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invité
petit article sympa de
Mike Roussell, PhD | 08/23/11
Mots clés:
Si vous avez été moins de succès dans votre quête pour devenir plus grand et plus fort, la réponse pourrait être que vous avez simplement besoin de plus de calories. Non calories merdiques soit; propres, calories riches en nutriments, comme je suis en supposant que votre objectif est d'obtenir musculaire, pas de la graisse.
Tout commence avec le petit déjeuner. Mangez le bon petit déjeuner et vous serez sur la bonne voie pour le reste de la journée. Voilà ce que je vais vous aider aujourd'hui.
Lorsque la taille et la force sont le but, je vais aller avec une approche d'hydrate de carbone plus élevé. Si le gain de graisse et de sensibilité à l'insuline deviennent un problème, je vais changer les types de glucides et commence à les laisser tomber.
La répartition des macronutriments que je voudrais commencer par est 40/30/30 (glucides / pro / graisse). Ce ne sont pas élevés glucides par de nombreuses normes, mais avec mon faible préférence de glucides, 40% de calories provenant des glucides est 50-100% supérieur au niveau de maintenance pour la plupart des clients.
La prochaine étape est la distribution de calories et de glucides, y compris les types de glucides. En règle générale, je garde la taille du repas même pendant la journée et il suffit de modifier les types de calories qui composent ces repas.
Voici comment décomposer concernant le type de glucides. Si vous travaillez dans la matinée, utiliser ce modèle:
Workout Matin
Soirée Workout
1. Restaurer les niveaux de glycogène
Le graphique ci-dessous montre que les réserves de glycogène sont relativement appauvries première chose le matin, à cause de votre nuit de jeûne. Si vous êtes dans une phase de l'hypertrophie, vous nous l'espérons être obtenir une nuit de sommeil encore plus longtemps, ce qui signifie qu'ils pourraient être encore plus épuisées.
2. Counteract Cortisol
Une bonne dose de féculents conduira à une plus grande sécrétion d'insuline.Comme indiqué ci-dessous, les niveaux de cortisol suivent un rythme circadien, ce qui signifie des niveaux de cortisol sera plus élevé dans la matinée. L'insuline neutralise le cortisol et la sensibilité à l'insuline légèrement augmenté dans la matinée par rapport à la soirée fait la première chose le matin, un moment stratégique pour combattre le cortisol avec l'insuline.
Mettre votre plan en action
Théorie et stratégie sont bien, mais nous allons le mettre en action. Ci-dessous vous trouverez cinq petits déjeuners nutritifs allant de 850-1000 calories chacune. Ils sont tous d'environ 40/30/30 et vous aidera à obtenir votre quête quotidienne pour la taille et la force du bon pied.
Red Pepper & Turquie Bacon Omelette
Comment se préparer: Coat une poêle antiadhésive avec aérosol de cuisson et placer sur feu moyen. Mélanger les œufs et les blancs d'œufs dans un bol.Ajouter le mélange d'œufs dans la poêle et laisser cuire, en soulevant occasionnellement avec une spatule afin que la partie non cuite du mélange d'œufs sera exposé à la casserole.
Une fois que le mélange d'œufs est solidifié (mais pas nécessairement complètement cuit), ajouter les oignons verts, bacon de dinde, le poivron rouge et fromage. Plier l'omelette en deux sur lui-même; réduire le feu et laisser cuire pendant 1-2 minutes. Alors que les oeufs cuisent, griller le pain Ezéchiel.Combiner les bleuets et les fraises dans un bol. Mangez l'omelette et du pain de grains germés avec le bol de salade de fruits.
Banana Parfait
Comment se préparer: Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.Mélanger jusqu'à consistance lisse et boisson. Pour une secousse plus épaisse ajouter plus de glace ou moins d' eau. Pour une secousse plus mince, ajouter plus d' eau ou moins de glace.
Hardgainer Breakfast Blender Bombe
Comment se préparer: Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.Mélanger jusqu'à consistance lisse et boisson. Pour une secousse plus épaisse ajouter plus de glace ou moins d' eau. Pour une secousse plus mince, ajouter plus d' eau ou moins de glace.
Épinards et haricots noirs Petit déjeuner Tacos
Comment se préparer: Coat une poêle antiadhésive avec aérosol de cuisson et placer sur feu moyen. Ajouter les épinards, salsa, saucisse de poulet, lesoignons verts et haricots noirs. Une fois les épinards fanés, régler le mélange decôté dans un petit bol. Ensuite, mélanger œufs et les blancs d' œufs dans un bol. Enduire la poêle à nouveau avec le jet antiadhésive, ajouter le mélange d'oeuf dans la casserole, laisser cuire, le brouillage avec une spatule.
Une fois que les oeufs ont brouillé mais sont encore un peu liquide, ajouter le haricot noir / mélange d'épinards et de fromage râpé. Mélanger et combiner jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Alors que les oeufs cuisent, envelopper les tortillas de maïs dans une serviette en papier humide et micro-ondes pendant 20-30 secondes. Mangez les haricots et les épinards scramble noir avec des tortillas de maïs comme tacos.
Gruau aux canneberges et aux amandes
Comment se préparer: Mélanger le lait d' amande, d' avoine, et les canneberges dans un bol. Micro - ondes pendant 1-2 minutes. Remuer et laisser reposer pendant 1 minute. Mélanger dans Metabolic Drive®, la crème, et les amandes.
Conclusion
Sans aucun doute, le pré, mi, et la fenêtre après l'entraînement sont des périodes critiques pour gagner de la masse musculaire, mais il est le petit déjeuner qui vous met sur la voie rapide à Hypertophytown.
Donnez un peu de ces recettes rapides et faciles un coup et voir pourquoi votre grand-mère vous a toujours dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée!
Mike Roussell, PhD
formation universitaire de Mike Roussell dans la science de la nutrition, couplé avec sa vaste expérience avec les clients, lui donne la capacité unique de traduire les résultats scientifiques dans les stratégies pertinentes, compréhensibles et réalisables qui obtiennent des résultats.
Mike Roussell, PhD | 08/23/11
Mots clés:
Si vous avez été moins de succès dans votre quête pour devenir plus grand et plus fort, la réponse pourrait être que vous avez simplement besoin de plus de calories. Non calories merdiques soit; propres, calories riches en nutriments, comme je suis en supposant que votre objectif est d'obtenir musculaire, pas de la graisse.
Tout commence avec le petit déjeuner. Mangez le bon petit déjeuner et vous serez sur la bonne voie pour le reste de la journée. Voilà ce que je vais vous aider aujourd'hui.
Lorsque la taille et la force sont le but, je vais aller avec une approche d'hydrate de carbone plus élevé. Si le gain de graisse et de sensibilité à l'insuline deviennent un problème, je vais changer les types de glucides et commence à les laisser tomber.
La répartition des macronutriments que je voudrais commencer par est 40/30/30 (glucides / pro / graisse). Ce ne sont pas élevés glucides par de nombreuses normes, mais avec mon faible préférence de glucides, 40% de calories provenant des glucides est 50-100% supérieur au niveau de maintenance pour la plupart des clients.
La prochaine étape est la distribution de calories et de glucides, y compris les types de glucides. En règle générale, je garde la taille du repas même pendant la journée et il suffit de modifier les types de calories qui composent ces repas.
Voici comment décomposer concernant le type de glucides. Si vous travaillez dans la matinée, utiliser ce modèle:
Workout Matin
- Repas 1: féculents et fruits / légumes
- Repas 2: Workout nutrition
- Repas 3: féculents et fruits / légumes
- Repas 4: féculents et fruits / légumes
- Repas 5: légumes et légumineuses
- Repas 6: Légumes et légumineuses
Soirée Workout
- Repas 1: féculents et fruits / légumes
- Repas 2: Légumes et légumineuses
- Repas 3: légumes et légumineuses
- Repas 4: Workout nutrition
- Repas 5: féculents et fruits / légumes
- Repas 6: féculents et fruits / légumes
1. Restaurer les niveaux de glycogène
Le graphique ci-dessous montre que les réserves de glycogène sont relativement appauvries première chose le matin, à cause de votre nuit de jeûne. Si vous êtes dans une phase de l'hypertrophie, vous nous l'espérons être obtenir une nuit de sommeil encore plus longtemps, ce qui signifie qu'ils pourraient être encore plus épuisées.
2. Counteract Cortisol
Une bonne dose de féculents conduira à une plus grande sécrétion d'insuline.Comme indiqué ci-dessous, les niveaux de cortisol suivent un rythme circadien, ce qui signifie des niveaux de cortisol sera plus élevé dans la matinée. L'insuline neutralise le cortisol et la sensibilité à l'insuline légèrement augmenté dans la matinée par rapport à la soirée fait la première chose le matin, un moment stratégique pour combattre le cortisol avec l'insuline.
Mettre votre plan en action
Théorie et stratégie sont bien, mais nous allons le mettre en action. Ci-dessous vous trouverez cinq petits déjeuners nutritifs allant de 850-1000 calories chacune. Ils sont tous d'environ 40/30/30 et vous aidera à obtenir votre quête quotidienne pour la taille et la force du bon pied.
Red Pepper & Turquie Bacon Omelette
- 3 œufs oméga-3
- 3 blancs d'œufs
- 1 tranche de fromage cheddar
- 2 échalotes, hachées
- 1/2 torréfiés poivron rouge, coupé en dés
- 3 tranches de bacon de dinde hachée
- 2 tranches de pain Ezéchiel
- 1 tasse de bleuets frais
- 2 fraises tasses en tranches
Comment se préparer: Coat une poêle antiadhésive avec aérosol de cuisson et placer sur feu moyen. Mélanger les œufs et les blancs d'œufs dans un bol.Ajouter le mélange d'œufs dans la poêle et laisser cuire, en soulevant occasionnellement avec une spatule afin que la partie non cuite du mélange d'œufs sera exposé à la casserole.
Une fois que le mélange d'œufs est solidifié (mais pas nécessairement complètement cuit), ajouter les oignons verts, bacon de dinde, le poivron rouge et fromage. Plier l'omelette en deux sur lui-même; réduire le feu et laisser cuire pendant 1-2 minutes. Alors que les oeufs cuisent, griller le pain Ezéchiel.Combiner les bleuets et les fraises dans un bol. Mangez l'omelette et du pain de grains germés avec le bol de salade de fruits.
Banana Parfait
- 2/3 tasse de vanille amande crunch Bear Naked Granola
- yaourt grec 1 2/3 tasses 2% brut
- 1 cuillère Banana Metabolic Drive® Low Carb
- 1/4 tasse d'amandes blanchies entier
- 1 banane, tranches
Comment se préparer: Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.Mélanger jusqu'à consistance lisse et boisson. Pour une secousse plus épaisse ajouter plus de glace ou moins d' eau. Pour une secousse plus mince, ajouter plus d' eau ou moins de glace.
Hardgainer Breakfast Blender Bombe
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 3 écopes Vanilla Metabolic Drive® Low Carb
- 1 pomme moyenne de dés
- 1/4 tasse de pacanes hachées
- 1 c. cannelle
- 1 c. Splenda
- 2-3 tasses d'eau
- 4 cubes de glace
Comment se préparer: Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur.Mélanger jusqu'à consistance lisse et boisson. Pour une secousse plus épaisse ajouter plus de glace ou moins d' eau. Pour une secousse plus mince, ajouter plus d' eau ou moins de glace.
Épinards et haricots noirs Petit déjeuner Tacos
- 2 œufs oméga-3
- 3 blancs d'œufs
- 3 oz épinards (1/2 sac de bébé épinards prélavés)
- 3 c. salsa
- 2 échalotes, hachées
- 3 c. déchiquetée fromage Monterey Jack
- 1/2 tasse de faible teneur en sodium en conserve de haricots noirs, rincés
- 4 petits Al Fresco des saucisses de poulet
- 4 tortillas de maïs
Comment se préparer: Coat une poêle antiadhésive avec aérosol de cuisson et placer sur feu moyen. Ajouter les épinards, salsa, saucisse de poulet, lesoignons verts et haricots noirs. Une fois les épinards fanés, régler le mélange decôté dans un petit bol. Ensuite, mélanger œufs et les blancs d' œufs dans un bol. Enduire la poêle à nouveau avec le jet antiadhésive, ajouter le mélange d'oeuf dans la casserole, laisser cuire, le brouillage avec une spatule.
Une fois que les oeufs ont brouillé mais sont encore un peu liquide, ajouter le haricot noir / mélange d'épinards et de fromage râpé. Mélanger et combiner jusqu'à ce que le fromage soit fondu. Alors que les oeufs cuisent, envelopper les tortillas de maïs dans une serviette en papier humide et micro-ondes pendant 20-30 secondes. Mangez les haricots et les épinards scramble noir avec des tortillas de maïs comme tacos.
Gruau aux canneberges et aux amandes
- 1 tasse de flocons d'avoine
- 3 c. canneberges séchées, non sucré
- 1/4 tasse d'amandes, tranchées
- 2 boules vanille Metabolic Drive® Low Carb
- 1 1/2 tasse de vanille sans sucre d'amande lait
- 1 cuillère à soupe. crème épaisse
Comment se préparer: Mélanger le lait d' amande, d' avoine, et les canneberges dans un bol. Micro - ondes pendant 1-2 minutes. Remuer et laisser reposer pendant 1 minute. Mélanger dans Metabolic Drive®, la crème, et les amandes.
Conclusion
Sans aucun doute, le pré, mi, et la fenêtre après l'entraînement sont des périodes critiques pour gagner de la masse musculaire, mais il est le petit déjeuner qui vous met sur la voie rapide à Hypertophytown.
Donnez un peu de ces recettes rapides et faciles un coup et voir pourquoi votre grand-mère vous a toujours dit que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée!
Mike Roussell, PhD
formation universitaire de Mike Roussell dans la science de la nutrition, couplé avec sa vaste expérience avec les clients, lui donne la capacité unique de traduire les résultats scientifiques dans les stratégies pertinentes, compréhensibles et réalisables qui obtiennent des résultats.
