9 causes de stagnation

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

Tu partirais donc sur des alternances de travail à 10 reps minimum avec séances de 20 reps ou des séries très longues. Donc j'imagine un plan de séances de base à 10-12 reps, et parfois intercaler des séances à 20 reps ou des séances à 100 reps.

Pour ce qui est de la force, même si c'est un autre type de travail, n'en ayant pas beaucoup je trouve intéressant de la travailler. Cela m'a quand même aidé à passer des caps pour prendre des charges plus lourdes pour les séances de prise de masse ; et c'est un type d'entraînement qui a contribué à enrichir mes sensations.

Si tu as moins d'un an de musculation tu peux faire ce que tu veux, tout te sera profitable. Après la deuxième tu peux penser à personnaliser ton programme en analysant tes besoins suivant ton objectif.
Il est important de sentir ses muscles, de connaître les différences forces et qualités musculaires nécessaires et les faiblesses qui retardent ta progression.
Si ton objectif est de prendre du muscle, tu as appris à connaître et sentir tes muscles travailler de façon efficace et correct. Pour développer ta masse musculaire, tu t'orientes vers les séries les plus rentables et donc les séries de 10, 20 et 100. Tu connais tes points faibles et tu vas mettre tout en place pour les corriger.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

Un entraînement de Force Athlétique n'a rien à voir avec un entraînement Bodybuilding. Le premier a pour objectif de te rendre plus fort et le second plus musclé.
Si tu veux gagner du muscle, tu ne changes pas de mode de travail en passant à un training de force. Tu restes sur la prise de masse en changeant de techniques. Il y a suffisamment de moyens pour varier les entraînements de musculation et continuer à choquer son muscle pour ne pas aller se "perdre" dans un training de force.
Je dis cela sans animosité contre la Force que je respecte comme discipline sportive mais qui est trop dangereuse pour moi qui suit uniquement à la recherche d'hypertrophie. Les séries en dessous de 10 reps ne sont pas suffisamment productives. Par contre les séries de 100, 20 et 10 reps sont celles qui vont apporter beaucoup et qui me permettront d'alterner ou de mixer mes séances pour les optimiser.

oui d'accord avec toi sur la force , mais on peut descendre en dessous des 10 reps sans trop de risques , en utilisant le pyramidal et etre sur une fourchette au pic de 6-8 reps (pour une ou deux series).je precise surtout pour les gros muscles.

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

oui d'accord avec toi sur la force , mais on peut descendre en dessous des 10 reps sans trop de risques , en utilisant le pyramidal et etre sur une fourchette au pic de 6-8 reps (pour une ou deux series).je precise surtout pour les gros muscles.

Mais cela ne te servira pas à gagner du muscle et en musculation pour la musculation on oublie souvent que l'objectif reste l'hypertrophie et rien d'autre.

Exemple d'une série de 10 reps au DC incliné
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=nCZPz-UeMdw"]YouTube - Broadcast Yourself.[/ame]

 

[Micka]

Re : 9 causes de stagnation

Mais cela ne te servira pas à gagner du muscle et en musculation pour la musculation on oublie souvent que l'objectif reste l'hypertrophie et rien d'autre.

Certes mais si l on ne contraint pas le muscle a une plus grosse charge au fil du temps on est vite limite niveau hypertrophie... Non?

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

C'est plutôt l'inverse au fil du temps on est limite pour augmenter la charge et alors il faut ajouter des techniques d'intensification, voir vidéo plus haut. Il y en a deux au moins !

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

je ne cycle pas , mon entrainement est basé surtout sur un mix .

en terme de croissance , 80% de mon entrainement se passe sur du 3 reps pour les mouvements poussés avec a la fin une decharge de 20% et un max reps .
le reste 4 x6 reps mais en general sur les 2/3eme exo .

pour le dos , a part le deadlift (rack pull ) ou je reste sur du 3 reps , les autres exos seront entre 8 et 12 reps , avec 2s de contractions a chaques reps .

les cuisses , j'ai commençé il y a peu a faire des series plus longues car je les travaillais aussi en 3 reps . donc mon format a changé , ça va a du
5x5
à
4/5 x 8/10 reps
ou alors du oak leg blast

mais faire tant de semaines de force , d'endurance ,d'hypertrophie etc..... non , je ne suis pas pour en ce qui concerne le body . les autres sports a la limite .

 

[Micka]

Re : 9 causes de stagnation

Ok donc tu bosse lourd a longueur d annee! J ai aussi un pote qui depasse jamais les 6reps sauf poir les jambes ou il monte a 8. Et les resultat sont la! Et j avoue que j adore bosser sur des series courtes! Trop bon. Mais on me l a souvent deconseille car mauvais pour les articulations et que la progression ne serait pas optimal. Mais je songe a tourner a l anne sur du lourd...

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

Mais cela ne te servira pas à gagner du muscle et en musculation pour la musculation on oublie souvent que l'objectif reste l'hypertrophie et rien d'autre.

Exemple d'une série de 10 reps au DC incliné
YouTube - Broadcast Yourself.

et pour hypertrophier le muscle , il faut le bosser un maximum en un minimum de temps avec une intensité max.

Quand je fais du pyramidal je force jusqu'a l'échec sur les deux ou trois dernieres series (12,10, 8 exemple) et pour faire de la viande et je trouve que ca marche bien .

mais je vois ce que tu veux dire.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

je precise que j'ai bcp suivi thibeaudau pour le pyramidal .

 

[Gregorius]

Re : 9 causes de stagnation

Je suis du meme avis que Yves.
Je connais un competiteur (Christian) qui a des techniques d' intensification que je ne suis pas pret a utiliser tellement elles sont intenses.
Du slow sur 12 reps lourd. Du tri-set concentrique. 100 reps ...

Il nous a fait la remarque qu' on se concentrais tellement sur la force qu' au final on etait plus fort que massif.
Un collegue qui est capable de faire 8 reps a 180 au squat etait a deux doigts de vomir en faisant un squat a 140 a sa sauce...

Je vais augmenter mes reps et mes intensités car j' ai essayé le lourd en moins de 8 reps et ça ne me reussi pas.
A part prendre en force (et encore, on stagne vite) je ne vois rien de benefique sur le volume et la qualité musculaire.

La densité de ce competiteur est surprenante ( et je n'exagere rien)...

 

[bodyspirit]

Je suis du meme avis que Yves.
Je connais un competiteur (Christian) qui a des techniques d' intensification que je ne suis pas pret a utiliser tellement elles sont intenses.
Du slow sur 12 reps lourd. Du tri-set concentrique. 100 reps ...

Il nous a fait la remarque qu' on se concentrais tellement sur la force qu' au final on etait plus fort que massif.
Un collegue qui est capable de faire 8 reps a 180 au squat etait a deux doigts de vomir en faisant un squat a 140 a sa sauce...

Je vais augmenter mes reps et mes intensités car j' ai essayé le lourd en moins de 8 reps et ça ne me reussi pas.
A part prendre en force (et encore, on stagne vite) je ne vois rien de benefique sur le volume et la qualité musculaire.

La densité de ce competiteur est surprenante ( et je n'exagere rien)...

Justement, un compétiteur belge m a tenu un peu le meme discours, il m a conseillé sur l entrainement des épaules hier et ce matin, j'avais de sacrés courbatures, ce qui ne m'arrive pas fréquemment aux épaules.
posté via portable

 

[Gregorius]

Re : 9 causes de stagnation

La vision du body est erroné pour la plupart d' entre nous qui cherchons sans cesse le gain de volume.
J' en vois tellement, moi le premier, qui a peur de vouloir baisser les charges pour vouloir suivre le pote qui s' entraine toujours aussi lourd.

Il faut arriver a équilibrer.
Je me met un exo de chauffe, un lourd et court, un intensif et un concentrique dans la meme seance.
Ca me parait raisonnable. Peut etre ai je faux ?

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

L'idée si tu stagnes c'est de faire comme kalimero l'a proposé :

pour hypertrophier le muscle , il faut le bosser un maximum en un minimum de temps avec une intensité max.

Un exemple je stagne aux épaules : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=12168

ou pour les non VIP : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=188636#post188636

 

[Thor49]

Re : 9 causes de stagnation

L'idée si tu stagnes c'est de faire comme kalimero l'a proposé :

Un exemple je stagne aux épaules : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=12168

ils n'auront pas accès à ce thread Yves, enfin len non VIP du moins

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

Merci Thor, je l'ai ajouté là : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=188636#post188636

 

[piratedelaréunion]

Re : 9 causes de stagnation

Je crois que je pige un peu mieux ce que voulait dire Swat avec son nouveau post. Mais je me fais la même réflexion que ça doit bien tabasser les articulations... mais avec un bon échauffement ? je trouve le principe séduisant et j'ai bien envie de tester...
Sinon il y a la logique du pyramidal, que l'expose Kalimero. Montée en charge (combien de reps minimum au maiximum de la charge, 3-4 ?) et sur la partie dégressive du mouvement, la rehcerhce de l'échec avec un nombre de reps qui se situe autour de 8-12 si j'ai bien compris. Cela peut-être une autre manière de travailler plus ménagée des articulations, qui sollicite la force régulièrement sur la partie maxi mais qui n'empêche pas de prendre de la masse ?
Je vais paraître naïf aux pros de Mem mais le problème en BB c'est qu'on entend toutes sortes de choses, y compris dans les revues, et sur les sites. J'essaie de m'orienter par rapport à me sensations, mes progrès ou échecs, et la cohérence des solutions qu'on me propose, mais c'est pas toujours évident.

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

...Je vais paraître naïf aux pros de Mem mais le problème en BB c'est qu'on entend toutes sortes de choses, y compris dans les revues, et sur les sites. J'essaie de m'orienter par rapport à me sensations, mes progrès ou échecs, et la cohérence des solutions qu'on me propose, mais c'est pas toujours évident.

C'est surtout par rapport à des mesures quantifiables qu'il faut s'orienter. Si au bout de 4 à 6 semaines d'entraînement régulier, tu n'as pas progressé, en centimètres de tour d'épaule par exemple, c'est qu'il faut changer quelque chose.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

par contre j'apporte un bemol a ce que j'ai dis et ce uniquement car nous postons dans la rubrique débutants ,

Je conseille a un débutant de ne pas descendre en dessous de10 reps comme l'a dit Yves, car il y a un manque de maitrise du mouvement , mais aussi une fougue qui masque le fait qu'un débutant n'a pas encore appris a "forcer" tant mentalement que physiquement , ce n'est pas réducteur ce que je dis bien au contraire mais cela s'apprend aussi (resistance a la douleur , forcer au bon moment dans sa rep , adapter sa respiration etc......).

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

Je crois que je pige un peu mieux ce que voulait dire Swat avec son nouveau post. Mais je me fais la même réflexion que ça doit bien tabasser les articulations... mais avec un bon échauffement ? je trouve le principe séduisant et j'ai bien envie de tester...

Je vais paraître naïf aux pros de Mem mais le problème en BB c'est qu'on entend toutes sortes de choses, y compris dans les revues, et sur les sites. J'essaie de m'orienter par rapport à me sensations, mes progrès ou échecs, et la cohérence des solutions qu'on me propose, mais c'est pas toujours évident.

detrompes toi , au contraire , ce concept est plutôt favorable aux articulations ,tendons ,ligaments . les "gênes " que j'avais avant du style epicondylite , douleur epaule , etc..... elles n'y sont plus .

60% a 85% du rm , c'est pas la mort . puisque ce n'est pas l'echec qui va regir tes seances . mais l'explosivité , la vitesse a laquelle tu vas deplacer une charge sur 3 reps . mais bon pour comprendre faut lire lire thib' et son "I bodybuilder" ou tout est expliqué , videos a l'appui .

 

[aloora]

Re : 9 causes de stagnation

Le fait de monter en ramping et sur 3 reps de protegera des douleurs en fait car ton systeme nerveux et tes muscles montent petit à petit en efficacité et en temperature pour les muscles.

En fait il faut bien prendre ton temps pour arriver à tes séries effectives, et bosser sur 3 reps ne veut pas dire bosser sur 3 RM, la c'est sure que tu te flingue les articulations et le systeme nerveux .

 

[SHOGUN]

Re : 9 causes de stagnation

Pour mon cas, y'a belle lurette que je ne descends jamais au dessous de 6 reps.

La force , c'est bien joli, mais on est limité un jour ou l'autre et je pense avoir atteint mes limites de ce coté là et notre sport , c'est tout d'abord et avant tout pouvoir hypertrophier nos muscles.

Ça m'évite les blessures et je progresse toujours.

Je ne prêche là que pour ma paroisse personnelle mais je tenais à expliquer cette autre vision du BB.

 

[invité]

Re : 9 causes de stagnation

je ne fais pas la course non plus a la force , mais effectivement a l'hypertrophie . après les schemas habituels , j'ai trouvé ce qui marche le mieux pour moi aussi .
ma seule preoccupation , c'est de faire la meilleure seance , le jour donné . si je dois prendre moins lourd , aucun problême , puisque c'est la forme du jour qui dicte la performance de la seance .
je prend un poids pour 6 reps et je n'en fais que 3 mais le plus explosif possible , façon de faire de l'hypertrophie differente mais tout aussi valable .

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

Pour mon cas, y'a belle lurette que je ne descends jamais au dessous de 6 reps.

La force , c'est bien joli, mais on est limité un jour ou l'autre et je pense avoir atteint mes limites de ce coté là et notre sport , c'est tout d'abord et avant tout pouvoir hypertrophier nos muscles.

Ça m'évite les blessures et je progresse toujours.

Je ne prêche là que pour ma paroisse personnelle mais je tenais à expliquer cette autre vision du BB.

je suis comme toi et honnetement les seuls fois ou je vais a 6 reps c'est en pyramidal , je suis comme ca sur de mon coup , ou effectivement quand je fais du heavy duty la premiere serie et au dessus mais la seconde est souvement dans cette fourchette.

Mais attention les debutants vos muscles , tendons , articulations et mental ,ne sont pas préparés?

 

[ludomax06]

Re : 9 causes de stagnation

Pour mon cas, y'a belle lurette que je ne descends jamais au dessous de 6 reps.

La force , c'est bien joli, mais on est limité un jour ou l'autre et je pense avoir atteint mes limites de ce coté là et notre sport , c'est tout d'abord et avant tout pouvoir hypertrophier nos muscles.

Ça m'évite les blessures et je progresse toujours.

Je ne prêche là que pour ma paroisse personnelle mais je tenais à expliquer cette autre vision du BB.

Idem pour moi, en dessous de 6 reps c'est beaucoup trop dangereux, mais tout ça dépend aussi surtout du nombres d'années qu'on fait de la salle et aussi de la force de chacun.

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

Surtout qu'à 90% du maximum (3 reps) on a la même réponse anabolique qu'à 60% du maximum (20 reps) et que la meilleure réponse anabolique se situe à 75% (10 reps).
C'est pour cela qu'il est facile de choisir la charge idéale au cours du training pour une hypertrophie optimale. Il ne s'agit pas de 3 reps, ni 6 ou 8 reps mais 10 reps.

 

[kalimero]

Re : 9 causes de stagnation

petit hors sujet , ca fait du bien de debattre sur le dur , c'est a dire de l'entrainement.

je suis d'accord avec vous mais ne pas bannir la fourchette 6-8 reps , lorsque l'on est sur une grosse intensité et que l'on ne descend pas en charge , si la premiere est a 12 reps , la derniere peut etre a 6- 8 reps , tout depend du temps de repos (avis perso, mais vous etes plus experimenté que moi).

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

petit hors sujet , ca fait du bien de debattre sur le dur , c'est a dire de l'entrainement.

Je suis d'accord avec toi :super:

je suis d'accord avec vous mais ne pas bannir la fourchette 6-8 reps , lorsque l'on est sur une grosse intensité et que l'on ne descend pas en charge , si la premiere est a 12 reps , la derniere peut etre a 6- 8 reps , tout depend du temps de repos (avis perso, mais vous etes plus experimenté que moi).

Si ton objectif est de prendre de la masse musculaire pourquoi veux tu faire des séries de 12 reps ou 6-8 reps moins efficaces que les séries de 10 reps ?

 

[Micka]

Re : 9 causes de stagnation

Tu me semble quand meme assez figé sur la question yves. Comme si l hypertroohie ne repondais au mieux que sur les series de 10 reps. Mais il n y pas de reponse universelle sur la question a ce que je sache.. Non?
Certains feront de la viande sur du 6reps d autres sur de 15reps. Sachant que le type de fibre dominant varie en fonction de l'athlete.
Peut etre meme que du pyramidal serait encore mieux que des series de 10 reps vu qu il fait intervenir les different types de fibres..

 

[GASSER Yves]

Re : 9 causes de stagnation

L'explication vient des recherches scientifiques faites à ce sujet dont l'une de Kumar en 2009 qui a mesuré la réponse anabolique suite à différents types de training qui variaient pour leur pourcentage de la force maximale utilisée.
30% pour 20% force max
46% pour 40%
100% pour 60% = 20 reps
130% pour 75% = 10 reps
100% pour 90% = 03 reps

Voilà pourquoi je me permet d'insister.

 

[Perlimpinpin]

Re : 9 causes de stagnation

Certains feront de la viande sur du 6reps d autres sur de 15reps. Sachant que le type de fibre dominant varie en fonction de l'athlete.

Ce qui différencie les athlètes, c'est la morphologie et donc, la pratique des mouvements de musculation. En revanche, les processus physiologiques sont généralement identiques.

Pour "prendre de la viande", il convient de maximiser l'intensité des séries dans cette fourchette (75% à 60% de 1RM, soit 10 à 20 répétitions). Au-dessus, le système nerveux est trop sollicité et en-dessous, les traumatismes musculaires sont trop faibles (cf l'étude citée par Gasser Yves)