Auteur : Bret Contreras
Sources : http://www.t-nation.com/workouts/30-days-to-a-big-butt-great-squat
Le challenge de 30 jours de Squat
Ce challenge de squat de 30 jours est conçu pour booster votre aptitude à réaliser des squats.
Vous réaliserez 24 séances de Squat en un seul mois, 8 séances lourdes, 8 séances moyennes et 8 séances légères en utilisant le Back Squat, le Front Squat (ou le Gobelet Squat) ainsi que des Squats au poids de corps.
De cette manière vous ne serez pas obligés d'aller à la salle de sport à chaque entrainement si vous ne le désirez pas.
Après avoir réalisé vos Squats, vous effecturez des Hip Thrust au poids de corps ainsi que des Band Seated Hip Abductions pour augmenter la stimulation de vos fessiers.
Quelques détails :
- Pendant vos séances à intensité moyenne (8-12reps), vous utiliserez le Front Squat ou le Gobelet Squat avec la même charge pour l'ensemble des 30 jours. Essayez d'améliorer votre technique et d'utiliser une pause d'une seconde en bas du mouvement.
- Pendant vos séances de Squat au poids de corps, croisez vos bras devant vous et utilisez un rythme d'exécution contrôlé.
(2 secondes pendant la descente, 1 seconde en bas du mouvement et 1 seconde pour la remontée.)
- Débutez ce challenge avec une charge avec laquelle vous pouvez réalisez 3 séries de 3 représentants avec une excellente technique. Vous utiliserez a même charge pour l'ensemble des séances lourdes, mais vous augmenterez soit le nombre de séries soit le nombre de représentants par série.
Vous pourrez alors tester votre nouveau maximum au squat, je pense qu'il sera supérieur de 12 à 15kg.
Jour N°30 : Testez votre 1RM au Back Squat
Le challenge de 30 jours de Hip Thrust
Ce challenge de 30 jours de Hip Thrust vous permet de transformer votre charge maximum avec laquelle vous pouvez réaliser 3 séries de 5 représentants en un nouveau maximum pour 3 séries de 10 représentants.
Les mouvements d'assistance compris dans ce challenge sont le Kneeling Squat, le Band Standing Hip Thrust, le Single Leg Hip Thrust, Le American Deadlift, Le RKC Planks, le Feet Elevated Glute Bridges, le Goblet Squat et le Bodyweight Back Extensions.
Pour tout ces mouvements je conseille sur une pression importante sur les fessiers à la fin de chaque représentants. En d'autre termes, ne vous concentrez pas uniquement sur la charge mais sur la technique et aussi sur une contraction intense des fessiers.
Jour N°30 : Heavy Hip Thrust 3X10
Le challenge de 30 jours pour les fessiers
Ce challenge va vraiment tester vos limites, vous allez alterner entre des Hip Thrust Lourds, du Back Squat et de L'American Deadlift.
Tout les jours comme assistance, vous réaliserez une version avec pause de l'exercice principal de la séance ainsi qu'un exercice latéral avec bande de résistance.
La pause pour le Hip thrust doit être réalisé en haut du mouvement, la pause pour le Back Squat est en bas du mouvement (en dessous de la parallèle), la pause pour le American Deadlift doit être effectué lorsque la barre est juste en dessous des genoux.
À la fin de ce challenge vous devriez être capable de réaliser une série de 15 représentants avec une charge qui vous permet d'effectuer 3 séries de 6 représentants en début de programme et ceci pour les 3 mouvements principaux.
Jour N°30 : Hip Thrust 1X15 / Back Squat 1X15 / American Deadlift 1X15
Description des mouvements non conventionnels
Hip Thrust (Pause Hip Thrust : Pause en Haut du mouvement)
Feet Elevated Glute Bridge :
Varation simple du Glute Bridge/ Hip Thrust effectué le haut du dos en appui au sol, les pieds en appui sur une surface surélevée.
Keeling Squat :
American Deadlift :
C'est un cas particulier. La forme du mouvement est la même que pour le Romanian Deadlift ou le Stiff Legs Deadlift, la différence se situe au niveau de la contraction des fessiers. En effet pendant l'effort il faut se concentrer sur les fessiers et les contracter fortement, le bassin avance légèrement sous la contraction.
La Pause American deadlift s'effectue en réalisant une pause lorsque la barre est juste en dessous des genoux et en réalisant une forte contraction des fessiers.
Exercices avec bande de résistance
Band Seated Hip Abduction :
Doit être réalisé avec une mini bande de résistance ou en doublant une bande standard (légère) pour la raccourcir.
Band Standing Hip Thrust :
Band Monster Walk :
Doit être réalisé avec une mini bande de résistance ou en doublant une bande standard (légère) pour la raccourcir.
Band Sumo Walk :
Exercice similaire au Band Monster Walk mais avec un écartement supérieur des pieds. (Même écartement que le Sumo Squat).
Doit être réalisé avec une mini bande de résistance ou en doublant une bande standard (légère) pour la raccourcir.
Dernière édition:
tete:
)
