Bacchus Perte de gras 4 ans de perdu

[Bacchus]

Bonjour,

je reviens vers vous avec une récape que j'espère conforme a votre attente, des photos vous sont présentés soyez indulgent lol
debut de poids 107kg aucune activité physique 2016
équilibrage alimentaire avec activité physique ca m’a permis une perte de poids total de 35kg
par la suite j’ai voulu faire une prise de masse j’ai fais un peu n’importe quoi en augmentons d’un coup les calories de 1800 kcal a 2400 kcal (prise de gras plutôt)

aujourd’hui je veux commencer ma sèche avec ce programme et j’aimerais votre avis

Age: 38 ans
taille: 1m80
Poids actuel: 80kg

Metabolisme de base: 1800 kcal
Besoin journalier 2270 kcal

Programme alimentaire 1900 Kcal


Macro
Protèines: 182g
Lipides: 75g
Glucides: 114g


06h00 Petit déjeuner 552 cal
50g Flocon d’avoine
30g de iso whey
20g amande
1 gélule multivitamine

07h00 Prés workout
20g BCAA

09h00 Post workout
30g de iso whey
15g glutamine

12h00 déjeuner 284 cal
100g Riz basmati
200g légumes vert
100g blanc de poulet
1 gélule Omega 3

16h00 Collation 624 cal
30g de iso whey
80g amande

20h00 Diner 430 cal
100gr Riz basmati
1 ouef
4 blanc d’oeufs
200gr légumes vert
1 gélule Omega 3

22h00 Au coucher
30gr caséine


Programme entrainement
1h30 par séance

Jour 1: pectoraux + cardio
Jour 2: Jambes + abdo
Jour 3: Biceps triceps + cardio
Jour 4: épaules trapèzes + abdo
Jour 5: dorsaux + cardio

 

[invité]

Bien, super, on a un bon départ.

Il faudrait détailler ton entraînement.

Déjà, un split, c'est pas la meilleure répartition, un push/pull, ou push/pull/legs, permet de travailler les muscles plusieurs fois par semaine.

Niveau nutrition. Il faudrait prendre une bonne partie des glucides autour, pré et intra en priorité, et le repas solide derrière.

Tu dois remonter tes kcals, tu n'as guère de masse musculaire, il faut gagner du muscle, le muscle brûle la graisse, pas l'activité.
C'est pour ça que tu vas avoir du mal à perdre plus.
On développera un peu plus après les interventions de mes potos.

Bravo pour la perte de poids, même si elle a été mal gérée.

 

[maxence47]

@Bacchus j'ai déplacé ton post dans la section "journal de progression des membres" qui est mieux adaptée.

 

[Bacchus]

merci pour tes conseils que j'ai appréciés

 

[Bacchus]

@Bacchus j'ai déplacé ton post dans la section "journal de progression des membres" qui est mieux adaptée.

ok merci a toi

 

[Paul33]

Bien, super, on a un bon départ.

Il faudrait détailler ton entraînement.

Déjà, un split, c'est pas la meilleure répartition, un push/pull, ou push/pull/legs, permet de travailler les muscles plusieurs fois par semaine.

Niveau nutrition. Il faudrait prendre une bonne partie des glucides autour, pré et intra en priorité, et le repas solide derrière.

Tu dois remonter tes kcals, tu n'as guère de masse musculaire, il faut gagner du muscle, le muscle brûle la graisse, pas l'activité.
C'est pour ça que tu vas avoir du mal à perdre plus.
On développera un peu plus après les interventions de mes potos.

Bravo pour la perte de poids, même si elle a été mal gérée.

Je crois que tout est dit

Le plus important remonté ton métabolisme

 

[Andrey]

Swat à déjà dis pas mal de choses, les anciens bouboule comme nous ont beaucoup de mal à ne pas reprendre de gras, vu qu'il nous faut maintenir un total assez bas...

Du coup essayer de d'augmenter sont métabolisme est une bonne idée.

Sinon tu t'appelle Bachir si j'ai bien suivi, mais tu me semble plus blanc que moi ( peut être les photos ?)

Si jamais tu as un mansue de soleil n'hésite pas à faire le nécessaire niveau vitamines

 

[Bacchus]

Je crois que tout est dit

Le plus important remonté ton métabolisme

Je crois que tout est dit

Le plus important remonté ton métabolisme

Merci pour le conseil

 

[Bacchus]

Swat à déjà dis pas mal de choses, les anciens bouboule comme nous ont beaucoup de mal à ne pas reprendre de gras, vu qu'il nous faut maintenir un total assez bas...

Du coup essayer de d'augmenter sont métabolisme est une bonne idée.

Sinon tu t'appelle Bachir si j'ai bien suivi, mais tu me semble plus blanc que moi ( peut être les photos ?)

Si jamais tu as un mansue de soleil n'hésite pas à faire le nécessaire niveau vitamines

Merci pour ton message. Pour le teint ca doit etre les photos !

 

[Bacchus]

Bonjour,
Je me suis toujours entrainé en split par groupe musculaire, je te l’accorde je ne vois pas d’amélioration , donc je me suis inspiré d’un exemple de programme:

Le split push/pull/legs

• J1 : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
• J2 : Pull (Dos, Biceps)
• J3 : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
• J4 : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
• J5 : Pull (Dos, Biceps)
• J6: Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)
• J7: Repos

Je développerai les exercices par la suite dans un autre post pour avis


En ce qui concerne mon alimentation j’augmenterais les calories en deux étapes en essayons de ne pas dépasser le 1kg/mois sur la balance, un apport glucidique a été rajouter autour de l'entrainnemnt comme préconisé (avant je le faisais pour les repas du midi et le soir!!!)
ci dessous les programmes:



Programme alimentaire 2220 Kcal
Macro
Protèines: 184g
Lipides: 77g
Glucides: 182g


06h00 Petit déjeuner 486 cal
50g Flocon d’avoine ( cal:186 / Glucide:28,9g / Lipide: 3,5g / Protéine: 6,4g )
30g de iso whey ( cal:120 / Glucide:1,2g / Lipide: 2,4g / Protéine: 24g )
30g amande ( cal:189 / Glucide:1,6g / Lipide: 16,5g / Protéine: 7,4g )
100g pomme ( cal:54 / Glucide:12g / Lipide: 0,3g / Protéine: 0,3g )
1 gélule multivitamine

07h00 Prés workout 152kcal
20g BCAA ( cal:80 / Glucide:0g / Lipide: 0g / Protéine: 20g )
3 Dattes ( cal:72 / Glucide:18g / Lipide: 0,3g / Protéine: 0,6g )

09h00 Post workout 366 cal
50g Flocon d’avoine ( cal:186 / Glucide:28,9g / Lipide: 3,5g / Protéine: 6,4g )
30g de iso whey ( cal:120 / Glucide:1,2g / Lipide: 2,4g / Protéine: 24g )
15g glutamine ( cal:60 / Glucide:0g / Lipide: 0g / Protéine: 15g )

12h00 déjeuner 284 cal
100g Riz basmati ( cal:118 / Glucide:25g / Lipide: 0,4g / Protéine: 3,5g )
200g légumes vert ( cal:66 / Glucide:10,2g / Lipide: 0,4g / Protéine: 2,8g )
100g blanc de poulet ( cal:100 / Glucide:1,3g / Lipide: 1,5g / Protéine: 21g )
1 gélule Omega 3

16h00 Collation 495 cal
70g amande ( cal:441 / Glucide:3,6g / Lipide: 38,5g / Protéine: 16,4g )
100g pomme ( cal:54 / Glucide:12g / Lipide: 0,3g / Protéine: 0,3g )

20h00 Diner 254 cal
100gr Riz basmati ( cal:118 / Glucide:25g / Lipide: 0,4g / Protéine: 3,5g )
200gr légumes vert ( cal:66 / Glucide:10,2g / Lipide: 0,4g / Protéine: 2,8g )
1 ouef dur ( cal:70 / Glucide:0g / Lipide: 5g / Protéine: 6g )
1 gélule Omega 3

22h00 Au coucher 120kcal
33gr caséine ( cal:120 / Glucide:3g / Lipide: 1g / Protéine: 24g )








Programme alimentaire 2413 Kcal
Macro
Protèines: 190g
Lipides: 75g
Glucides: 232g


06h00 Petit déjeuner 432 cal
50g Flocon d’avoine ( cal:186 / Glucide:28,9g / Lipide: 3,5g / Protéine: 6,4g )
30g de iso whey ( cal:120 / Glucide:1,2g / Lipide: 2,4g / Protéine: 24g )
20g amande ( cal:126 / Glucide:1g / Lipide: 11g / Protéine: 4,7g )
1 gélule multivitamine

07h00 Prés workout 152kcal
20g BCAA ( cal:80 / Glucide:0g / Lipide: 0g / Protéine: 20g )
3 Dattes ( cal:72 / Glucide:18g / Lipide: 0,3g / Protéine: 0,6g )

09h00 Post workout 544 cal
50g Flocon d’avoine ( cal:186 / Glucide:28,9g / Lipide: 3,5g / Protéine: 6,4g )
30g de iso whey ( cal:120 / Glucide:1,2g / Lipide: 2,4g / Protéine: 24g )
15g glutamine ( cal:60 / Glucide:0g / Lipide: 0g / Protéine: 15g )
200g banane ( cal:178 / Glucide:45,6g / Lipide: 0,7g / Protéine: 2,2g )

12h00 déjeuner 284 cal
100g Riz basmati ( cal:118 / Glucide:25g / Lipide: 0,4g / Protéine: 3,5g )
200g légumes vert ( cal:66 / Glucide:10,2g / Lipide: 0,4g / Protéine: 2,8g )
100g blanc de poulet ( cal:100 / Glucide:1,3g / Lipide: 1,5g / Protéine: 21g )
1 gélule Omega 3

16h00 Collation 627 cal
70g amande ( cal:441 / Glucide:3,6g / Lipide: 38,5g / Protéine: 16,4g )
50g Flocon d’avoine ( cal:186 / Glucide:28,9g / Lipide: 3,5g / Protéine: 6,4g )


20h00 Diner 254 cal
100gr Riz basmati ( cal:118 / Glucide:25g / Lipide: 0,4g / Protéine: 3,5g )
200gr légumes vert ( cal:66 / Glucide:10,2g / Lipide: 0,4g / Protéine: 2,8g )
1 ouef dur ( cal:70 / Glucide:0g / Lipide: 5g / Protéine: 6g )
1 gélule Omega 3

22h00 Au coucher 120kcal
33gr caséine ( cal:120 / Glucide:3g / Lipide: 1g / Protéine: 24g )




Que pensez vous ?
je vous remercie d'avance pour vos conseils

 

[Bacchus]

Programme entrainement
4 séries de 8 à 12 répétitions

J1 : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)

Pectoraux:
développer couché a la barre
développer Incliné aux haltères
poulie vis a vis

Epaules:
Developper militaire aux haltères ou a la barre
élévation latérale

Triceps:
barre au front avec developper serré a la barre
extension verticale avec haltère (extension nuque)

• J2 : Pull (Dos, Biceps)

Dos:
Tirage poulie haute
Tirage poulie basse
rowing

Deltoide posterieur
butterfly inversé
tirage croisé en double poulie

Biceps:
curl au pupitre
curl debout aux haltères alterné

• J3 : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)

squat
press
extension
legs curl
les mollets debout et assis

• J4 : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)

Pectoraux:
développer couché a la barre
développer Incliné aux haltères
poulie vis a vis

Epaules:
Developper militaire aux haltères ou a la barre
élévation latérale

Triceps:
barre au front avec developper serré a la barre
extension verticale avec haltère (extension nuque)

• J5 : Pull (Dos, Biceps)

Dos:
Tirage poulie haute
Tirage poulie basse
rowing

Deltoide posterieur
butterfly inversé
tirage croisé en double poulie

Biceps:
curl au pupitre
curl debous aux haltères alterné

• J6: Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)

squat
press
extension
legs curl
les mollets debout
les mollets assis

• J7: Repos

 

[Viper]

Salut,

Concernant la diete en vrac:
- Pèse tes aliments crus,
- Revois toute la partie autour de l’entraînement,
- Les 70g d’amandes sur la collation et plus largement la collation de 16h n’ont aucun intérêt,
- Pourquoi mettre de l'iso et des amandes le matin alors que tu peux avoir une source de protides/lipides solide avec des oeufs?

 

[Bacchus]

Bonjour vipèr, je te remercie pour ton message. Oui j'ai toujours pesé les aliment depuis ma perte de poids.
-Peux tu me dire ce qui ne va pas sur les repas autour de l'entraînement. Est-ce l'apport calorique? L 'apport en macro insuffisant ? Ou carrément le choix des aliments.
- Pour l"encas de 16h est-il préférable de repartir l'apport des lipides durant la journée et mettre le même repas que celui de midi par exemple ?

A noté que le choix des aliments été fait selon mes goûts par exemple je préfère les fruits sec qu'au jaune d'oeuf (mon petit moment de plaisir de la journée)

 

[Bacchus]

Bonsoir,
comme vous pouvez constater jai remplacé les glucides au petit déjeuner par les lipides

50% des glucides prévue au prés et post workout, la question que je me pose dois-je équilibrer entre les deux ou je laisse tel quel.

 

[Drk932]

Salut mec !
Je m'installe et suit tout ça. On vois la motivation et les effort de recherche ca fais plaisir, tu iras loin j'en suis sur ! Force a toi !

 

[Drk932]

Perso avec ta répartition si je peux me permettre je ferais comme ceci:

Petit dej ( pré workout ):

4 œufs
50g flocon avoine (la moitié du post)
1 café

Intra workout (a la place du pré):

15-20g peptopro (ou EAA au pire)
30g dextrine cyclique (ou maltodextrine au pire)

Post workout:

200g banane
40g flocon avoine
30g whey
15g L-glutamine

Voila pour moi
Jai vu que tu avais retirer volontairement des glucide du petit dej mais si tu t'entraîne le matin le petit dej fais un très bon pré workout solide ! Les anciens me corrigeront peut-être si j'ai tort

 

[Bacchus]

Salut mec !
Je m'installe et suit tout ça. On vois la motivation et les effort de recherche ca fais plaisir, tu iras loin j'en suis sur ! Force a toi !

Bonjour l"ami,
Je découvre que mon programme nutritionnel ne valait rien du tout et mon programme d'entraînement aussi et pourtant je suis très a cheval dessus. Je ne te cache pas que cela fou un coup de blouse mais je reste plus motivé que jamais.
Merci pour ton soutien

 

[Drk932]

Bonjour l"ami,
Je découvre que mon programme nutritionnel ne valait rien du tout et mon programme d'entraînement aussi et pourtant je suis très a cheval dessus. Je ne te cache pas que cela fou un coup de blouse mais je reste plus motivé que jamais.
Merci pour ton soutien

Ooooh on a vu bien pire !!!! Si ton programme alimentaire ne valait rien tu n'aurait pas eu les resultat que tu as eu jusqu'ici et les gens n'aurait pas pris la peine de te donner de bon conseil crois moi !

 

[invité]

On est tous passés par là.
L'important c'est d'avoir trouvé le bon forum, maintenant y a plus qu'à lire et apprendre par les échanges.
Et bien sûr mettre en pratique, c'est souvent le plus dur d'abandonner ce qu'on fait et parfois repartir à zéro.
Klks semaines après, on prend conscience que les changements sont bénéfiques.

 

[Bacchus]

On est tous passés par là.
L'important c'est d'avoir trouvé le bon forum, maintenant y a plus qu'à lire et apprendre par les échanges.
Et bien sûr mettre en pratique, c'est souvent le plus dur d'abandonner ce qu'on fait et parfois repartir à zéro.
Klks semaines après, on prend conscience que les changements sont bénéfiques.

Je suis persuadé que les changements seront que bénéfique, jai hâte de reprendre à la salle pour enfin commencer sur une bonne base.
Sur la toile on trouve de tout sur la nutrition et les entraînements...., mais l'information peut-être iincomplete ou erroné.dificile de trouver des sources fiables, alors je vais plutôt me focaliser sur MEM plutôt.

 

[invité]

Au moins tu as le journal des membres qui appliquent ce qu'ils préconisent , c'est déjà un plus , parce que poster une "diète" (je n'aime pas le mot , parce que çà veut dire que tu va le faire pendant un moment et après basta , je préfère plan nutritionnel), donc poster c'est bien , mais voir au fil des jours ,semaines ,mois , le suivi c'est autrement plus véritable.

 

[Drk932]

Au moins tu as le journal des membres qui appliquent ce qu'ils préconisent , c'est déjà un plus , parce que poster une "diète" (je n'aime pas le mot , parce que çà veut dire que tu va le faire pendant un moment et après basta , je préfère plan nutritionnel), donc poster c'est bien , mais voir au fil des jours ,semaines ,mois , le suivi c'est autrement plus véritable.

+1
@Viper m'avais concocter une diete sur mon journal jai tout acheter presque rien changer a part les source de proteine que j'adapte en fonction de mes envie et maintenant tous les dimanche je passe l'aprèm devant la poêle et je me fais 28 sachet que je me met au congele et jsui partit pour 7 jour mdr 0 écart depuis 2 semaine lol

 

[Bacchus]

Me concernant, je congèle pour le mois...OMG... j"achetes plus de 10kg de légumes vert que je fais cuire à mis cuisson a la vapeur et je congèle le tout dans des sac par portion individuelle. Pareil pour le riz.... je ne sais pas si c une mauvaise chose mais pratiquement ça me prends une journée entière et après je ss relaxe durant le mois.

 

[Drk932]

Me concernant, je congèle pour le mois...OMG... j"achetes plus de 10kg de légumes vert que je fais cuire à mis cuisson a la vapeur et je congèle le tout dans des sac par portion individuelle. Pareil pour le riz.... je ne sais pas si c une mauvaise chose mais pratiquement ça me prends une journée entière et après je ss relaxe durant le mois.

Idem mais à la semaine

 

[Drk932]

Du coup profite en pour peser le riz cru c'est mieux !

 

[Bacchus]

Du coup profite en pour peser le riz cru c'est mieux !

Je ne te cache pas que mes aliments je les pèse après cuisson mise à part les protéines.
Je prends exemple du riz, actuellement jai besoin de 275g de glucide que j'essaye de repartir sur tout mes repas avec l'application . On introduisant ( riz basmati cuit) au lieu riz basmati cru , je pense que le résultat final sera pareil. L"essentiel est d"atteindre ton objectif de glucide.
Peut-être que je tape à côté aussi...lol

 

[Drk932]

Je ne te cache pas que mes aliments je les pèse après cuisson mise à part les protéines.
Je prends exemple du riz, actuellement jai besoin de 275g de glucide que j'essaye de repartir sur tout mes repas avec l'application . On introduisant ( riz basmati cuit) au lieu riz basmati cru , je pense que le résultat final sera pareil. L"essentiel est d"atteindre ton objectif de glucide.
Peut-être que je tape à côté aussi...lol
Ps: sur l'application on sait pas comment ils cuisent leur riz lol

Tout dépend de combien tu met d'eau dans ton riz en réalité. Si tu met le triple ou le double tout change.
Pese ton riz cru (100g) rajoute le double en eau (200g) et ça te fera 300g cuit que le tu pourra repartir en nombre d'assiette mais les glucide contenu dans le riz ne le sont pas dans l'eau lol en plus il faut compter l'eauv qui va s'évaporer bien trop compliquer pour savoir réellement ce quil y a dans ton assiette ! 100g de riz cru ça sera toujours 100g de riz cru tout le monde te le dira
PS: sur l'application on sait pas comment il est cuit leur riz lol

 

[Bacchus]

J'essayerais cette méthode pour le mois prochain...lol
Merci pour linfo

 

[Drk932]

Ouais bah ouais du coup mdr
Mais oui en vrai pese le cru, puis pese le cuit tu sera sur d'avoir tes glucide

 

[Bacchus]

Ouais bah ouais du coup mdr
Mais oui en vrai pese le cru, puis pese le cuit tu sera sur d'avoir tes glucide

Toi tu veux que je passe ma journée à peser....lol