Avis sur programme

[Invité]

Bonjour à tous,
je poste ici une idée de programme sur 5 jours, un Lower Upper Lower Push Pull, je l'ai construis en m'inspirant de programmes de membres du forum, avec des méthodes d'intensification trouvées sur le forum aussi.

Je suis suivi, je n'ai donc pas besoin de faire ce genre de démarche mais je vous avoue que je pense de plus en plus à "voler de mes propres ailes" mais pour ça je me dois d'être indépendant et capable de faire un plan alimentaire et musculaire qui tient la route.

Ce programme serait destiné plutôt vers une prise de masse mais surtout vers une prise de plaisir, il n'y a que des exercices que j'aime là dedans. J'aimerai aussi passer un palier de stagnation où je bloque depuis un moment, je ne suis pas un expert en la matière c'est pour ça que je vous sollicite pour voir ensemble ce qui va et ce qui ne va pas. (Peut être trop de volume ? Trop de séries dégressives ? 3 soulevés de terre dans la semaine un peu trop ?)

Points forts :
- Lombaires (développement musculaire et force)
- Cuisses (force)
- Dos (développement musculaire et force)
- Trapèzes supérieurs (développement musculaire)
- Abdominaux
- Fessiers (développement musculaire et force)

Points faibles :
- Pectoraux (ressenti, développement musculaire et force)
- Biceps (ressenti, développement musculaire et force)
- Cuisses (développement musculaire) surtout vaste interne, adducteurs et ischios
- Triceps (force)
- Avants bras (développement musculaire)
- Mollets (développement musculaire)

+ Mon dos est plutôt un point fort mais j'ai un soucis de posture avec les épaules qui partent légèrement à l'avant, je travail donc beaucoup en épaisseur pour résoudre ce problème et j'essaye de cibler le milieu du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens et inférieurs)

Nota bene : je prend des temps de repos conséquent car c'est comme ça que je suis le plus performant je trouve, quitte à ce que les séances durent plus longtemps ce n'est pas grave, je n'utilise pas ce temps de repos pour discuter bien au contraire, je me concentre, je récupère et après c'est reparti pour la guerre !!

Voilà j'espère avoir était complet au possible
Si vous avez besoin d'autres éléments n’hésitez pas

 

[Invité]

Personne pour m'aider ?

 

[invité]

c'est pas mal , bien qu'a mon avis , autant d'exos et de séries pour les bras bof bof . un ou deux exos par semaine poussés a l'échec serait suffisant .
La force pour les triceps sans bench press close grip , ou floor close grip , par exemple , va être difficile.

Il faut que tu prennes en compte que tes points faibles ne changeront pas beaucoup si tu continus de travailler tes points fort avec le même schéma .

 

[Invité]

Merci pour ton retour

Pour les bras c'est un très très gros point faible (surtout les bi) , toi tu penses qu'il vaut mieux en faire moins mais très intensif ? Par exemple pour les biceps :
1 exercice le mardi lors de la séance upper 5 series par exemple
1 exercice lors de la séance pull du samedi 5 series aussi ?

Il faut que je teste plusieurs formats de toute façon et voir lequel me fait le plus progresser.

Pour les triceps je peux difficilement faire du DC prise serrée, je me suis blessé gravement au poignet et depuis cet exercice me tire énormément à ce niveau là.

Il faut que tu prennes en compte que tes points faibles ne changeront pas beaucoup si tu continus de travailler tes points fort avec le même schéma .

Tu peux développer ? Je ne saisis pas... Tu penses que je devrais moins bosser mes points forts c'est ça ?

 

[invité]

Si tu fais du bench , tu devrais pouvoir faire du CGBP , a moins que tu ne le fasses pas comme il faut .

Le CGBP , la prise des mains sur la barre , c'est 2 doigts sur le grip ,2 doigts sur le lisse .

c'est juste la largeur de la prise et les coudes rentrés qui changent , aucun changement pour les poignets .

MAUVAIS:

BON :

Les bras , fais les en BFR , 2x par semaine , espacés .

https://musclesenmetal.is/forum/thr...nce-dentrainement-5x-bat-2x.24515/post-532672

https://musclesenmetal.is/forum/threads/journal-photo-andrey.24461/post-530137

 

[Invité]

Pour le DC prise serrée quand je descend il ne faut pas que je sorte les coudes c'est ça ?

Je pourrais effectivement l'integrer à la séance push a la place des dips
Mais 3 développés a la même séance ça ne fait pas trop ? Tu préconise combien de rep et séries ? 4 séries x6 à 8 reps ?

Pour le BFR pour les biceps ça pourrait donner ça si j'ai bien compris
Séance upper :
Curl a la barre :
- Environ 25/30 reps première série
- 12/15 reps pour les séries 2 et 3
- Max reps pour la dernière, 10 à 20 rep.

Séance Pull :
Curl incliné haltères :
- Environ 25/30 reps première série
- 12/15 reps pour les séries 2 et 3
- Max reps pour la dernière, 10 à 20 rep.

Pour toi ça serait largement suffisant, même sur un groupe musculaire très réfractaire ?

 

[invité]

Alors le bfr , je le fais en superset avec les triceps que je fais aux bands , simple extension classique , j'ai une meilleure congestion et surtout plus rapide .
exemple
Séance 1 culr haltères / triceps bands
Séance 2 curl marteau/triceps bands
Séance 3 curl barre droite/triceps bands

et je tourne comme çà chaque semaine , mais tu peux faire d'autres exos .
en fait çà fait
semaine 1
lundi
culr haltères / triceps bands
jeudi
curl marteau/triceps bands
semaine 2
lundi
curl barre droite/triceps bands
jeudi
culr haltères / triceps bands
etc.....

je fais non stop , entre les séries , pump a fond , douleurs , et çà me prend 5mn en fin de séance

C'était un point faible l'année dernière encore , mais depuis que je les ai fais comme çà depuis je crois octobre , mes biceps réagissent mieux que tout ce que j'ai fais jusqu'a présent.

Le cgbp , oui , 4 x 6/8 reps en double progression c'est bien .

Et trop de développé ??? pour un gars qui 3 deadlift par semaine , la question m'étonne

Je fais des développés épaules (MILITARY PRESS /PUSH PRESS , BTN , etc.. )pratiquement tous les jours , si le volume est divisé par la fréquence , pas de soucis.

le CGBP

 

[Invité]

D'accord très bien

Est ce que je peux intégrer le dc prise serrée au superset avec les biceps ou c'est inutile ? Ou alors qu'une fois sur les deux peut être ?

Ce qui ferait
Séance 1 :
Curl barre
Environ 25/30 reps première série
- 12/15 reps pour les séries 2 et 3
- Max reps pour la dernière, 10 à 20 rep.
En superset avec
DC prise serrée
- 4x6-8

Séance 2 :
Curl marteau
-Environ 25/30 reps première série
- 12/15 reps pour les séries 2 et 3
- Max reps pour la dernière, 10 à 20 rep.
En superset avec
Barre au front ou Extensions poulie haute
-Environ 25/30 reps première série
- 12/15 reps pour les séries 2 et 3
- Max reps pour la dernière, 10 à 20 rep.

Je mets ma première séance le mardi pour la séance '' upper '' mais la deuxième je sais pas où la caser du coup vu que c'est un push et pull le vendredi et samedi... Tu penses que c'est où le plus pertinent ?
Le samedi peut être lors du pull ?

Ou alors
Biceps + triceps enchaînés en superset et derrière dc prise serré ?

Après sur le manque de force aux triceps c'est un problème si ça empêche de mettre plus lourd afin de les développer. Je suis plutôt dans une approche purement esthétique en ce moment, la force je m'en fou mais je sais que c'est un outil indispensable sûrement pour les développer.

Qu'entend tu par double progression ?

Pour le soulevé de terre 3x par semaine j'emet de gros doutes je pense que c'est une conneries je supprimerai l'un des deux à la trap barre lors des journées Lower.

Merci pour la vidéo
Si je comprend bien
Les coudes le long du corps et la barre qui va sous les pecs à la négative
Il faudra que j'essaye ça, mais la trajectoire basse de la barre me fait peur avec mon poignet douloureux