5 séances bodybuilding

[invité]

voilà ce que je faisais en 2004 , je travaillais beaucoup en techniques d'intensification , a l'époque , j'avais pas le droit a l'erreur , j'avais souvent mon coach , et le coach de mon coach sur le dos
autant dire que y avait pas de reps a jeter , ou sinon elles n'étaient pas comptées

a l'heure que je m'entrainais a l'époque , travailler en superset ne posait pas de problème ce qui peut être le cas pour beaucoup d'entre vous .

cet entraiment travaillait beaucoup sur le lactique , je devais me concentrer sur l'exécution nikel , tout en supportant la brûlure occasionnée par les superset , mais aussi par les technique comme l'isocinétique et la double contraction .

autant dire que je ne mettais pas lourd , mais les séances étaient exténuantes .

ce que je regrette , c'est que mes entrainements n'étaient pas basé sur la force (1-5 reps) , et j'aurais préféré commencé par avoir une base axé force , mais a l'époque je n'avais pas ou peu de connaissance , c'est seulement au bout de klks années , que j'ai compris l'importance de savoir ce que l'on fait ,pourquoi et comment . De ce fait je me suis libéré de mes coachs et je me suis penché sur toutes les infos que je pouvais lire , et j'ai compris qu'il n'y a pas qu'une seule voie pour progresser , il suffit de trouver celle qui nous convienne .
J'ai appris beaucoup de mes échecs , donc ils sont utiles , ce n'est pas forcément du temps perdu , puisque ça donne du bagage ,mais quand on peut éviter d'en perdre trop c'est pas plus mal .


Séance 1 DOS/TRICEPS/BICEPS
A/ tirage nuque 15 reps isocinétique + rowing haltères banc incliné 6-8 reps 4 tours
B/ tirage clavicule (face pull avec machine) 12 reps + tractions 6-8 reps 4 tours
C/ triceps poulie haute supination 15 reps + dips 6 -8 reps 4 tours
D/ poulie basse corde nuke 15 reps + barre au front 6-8 reps 4 tours
E/ biceps curl barre EZ 4 x 12 super slow

Séance 2 ABDOS/CUISSES/FESSIERS
A/ abdos en force 3 exos enchainés pendant 8/10mn
B/squat complet 20 reps en isocinétique + leg extension 8 reps double contraction 4 tours
C/ soulevé de terre 15 reps + presse inclinée 8-10 reps 4 tours
D/ fentes poulies basse 15 reps gauche et droite 4 tours
E/ mollets assis 4 x 25 reps

Séance 3 PECTORAUX/BICEPS/TRICEPS
A/butterfly 15 reps isocinétique + developpé couché 8-10 reps 4 tours
B/ecarté couché 15 reps isocinétique + développé incliné haltères 8-10 reps 4 tours
C/ biceps barre ez 15 reps + curl haltère incliné (zottman curl) 8-10reps 4 tours
D/ biceps concenté 12 reps par bras 4 tours
E/triceps supi 12 reps+pronation 12reps + corde 12reps 4 tours

Séance 4 ABDOS/2PAULES/LOMBAIRES
A/ abdos en endurance 30secondes /30 secondes 10mn
B/élévation latérale 15 reps + développé nuque barre 8-10 reps 4 tours
C/ développé haltères haute inclinaison 12 reps + oiseau haltères 12 reps 4 tours
D/ shrugg haltères 15 reps + rowing barre supi 12 reps 4 tours
E/ banc a lombaires 1 x 15 reps peaking 1 x 20 , 1 x 30 , 1 x 40

Séance 5 ISCHIOS/FESSIERS/MOLLETS
A/ leg curl assis 15 reps + sdt jambes tendues 12 reps 4 tours
B/leg curl couché 15 reps isocinétique + abdos double crunch avec haltères 10 reps 4 tours
C/ machine a fessiers 15 reps + squat double contraction 12 reps 4 tours
D/ fentes avant 15 reps + fentes latérales 15 reps 15 reps 4 tours
E/ mollets uniltaéral 12/12 + sautillement 1mn 3 tours

 

[kalimero]

C est normal que tu bosses les bras deux fois..

C est sur que niveau intensite ca envoie.

Le pb avec les super sets c est que j en vois beaucoup qui n arrivent pas a garder la concentration et donc bacle unn des deux exos

 

[invité]

alors c'était aussi basé sur mes points faibles , bras et cuisses a l'époque . (quoique ça n'a pas changé mdr)

 

[kalimero]

Je n ai jamais ete fan pour les bras de les travailler plus pour les stimuler

Pour moi c est le travail different qui permet une meilleure stimulation

 

[Adem95]

Ça a l'air bien intense !! Tu compte re bosser comme ça un de ses quatre ?!

 

[aloora]

Dur dur , que du superset , faut bien gérer pour pas se cramer le snc, c'est dur mandrea tout cracher , je me trompe?

 

[invité]

c'était plus de la fatigue métabolique que neuronale , mais niveau récup' c'est vrai que c'était très juste , surtout a l'époque , j'était naturel , prenais que de la whey et bcaa , mais bon , j'ai toujours été sérieux niveau repos , j'ai toujours su que c'était une cléf importante de la muscu .

me réentrainer comme çà ? non , et puis je ne suis pas en salle , et je n'aurais pas le matos pour .

 

[barbarrian]

déjà merci pour la transparence watou en un mot waouhhh bonjour l'intensité sur qu'avec une telle méthode le repos étais la clé , comme tu dit manquais juste la force pour avoir les fondations sur lesquelles s’appuyer

 

[Adem95]

Ah d'accord .. Moi je suis fan des entrainement comme ça, Intense !! Et puis maintenant quand je vois comment est remplie ma salle .. Je suis dégouté des fois j'ai limite du mal à suivre mon training

 

[kalimero]

L avantage du travail chez soit..

J ai l avantage de pouvoir pratiquer beaucoup de mouvements chez moi..
je pratique salle et chez moi...

C est vrai que je prefere etre chez moi

La fatigue neuronale est plus difficile a recuperer

 

[invité]

le fait de travailler dans la fourchette de 3-5 rep ça minimise la fatigue (1-2 créé beaucoup de fatigue nerveuse et 8-12 beaucoup de fatigue métabolique) L'avantage est de pouvoir faire plus de séries de qualités . Mais alors que tu peux le faire avec facilité , il faut savoir le juste travail de quantité et çà c'est un processus très graduel et on ne doit ajouter du volume que lorsque on en a besoin pour continuer à progresser.
S'entrainer super dur, mais seulement faire ce qui est nécessaire pour une croissance optimale.

ce genre d'entrainement qui cause de la fatigue métabolique est sournois aussi , il faut avoir une alimentation/supplémentation/repos adéquat sous peine d'avoir un frein au progrès .

 

[Adem95]

Je compte acheter une maison et LA je ferais ma salle aussi !! Fini les kéké sur facebook entre 2 série !!!

 

[kalimero]

Tu as bien raison , sur ca..adem

Oui Watou tu as raison sur le fourchette je m etais fait la meme reflexion.

Je sais que ma suplementation en vutamines et autres a grandi avec les annees

 

[F87]

Merci à toi pour tous ces partages SWAT, je me régales à te à lire à chaque fois . Pour ma part je suis juste aussi niveau récup. mais j'ajuste ma nutrition en fonction aussi.
Je m'entraine en ce moment sur 4 exos pour un muscle,
- 1 en 4x6 reps
- 1 en 4x8
2 superset comme 4x8+8 ou 10+10

J'y trouve un certain compromis mais plus dans une optique body quand même , à voir sur du plus long terme

 

[magueul]

Histoire de changer un peu ma routine du moment, j'ai décidé de ne pas être très original, et d'essayer ton programme Swat!

Pour le moment je n'ai fait que la séance
-PECS - BICEPS (SANS LES TRICEPS CAR MANQUE DE TEMPS)
-EPAULES

Sur le papier ça envoi, mais sur le terrain ça envoi 2x plus!
Congestions et sensations formidable!

Merci @SWAT06

 

[invité]

merci mag

 

[cool.32]

Bonsoir Swat, une petite question sur la séance numéro 2 au niveau de l'entraînement des cuisses. Avant d'attaquer des séries effectives de squat du te chauffais comment . Je te demande ça car je n'ai 'ai pas des genoux au top (vive le motocross plus jeune et les traumatismes qui vont avec..enfin bref), du coup je ne peux faire du squat quand séries longues avec des charges plus légères sous peines de sanction immédiate! Et bien entendu je prends toujours soins à bien m échauffer avant. Le problème c'est que je me dis que peut être j'en fait trop et me brûle un peu pour mes séries de travail. Enfin voilà c'était pour connaître la façon avec laquelle tu abordais le squat sur cette entraînement la.

 

[invité]

ça tombe bien , ces entrainement ne sont pas axés force , mais plus sur les techniques d'intensification , et le travail sur le lactique .

si je me rappelle , je devais prendre 60 kgs au squat pour maintenir une isocinétique régulière , donc tu vois lol

en échauffement , si t'as des genoux rebel , j'ai klks exos que je fais tous les jours pour l'ensemble du corps pour la mobilité , et le renforcement avant toutes mes séances , ça prend entre 5 et 10mn max , mais ça me permet de faire tous les exos de base tous les jours , donc ça doit pas être pourri lol
je te ferais une vidéo au cas

maintenant tu peux mettre des rehband , ou genouillères rotulienne , pour aider .

 

[kalimero]

Tres bon .sur kes genouilleres je deconseille metalfrance..
Ma genouillere a 80 euros a déchiré en 2 mois

 

[magueul]

Swat, deux petites questions :

- Pour le soulever de terre, est ce qu'il faut que la barre retouche le sol à chaque reps ou peut on descendre la barre dessous genoux puis remonter?

- la salle où je m'entraîne ne possède que la presse horizontale, puis je remplacer la presse inclinée par celle ci? Si oui, quelle position, écartement des pieds me conseils tu?

Merci

 

[invité]

pour le sdt classique ou sdt jt ??
si c'est le sdt jt ça dépend de la mobilité /flexibilité de chacun

quand sdt classique , oui a terre .

plus sur le haut du plateau , et écarté sur la largeur du plateau ( je pense que les plateaux sont relativement standard)

 

[magueul]

Je parlais du SDT classique!
Ok très bien je te remercie

Je ne crache en rien sur ce programme mais avec uniquement des superset et biset ne craint on pas de perdre de la masse et de ne pas progresser aussi rapidement que sur 1 voir 2 exo en 6-8 puis le reste avec un rep range différent?

 

[invité]

non tu ne perdras pas de muscles , tu as des techniques qui ont des gros facteurs de production hormones notament de gh et igf-1 , donc tu devrais avoir un meilleur relief musculaire en plus de gagner un peu de muscle malgré les charges moindre .

et logiquement , si tu veux un programme classique de bb , alors le premier exercice devrait être plutôt en 3-5 reps , les secondaires 6/8 reps , un exo d'isolation 12/15 reps ou un hss 100 ou alors double stimulation le lendemain .

 

[magueul]

Très bien maître Swat, je vais donc continuer ton programme et y mettre des feedbacks sur ce topic

Je crois avoir loupé le sujet hss 100! A moins qu'il soit dans la partie VIP

 

[invité]

un hss 100 , c'est pour nommé un exo avec lequel on fera 100 reps , en fait ça fait partie d'un programme appeler HSS ,

H = (heavy) charges lourdes

S = Superset (ou triple jeu)

S = technique spéciale ou un exercice particulier

Ensemble 100 = 100 rep

 

[cool.32]

Je réponds un peu tard mais étant en déplacement professionnel pas toujours facile.
C’est exactement ce que je recherche comme training SWAT. Je suis également très intéressé par tes exercices pour la mobilité du corps car cela ne fait pas si longtemps que ça que j’accorde beaucoup d’importance à la récupération active, gainage, étirement car pendant des années j’ai fait le ‘con’ . Et je me sens beaucoup mieux et plus souple, pourtant ce n’est pas en vieillissant que ça s’améliore. Bon je reviens sur le sujet, je serai intéressé par tes exos si tu as un moment pour mes donner quelques tuyaux je suis preneur.
Pour les genouillères comment choisir des bonnes qui offre le bon maintien sans trop gêner le mouvement ou faire plus de mal que de bien, je veux dire par la si mal adapté, car le choix est relativement vaste.

 

[invité]

les rehband 7751 sont pas mal , beaucoup d'haltérophile et crossfiters en ont
pour la taille http://www.rehbandsport.co.uk/media/wysiwyg/rehband-size-guide.pdf

je vais peut être pouvoir les filmer demain , mais c'est valable si tu as des bandes de résistance dont je parle souvent .

 

[cool.32]

Merci pour le lien des prises de tailles.
Je vais regarder cela de plus pres.

 

[cool.32]

Effectivement j'ai plusieurs jeux de bandes de résistance. Car je travaille régulièrement avec sur mes points faibles depuis environ 2 ans et j'ai fais pas mal de progrès avec . Mais je ne m'en suis jamais servi pour les étirements.
Ps:désolé pour le temps de mes réponses mais étant en déplacement je galère au niveau connection. Vivement ce Web en!

 

[kalimero]

Ce programme a faut ses preuves.
De toute façon pas de secrets ..des exos polyarticulaires. Une base lourde et des exos intensif. .
Merci watou de remettre tout ca au gout du jour pour beaucoup