Avis mon entrainement je stagne

[suga]

Bonjour/bonsoir.
Je vais vous présenter mon programme actuelles car je stagne et je ne trouve pas de solution, c'est la déprime total... je suis passer en full body 3 fois semaine pendant 6 semaines, j'ai eu de légers progrès mais vite revenu a la stagnation, j'ai donc repris mon programme de base, Je vais en salle 4 fois par semaines, des fois 5 pour un rappel, je fais deux groupes par jours. Les jours d'entrainement varie selon mes possibilités.

lundi : pec/triceps
mardi : cuisses abdos
mercredi : repos
jeudi : dos / biceps
vendredi : épaules trapèze
samedi et dimanche

lundi : pec :

développer coucher haltère : 2 séries de chauffe puis 4*10
développer incliner haltère : 4*10
développé machine (bas du pec) : 4*10
poulie vis a vis : 4*10
dips lester 3*15

triceps :
barre front : 4*10
poulie haute corde : 4*10
poulie haute prise inverser : 4*10
prise serré (1sem/2) 3*10 sinon exercice d'isolation triceps 4*10

mardi : cuisses

hack squat 2 séries d’échauffements 4*10
leg extentions 4*10
presse 4*10
ischios 4*10
fente (rarement 1sem/2 )
abdos

jeudi : dos

échauffement tractions 3 séries
tirage nuques 4*10
tirage incliné 4*10
rowling 4*10
t barre 4*10

biceps :

curl barre : droite 2 de chauffe 4*10
curl haltère : 4*10
poulie basse barre droite : 4*10
poulie basse corde : 4*10
exercices d'isolement : 3*10

vendredi : épaules

développe militaire : 4*10
élévations frontale : 4*10
élévations latérales :4*10
oiseaux a la poulie : 4*10

trapèze : schrug : 4*20 ( les trapèze étant mon poids fort je n'en fais pas trop )

1-1m30 de repos entre chaque série, complément whey nutrimuscle bcaa, acide aminées scitec programme alimentaire fitadium galber muscler
je rajoute 2 fois par semaines du cardio pour ne pas trop prendre de gras

voila je vous remercie d’avance pour les conseil ou critiques

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

années de pratique ?

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

3 ans a peu près.

 

[mickaaa]

Re : Avis mon entrainement je stagne

as tu essayé de réduire ou augmenter tes temps de repos entre les series?! ou peut etre faire des super-set!! je vois pour moi ma séance d'ischiot j'enchaine: leg curl assis,leg curl allongé,et fente talon relevé,pendant 2 semaines je fais des series de 20, 2 semaines suivante je fait des series de 15 rep...ainsi de suite.
désolé d'avoir fait un petit hors sujet avec un exemple de mon training.

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

oui le super set je le fait avec bi/tri ou pec/dos temps de repos varie selon l'intensité, je suis en série de 8-10 lourde que en 15-20 sa m'arrive de passez en 15-20reps mais plus a la période de sèche.
en ce moment j'essaye plus de prendre de la masse sans trop de gras.
non sa me permet de voir un peu comment s'entrainent les autres et de comparé a moi.

 

[SHOGUN]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Diète ?.....

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

dejeuner
4 blancs d'œufs ou 30g de WHEY
1 banane
céréales spécial k
pain complet

Avant l'entrainement:
whey 40gr
bcaa + acide aminées

après l'entrainement training
30g de WHEY
bcaa+acide aminées

midi
pates, riz viandes blanches
pain complet
salade huile d'olive
yaourt 0% ( rarement )

collation
30g de WHEY
2 galettes de riz ou une barre de protéine

diner
riz complet ou pâtes
poisson ou viande blanche ou viande rouge
légumes verts de temps en temps
yaourt ou banane

avant le coucher
fromage blanc ou whey 30gr + bcaa

 

[SHOGUN]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Ta diète est relativement correcte.
Augmentes les hydrates et vois ce que cela donne sur tes entraînements.

T’entraînes tu seul ? Ça peut être un moyen d'expliquer ta stagnation car seul, on ne dépasse jamais ses limites.
Trouves toi un bon partenaire et essayez de battre vos records.

Varies l'intensité de tes séances en raccourcissant de temps en temps les temps de repos, fait des supersets, trisets, séries géantes etc etc.
Changes aussi de temps en temps l'ordre de tes exercices.

Changes aussi tes jours d'entrainement sur chaque groupe musculaire pour les choquer et pour ne pas rentrer dans une routine.
Exemple: cuisses mardi, semaine d'après cuisses le jeudi etc etc

Si après ça , tu stagnes encore, changes de sport et fais ping pong, tu n'es pas fait pour le body

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

je vais essayer tout sa à partir de lundi mais il n'y a pas de raison que cela ne marche pas.
je m'entraine avec quelqu'un déjà et c'est vrai que depuis les entrainements ce sont améliorés au niveau des mouvements et des charges.
par contre j'ai un gros point faible, ce sont les pecs ils ne ce développent pas aussi rapidement que le reste du corps, et ont un peu de gras au niveau des tétons suite a une prise de masse trop importante, que j'ai perdu assez vite ensuite
un moyen pour y remédier ? augmenter le nombre de série pour les pecs ? changer d'exercice ? préférer les barres aux haltère ou encore les poulies ?

 

[SHOGUN]

Re : Avis mon entrainement je stagne

C'est un sujet déjà largement abordé sur le forum.

Fonction recherche l'ami

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

d'accord merci pour les conseils.:nice:

 

[barbarrian]

Re : Avis mon entrainement je stagne

bonjours pour moi trop de séries mis a part pour le dos et les cuisses ( pour celles ci fait du squat )

prend une semaine de repos totale ,ensuite revois les séries a la baisse plus ne veut pas dire forcément mieux

comme shogun le dit ta diète est relativement correcte joue avec les hydrates pour voir ce que ça donne

bouscule tes muscles en variant les paramètres (temps de repos ,super set ,degressif ,etc etc )

ceci n'est que mon humble avis tu a beaucoup d'exemples sur le forum ,fait des recherches tu va surement trouver ton bonheur

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Toujours pas d'hydrates periwo?
Vous êtes nombreux a zapper le seul moment ou il faut envoyer les. Kcal , et dire que vous ne progressez pas .

Je me poserais la question pour ma part

 

[mickaaa]

Re : Avis mon entrainement je stagne

essaye de prendre des hydrates avant le training,pour ma part j'aurais enlevé le pain complet et rajouté un peu de bon lipide, garder les jaunes d'oeuf du matin,ou alors les mettres en repas post training.
quand tu dit tu stagne,tu parles de tes charges qui augmente pas?! ou alors de ton physique qui n'évolue pas?!

 

[will01]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Salut ,

Je suis d accord avec Barbarrian, peut etre un peu trop de serie pour les biceps 19 series pour un petit muscle, tu en fais plus que les cuisses alord que c est un gros musle.

Pour les hydrates tu devrais nous dire la quantitée pesée non cuit.

Et peut etre rajouter de l huile essensiel ( iso4 )

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Quand je parle de stagnation c'est au niveau physique les charges ont augmenter en quelques mois, ex :120 a 130kg au développer coucher reps maxi
d'accord donc au niveau des série peut être passer a 3 ou enlever carrément un exercice pour les petit groupe tels que bi/tri
varier d'une semaines a l'autre le mouvement haltère, barre, machine, nombre de répétition 8-10 ou plutôt 10-15
150-200gr cuit mais pas tout les jours pâtes riz ne passent plus au bout d'un moment, et j'avoue que je saute quelques repas depuis 3-4 semaines
l'entrainement en full body était pas mal, mais on ma dit que je risquer de tomber dans une routine et un surentrainement au bout de 6 semaines a raison de 3-4 entrainements par semaines.

 

[will01]

Re : Avis mon entrainement je stagne

15Og cuit ce n est pas pareil, 100g de feculent (riz ou pate) non cuit c est environ 350 calories.

Si tu peux peser tes aliments tu pourras te rendre compte de la difference .

Si tu tombe dans le surentrainement tu tant rendra compte : les poids te sembleront plus lourd et pas de pompe dans le muscle.

Ton programme me paraissait correct a 1 OU 2 choses pret. Si tu te sens fatigué tu a le droit de te reposé 2 jours de plus .

Les superset, serie degressive tu peux si t aime bien te faire mal mais pas a chaque entrainement.

Mange moins de glucide le soir , 1 serie c est 10 calories si tu faits 20 series par entrainement cela fait 200 calories donc environ 70g de feculent non cuit et augemente les glucides avant l entainement .

Ne loupe pas de repas c est primordial le secret c est la diete

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

y a des post-it en haut du forum "entrainement"

lis les tous en entier , tu verras et apprendras pas mal de choses essentielles et zapperas les autres inutiles .

faut pas que poser que des questions , mais lire le contenu du forum . les réponses à la plupart des questions s'y trouvent . la fonction recherche avec les mots clés est très utile.

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

merci pour tout vos conseil je pense que je vais augmenter les doses niveaux pâtes riz etc..
changer un peu de manière de m'entrainer et je verrais ce que sa donne

 

[Danny]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Salut ,

Je suis d accord avec Barbarrian, peut etre un peu trop de serie pour les biceps 19 series pour un petit muscle, tu en fais plus que les cuisses alord que c est un gros musle.

Pour les hydrates tu devrais nous dire la quantitée pesée non cuit.

Et peut etre rajouter de l huile essensiel ( iso4 )

Et de l'huile de moteur peut-être ???

Alors Suga, la synthèse de tout ça c'est quoi ?

Repos d'abord. Laisse ton corps et ton esprit se détendre. À force de vouloir absolument envoyer du bois, on stresse et qui dit stress, dit mauvais entraînement. Une semaine ? Deux semaines ?

Le training. Trop. Trop mal pensé. Basique mais Gnangnan. Shogun a raison. Supersets, Trisets, varie, choque le muscle. 3/4jours semaine, c'est suffisant. Plus, tu rentres dans une course sans fin.

Comme le dit Swat. Et les hydrates (glucides) ? Je vais en faire hurler plus d'un: avant/pendant/après.

Ton plan nutritionnel est assez propre.

Mise à jour

15Og cuit ce n est pas pareil, 100g de feculent (riz ou pate) non cuit c est environ 350 calories.

Si tu peux peser tes aliments tu pourras te rendre compte de la difference .

Si tu tombe dans le surentrainement tu tant rendra compte : les poids te sembleront plus lourd et pas de pompe dans le muscle.

Ton programme me paraissait correct a 1 OU 2 choses pret. Si tu te sens fatigué tu a le droit de te reposé 2 jours de plus .

Les superset, serie degressive tu peux si t aime bien te faire mal mais pas a chaque entrainement.

Mange moins de glucide le soir , 1 serie c est 10 calories si tu faits 20 series par entrainement cela fait 200 calories donc environ 70g de feculent non cuit et augemente les glucides avant l entainement .

Ne loupe pas de repas c est primordial le secret c est la diete

C'est très stupide tout ça... Et très faux...
On ne va pas rentrer dans le débat riz cuit/riz cru. L'usage veut que l'on compte ses rations en riz cuit. 100gr de riz complet cuit >130kcal valeur moyenne
100 gr de pâtes complètes cuites>144kcal valeur moyenne

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

@danny merci :nice:

 

[suga]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Merci pour synthèse et a tous ceux qui m'ont répondu et permis de modifier quelques trucs
Je vais laisser 1 semaines de repos déjà et plus me concentrer quand j'y serais sans en rajouter et bien suivre la nutrition

 

[millesabort]

Re : Avis mon entrainement je stagne

neural charge et fractionne tes séances si ton emploi du temps te le permet
ça fait des merveilles

fractionner tes entrainements ne veut pas dire doubler la charge de travail !

Mise à jour

dejeuner
4 blancs d'œufs ou 30g de WHEY mange vrai, limite la whey en pwo ( avis perso )2/3 jaunes t'apporteront des acides aminés et des acides gras nécessaires, il faut arrêter de flipper à cause du cholesterol des jaunes d'oeufs c'est de la foutaise, j'ai publié deux études ladessus
1 banane
céréales spécial k
pain complet

Avant l'entrainement:
whey 40gr
bcaa + acide aminées
source d'hydrate de carbone a ajouter, qui plus est en pdm

pendant le work tu peux ajouter du peptopro

après l'entrainement training
30g de WHEY +15gr de caséine micélaire
bcaa+acide aminées

midi
pates, riz viandes blanches
pain complet
salade huile d'olive
yaourt 0% ( rarement )

collation
30g de WHEY
2 galettes de riz ou une barre de protéine
tu peux ajouter des amendes ou des noix

diner
riz complet ou pâtes
poisson ou viande blanche ou viande rouge
légumes verts de temps en temps
yaourt ou banane (je ne mangerais pas ma banane là )


avant le coucher
fromage blanc ou whey 30gr + bcaa
les bcaa avant le coucher ne te serviront à rien, le soir prend des prot à digestion lente, caséine micélaire, moi je n'aime pas le fb, trop d'hydrates par rapport à l'apport en prot

tu as une idée du nombre de calories que tu consommes, je la flemme de calculer

 

[bodycoach]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Sa me semble leger tes temps de repos pour des series de 10 rep ou tu diis tourné sur un % 70 a 80 du max ... 1min30 ?

Tu charges un peu quand même ?

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

ah les temps de repos , ça permet de mater son iphone , alors plus ils sont long mieux c'est , hein ?

sérieux , si tu attends 2mn alors que tu aurais pu réattaquer ta série en bonne forme a 45/60s , bonjour l'intensité lol

c'est bon pour les clients çà , ça fait passer l'heure a 70e et pas bousculer mémère mdr

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Suite à la conversation sur les portable en salle, j'ai décidé de ne plus l'emmener. Et bien je me surprends a être prêt à rattaquer parfois bien plus tôt que si j'avais chronométré, parfois juste dans les temps. On s'en passe très bien finalement, je me rends compte que ça me cassais les burnes d'être là à attendre le feu vert du chrono.

 

[invité]

Re : Avis mon entrainement je stagne

si tu fais un repos actif encore

 

[atom]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Au début je surveillai le chrono également lol et je me suis rendu compte que bien souvent je pouvais reprendre avant et ceux même après une série lourde, ce qui n'était pas très productif.

 

[leparisien]

Re : Avis mon entrainement je stagne

Salut,

personnellement en power on fait 3 cycles d'entrainement par semaines, pas plus.

Mais depuis que je fais du body, ce qui est plus facile je dois dire, je fais 4 entraînements par semaines.

J'ai eu du mal a prendre de la masse proprement dites avec les entraînements aux machines guidées, je m’entraîne essentiellement aux haltères maintenant, sauf pour les jambes bien sûrs.

Mais déjà, pour apprendre ce que ton corps accepte ou non il faudra plus que 3 années de pratiques.

A on humble avis:

jour 1
pecs triceps

jour 2
epaules trapezes av bras

jour 3
repos

jour4
dos biceps

jour5
cuisses mollets lombaires

jour 6
repos

jour7
repos

... Pour ce qui est des repas, essaye de le diviser par 2, mais tu remanges 1h après, et après les gros repas du midi, faire une sieste, c'est ce qui fonctionne le mieux. Le but est de rester balloner tout le temps et de bien dormir aussi.

Pour une séance de pectoraux, exemple:

developper coucher haltères
x4 séries
developper inclinés haltères
x4 séries
écartées couchés
x4 séries
écartées a la poulie

...Sa c'est pour les pectoraux, fait pareil pour les autres exercices. Mais jamais personne ne pourra te trouver un entrainement idéal, il y a que toi qui sache, ce que je t'ai écrit c'est ce qui fonctionne pour moi au bout d'une bonne dizaine d'année. Voila a +

 

[jamesca]

Re : Avis mon entrainement je stagne

ah les temps de repos , ça permet de mater son iphone , alors plus ils sont long mieux c'est , hein ?

sérieux , si tu attends 2mn alors que tu aurais pu réattaquer ta série en bonne forme a 45/60s , bonjour l'intensité lol

c'est bon pour les clients çà , ça fait passer l'heure a 70e et pas bousculer mémère mdr

Complètement d'accord... Il faut environ une trentaine de secondes au corps pour resynthétiser de la phosphocreatine (L'nrj explosive). En ayant des recups de 45", on garde une congestion latente et une contraction musculaire élevée...
Mais c'est vrai qu'il ne faut pas bousculer memere...