I
invité
oki , voilà donc un autre de mes programmes , j'étais toujours en coaching , donc tout était fait avec mon coach , on faisait les séances en 30 a 45mn max (plus souvent 35mn)
Dailleur je crois que la plupart du temps on tournait a 3 il me semble , donc les temps de repos étaient le temps de touner entre les postes lol
SEANCE 1 ABDOS/QUADRIS/MOLLET
A/ abdos en force poulie haute 15 reps+ double crunch sur banc avec haltères 15 reps + relevé dejambes sur chaise romaine 10 reps 5 tours
B/ Leg extension en isocinétique 15 reps + squat 10 reps 4/5 séries
C/ Hacksquat isocinétique 10 reps + leg extension double contraction 10 reps 4/5 séries
D/ mollets Donkey en isocinétique 15 reps 5 tours
SEANCE 2 : PECTORAUX/BICEPS
A/ Ecartés couché rotation externe 10/12 reps + écarté incliné rotation interne 10/12 reps + écarté décliné normal 10/12 reps 6 tours
B/ Pull over barre 4 x 10 reps
C/ biceps barre droite 10 reps 5 séries
D/ curl assis alterné 10 reps + corde poulie basse tirage extérieur 10 reps 5 tours
SEANCE 3 : ABDOS/ISCHIOS/MOLLETS/TRICEPS
A/ abdos en endurance 30"/30" 10 tours
B/ Leg curl couché 10 reps + 10 reps gauche + 10 reps droite + 10 reps alternées 5/6 tours***
C/ soulevé de terre jambes tendues 10 reps 4 séries
D/ mollets de face sur hack squat 20 reps 5 séries
PAUSE DE 10/15 MINUTES
E/ Dips en 4 temps 10 reps 5 séries
F/ poulie haute sur banc incliné 10 reps + kickback 10 reps 5 tours
SEANCE 4 : DOS /EPAULES
A/ Tirage large devant 12 reps + rowing machine en supination 10 reps 5 tours
B/ rowing machine 10 reps + dorso poulie 10 reps 5 tours
EPAULES GIANT SERIE
A/ Développé nuke cadre guide 10 reps + oiseau haltère 10 reps + développé machine 10 reps + élévations latérales poulie 10 reps + rowing menton 10 reps 5 tours
SEANCE 5 : ABDOS /BICEPS/TRICEPS /PECTORAUX
A/ Ados en force abdos en force poulie haute 15 reps+ double crunch sur banc avec haltères 15 reps + relevé dejambes sur chaise romaine 10 reps 5 tours
B/ biceps barre EZ 10 reps + triceps poulie supination 10 reps + curl corde poulie basse 10 reps + triceps poulie haute pronation 10 reps 4 tours
C/ Pecs : développé couché très large 10 reps + butterfly large isocinétique 15 reps 8 séries
voilou , pour le leg curl couché , vous déchargez après les 10 reps normales pour pouvoir faire le reste du giant set en unilatérale .
je vais détailler pour être clair ( y a des mous du bulbe lol )
leg cur couché
10 reps =2 jambes
+ décharger le poids
10 reps = jambe droite
10 reps = jambe gauche
+ 5 reps gauche /5 reps droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
c'est tueur , il y a de forte chance que vous ayez du mal a remplir toutes les reps , a moins de décharger plus souvent .
dans le cas contraire , vous gardez la charge dans les séances jusqu'a pouvoir faire le nombre de reps prescrites.
le développé couché large , peut être difficile a faire , si le repose barre est large , vous aurez du mal a prendre au extrémités de la barre , dans ce cas , vous faites un développé couché guillotine , descendre la barre au clavicule , les coudes sous la barre
le butterfly c'est cette machine ou l'on a les avants bras plaqués
différente du peckdek
donc on garde le butterfly , mais au lieu de plaquer les avants bras , on va lever les coudes le plus possible a l'horizontal (comme au peckdek en fait)
suivant les machines , on a une super contraction qui sera différente de l'une et l'autre des machines , une sorte d'hybride des 2 .
voilà , le reste est clair a mon avis .
Dailleur je crois que la plupart du temps on tournait a 3 il me semble , donc les temps de repos étaient le temps de touner entre les postes lol
SEANCE 1 ABDOS/QUADRIS/MOLLET
A/ abdos en force poulie haute 15 reps+ double crunch sur banc avec haltères 15 reps + relevé dejambes sur chaise romaine 10 reps 5 tours
B/ Leg extension en isocinétique 15 reps + squat 10 reps 4/5 séries
C/ Hacksquat isocinétique 10 reps + leg extension double contraction 10 reps 4/5 séries
D/ mollets Donkey en isocinétique 15 reps 5 tours
SEANCE 2 : PECTORAUX/BICEPS
A/ Ecartés couché rotation externe 10/12 reps + écarté incliné rotation interne 10/12 reps + écarté décliné normal 10/12 reps 6 tours
B/ Pull over barre 4 x 10 reps
C/ biceps barre droite 10 reps 5 séries
D/ curl assis alterné 10 reps + corde poulie basse tirage extérieur 10 reps 5 tours
SEANCE 3 : ABDOS/ISCHIOS/MOLLETS/TRICEPS
A/ abdos en endurance 30"/30" 10 tours
B/ Leg curl couché 10 reps + 10 reps gauche + 10 reps droite + 10 reps alternées 5/6 tours***
C/ soulevé de terre jambes tendues 10 reps 4 séries
D/ mollets de face sur hack squat 20 reps 5 séries
PAUSE DE 10/15 MINUTES
E/ Dips en 4 temps 10 reps 5 séries
F/ poulie haute sur banc incliné 10 reps + kickback 10 reps 5 tours
SEANCE 4 : DOS /EPAULES
A/ Tirage large devant 12 reps + rowing machine en supination 10 reps 5 tours
B/ rowing machine 10 reps + dorso poulie 10 reps 5 tours
EPAULES GIANT SERIE
A/ Développé nuke cadre guide 10 reps + oiseau haltère 10 reps + développé machine 10 reps + élévations latérales poulie 10 reps + rowing menton 10 reps 5 tours
SEANCE 5 : ABDOS /BICEPS/TRICEPS /PECTORAUX
A/ Ados en force abdos en force poulie haute 15 reps+ double crunch sur banc avec haltères 15 reps + relevé dejambes sur chaise romaine 10 reps 5 tours
B/ biceps barre EZ 10 reps + triceps poulie supination 10 reps + curl corde poulie basse 10 reps + triceps poulie haute pronation 10 reps 4 tours
C/ Pecs : développé couché très large 10 reps + butterfly large isocinétique 15 reps 8 séries
voilou , pour le leg curl couché , vous déchargez après les 10 reps normales pour pouvoir faire le reste du giant set en unilatérale .
je vais détailler pour être clair ( y a des mous du bulbe lol )
leg cur couché
10 reps =2 jambes
+ décharger le poids
10 reps = jambe droite
10 reps = jambe gauche
+ 5 reps gauche /5 reps droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
1 reps jambe gauche
1 reps jambe droite
c'est tueur , il y a de forte chance que vous ayez du mal a remplir toutes les reps , a moins de décharger plus souvent .
dans le cas contraire , vous gardez la charge dans les séances jusqu'a pouvoir faire le nombre de reps prescrites.
le développé couché large , peut être difficile a faire , si le repose barre est large , vous aurez du mal a prendre au extrémités de la barre , dans ce cas , vous faites un développé couché guillotine , descendre la barre au clavicule , les coudes sous la barre
le butterfly c'est cette machine ou l'on a les avants bras plaqués
différente du peckdek
donc on garde le butterfly , mais au lieu de plaquer les avants bras , on va lever les coudes le plus possible a l'horizontal (comme au peckdek en fait)
suivant les machines , on a une super contraction qui sera différente de l'une et l'autre des machines , une sorte d'hybride des 2 .
voilà , le reste est clair a mon avis .
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