stimulées.
To be stimulated, a muscle fiber must be recruited and fatigued (Zatsiorsky 1996).
Pour être stimulée, une fibre musculaire doit être recrutés et fatigué (Zatsiorsky 1996).
What about CNS fatigue?
A propos de la fatigue CNS ?
While it isn't the only cause of muscle failure, CNS overload isn't to be overlooked when talking about training to failure.
Bien qu'il ne s’agisse pas de la seule cause de la défaillance du muscle, la surcharge du CNS ne doit pas être négligé lorsque l'on parle d’entrainement jusqu’à l’échec .
The nervous system is the boss!
Le système nerveux est le patron!
It's the CNS that recruits the motor units, sets their firing rates, and ensures proper muscular coordination.
C’est le CNS qui recrute les unités motrices, fixe leur taux d’effort, et assure la bonne coordination musculaire .
Central fatigue can contribute to muscle failure, especially the depletion of the neurotransmitters dopamine and acetylcholine.
La fatigue musculaire généralisée peut contribuer à l'échec, spécialement avec la diminution des neurotransmetteurs tel que la dopamine et l'acétylcholine .
A decrease in acetylcholine levels is associated with a decrease in the efficiency of the neuromuscular transmission.
Une diminution des niveaux d'acétylcholine est associée à une diminution de l'efficacité de la transmission neuromusculaire .
In other words, when acetylcholine levels are low, it's harder for your CNS to recruit motor units.
En d'autres termes, lorsque l'acétylcholine est faible, il est difficile pour le CNS de produire des unités motrices .
So, if we look at the argument from this vantage point, we also have a catch-22.
Donc, si nous nous penchons sur l'argument concernant ce point de vue, nous avons un dilemme.
Stopping a set short of failure, while not worthless, might not provide maximal stimulation of the muscle fibers.
Arrêter une série courte d’échec, quoique n’étant pas sans valeur, pourrait ne pas fournir la stimulation maximale des fibres musculaires .
You might recruit them, but those that aren't being fatigued won't be maximally stimulated.
Vous pouvez en produire, mais celles qui ne sont pas fatiguées ne seront pas stimulées au maximum .
However, if you go to failure, you'll ensure maximal stimulation from the set, but may cause CNS overload, which could hamper your long-term progress.
Toutefois, si vous allez à l'échec, vous assuriez une stimulation maximale de l'ensemble, mais vous pourriez causer une surcharge de la CNS, ce qui pourrait nuire à votre progrès à long terme.
So which one is it, really?
Donc lequel est le plus profitable?
If I want to grow as fast as possible should I go to failure or not?
Si je veux me développer aussi rapidement que possible dois-je aller à l'échec ou pas?
You should do both!
Vous pouvez faire les deux!
In fact, going to failure or not should be an exercise-dependant variable.
En fait, aller jusqu’à l'échec ou non devrait être une mesure dépendant de l’exercice.
The more demanding an exercise is on the CNS, the farther away from failure you should stop the set.
Plus un exercice est exigeant sur le CNS, plus vous pourriez vous éloignez de l’échec .
However, in exercises where the CNS is less involved, you should go to failure and possibly beyond.
Toutefois, dans les exercices où le CNS est moins impliqué, vous devriez aller jusqu’à l'échec et, éventuellement, au-delà.
The following table shows when you should stop a set of an exercise:
Le tableau suivant indique le moment où vous devez arrêter un training
Principle #2: Use the Best Exercises for Your Needs
Principe n ° 2: Utilisez les meilleurs exercices en fonction de vos besoins
I'm letting the cat out of the bag: While big compound movements are the most effective overall mass-building exercises, isolation exercises aren't worthless.
Alors que les grands mouvements généraux sont les plus efficaces sur les exercices de construction de masse, les mouvements d’isolation ne sont pas sans valeur .
In some individuals, isolation work will be more effective at stimulating growth in specific muscles than the big basics.
Chez certaines personnes, le travail d’isolation sera plus efficace pour stimuler la croissance de certains muscles par rapport aux grands mouvements de base .
This is due to both mechanical and neural factors.
Cela est dû aux facteurs mécanique et neurologique .
Mechanical Factors
Les facteurs mécaniques
Some people aren't built for some compound lifts.
Certaines personnes ne sont pas façonnées pour certains mouvements.
For example, long-legged individuals aren't built for squatting.
Par exemple, les personnes ayant des longues jambes ne sont pas faites pour le Squat.
They won't be able to maximally stimulate lower body growth by only doing squats, front squats, and leg presses.
Ils ne seront pas en mesure de stimuler au maximum l’accroissement du volume des jambes en ne faisant que des Squat, des Front Squat, et des Legs Press .
They'll need a more thorough approach, including the use of isolation work like leg extensions and leg curls, as well as a lot of single limb work like lunges and Bulgarian split-squats.
Ils auront besoin d'une approche plus approfondie, en introduisant des exercices tel que des legs extensions et des legs curls, ainsi que des exercices tel que des fentes une jambe à la fois et des Split Squat Bulgare.
On the short side, those with stubby legs are built for squatting and can get complete lower body development simply by squatting.
De l’autre côté, ceux ayant des petites jambes sont faits pour squatter et peuvent développer leurs jambes en ne faisant que du squat .
The same applies for other basic movements as well.
Il en va de même pour les autres mouvements de base.
The bottom line is that the less adapted your biomechanics are to a movement, the more secondary and isolation work you'll need to make the muscles involved grow.
L'essentiel est que moins votre biomécanique est adaptée à un mouvement, Plus vous devrez exécuter des mouvements d’isolation de sorte à pouvoir progresser .
Neural Factors
Facteurs nerveux
Due to muscle dominance, some people won't be able to optimally recruit a target muscle group during the execution of a compound movement.
En raison de la dominance des muscles, certaines personnes ne seront pas en mesure d'optimiser un groupement musculaire ciblé durant l’exécution du mouvement.
When you're doing an exercise, your body doesn't know that you're trying to make a certain muscle bigger.
Lorsque vous êtes en train de faire un exercice, votre corps ne sait pas que vous essayez d’accroitre le muscle.
It only knows that a big ass weight is trying to crush you, and if you don't lift it, you'll cease to live!
La seule chose qu’il sait, c’est qu’un putain de poids essaie de vous faire du mal, et si vous ne le soulevez pas, vous allez crevez!
So to ensure you're around for the next issue of Playboy, your nervous system will shift the workload to the muscles better suited to do the job.
Alors, pour vous assurer que vous serez dans le prochain numéro de Playboy, votre système nerveux adaptera la charge de travail la plus appropriée.
If you're doing a bench press and you have overpowering deltoids and/or triceps, chances are your pectorals will receive little stimulation.
Si vous êtes en train de faire du Développé couché et que vous êtes débordé au niveau des deltoïdes ou des triceps, il est probable que vos pectoraux recevront une moindre stimulation .
Those individuals can get their bench press numbers sky high without actually building much of a chest.
Ces personnes ne peuvent pas augmenter leur performance en développé Couché sans un développement de la poitrine.
To get the pecs they want, they'll need to use more isolation work.
Pour obtenir les pecs désirés, ils auront besoin de plus de mouvement d’isolation.
However, those individuals with dominating pecs won't need much, if any, isolation work for that muscle group.
Toutefois, les personnes ayant des pecs dominant auront besoin de pas ou peu de mouvement d’isolation .
As you can see, it's not a matter of compound being better than isolation (or vice versa).
Comme vous pouvez le voir, il ne s'agit pas de gros mouvements meilleur que des mouvements d’isolation (ou vice versa).
It's about finding the proper ratio of compound and isolation work that your body structure needs to grow.
Il s'agit de trouver le bon ratio de gros mouvements et des mouvements d’isolation pour avoir le corps voulu.
Everybody can gain a significant amount of overall muscle on their body by only working hard on compound movements.
Tout le monde peut obtenir un gain signifiant sur l’ensemble du corps seulement en travaillant les gros mouvements.
However, 90% of the population, if not more, will need to make proper use of isolation exercises to build a complete physique.
Cependant, 90% de la population, sinon plus, aura besoin de faire usage des mouvements d’isolation pour bâtir un physique complet.
If you're pressed for time, only doing the basic compound movements will get you 80% of the way toward a great physique.
Si vous êtes pressé par le temps, effectué seulement les mouvements de base vous fera obtenir 80% d’un grand physique.
But if your goal is to be an aesthetic Adonis, you'll need isolation work to go that extra 20%.
Mais si votre objectif est d'être un Dieu Grec, vous aurez besoin de mouvements d’isolation pour aller chercher les 20 % restant .
Part 2 of Thib's opus magnum will explore the hormonal responses to training and how to manipulate speed of contraction to its best effect.
la Partie 2 de l'opus magnum Thib étudiera la réponse hormonale sur la partie entrainement et à la façon de manipuler la vitesse de contraction de son mieux.
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