Bonjour à tous,
Pesant actuellement aux alentours de 82kg pour 1m76, je souhaite reprendre le training à la fin du mois (suite à un petit arrêt forcé...) avec une petite PDM (j'aimerais quand même limiter la prise de gras...).
Voilà comment je pense organiser ça (sachant que les horaires et les nutriments varient légèrement d'un jour à l'autre) :
Petit déjeuner (7h) :
50 gr Whey : P : 40 G : 3 L : 3 (197 kcal)
100gr muesli : P : 10 G : 65 L : 3 (326 kcal)
10gr amandes : P : 2 G : 2 L : 5 (55 kcal)
200ml lait écrémé : P : 6 G : 9 L : 0 (66 kcal)
Total : P : 56 G : 77 L : 11 (639 kcal)
Pré-training (9h30) :
40gr Whey : P : 32 G : 2 L : 2 (160 kcal)
50gr avoine en poudre : P : 3 G : 35 L : 3 (200 kcal)
Total : P : 35 G : 37 L : 5 (360 kcal)
Training (10h) :
40gr sucres rapides : P : 0 G : 40 L : 0 (160 kcal)
Post training (11h) :
50gr Whey : P : 40 G : 3 L : 3 (197 kcal)
Déjeuner (12h) :
200gr blanc de poulet : P : 50 G : 1 L : 8 (280 kcal)
2 œufs : P : 13 G : 1 L : 14 (180 kcal)
200gr choux-fleur : P : 5 G : 9 L : 0 (60 kcal)
100gr riz : P : 6 G : 70 L : 2 (330kcal)
Total : P : 73 G : 71 L : 24 (850 kcal)
Collation (16h) :
25gr Whey : P : 20 G : 1,5 L : 1,5 (98 kcal)
25gr caséine : P : 20 G : 1,5 L : 0 (100 kcal)
20gr amandes : P : 4 G : 4 L : 10 (115 kcal)
Total : P : 44 G : 7 L : 12 (313 kcal)
Diner (19h) :
200gr maquereaux : P : 30 G : 1 L : 5 (170 kcal)
400gr choux de Bruxelles : P : 16 G : 32 L : 1 (200 kcal)
10gr huile de colza : P : 0 G : 0 L : 10 (90 kcal)
Total : P : 46 G : 33 L : 16 (460 kcal)
Coucher (23h) :
50gr Bedtime : P : 40 G : 3 L : 2 (200 kcal)
Ce qui fait au total :
Protéines : 320 à 340gr (4gr / PdC)
Glucides : 270 à 290gr (3,5gr / PdC)
Lipides : 75 à 85gr (1gr / PdC)
Calories : 3100 à 3200 kcal
Si jamais je constate que je prends trop de gras, je pense que je modulerai les glucides.
Est-ce que vous pensez que c'est correct ?
Pesant actuellement aux alentours de 82kg pour 1m76, je souhaite reprendre le training à la fin du mois (suite à un petit arrêt forcé...) avec une petite PDM (j'aimerais quand même limiter la prise de gras...).
Voilà comment je pense organiser ça (sachant que les horaires et les nutriments varient légèrement d'un jour à l'autre) :
Petit déjeuner (7h) :
50 gr Whey : P : 40 G : 3 L : 3 (197 kcal)
100gr muesli : P : 10 G : 65 L : 3 (326 kcal)
10gr amandes : P : 2 G : 2 L : 5 (55 kcal)
200ml lait écrémé : P : 6 G : 9 L : 0 (66 kcal)
Total : P : 56 G : 77 L : 11 (639 kcal)
Pré-training (9h30) :
40gr Whey : P : 32 G : 2 L : 2 (160 kcal)
50gr avoine en poudre : P : 3 G : 35 L : 3 (200 kcal)
Total : P : 35 G : 37 L : 5 (360 kcal)
Training (10h) :
40gr sucres rapides : P : 0 G : 40 L : 0 (160 kcal)
Post training (11h) :
50gr Whey : P : 40 G : 3 L : 3 (197 kcal)
Déjeuner (12h) :
200gr blanc de poulet : P : 50 G : 1 L : 8 (280 kcal)
2 œufs : P : 13 G : 1 L : 14 (180 kcal)
200gr choux-fleur : P : 5 G : 9 L : 0 (60 kcal)
100gr riz : P : 6 G : 70 L : 2 (330kcal)
Total : P : 73 G : 71 L : 24 (850 kcal)
Collation (16h) :
25gr Whey : P : 20 G : 1,5 L : 1,5 (98 kcal)
25gr caséine : P : 20 G : 1,5 L : 0 (100 kcal)
20gr amandes : P : 4 G : 4 L : 10 (115 kcal)
Total : P : 44 G : 7 L : 12 (313 kcal)
Diner (19h) :
200gr maquereaux : P : 30 G : 1 L : 5 (170 kcal)
400gr choux de Bruxelles : P : 16 G : 32 L : 1 (200 kcal)
10gr huile de colza : P : 0 G : 0 L : 10 (90 kcal)
Total : P : 46 G : 33 L : 16 (460 kcal)
Coucher (23h) :
50gr Bedtime : P : 40 G : 3 L : 2 (200 kcal)
Ce qui fait au total :
Protéines : 320 à 340gr (4gr / PdC)
Glucides : 270 à 290gr (3,5gr / PdC)
Lipides : 75 à 85gr (1gr / PdC)
Calories : 3100 à 3200 kcal
Si jamais je constate que je prends trop de gras, je pense que je modulerai les glucides.
Est-ce que vous pensez que c'est correct ?
