Besoin de vos conseils

[Caro]

J'aurais besoin de savoir ce que je ne fais pas correctement car cela fait 3 ans que je m'entraîne en axant principalement le travail sur mes fessiers et mes cuisses mais il me reste des amas graisseux dans le bas des fesses et les fessiers manquent de volume...J'organise le travail de la façon suivante :

Lundi : Cuisses + fessiers : sumo squats 5 séries de 15-20 rep à 22 kg
fentes 4 séries de 15 reps (par jambe) à 45 kg (ne peut pas dépasser ce poids à cause d'un problème de dos avant je soulevais 60 kg )
hamstring curl 5 séries de 20 reps à 14 kg
machine abducteurs 6 séries de 10 reps à 10 kg
Mardi : Epaules + triceps

Mercredi : Cuisses + fessiers : relevés de bassin 5 séries de 20 reps à 75 kg
fentes sur banc 4 séries de 15 reps (par jambe) à 20 kg
deadlift 5 séries de 20 reps à 40 kg
machine adducteurs 5 séries de 20 reps à 7 kg
Jeudi : Dos

Vendredi : Cuisses + fessiers (encore) : squats complets 4 séries de 15 reps à 40 kg
hamstring curl 5 séries de 20 reps à 14 kg
cable donkey kicks 6 séries de 10 reps (par jambe) à 14 kg
machine abducteurs 6 séries de 10 reps à 10 kg

Naturellement je complète par 20-30 min d'abdos à chaque fin de séance et 20 min de cardio trois fois par semaine en fin de séance.

Côté diète je dirais que je fais du classique dans une journée type je mange :

Petit déjeuner : 80gr de flocons d'avoines + 150 ml de lait (vache ou soja je varie)
1 yaourt 0% mg sans sucre
5 amandes

Déjeuner : 150gr de viande rouge ou blanche
60gr de riz ou pâtes 100% blé complet ( les jours d'entraînement )
légumes + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 yaourt 0% édulcoré ou 200gr de fromage blanc 0% édulcoré

Collation : 1 pomme ou banane
1 yaourt 0% sans sucre
10 amandes

Après l'entrainement : 4 blancs d'œufs

Diner : légumes (courgettes, carottes ou brocolis le plus souvent)
200gr de viande blanche ou poisson ( je cuisine toujours sans matières grasses )
200gr de fromage blanc 0% édulcoré

Selon vous qu'est ce qui pourrait clocher ?

Merci d'avance pour vos réponses

 

[Dracks]

Salut,

Je vais répondre rapidement (mobile oblige):

Si tu n'a pas de changement en 3 ans de training c'est que y vraiment qqchose que tu fais "faux".

Je poste 2-3 idées:

- Photos avant / après ? Car entre ton ressenti perso et l'avis d'autre ça change pas mal la vie (on se trouve rarement parfait)
- Quid de l'intensité de tes entrainements ? (là aussi on s'évalue souvent trop haut...)
- quid de ton total calorique quotidien ? Si tu es a ton total de maintient...ca risque d'être très long de voir des changements
=> essaie de donner ton total de macronutiment histoire d'y voir plus clair.
- progression dans tes excercices ? poids ? qualité du mouvement ? etc...
- s'entrainer régulièrement et appliquer une bonne diète = des résultats (et j'en parle en toute connaissance de cause, cf mon journal)

- après une relecture de ton post...haut volume de séries / exos pour le bas: trop ? trop peu ? repos ?

Voilà quelques pistes que tu peux explorer !

++

Dracks

 

[kalimero]

Il faut etre en déficit calorique pour secher.
Je ferais des seances de cardio et non en fin de séance muscu....
Apres je suid également sur un mobile.

Il faudrait se pencher sur tes temps de repos l exécution de tes mouvements tes ressentis par rapport a ces mouvements...
Etc....
Regarder la diete de pres . Niveau age etc....

 

[invité]

regardes déjà les journaux de nos membres féminines tel que @no pain no gain , et @koneko , riches en infos sur ce que tu cherches.

 

[bodyspirit]

Beaucoup de choses ont été dites pour t'aider au mieux.
Merci de rectifier ton sujet en conséquence @Caro

 

[Caro]

Merci pour vos réponses alors pour essayer de répondre dans l'ordre :

Pas de photos d'avant donc juste photos de la maintenant ça ne donnera pas grand chose mais selon mon copain j'ai pris pas mal de volume fessier depuis que j'ai changé mon programme (avant je faisais pas mal de séries de 12-15 reps avec grosses charges)

Niveau intensité d'entrainements je transpire un peu mais je sens bien que je donne pas non plus 300% de moi même.

Niveau progrès j'ai beaucoup progressé quant à la qualité des mouvements et la charge ( il y a encore quelques mois je ne faisais pas encore certains mouvements comme le relevé de bassin et le hamstring curl ) au niveau des charges j'avais bien progressé aux squats avec charge max à 95kg et fentes en séries de 15 reps à 60kg mais j'ai dû arreter tout ça à cause de problèmes de dos. Mes charges actuelles sont à ne pas dépasser. Après je pense effectivement que je prends trop de temps de repos je ne me chronomètre pas je fais ça au ressenti donc certes je devrais peut être passer à 1min 30 de repos qu'en dites vous ?

Niveau diète j'ai 20 ans je pèse 48 kg pour 1m59 autrement dit je ne suis pas grosse je ne cherche donc pas à sécher à proprement parler car je tiens à conserver le peu de seins que j'ai. J'ai regardé un peu niveau macronutriments pour ma journée d'entrainement type ça donne :

1750 Kcal

Glucides 158.87 g
Lipides 47.59 g
Protéines 156.37 g
Fibres 22.99 g
Calcium 1.32 g
Fer 0.02 g
Sodium 0.73 g
Cholesterol 0.22 g Magnesium 0.43 g



Pour une journée sans entrainement : 1530 Kcal

Glucides 120.58 g
Lipides 47.65 g
Protéines 150.44 g
Fibres 20.74 g
Calcium 1.34 g
Fer 0.01 g
Sodium 0.73 g
Cholesterol 0.22 g Magnesium 0.39 g

 

[Caro]

C'est tout ce que j'ai à vous fournir niveau photos

 

[bodyspirit]

Tu as déjà un physique très correct, il reste maintenant à l'améliorer ou à l'affiner là où tu le souhaites.

 

[invité]

on voit déjà que y a un gros travail qui a été (est) fait , les cuisses en particulier les quads sont déssinés , le dos etc....

les ischios peut être a mettre a niveau .

tu as de belle fesses , c'est juste qu'elle manque manque de relief sur le haut , a ce moment là , il faut passer sur du partiel , et moins en mouvement complet .

donc rester sur du 12/20 reps , mais sur l'amplitude voulue .

tu vois l'exo que tu ressens le plus au niveau du haut des fesses , et tu augmentes la fréquence , si tu faisais 1 ou 2x par semaine tu passes a 3/4 x .

tu peux travailler avec différentes méthodes de travail , de chargement , voir de techniques.

 

[JAJA]

Salut ! Tout d'abord je tiens à te dire que tu as un bien jolie physique !!

Et sinon pour améliorer ta progression :
Je remplacerai une séance de jambes (celle du mercredi par ex) par une séance de cardio, et vu qu'il te resterait 2 séances pour les jambes (lundi et vendredi) il peut y avoir 2 possibilités : Soit ton entrainement cuisse 1 se fera essentiellement en force donc avec des séries de 3-6 reps et ton entrainement cuisse 2 peut se faire d'avantage en séries longues comme tu as l'habitude de faire. Ou alors, la deuxième possibilité serait que tes 2 séances cuisse alternent phase de force avec séries courtes, puis séries longues.
Je m’entraînes comme ça en général, c'est à dire que je fais un exo en force et derrière du super-slow et de l'isolation en séries longues...

Sinon tu fais quoi pour le haut du corps ?

 

[Caro]

Merci pour vos réponses rapides et vos compliments les gars @SWAT06 tu penses que si je faisais des demi squats en restant en bas ça pourrait être bien ? Sinon je trouve que les fentes c'est pas mal mais la par contre pour améliorer le mouvement et cibler le haut des fessiers j'avoue que je sais pas comment faire . Après ouais ya encore du taff sur les ischios je bosse le deadlift, les relevés de bassin et le hamstring curl avez-vous d'autres suggestions éventuellement ?

@JAJA je prends note j'vais essayer des séries de force suivies de séries longues en isolation pour voir un peu ce que ça donne. Pour le haut je varie régulièrement sachant que mon dos a toujours été mon point fort je fais des tractions, du rowing, tirage vertical et tirage horizontal au câble. Pour les épaules pareil je fais du classique mais je varie je fais des élévations latérales et frontales, du développé haltères et développé Arnold. Je travaille mes triceps mais jamais les biceps (assez gros comme ça XD)

 

[kalimero]

Bon tu as deja bien bosse..
Partiel comme le dit Watou tes quads sontben avance.
Apres revois l intensité au moinsur certains mouvements ..
Les techniques d intensifications peuvent également augmenter cette intensite

 

[invité]

le super slow , super bof , ça t'apprend a être super lent , et a travailler a des % faibles , rien de bon pour le système nerveux , et le recrutements des meilleures fibres a potentiel hypertrophie et encore moins de force. a sortir lors de blessures (pendant/après) et encore c'est pas çà que je ferais.

 

[feuerman]

Tout d'abord bravo pour tout ce que tu as accomplie déjà. Tu as un phisyque très harmonieux. Perso je ne vois pas d'amas graisseux sous les fesses comme tu dis. C'est peut être un simple Effet du a tes ischios moins développé.

En tout cas continue comme ça tu es sur la bonne voie!

 

[ronualld]

beau physique.
après tout est une question de souhaits personnel par rapport à ce que tu veux obtenir,plus tu seras exigeante et plus cela te demandera de sacrifices et d'attention,entrainement, diète et repos.

pour ce qui est de l'entrainement,cela te demandera un physique qui soit capable de répondre au training nécessaire de ce que tu dois appliquer, exemple ton problème de dos,déjà, une fois cela résolu,tu pourras envisager de modifier ton travail de squat et l'amplitude nécessaire pour cibler la zone voulue.

 

[Caro]

Mon pb de dos ne se résoudra pas (spondylolisthésis) je dois composer avec et adapter mes entrainements en conséquence

 

[kalimero]

Je vais etre franc et faire mon vieux ,

Jeune fille tu es un bebe , eg tu as de tres bonnes bases, tu progresse bien au vu de ton physique ,remets constamment en question ta diete mais surtout tes routines, changes régulièrement tes trainings pour stimuler différemment, pour ne pas plonger dans du monotone, et ne sois pas trop pressé, je ne suis pas sur que beaucoup de tes copines ont ton physique, donc avances pas a pas

 

[kalimero]

Et je ne vois pas d amas graisseux sous tes fesses

 

[Gollum]

Je vais appuyer ce que dit le coach^^ J'ai ton âge et je vois pas beaucoup de filles ayant ton physique! Prend ton temps ta déjà un bon physique pour ton âge

Continue comme ça

 

[tomtom70]

Moi je rejoins tout le monde, tu as une belle silhouette et on voit que ton travaille à payé, maintenant écoute les conseille de nos anciens et le changement sera là !


Envoyé de mon iPhone en utilisant Tapatalk

 

[Caro]

Ça marche encore merci à vous tous pour vos avis et réponses jvais continuer sur ma lancée et m'armer de patience sur les conseils de kalimero je vous tiendrai informés de l'evolution et je vais continuer à me balader sur le forum pour pecher quelques idées training

 

[kalimero]

Oui j essaie de ne pas dire trop de conneries en general ..sinon med potos du forum me louperont pas..