Avis format d'entraînement

[invité]

Pour faire un petit retour au format proposé (3-5 reps) je trouve finalement que le format en lourds m'est le plus bénéfique en simple pyramidale comme quoi ...

Pour les 4 gros exos de bases seulements (squat, bench, deadlift, millitary press):

7 reps à 80%
5 reps à 85%
3 reps à 90%

Ça permet de garder une bonne densité musculaire et de la force le fait de garder du lourds dans un entrainement body et ce format est bien moins taxant qu'un 4*8-12 ou 3*3 - 3/2/1

 

[invité]

pour le deadlift , 6/4/2 serait plus préservant.

 

[adilcroc]

Petite question pratique: on dit souvent qu'il faut monter les charges au fil des séances pour progresser. Dans ce cas, est ce que l'on monte les poids pour chaque series, ou bien est ce qu on focalise sur la dernière dans le cas où c est la plus lourde?

 

[invité]

la méthode de double progression est le moyen de bien gérer le plus fiable a long terme

1-3 reps
3-5 reps
6-8 reps
8-10 reps
10-12 reps

si par exemple , tu fais 5 x 3-5 reps , tu gardes le même poids sur les séances suivantes jusqu'a ce que tu puisses faire les 5 séries a 5 reps
exemple pour 100kgs
Semaine 1: 100 x 5, 5, 5, 4, 3
Semaine 2: 100 x 5, 5, 5, 4, 4
Semaine 3: 100 x 5, 5, 5, 5, 4
Semaine 4: 100 x 5, 5, 5, 5, 5

te fies pas au schéma exactement , c'est juste pour montrer

 

[adilcroc]

Ok je vois le principe. Merci

 

[adilcroc]

A voir ton avatar , il est claire que ton approche n'est pas terrible , ton développement physique au bout de 2 ans n'est pas concluant , 1.83 pour 68kgs , le choix des exercices , le système de formation et la nutrition doivent pêcher .

Pour te répondre à ce commentaire, depuis un an je fais un suivi corporel sur balance inbody ( genre qui te détaille tout). J ai fait mon dernier bilan aujourd'hui et sur l année je trouve que j ai eu une bonne progression générale et j aimerais te poster les stats, mais j sais pas comment faire...

 

[invité]

Pas mal du tout la méthode de double progression, pour le nombre de séries c'est toujours de 5 ou c'est plutôt au choix suivant le nombre de reps ? Genre pour 6-8 reps je verrais plutôt 3 à 4 séries maxi après çà deviens taxant.

Pour le soulever de terre en 6-4-2 je teste çà demain mais à vrai dire les 7 reps à 80% sur cet exercice c'été assez fatiguant par rapport à l'équivalant au squat.

 

[invité]

le nombre de série varie effectivement, seb ,et pour le deadlift tu fais 2 vagues pour le 6/4/2.

 

[invité]

A d'accords 2 vagues juste pour le 6/4/2 ? Pour le 7/5/3 je n'en fais qu'une avec succès maintenant car çà me donne de bien meilleurs résultats, les 2 vagues çà casser/stopper le progression.

 

[barbarrian]

A d'accords 2 vagues juste pour le 6/4/2 ? Pour le 7/5/3 je n'en fais qu'une avec succès maintenant car çà me donne de bien meilleurs résultats, les 2 vagues çà casser/stopper le progression.

que se soit en 7/5/3 -5/3/2- 6/4/2- 3/2/1 etc... comme tu fait un ramping avant ça conditionne tes % pour le reste de la séance , car auto régulée avec ta forme du jour .donc comment veut tu que cela casse ta progression
l'auto-régulation est le meilleur moyen de s’entraîner dur sans altérer l'hyperactivité du snc
le but du ramping c'est de recruter au fur et a mesure toutes les unités motrices sans fatigue et d'être explosif
il ne faut pas regarder ça comme une perte de temps , l'explosivité même a charge légère a son intérêt .

perso je travaille en vagues sur pecs- dos- cuisses-épaules avec des mouvements de base
avec la diète que j'ajuste , ainsi que mon training je suis vraiment a l'écoute de mon corps ça peut être un jour oui pour un jour non ou deux jours oui pour deux jour non je ne compte pas a la semaine , de plus si je sent que j'en est fait assez je stoppe l'entraînement même si il me reste quelques séries a faire a l'inverse je peut tout aussi bien en rajouter
ce qui compte c'est l'intensité et la concentration réaliser comme je me connais bien cela me permet de m'auto réguler car le repos ont a trop tendance a l'oublier mais c'est un facteur a ne pas négliger dans une progression

 

[invité]

tiens https://musclesenmetal.is/forum/threads/post-it-entrainement.23274/page-29#post-329169

 

[invité]

Merci beaucoup pour ta réponse @barbarrian .

Travaillant deux fois les cuisses par semaine (Push/legs/Pull)*2 je ferais cela :

Séance 1 :

- Squat 7/5/3/7/5/3
- Good morning 4*8
- Mollets debout 3*8
- Legs extension 3*8-10
- Leg curl uni debout 3*8-10

Séance 2 :

- Soulever de terre 6/4/2/6/4/2
- Squat avant 4*8
- Mollets Donkey 3*8
- Leg curl assis 3*8
- Leg extenssion 3*8-10

Tu en penses quoi ?

Merci Swat mais je connais l'article j'avais bien vue qu'il fallait faire deux vagues juste l'impression que 1 me donnait de meilleurs résultats

 

[invité]

Pour faire un petit retour sur le 6/4/2 en 2 vagues sur mon Deadlift, bah c'est vraiment terrible je ne pensais pas à ce point, çà fait plaisirs de s’entraîner de la sorte avec des grosses charges mieux que les formats type 6*6 en hypertrophie épuisant ou il y avait bien moins de poids sur les barres. Comme quoi il y a plusieurs façon pour hypertrophier un muscle et heuresement.

Je comprend maintenant tout l’intérêt de ce type de format j'aime beaucoup. Pour le bench et le millitary press je pense tester le 3/2/1 car je suis vraiment nul sur ce/ces groupe(s) musculaire(s) même si j'ai remplacé ces exos par des dead start pendant un temps sous les conseils @Castellanos et @SWAT06 pour le moment çà marche. Et le squat je passerais sur un double 7/5/3 mardi maintenant.

Merci quand même pour vos conseils les gars !

 

[invité]

Salut les potos toujours sur le 6/4/2 - 7/5/3 au terre/squat franchement très bon résultats pour le moment j'ai triplé mon 1RM au squat et doubler mon 1RM au terre bien qu'ils ne soient pas très haut c'est certain mais à mon petit niveau çà fait vraiment plaisirs.