Coeurs de lions
membre approuvé
Bonjour à toutes et à tous,
Pour commencer tout est dis dans le titre de mon post. APPRENTISSAGE & EVOLUTION
J’espère que ce post est au bon endroit et je compte bien sur la vigilance des modérateurs pour me mettre dans le droit chemin si nécessaire
Je fouille le site et y trouve de bons conseils mais je ne peux malheureusement y consacrer toujours du temps (famille, boulot, sport …Bref la vie de tout le monde). Alors j’ai eu l’idée (ingénieuse ou pas me direz-vous) de faire de ce post un suivi consacré à….Moi. Et oui
Je constate que depuis toutes ces années ou je pratique du sport (course à pied, vélo, rugby, musculation etc.) je suis un parfait et grand amateur et ignorant. Tant sur le point de la nutrition que sur les méthodes d’entrainement.
Pratiquant la musculation depuis 10 années j’observe j’écoute ce qui est dit autour de moi et je m’adapte en fonction de ce que me dit mon corps. Et j’ai pas mal évolué mais voilà après une première opération d’une hernie de la ligne blanche en 2010 diagnostiqué par un toubib suite à une séance un peu trop lourde, j’ai subit une première intervention.Trois mois après (suite à une reprise trop rapide à la salle de muscu je pense) j’ai fait une récidive et on m’a alors placé un treillis («une plaque») en aout 2011. Je suis resté de nombreux mois sans sport et ça été horrible.
J’étais athlétique et en quelques mois un bidou à fait son apparition et coucou !!! bonjour les petites poignées d’amour aussi. Bon rien de grave (8 Kg de plus) je me suis un peu laisser aller en me disant que je reperdrais vite…mais malheureusement dur, dur çà n’a pas été le cas. En plus à 40 ans je trouve que c’est plus dur que quand j’en avais 20 de moins. Alors ma sèche !!!! repas du midi en moins, plus de cardio, dur dur mais bon.
Reprise difficile !!!! Bien entendu moins de force, mais abdominalement plus rien. Dur pour travailler proprement sur des squats, le dev couché je me souviens tout tremblait. … J’ai repris les gainages etc. etc. et maintenant tout est revenu mais j’en veux plus … mais ma ceinture abdominale va-t-elle suivre ? Çà reste mon principal point noir…Et mon second non des moindre ma méconnaissance comme je le disais plutôt ci-dessus.
Alors voici mes objectifs :
- Définir ma morphologie (ci-joint des photos pour votre aide)
- Définir & calculer mon besoin quotidien de calories
- Apprendre à calculer les calories
- Prendre les bons compléments alimentaires de base
- Apprendre les bonnes méthodologies de travail
Et en résumé que ça se traduise par plus de masse sèche (dense, durable et peu hydrosée) plus de jeunesse
Bref que du boulot… du rang d’élève je ne veux pas devenir rapidement un maitre mais comprendre et savoir sera déjà bien.
Actuellement voici ce que je bricole :
Semaine 1 : FORCE
Ma méthodologie : développer la charge le plus proprement possible temps de contraction identique au temps excentrique sans mouvement de « lancer » (c’est mon défaut j’aime le travail propre)
lundi :
o dev couché barre 4X3 110Kg
o dev incliné haltère 4x3 à 40Kg/haltère
o butterfy 4X3 à 100Kg
o poulies vis-à-vis 4X3 45 KG
mardi
o Squats barre 4X3 120 KG
o Hacq squat 4X3 280 KG
o Leg curl 4X5 55KG
o Mollets presse debout 4X5 140 KG
o Mollets machine assis 4X5 70 Kg
o Ischios 4X5 55 KG
Mercredi
o REPOS
Jeudi
o Tractions dos barre 4x8 poids de corps + 10kg lesté
o Rowing 4x5 70 kg
o
o Epaules élévations latérales machine 4x5 60 kg
o Epaules élévation frontale haltère 4x5 11 kg
o Dev épaules barre 4x5 50 kg
Vendredi
o Biceps curl assis haltère 4X3 20 kg
o Triceps dev front 4X5 50 KG
o Biceps curl marteau 4x3 18 kg
o Triceps poulie haute prise supination 4X3 50 KG
o Biceps poulie basse 60 Kg
o Triceps poulie haute 4X3 80 Kg
Samedi
o REPOS
Dimanche
o Course à pieds 50 min 9,8 KM
Semaine 2 : PUISSANCE
Ma méthodologie : La phase concentrique la plus vite possible et la phase excentrique très lente
Mêmes jours d’entrainements avec des exercices quasi identiques (quelques variantes des fois)
Semaine 3 : FORCE ET PUISSANCE
Même jours d’entrainements exos etc…
Ma méthodologie : sur un exo de pecs par exemple je fais deux séries de puissance et ensuite deux séries de force et une série d’hypertrophie
Semaine 4 : je reprends depuis le début en ayant pris 5 jour de repos
Mes compléments alimentaires :
- WHEY & BCAA
Mon alimentation semaine : Du lundi au vendredi
- pas de matières grasses
- petit dej rapide 7:00 : un café – un jus d’orange (banga lol)- pain beurré avec confiture
- 10:00 BCAA + WHEY
- 12:00 : pates ou riz + viande blanche ou des fois viande rouge (le jour des jambes c’est peut être psychologique mais ca me donne du jus)
- SCEANCE ENTRE 13:30 ET 15:00
- Après séance WHEY
- 17 :00 BCAA +WHEY
- 20:00 : Repas (légumes ou soupe) viande blanche + pain
Le week end petit plat fait maison mais pas de grosse orgie + petit apéro + vin
Voilà vous savez tout !
J’attends vos conseils vos remarques & observations même les plus désobligeantes car elles vont me permettre de progresser
Merci d’avoir pris le temps de tout lire (j’espère que je vous ai bien saoulé)
Au plaisir…
La théorie, c'est quand on sait tout et que rien ne fonctionne.
La pratique, c'est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. (Albert EINSTEIN)
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Pour commencer tout est dis dans le titre de mon post. APPRENTISSAGE & EVOLUTION
J’espère que ce post est au bon endroit et je compte bien sur la vigilance des modérateurs pour me mettre dans le droit chemin si nécessaire
Je fouille le site et y trouve de bons conseils mais je ne peux malheureusement y consacrer toujours du temps (famille, boulot, sport …Bref la vie de tout le monde). Alors j’ai eu l’idée (ingénieuse ou pas me direz-vous) de faire de ce post un suivi consacré à….Moi. Et oui
Je constate que depuis toutes ces années ou je pratique du sport (course à pied, vélo, rugby, musculation etc.) je suis un parfait et grand amateur et ignorant. Tant sur le point de la nutrition que sur les méthodes d’entrainement.
Pratiquant la musculation depuis 10 années j’observe j’écoute ce qui est dit autour de moi et je m’adapte en fonction de ce que me dit mon corps. Et j’ai pas mal évolué mais voilà après une première opération d’une hernie de la ligne blanche en 2010 diagnostiqué par un toubib suite à une séance un peu trop lourde, j’ai subit une première intervention.Trois mois après (suite à une reprise trop rapide à la salle de muscu je pense) j’ai fait une récidive et on m’a alors placé un treillis («une plaque») en aout 2011. Je suis resté de nombreux mois sans sport et ça été horrible.
J’étais athlétique et en quelques mois un bidou à fait son apparition et coucou !!! bonjour les petites poignées d’amour aussi. Bon rien de grave (8 Kg de plus) je me suis un peu laisser aller en me disant que je reperdrais vite…mais malheureusement dur, dur çà n’a pas été le cas. En plus à 40 ans je trouve que c’est plus dur que quand j’en avais 20 de moins. Alors ma sèche !!!! repas du midi en moins, plus de cardio, dur dur mais bon.
Reprise difficile !!!! Bien entendu moins de force, mais abdominalement plus rien. Dur pour travailler proprement sur des squats, le dev couché je me souviens tout tremblait. … J’ai repris les gainages etc. etc. et maintenant tout est revenu mais j’en veux plus … mais ma ceinture abdominale va-t-elle suivre ? Çà reste mon principal point noir…Et mon second non des moindre ma méconnaissance comme je le disais plutôt ci-dessus.
Alors voici mes objectifs :
- Définir ma morphologie (ci-joint des photos pour votre aide)
- Définir & calculer mon besoin quotidien de calories
- Apprendre à calculer les calories
- Prendre les bons compléments alimentaires de base
- Apprendre les bonnes méthodologies de travail
Et en résumé que ça se traduise par plus de masse sèche (dense, durable et peu hydrosée) plus de jeunesse
Bref que du boulot… du rang d’élève je ne veux pas devenir rapidement un maitre mais comprendre et savoir sera déjà bien.
Actuellement voici ce que je bricole :
Semaine 1 : FORCE
Ma méthodologie : développer la charge le plus proprement possible temps de contraction identique au temps excentrique sans mouvement de « lancer » (c’est mon défaut j’aime le travail propre)
lundi :
o dev couché barre 4X3 110Kg
o dev incliné haltère 4x3 à 40Kg/haltère
o butterfy 4X3 à 100Kg
o poulies vis-à-vis 4X3 45 KG
mardi
o Squats barre 4X3 120 KG
o Hacq squat 4X3 280 KG
o Leg curl 4X5 55KG
o Mollets presse debout 4X5 140 KG
o Mollets machine assis 4X5 70 Kg
o Ischios 4X5 55 KG
Mercredi
o REPOS
Jeudi
o Tractions dos barre 4x8 poids de corps + 10kg lesté
o Rowing 4x5 70 kg
o
o Epaules élévations latérales machine 4x5 60 kg
o Epaules élévation frontale haltère 4x5 11 kg
o Dev épaules barre 4x5 50 kg
Vendredi
o Biceps curl assis haltère 4X3 20 kg
o Triceps dev front 4X5 50 KG
o Biceps curl marteau 4x3 18 kg
o Triceps poulie haute prise supination 4X3 50 KG
o Biceps poulie basse 60 Kg
o Triceps poulie haute 4X3 80 Kg
Samedi
o REPOS
Dimanche
o Course à pieds 50 min 9,8 KM
Semaine 2 : PUISSANCE
Ma méthodologie : La phase concentrique la plus vite possible et la phase excentrique très lente
Mêmes jours d’entrainements avec des exercices quasi identiques (quelques variantes des fois)
Semaine 3 : FORCE ET PUISSANCE
Même jours d’entrainements exos etc…
Ma méthodologie : sur un exo de pecs par exemple je fais deux séries de puissance et ensuite deux séries de force et une série d’hypertrophie
Semaine 4 : je reprends depuis le début en ayant pris 5 jour de repos
Mes compléments alimentaires :
- WHEY & BCAA
Mon alimentation semaine : Du lundi au vendredi
- pas de matières grasses
- petit dej rapide 7:00 : un café – un jus d’orange (banga lol)- pain beurré avec confiture
- 10:00 BCAA + WHEY
- 12:00 : pates ou riz + viande blanche ou des fois viande rouge (le jour des jambes c’est peut être psychologique mais ca me donne du jus)
- SCEANCE ENTRE 13:30 ET 15:00
- Après séance WHEY
- 17 :00 BCAA +WHEY
- 20:00 : Repas (légumes ou soupe) viande blanche + pain
Le week end petit plat fait maison mais pas de grosse orgie + petit apéro + vin
Voilà vous savez tout !
J’attends vos conseils vos remarques & observations même les plus désobligeantes car elles vont me permettre de progresser
Merci d’avoir pris le temps de tout lire (j’espère que je vous ai bien saoulé)
Au plaisir…
La théorie, c'est quand on sait tout et que rien ne fonctionne.
La pratique, c'est quand tout fonctionne et que personne ne sait pourquoi. (Albert EINSTEIN)
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