I
invité
superbe article de mike sheridan sur Tnation , sur le cardio , que je ne vais pas retoucher , la traduction est convenable et compréhensible 
Comment la course et l'entraînement d'endurance peuvent raccourcir votre vie
Par Mike Sheridan | 06/02/14
Mots clés:
Voici ce que vous devez savoir ...
Obtenir au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire à intensité modérée quotidiennement continue d'être la recommandation standard pour améliorer la santé et la longévité globales. C'est pourquoi il est courant que la plupart des choix d'entraînement, de cyclisme, de natation ou de toute autre forme de formation d'endurance soient leur forme d'exercice prédominante. Il semble également être une pratique courante de fixer l'objectif de compléter un marathon ou un triathlon afin de rester motivé. Si certains exercices cardiovasculaires sont bons, alors il faut encore mieux, n'est-ce pas?
Faux. L'exercice devient dommageable lorsqu'il est excessif. Malheureusement, lorsque votre méthode de mise en forme est une formation cardiovasculaire à intensité modérée ou un exercice d'endurance à l'état d'équilibre, cette ligne excessive est dépassée le plus souvent. Ne me méprenez pas, il y a des avantages pour l'exercice régulier et le mouvement quotidien, mais en ce qui concerne la santé cardiaque, les marathoniens peuvent ne pas être meilleurs que le mec sur le canapé, et, dans la mesure du long de la longévité, ils peuvent être pires.
Artères enflammées
Le corps humain est extrêmement adaptable, ce qui signifie que des rendements décroissants en cours sont inévitables, à moins qu'un stimulus unique ou plus difficile ne soit introduit à plusieurs reprises. Ceux qui choisissent de courir, de faire du vélo ou de nager comme méthode pour «s'insérer» doivent continuellement aller plus loin ou s'entraîner plus fort ou plus fréquemment pour faire l'expérience de tout exercice. Cinq milles la semaine dernière se transmettent 8 milles cette semaine et atteignent rapidement 30 à 40 milles par semaine pour ceux qui ont l'aspiration de compléter un marathon ou un triathlon. Comme l'athlète d'endurance recherche plus de miles et des vitesses plus élevées, ils mettent du stress supplémentaire sur leur corps, ce qui entraîne une production excessive de radicaux libres, la sécrétion de cortisol, l'accumulation de lactate et l'inflammation.
Presque tous les types d'exercices - aérobie ou anaérobie, à haute intensité ou à faible intensité, isométriques ou isocinétiques - produisent des radicaux libres (ou des espèces réactives d'oxygène), bien que la quantité générée, et s'il existe des dommages oxydatifs correspondants, dépend de la conception de l'exercice et Livraison (mode, intensité, durée). Un modèle développé en 1992 par MB Reid suggère que les radicaux libres sont générés plus rapidement lors d'un exercice intense que n'importe quel agent tampon peut gérer. Au-dessus du seuil optimal, les antioxydants sont dépassés en nombre et le stress oxydatif nocif prévaut. Cela entraîne un dysfonctionnement musculaire et une perte musculaire, ainsi que des dommages aux protéines, aux lipides et même à l'ADN.
Certains estiment que les niveaux plus élevés d'espèces réactives d'oxygène (radicaux libres) provenant de l'exercice sont bénéfiques car ils augmentent la production interne d'antioxydants du corps. Cependant, la science a démontré qu'il y a un point de rupture où l'accumulation de radicaux libres surpasse toute défense antioxydante. Malheureusement, la plupart de ceux qui choisissent le cardio comme méthode pour rester en bonne santé ou s'insérer forcément surpassent ce point.
L'exigence d'oxygène pendant l'exercice est un facteur déterminant du nombre de radicaux libres générés. Le mouvement constant pendant plus de 45-60 secondes est principalement aérobie, ce qui signifie que l'oxygène est nécessaire pour produire de l'énergie (ATP). À l'inverse, l'exercice court et intermittent (ou anaérobie) n'utilise pas d' oxygène pour produire de l'énergie. Non seulement cela suggère une plus grande production de radicaux libres pendant l'entraînement aérobie, mais contrairement au système d'énergie anaérobie, le stress oxydatif (ou le dommage cellulaire) a lieu à l'intérieur des mitochondries. Étant donné que les mitochondries sont les producteurs dominants des radicaux libres, le muscle squelettique présente l'une des concentrations les plus élevées de mitochondries, et le muscle représente le plus grand organe du corps humain, il s'agit d'un problème majeur.
Les besoins en oxygène pendant l'exercice aérobie produisent des dommages considérables dans les cellules musculaires, ce qui entraîne une éventuelle mort cellulaire. Essentiellement, les cellules musculaires sont "oxydées", et une fois qu'elles ont été détruites, elles ne peuvent malheureusement pas être remplacées. Les recherches effectuées dès 1987 ont suggéré que les dommages causés par les radicaux libres causés par des exercices cardio-vasques longs et fréquents sont particulièrement préjudiciables aux muscles cardiaques et squelettiques. Comme le souligne le Dr James O'Keefe, la formation à l'endurance entraîne des «changements cardiovasculaires structurels» et des «élévations des biomarqueurs cardiaques» qui semblent revenir à la normale à court terme, mais lorsqu'elles sont prises comme activité régulière, elles se traduisent par une «fibrose myocardique inégale». .. une susceptibilité accrue aux arythmies auriculaires et ventriculaires, à la calcification de l'artère coronaire, à la dysfonction diastolique,
Le Dr O'Keefe et d'autres chercheurs ont suggéré qu'il est fréquent de voir des variations extrêmes (5 fois) de la fibrillation auriculaire lorsque les athlètes d'endurance de niveau élite sont comparés aux non-coureurs et d'autres études ont révélé des anomalies médicales troublantes telles que:
Il n'est pas surprenant que les marathonistes de l'étude de l'État du Missouri affichent des taux inférieurs de fréquence cardiaque au repos, de l'IMC (indice de masse corporelle) et des triglycérides que le groupe sédentaire. Le fait que "tout semble bien à l'extérieur" est potentiellement le plus effrayant. Cela peut être vu dans la santé cardiovasculaire des athlètes ultra-endurance et des cardio-rois et des reines qui mettent continuellement leur corps en train de battre. Ces gars et ces filles ne fonctionnent pas plus que tous les autres, ils fonctionnent plus régulièrement et plus rapidement.
The Cardio Dead Pool
En général, beaucoup (y compris moi) ont idolâtré ces individus car nous ne pouvions nous imaginer faire un marathon, et encore moins deux d'affilée un samedi après-midi. Cependant, comme l'indique la preuve, la durée et l'intensité ont un effet profond sur l'accumulation de radicaux libres. Malgré l'augmentation naturelle de la production d'antioxydants, l'ajustement est de courte durée et des dégâts graves se produisent dans le temps. Les dégâts cardiaques qui en ont résulté ont peut-être joué un rôle dans la mort anticipée (ou proche) de plusieurs coureurs célèbres d'ultra-endurance et de marathon:
"Si nous sortons pour une course en ce moment et que vous avez couru dur ... par 60 minutes, quelque chose commence à se produire ... les radicaux libres fleurissent, et cela commence à brûler le cœur. Cela commence à brûler et à enflammer l'intérieur de vos artères coronaires. "
Si cela ne suffisait pas, l'accumulation excessive de radicaux libres et les dommages oxydatifs qui en résultent augmentent votre risque de maladie dégénérative et accélèrent le vieillissement. Toute personne ayant l'intention de vivre une vie longue et sans maladie devrait éviter les cas qui favorisent l'excès de production de radicaux libres, car les dommages qui en découlent sont à l'origine de nombreuses maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et bien d'autres encore.
Telomeres plus courte que Tom Cruise
Bien que la théorie des radicaux libres du vieillissement soit toujours considérée comme une hypothèse, il a été prouvé que les dommages causés par l'ADN aux mitochondries augmentent notre risque de maladie. Les télomères sont trouvés aux extrémités des chromosomes qui protègent l'ADN et la longueur de ces minuscules capsules peut déterminer notre taux de vieillissement. Une analyse du muscle squelettique d'un homme de 90 ans a révélé que seulement 5% de son ADN mitochondrial était complet, tandis que celui d'un garçon de 5 ans était presque totalement intact. Nos télomères se raccourcissent lors de la division cellulaire normale, mais s'ils sont trop courts, les chromosomes sont endommagés, les cellules cessent de se diviser et notre capacité à réparer les tissus est inhibée.
De nombreuses études ont révélé que les télomères courts sont associés à des cellules plus anciennes et un risque accru de mortalité et de maladie, et des télomères plus longs sont associés à des cellules plus jeunes et une plus grande résistance à la maladie. La cause exacte du raccourcissement des télomères est encore à débattre, mais l'hypothèse dominante souligne le stress chronique
Mike Sheridan
Mike Sheridan est un nutritionniste, un entraîneur de force et un auteur. Outre les 4 livres les plus vendus , il continue de partager ses connaissances et son expérience dans les articles, les blogs et les apparences personnelles.
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Comment la course et l'entraînement d'endurance peuvent raccourcir votre vie
Par Mike Sheridan | 06/02/14
Mots clés:
Voici ce que vous devez savoir ...
- Il existe des avantages pour l'exercice régulier, mais en ce qui concerne la santé cardiaque et la longévité, les marathoniens peuvent ne pas être mieux que le gars sur le canapé.
- La recherche a suggéré que les dommages causés par les radicaux libres causés par des exercices cardiovasculaires longs et fréquents sont particulièrement préjudiciables aux muscles cardiaques et squelettiques.
- Les effets à long terme du cortisol chroniquement élevé, comme vous l'observez chez les athlètes d'endurance, ont un effet aussi préjudiciable que le stress oxydatif par rapport à la maladie, montrant des associations avec le syndrome métabolique, le diabète, les maladies cardiaques, la dépression et, en fait, toutes les causes de mortalité .
- Plusieurs accusent à tort de nourriture pour mettre nos corps dans un état acide, tout en oubliant que leur course de 2 heures le même jour donne lieu à un environnement acide avec une plus grande probabilité de causer des dégâts.
- Si vous aimez la formation en cours d'exécution ou d'endurance, vous voudrez peut-être trouver un nouveau passe-temps.
Obtenir au moins 30 minutes d'exercice cardiovasculaire à intensité modérée quotidiennement continue d'être la recommandation standard pour améliorer la santé et la longévité globales. C'est pourquoi il est courant que la plupart des choix d'entraînement, de cyclisme, de natation ou de toute autre forme de formation d'endurance soient leur forme d'exercice prédominante. Il semble également être une pratique courante de fixer l'objectif de compléter un marathon ou un triathlon afin de rester motivé. Si certains exercices cardiovasculaires sont bons, alors il faut encore mieux, n'est-ce pas?
Faux. L'exercice devient dommageable lorsqu'il est excessif. Malheureusement, lorsque votre méthode de mise en forme est une formation cardiovasculaire à intensité modérée ou un exercice d'endurance à l'état d'équilibre, cette ligne excessive est dépassée le plus souvent. Ne me méprenez pas, il y a des avantages pour l'exercice régulier et le mouvement quotidien, mais en ce qui concerne la santé cardiaque, les marathoniens peuvent ne pas être meilleurs que le mec sur le canapé, et, dans la mesure du long de la longévité, ils peuvent être pires.
Artères enflammées
Le corps humain est extrêmement adaptable, ce qui signifie que des rendements décroissants en cours sont inévitables, à moins qu'un stimulus unique ou plus difficile ne soit introduit à plusieurs reprises. Ceux qui choisissent de courir, de faire du vélo ou de nager comme méthode pour «s'insérer» doivent continuellement aller plus loin ou s'entraîner plus fort ou plus fréquemment pour faire l'expérience de tout exercice. Cinq milles la semaine dernière se transmettent 8 milles cette semaine et atteignent rapidement 30 à 40 milles par semaine pour ceux qui ont l'aspiration de compléter un marathon ou un triathlon. Comme l'athlète d'endurance recherche plus de miles et des vitesses plus élevées, ils mettent du stress supplémentaire sur leur corps, ce qui entraîne une production excessive de radicaux libres, la sécrétion de cortisol, l'accumulation de lactate et l'inflammation.
Presque tous les types d'exercices - aérobie ou anaérobie, à haute intensité ou à faible intensité, isométriques ou isocinétiques - produisent des radicaux libres (ou des espèces réactives d'oxygène), bien que la quantité générée, et s'il existe des dommages oxydatifs correspondants, dépend de la conception de l'exercice et Livraison (mode, intensité, durée). Un modèle développé en 1992 par MB Reid suggère que les radicaux libres sont générés plus rapidement lors d'un exercice intense que n'importe quel agent tampon peut gérer. Au-dessus du seuil optimal, les antioxydants sont dépassés en nombre et le stress oxydatif nocif prévaut. Cela entraîne un dysfonctionnement musculaire et une perte musculaire, ainsi que des dommages aux protéines, aux lipides et même à l'ADN.
Certains estiment que les niveaux plus élevés d'espèces réactives d'oxygène (radicaux libres) provenant de l'exercice sont bénéfiques car ils augmentent la production interne d'antioxydants du corps. Cependant, la science a démontré qu'il y a un point de rupture où l'accumulation de radicaux libres surpasse toute défense antioxydante. Malheureusement, la plupart de ceux qui choisissent le cardio comme méthode pour rester en bonne santé ou s'insérer forcément surpassent ce point.
L'exigence d'oxygène pendant l'exercice est un facteur déterminant du nombre de radicaux libres générés. Le mouvement constant pendant plus de 45-60 secondes est principalement aérobie, ce qui signifie que l'oxygène est nécessaire pour produire de l'énergie (ATP). À l'inverse, l'exercice court et intermittent (ou anaérobie) n'utilise pas d' oxygène pour produire de l'énergie. Non seulement cela suggère une plus grande production de radicaux libres pendant l'entraînement aérobie, mais contrairement au système d'énergie anaérobie, le stress oxydatif (ou le dommage cellulaire) a lieu à l'intérieur des mitochondries. Étant donné que les mitochondries sont les producteurs dominants des radicaux libres, le muscle squelettique présente l'une des concentrations les plus élevées de mitochondries, et le muscle représente le plus grand organe du corps humain, il s'agit d'un problème majeur.
Les besoins en oxygène pendant l'exercice aérobie produisent des dommages considérables dans les cellules musculaires, ce qui entraîne une éventuelle mort cellulaire. Essentiellement, les cellules musculaires sont "oxydées", et une fois qu'elles ont été détruites, elles ne peuvent malheureusement pas être remplacées. Les recherches effectuées dès 1987 ont suggéré que les dommages causés par les radicaux libres causés par des exercices cardio-vasques longs et fréquents sont particulièrement préjudiciables aux muscles cardiaques et squelettiques. Comme le souligne le Dr James O'Keefe, la formation à l'endurance entraîne des «changements cardiovasculaires structurels» et des «élévations des biomarqueurs cardiaques» qui semblent revenir à la normale à court terme, mais lorsqu'elles sont prises comme activité régulière, elles se traduisent par une «fibrose myocardique inégale». .. une susceptibilité accrue aux arythmies auriculaires et ventriculaires, à la calcification de l'artère coronaire, à la dysfonction diastolique,
Le Dr O'Keefe et d'autres chercheurs ont suggéré qu'il est fréquent de voir des variations extrêmes (5 fois) de la fibrillation auriculaire lorsque les athlètes d'endurance de niveau élite sont comparés aux non-coureurs et d'autres études ont révélé des anomalies médicales troublantes telles que:
- Fonction contractuelle cardiaque avec facultés affaiblies
- Diminution de la vitesse du tissu systolique maximal
- Cardio Myocyte Damage
- Fibrose myocardique
- Arythmies cardiaques
- Mauvaise fonction ventriculaire gauche
Il n'est pas surprenant que les marathonistes de l'étude de l'État du Missouri affichent des taux inférieurs de fréquence cardiaque au repos, de l'IMC (indice de masse corporelle) et des triglycérides que le groupe sédentaire. Le fait que "tout semble bien à l'extérieur" est potentiellement le plus effrayant. Cela peut être vu dans la santé cardiovasculaire des athlètes ultra-endurance et des cardio-rois et des reines qui mettent continuellement leur corps en train de battre. Ces gars et ces filles ne fonctionnent pas plus que tous les autres, ils fonctionnent plus régulièrement et plus rapidement.
The Cardio Dead Pool
En général, beaucoup (y compris moi) ont idolâtré ces individus car nous ne pouvions nous imaginer faire un marathon, et encore moins deux d'affilée un samedi après-midi. Cependant, comme l'indique la preuve, la durée et l'intensité ont un effet profond sur l'accumulation de radicaux libres. Malgré l'augmentation naturelle de la production d'antioxydants, l'ajustement est de courte durée et des dégâts graves se produisent dans le temps. Les dégâts cardiaques qui en ont résulté ont peut-être joué un rôle dans la mort anticipée (ou proche) de plusieurs coureurs célèbres d'ultra-endurance et de marathon:
- Micah True (Caballo Blanco) L'un des coureurs ultra présents dans le livre populaire, Born to Run , est mort en 2012 à 58 ans de la cardiomyopathie de Phidippides - un cœur élargi d'un exercice d'endurance chronique excessif.
- Alberto Salazer a remporté trois Marathons de New York City et un Marathon de Boston entre 1980 et 1982, mais a eu une crise cardiaque presque fatale à l'âge de 49 ans.
- Jim Fixx L'homme crédité pour populariser le jogging et l'auteur du best-seller, The Complete Book of Running , est mort d'une crise cardiaque à 52 ans.
"Si nous sortons pour une course en ce moment et que vous avez couru dur ... par 60 minutes, quelque chose commence à se produire ... les radicaux libres fleurissent, et cela commence à brûler le cœur. Cela commence à brûler et à enflammer l'intérieur de vos artères coronaires. "
Si cela ne suffisait pas, l'accumulation excessive de radicaux libres et les dommages oxydatifs qui en résultent augmentent votre risque de maladie dégénérative et accélèrent le vieillissement. Toute personne ayant l'intention de vivre une vie longue et sans maladie devrait éviter les cas qui favorisent l'excès de production de radicaux libres, car les dommages qui en découlent sont à l'origine de nombreuses maladies chroniques comme le cancer, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et bien d'autres encore.
Telomeres plus courte que Tom Cruise
Bien que la théorie des radicaux libres du vieillissement soit toujours considérée comme une hypothèse, il a été prouvé que les dommages causés par l'ADN aux mitochondries augmentent notre risque de maladie. Les télomères sont trouvés aux extrémités des chromosomes qui protègent l'ADN et la longueur de ces minuscules capsules peut déterminer notre taux de vieillissement. Une analyse du muscle squelettique d'un homme de 90 ans a révélé que seulement 5% de son ADN mitochondrial était complet, tandis que celui d'un garçon de 5 ans était presque totalement intact. Nos télomères se raccourcissent lors de la division cellulaire normale, mais s'ils sont trop courts, les chromosomes sont endommagés, les cellules cessent de se diviser et notre capacité à réparer les tissus est inhibée.
De nombreuses études ont révélé que les télomères courts sont associés à des cellules plus anciennes et un risque accru de mortalité et de maladie, et des télomères plus longs sont associés à des cellules plus jeunes et une plus grande résistance à la maladie. La cause exacte du raccourcissement des télomères est encore à débattre, mais l'hypothèse dominante souligne le stress chronique
Mike Sheridan
Mike Sheridan est un nutritionniste, un entraîneur de force et un auteur. Outre les 4 livres les plus vendus , il continue de partager ses connaissances et son expérience dans les articles, les blogs et les apparences personnelles.
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