Avis nouveau programme

[Ban]

Salut à tous, j'aimerais votre avis pour l'organisation de mon training car j'aimerais mettre l accent sur mes points faibles et organiser mes entraînements pour favoriser un maximum la récupération,
mes points forts son le dos et les quadriceps, alors je me permet de les négliger un peu.

Je précise que je choisis des exercices pour limiter le travail de mes avant bras qui tétanisent et congestionnent sans arrêt sur tout type d'exos..., j'ai baissé mes points pour adopter une technique très strict et je m’entraîne beaucoup à la sensation.

Je veux mettre l'accent sur mes ischios, essayer de rattraper une asymétrie bras (2cm d'écart, déjà rattraper 0.5cm )

(et je ne bosse qu'aux haltères, valgus très important et plus important sur un bras, memes mes valgus sont asymétriques^^)

J'ai vu aussi l'article sur la double stimulation de thibaudeau et je trouve sa intéressant donc je voulais le mettre en pratique pour quelques muscles mais j'aimerais savoir si il est adaptable pour rattraper une asymétrie, Est-ce viable de ne le faire que sur un bras ? Sinon est-ce que ma répartition des séances de congestion est bonne ?


Lundi: Biceps/Triceps/Abs

Curl incliné: 20/15/12/8/15
Curl haltères: 15/12/10
Curl poulie vis à vis: 20/15/12


Extension poulie haute dos à la poulie: 20/15/15/12
Extension corde unilatérale: 15/12/10/12
Extension nuque: 20/15/12

Crunchs sur swiss ball: 4x15
Relevé de jambes: 4x15
Oblique sur le banc à lombaires: 4x15

+Biceps/Triceps en congestion


Mardi: Dos/Épaules/Abs/Ischios


Développé nuque: 10/8/6/8
Élévations frontales: 15/12/10
Élévations latérales: 15/15/15

Oiseau/L-fly: 20/15/12

Soulevé de terre: 10/8/6/6
Pull over poulie: 20/15/15
Pull over halteres + relevé de jambes: 15/15/15

Lombaires sur banc amplitude max: 20/20/20
Presse à cuisse pied au plus haut: 4x20
Leg curl: 4x20

Crunch Swiss Ball: 4x15
Obliques banc: 4x15
Gainage sur swissball: 4x30'


Mercredi: off / étirements


Jeudi: Pectoraux/Bras/Abs

Développé couché: 10/8/6/6/8
Incliné halteres: 4x15
Écarté poulie: 4x20
Dips prise large: 3x15~20

Développé couché serré: 3x20

Curl poulie vis à vis: 3x15
Curl poulie basse: 3x15

Crunch swiss ball: 4x20
Obliques Banc: 4x20
Relevé de jambes: 4x45'

+Epaules/ischios/dos en congestion


Vendredi: Epaules/Jambes/mollet


Développé nuque: 3x15
L-fly: 3x15
Élévation laterales poulie: 3x15
Développé cubain: 3x20
Abaisseurs de l'épaule: 3x20


Soulevé de terre jambes tendu: 4x15
Leg curl: 4x15
Presse à cuisse pied au plus haut: 4x15
Squat: 4x15

Mollet à la presse unilatérale: 12:10:8:6
Mollet debout: 20:15:12:15

Crunch swiss ball: 4x30
Obliques banc lombaires: 4x30
Relevé de jambes: 4xMax

+ Pectoraux/Bras en congestion


Samedi: étirements + abdos + epaules/ischios en congestion


Dimanche: Natation


J'ai essayé de l’arranger au maximum pour privilégier les groupes musculaire que je veux rattraper tout en essayant de privilégier la récupération (je faisais des séance de récup le mercredi et samedi ou le soir après entrainement avec electro stimulateur est-ce viable avec cette méthode ?)

Merci ;-)

 

[Ban]

Petite erreur, biceps/triceps en congestion c'est le mardi.

 

[bodyspirit]

Le travail sur les points faibles a déjà été évoqué sur le forum.
Merci de prendre de lire et approfondir tes recherches sur le forum.

 

[georges]

Je pense que tu te compliques beaucoup trop la vie avec ce genre de programme, si tu veux favoriser au max la récup tu devrai faire quelques chose de simple.
Par exemple 1 groupe musculaire par semaine + un rappel (oú tu metterais l'accent sur tes points faibles)

 

[barbarrian]

training complètement a revoir ne serais que au niveau des reps range ensuite faire progresser plusieurs points faibles en même temps ce n'est pas possible malgré ce que certains en pensent je maintiens perso que non avec ce que tu nous propose ta récupération n'est pas optimum
il y a sur ce forum dans la partis training d’excellent programmes qui ont fait leurs preuves
pour ton asymétrie le sujet a été aborder sur ce forum fonction lecture

 

[Ban]

Merci de vos réponses, je vais faire plus simple sur le programme et peut être essayer le cluster, j ai lu le post de @SWAT06 et ca à l air pas mal, ducoup je calerais en plus une séance de rappel pour les points faibles.

 

[bodyspirit]

Oui il y a de bons programmes ici, autant t'en servir.

 

[Ko-Ala]

Salut à tous, j'aimerais votre avis pour l'organisation de mon training car j'aimerais mettre l accent sur mes points faibles et organiser mes entraînements pour favoriser un maximum la récupération,
mes points forts son le dos et les quadriceps, alors je me permet de les négliger un peu.

Je précise que je choisis des exercices pour limiter le travail de mes avant bras qui tétanisent et congestionnent sans arrêt sur tout type d'exos..., j'ai baissé mes points pour adopter une technique très strict et je m’entraîne beaucoup à la sensation.

Je veux mettre l'accent sur mes ischios, essayer de rattraper une asymétrie bras (2cm d'écart, déjà rattraper 0.5cm )

(et je ne bosse qu'aux haltères, valgus très important et plus important sur un bras, memes mes valgus sont asymétriques^^)

J'ai vu aussi l'article sur la double stimulation de thibaudeau et je trouve sa intéressant donc je voulais le mettre en pratique pour quelques muscles mais j'aimerais savoir si il est adaptable pour rattraper une asymétrie, Est-ce viable de ne le faire que sur un bras ? Sinon est-ce que ma répartition des séances de congestion est bonne ?


Lundi: Biceps/Triceps/Abs

Curl incliné: 20/15/12/8/15
Curl haltères: 15/12/10
Curl poulie vis à vis: 20/15/12


Extension poulie haute dos à la poulie: 20/15/15/12
Extension corde unilatérale: 15/12/10/12
Extension nuque: 20/15/12

Crunchs sur swiss ball: 4x15
Relevé de jambes: 4x15
Oblique sur le banc à lombaires: 4x15

+Biceps/Triceps en congestion


Mardi: Dos/Épaules/Abs/Ischios


Développé nuque: 10/8/6/8
Élévations frontales: 15/12/10
Élévations latérales: 15/15/15

Oiseau/L-fly: 20/15/12

Soulevé de terre: 10/8/6/6
Pull over poulie: 20/15/15
Pull over halteres + relevé de jambes: 15/15/15

Lombaires sur banc amplitude max: 20/20/20
Presse à cuisse pied au plus haut: 4x20
Leg curl: 4x20

Crunch Swiss Ball: 4x15
Obliques banc: 4x15
Gainage sur swissball: 4x30'


Mercredi: off / étirements


Jeudi: Pectoraux/Bras/Abs

Développé couché: 10/8/6/6/8
Incliné halteres: 4x15
Écarté poulie: 4x20
Dips prise large: 3x15~20

Développé couché serré: 3x20

Curl poulie vis à vis: 3x15
Curl poulie basse: 3x15

Crunch swiss ball: 4x20
Obliques Banc: 4x20
Relevé de jambes: 4x45'

+Epaules/ischios/dos en congestion


Vendredi: Epaules/Jambes/mollet


Développé nuque: 3x15
L-fly: 3x15
Élévation laterales poulie: 3x15
Développé cubain: 3x20
Abaisseurs de l'épaule: 3x20


Soulevé de terre jambes tendu: 4x15
Leg curl: 4x15
Presse à cuisse pied au plus haut: 4x15
Squat: 4x15

Mollet à la presse unilatérale: 12:10:8:6
Mollet debout: 20:15:12:15

Crunch swiss ball: 4x30
Obliques banc lombaires: 4x30
Relevé de jambes: 4xMax

+ Pectoraux/Bras en congestion


Samedi: étirements + abdos + epaules/ischios en congestion


Dimanche: Natation


J'ai essayé de l’arranger au maximum pour privilégier les groupes musculaire que je veux rattraper tout en essayant de privilégier la récupération (je faisais des séance de récup le mercredi et samedi ou le soir après entrainement avec electro stimulateur est-ce viable avec cette méthode ?)

Merci ;-)

Hello,


Tu veux dire quoi par une séance "pecs/bras" congestion ? ou epaules en "congestion" ?

J'ai remarqué aussi que t'étais rigoureux sur le nombre de reps faites "10/10/8/6/6/8" etc... pour quoi faire ? j'ai jamais essayé mais t'as jamais essayé de travailler vraiment au feeling ? je dis pas de tout mélanger, mais de te dire "Ok, je vais bosser l'hypertrophie en maintenant mes reps entre 6-12" et bim, tu bosses les groupes musculaires.

Pour ce qui est de l'asymétrie musculaire... malheureusement on a tous un bras + fort que l'autre, + gros etc...
Une grande partie de ce que j'ai appris dans le body c'est surtout grâce à un ancien bodybuilder (Suisse), et il m'a dit qu'il ne fallait pas privilégier un bras + que l'autre, même s'il y a une asymétrie.

Pour finir, personnellement... quand je prends du REPOS, le weekend, c'est du REPOS = Pas d'étirement rien du tout, je dis pas non plus que je suis sédentaire, mais c'est bien quand même de reposer le mental, et je sais pas si aller à la salle bosser les abdos + faire des étirements fasse l'affaire.... IDEM pour la natation le dimanche. T'es courageux

 

[barbarrian]

Hello,


Tu veux dire quoi par une séance "pecs/bras" congestion ? ou epaules en "congestion" ?

tout simplement amener le plus de sang dans la partis entraîner avec des exo d'isolation
autrement dit les séances de congestion agissent en augmentant le transport de nutriments vers les muscles qui sont été formés
un bon péri intra et post est très important

J'ai remarqué aussi que t'étais rigoureux sur le nombre de reps faites "10/10/8/6/6/8" etc... pour quoi faire ? j'ai jamais essayé mais t'as jamais essayé de travailler vraiment au feeling ? je dis pas de tout mélanger, mais de te dire "Ok, je vais bosser l'hypertrophie en maintenant mes reps entre 6-12" et bim, tu bosses les groupes musculaires.

la variation sur le nombre de reps permet de justement varier celui ci de façon a travailler toutes les fibres
pas d'accord pour le feeling , il faut structurer tes séances , travailler avec des % , avec des méthodes de chargements évolutives , des blocks de formation , si tu travailles a la sensation , ça mène a rien , le feeling idem , ça marche mais comme un blitz , çà donne des résultats mais pendant klks temps et après ..........

Pour ce qui est de l'asymétrie musculaire... malheureusement on a tous un bras + fort que l'autre, + gros etc...
Une grande partie de ce que j'ai appris dans le body c'est surtout grâce à un ancien bodybuilder (Suisse), et il m'a dit qu'il ne fallait pas privilégier un bras + que l'autre, même s'il y a une asymétrie.

ont peut rattraper a environ 80% une asymétrie https://musclesenmetal.is/forum/threads/meilleur-facon-de-corriger-une-asymetrie.21598/#post-452207

Pour finir, personnellement... quand je prends du REPOS, le weekend, c'est du REPOS = Pas d'étirement rien du tout, je dis pas non plus que je suis sédentaire, mais c'est bien quand même de reposer le mental, et je sais pas si aller à la salle bosser les abdos + faire des étirements fasse l'affaire.... IDEM pour la natation le dimanche. T'es courageux

le repos actif tu en a déjà entendu parler ?

 

[invité]

oulà ,oki avec mon collègue @barbarrian , encore de vieux préceptes balancés dans les vestiaires tout çà , on voit que tu n'as pas saisi l'essence de MEM , et c'est certainement pas le genre de conseils que l'on valide lol
y a une cohérence a avoir , un objectif , et une structuration intelligente pour avoir une progression linéaire , et non pas fulgurantes pendant 4 semaines et être en stagnation pendant 5ans (sinon plus)
Faut s'instruire avec du constructif et non pas avec la parole d'un seul type qui soit se charge comme un mulet ou qui a une génétique hors du commun .(voir les 2)
ça me fait penser au post de @dannyfitbuilding et son vieux bber au sujet des produits

 

[Cortisol]

Pour le coup c'est les deux oui! lol
Et niveau training aucune indications....avec le recul je me rend compte que j'ai été couillon

Mon training à totalement changé depuis la discussion que j'ai eu avec Swat, je m'entraine en "force" avec des objectifs de performance à chaque séance et des séances de déload et malgrés un environnement hormonal défavorable j'ai réussi à progresser un peu et certainement grandement limiter la casse.

Personnelement concernant la récup active du stretching chaque jour off, je m'y tient depuis avril maintenant et j'avoue que non seulement je me sens mieux physiquement mais en plus nerveusement c'est que du bonheur, tu fais ca le soir juste avant te coucher et je t'assure que niveau récup c'est bien mieux que de se claquer devant une connerie à la tv qui t'excite bien avant d'aller dormir..
En plus même au niveau physique le fait d'activer les muscle de facon légère ca permet un afflux sanguin et donc un apport en nutriment et donc une recup accélérée et/ou de meilleure qualitée.

Au niveau psychologique/nerveux, ces séances de récup actives sont bien plus efficaces si je les réalise en dehors de la salle ou je m'entraine, ca permet de casser la routine et de relacher la pression nerveuse et éviter d'avoir envi d'en rajouter et de finir par refaire une séance supplémentaire...

 

[Ko-Ala]

le repos actif tu en a déjà entendu parler ?

vite fait, mais je suis toute ouïe. ou encore mieux, je vais aller m'informer

 

[millesabort]

Lombaires sur banc amplitude max,
Qu'est ce que tu appelles amplitude max ?
Si tu tiens à préserver ton dos, lorsque tu es en extension, Talon - fessiers - épaules forment une ligne droite.
Si tu montes plus tu risques des pincements, par contre rien ne t'empêche en position haute de maintenir cette position et augmenter la congestion.

Après je ne sais pas si cela peut être considéré comme du repos actif, mais les jours off je fais des séances d'electrostimulation avec le programme TENS du compex, et " en particulier pour quads et mollets je ressens vraiment du bien fait sur la récupération ( limitation des crampes, élimination de l'acide lactique )