I
invité
bon celà répondra a certains moments de notre vie , où le temps , l'envie , le stress , nos proches etc... font que d'aller a la salle tous les jours devient très dur , et puis ça permet aussi de casser encore une certitude en ce qui concerne le body (du moins amateur)
swat06
2 fois par semaine pour deux fois les gains
par Dan John - 24/08/2011
Même si je suis convaincu que je peux gérer toute perte de graisse comme cible dans une carrière dans le sport professionnel, je suis beaucoup mieux si la personne que je travaille avec a la clarté de l'endroit où elle veut arriver . Avoir la vision des objectifs, nous allons immédiatement commence le travail .
Beaucoup d'entre nous parlent de la "vraie vie" beaucoup, mais peu d'entre nous discuterons comment traiter avec nos objectifs et la vision que nous avons de la réalité du stress de la vie.
Eh bien, au cours des vingt dernières années, j'ai fais le partage d'un programme qui m'a permis de faire des progrès avec seulement deux séances d'entraînement par semaine. Le fait est que, dans de nombreux cas, en raison du manque de surentraînement réel , les gens ont effectivement progressés plus vite qu'avec les programmes conventionnels.
Ce qui est intéressant au sujet de la formation deux fois par semaine, c'est que les articulations semblent aimer cela. Pendant que vous êtes "en guérison" cinq jours par semaine, mais il ya aussi quelques possibilités que deux fois par semaine vous empêche de faire quelque chose de stupide qui fera de vous une épave.
Je soutiens aussi que même si vous n'avez pas besoin de former seulement deux fois par semaine, essayez de le faire de temps en temps.
Pourquoi?
Tout d'abord, vos sélections d'exercice doivent être "serré". Vous ne pouvez littéralement pas faire des exercices avec plusieurs dizaines d'ensembles multiples fois par semaine. Ainsi, vous devrez probablement vous concentrer sur l'essentiel et, presque invariablement, faire les bases qui sont les meilleures.
Deuxièmement, aller seulement au gymnase deux fois par semaine va libérer du temps pour faire un meilleur travail pour faire les courses, la préparation des aliments, et la cuisine. C'est un thème que j'ai battu à mort récemment, mais je ne suis pas le premier (ni le dernier) à dire que vous ne pouvez pas distancer un donut gelée.
, les calories de merde bon marché vont accrocher autour de votre taille beaucoup plus longtemps que vous le pensez. Si vous ne me croyez pas, juste marcher autour du parc d'attractions et centre commercial ou observer les poignées d'amour, tops à muffins, et le ventre de gelée de la plupart des gens. Oui, ils sont enfants de Dieu, mais ils ont besoin d' arrêter de manger de la merde.
Troisièmement - et ce point a presque brisé mon cœur il ya vingt ans - quand j'ai découvert que je faisais des progrès étonnants en seulement s'entraîner deux fois par semaine, je devais me regarder dans le miroir et de me demander «Qu'est-ce que tu fais les autres jours dans une semaine dans le gymnase? " Eh bien, j'ai eu beaucoup de rires, de jouer des tours à mes amis, à expérimenter avec des trucs stupides, et fondamentalement me faire contre progresser . Je ne faisais pas vraiment de formation!
Mon ami, le regretté Goran Swenson, m'a donné un petit programme et m'a mis au défi de le prendre au sérieux pendant quelques mois. C'était ce programme simple à deux jours par semaine.
Je lui ai demandé répétitions et de séries. Il haussa les épaules et m'a dit que je devrais garder les représentants de haut dans le bench press et front squat (ensembles de huit et dix, dont je pensais être fou) et juste obtenir quelques ensembles solide dans les deux exercices explosifs, le power clean et le snatch
Malgré mon scepticisme, j'ai fait la meilleure progression de ma carrière et a fini par jeter très loin cette saison avec le "moins" quantité de travail que j'ai jamais fait. Au fil du temps, j'ai fait un petit changement et a ajouté le bench press pour les deux jours ou je pourrais facilement récupérer d'un entraînement à l'autre.
Mon bon ami, et l'un des entraîneurs de résistance le plus intelligent du monde, Pavel Tsatsouline, m'a dit récemment au sujet d'un programme de dynamophilie de semaine de deux jours. Ça y est:
swat06
2 fois par semaine pour deux fois les gains
par Dan John - 24/08/2011
Même si je suis convaincu que je peux gérer toute perte de graisse comme cible dans une carrière dans le sport professionnel, je suis beaucoup mieux si la personne que je travaille avec a la clarté de l'endroit où elle veut arriver . Avoir la vision des objectifs, nous allons immédiatement commence le travail .
Beaucoup d'entre nous parlent de la "vraie vie" beaucoup, mais peu d'entre nous discuterons comment traiter avec nos objectifs et la vision que nous avons de la réalité du stress de la vie.
Eh bien, au cours des vingt dernières années, j'ai fais le partage d'un programme qui m'a permis de faire des progrès avec seulement deux séances d'entraînement par semaine. Le fait est que, dans de nombreux cas, en raison du manque de surentraînement réel , les gens ont effectivement progressés plus vite qu'avec les programmes conventionnels.
Ce qui est intéressant au sujet de la formation deux fois par semaine, c'est que les articulations semblent aimer cela. Pendant que vous êtes "en guérison" cinq jours par semaine, mais il ya aussi quelques possibilités que deux fois par semaine vous empêche de faire quelque chose de stupide qui fera de vous une épave.
Je soutiens aussi que même si vous n'avez pas besoin de former seulement deux fois par semaine, essayez de le faire de temps en temps.
Pourquoi?
Tout d'abord, vos sélections d'exercice doivent être "serré". Vous ne pouvez littéralement pas faire des exercices avec plusieurs dizaines d'ensembles multiples fois par semaine. Ainsi, vous devrez probablement vous concentrer sur l'essentiel et, presque invariablement, faire les bases qui sont les meilleures.
Deuxièmement, aller seulement au gymnase deux fois par semaine va libérer du temps pour faire un meilleur travail pour faire les courses, la préparation des aliments, et la cuisine. C'est un thème que j'ai battu à mort récemment, mais je ne suis pas le premier (ni le dernier) à dire que vous ne pouvez pas distancer un donut gelée.
, les calories de merde bon marché vont accrocher autour de votre taille beaucoup plus longtemps que vous le pensez. Si vous ne me croyez pas, juste marcher autour du parc d'attractions et centre commercial ou observer les poignées d'amour, tops à muffins, et le ventre de gelée de la plupart des gens. Oui, ils sont enfants de Dieu, mais ils ont besoin d' arrêter de manger de la merde.
Troisièmement - et ce point a presque brisé mon cœur il ya vingt ans - quand j'ai découvert que je faisais des progrès étonnants en seulement s'entraîner deux fois par semaine, je devais me regarder dans le miroir et de me demander «Qu'est-ce que tu fais les autres jours dans une semaine dans le gymnase? " Eh bien, j'ai eu beaucoup de rires, de jouer des tours à mes amis, à expérimenter avec des trucs stupides, et fondamentalement me faire contre progresser . Je ne faisais pas vraiment de formation!
Mon ami, le regretté Goran Swenson, m'a donné un petit programme et m'a mis au défi de le prendre au sérieux pendant quelques mois. C'était ce programme simple à deux jours par semaine.
Je lui ai demandé répétitions et de séries. Il haussa les épaules et m'a dit que je devrais garder les représentants de haut dans le bench press et front squat (ensembles de huit et dix, dont je pensais être fou) et juste obtenir quelques ensembles solide dans les deux exercices explosifs, le power clean et le snatch
Malgré mon scepticisme, j'ai fait la meilleure progression de ma carrière et a fini par jeter très loin cette saison avec le "moins" quantité de travail que j'ai jamais fait. Au fil du temps, j'ai fait un petit changement et a ajouté le bench press pour les deux jours ou je pourrais facilement récupérer d'un entraînement à l'autre.
Mon bon ami, et l'un des entraîneurs de résistance le plus intelligent du monde, Pavel Tsatsouline, m'a dit récemment au sujet d'un programme de dynamophilie de semaine de deux jours. Ça y est:
En effet, vous pouvez faire le dc dur deux fois par semaine et toujours avoir dans une séance d'entraînement du corps entier.
Formation minimaliste
- Dans le DC, continuer à ajouter du poids avec de grands sauts de dix répétitions, puis sur la dernière (quatrième) mis en obtenir autant de répétitions que possible avec un poids sérieux.
- Le soulevé de terre suivront la «règle des dix». Avec un mouvement comme le DL, même si des progrès peuvent être réalisés avec les représentants beaucoup plus élevé, je préfère que vous gardiez les reps au total a "une dizaine". Ainsi, une séance d'entraînement de départ idéal serait de cinq ensembles de deux, en ajoutant du poids pour chaque ensemble (10 représentants).
- Pour les squats , je suggère soit imitant la routine DC et en séries de dix, ou faire ce que je recommande pour mes stagiaires qui veulent gagner de la masse maigre du corps: faire une série représentant de haut. J'ai discuté de cela en détail dans mon article, Mass Made Simple . Vous pouvez vraiment pousser rep haute squats 1 fois par semaine pour des périodes de temps assez longue.
- Enfin, j'ai ajouté quelques mouvements de musculation traditionnel et un schéma représentant inspiré par les premiers travaux de Tom DeLorme pour vraiment permettre à ce programme pour correspondre à l'hypertrophie des buts pratiquement de quiconque.
Maintenant, regardons cela en détail.
Day One
Après un peu de warm up , le premier exercice sera le soulevé de terre. Il n'y a aucun mouvement dans le gymnase qui utilise le corps au total plus que le soulevé de terre, et un max ici peuvent vous battre pendant des semaines. Si vous n'êtes pas bon à deadlifts mais n'avez pas de problèmes avec la santé du rachis, je vous suggère fortement de faire ce mouvement clé dans votre formation.
Par exemple, si vous continuez à jeter les 45lb, cette séance d'entraînement à 495 pour deux, qui est un travail solide pour n'importe qui, n'importe où.
N'hésitez pas à suivre mes séries et de répétitions et de la charge, mais travailler pour 10reps semble fonctionner pour la plupart des gens.
Par exemple:
Avoir un bon partner serait bien
Travailler le haut du corps supplémentaire
Nous avons fractionné le corps dans une manière intéressante. Chaque jour est «corps entier» avec les grands mouvements, mais nous faisons quelques travaux supplémentaires chaque jour aussi, mais se concentrer sur la moitié du corps. Il vous donne une chance de former des groupes musculaires spécifiques, mais donne beaucoup de temps pour récupérer. Le schéma représentant est très simple:
10 répétitions avec 50% de la 10RM
5 reps avec 70-75% de la 10RM
10 répétitions avec le 10RM
Sur ce dernier ensemble, lutter pour que les représentants aussi nombreux que possible. Mes années dans la salle de musculation m'ont appris que, avec dix-rep max sur les ascenseurs peut être un nombre a obtenir un peu floue. Une semaine vous gérer ce poids pendant douze répétitions, la semaine d'après vous pourriez lutte avec huit.
Ne vous inquiétez pas que le soulevé de terre et le développé couché peut vraiment affecter ces chiffres. Et ne pas pousser cette série de cinq; simplement obtenir le reps et de l'enregistrer pour la dernière série.
Jour deux
trois à cinq séries de 10 répétitions, en ajoutant du poids à chaque jeu avec seulement la dernière série étant encore proches du maximum, ou essayez les idées que je décrits dans la Mass Made Simple avec l'échauffement facile et l'ensemble des 30 représentants.
Banc de presse
Trois séries de dix ans avec le poids croissant chaque jeu et une dernière série lourde de «répétitions autant que possible." Soyez sûr d'avoir un pareur bon. Cela a toujours été le jeu qui m'indique que je progresse dans mon programme.
Travail inférieure du corps supplémentaire
Alors, que faites-vous sur ces cinq jours de congé? Eh bien, je vous suggère de faire les boutique bien, faites cuire vos repas, mangez vos légumes, de vivre la vie, et prendre soin des affaires. Qu'est-ce qui m'a toujours étonné de la formation deux fois par semaine est de savoir comment mes articulations se sentent bons et combien d'énergie il me semble avoir à faire toutes les autres choses importantes dans la vie. Pas un compromis mauvais pour dépenser moins de temps dans le gymnase!
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