Carnet alex69

[alex69]

Inscrit sur le forum depuis quelques mois, j'ai énormément fouiné, mais pas posté. Vient maintenant le temps d'ouvrir un carnet.

J'ai commencé à m'entrainer en PDC il y a à peu près 5ans. Les deux premières années en dilettante. J'ai attaqué à 52 kilos pour 177cm. J'en ai fais maintenant quasiment 80. J'ai 25 ans.

Je suis assez strict sur la diète. J'ai un plan alimentaire que je m'efforce à suivre. Je me permets des écarts dans le semaine tout de même: sortie au resto avec madame et le petit.

Je ne bois pas et je ne fume pas. Footing et boxe en plus du training.

Voici ma diète :
Matin : 100 grammes d'avoine + 05 blancs d'oeufs et 02 jaunes + un fruit

Midi : 100 grammes pesé cru de pâtes complètes ou riz basmati + 150 grammes de viandes ou poisson + une portion de légumes+ 1 yahourt

Collation: 50 grammes d'avoine + 2tranches de jambon

Soir : idem midi

Durant le training: 50 grammes de malto dans de l'eau.
Post training : 40 grammes de whey + 1 repas solide 1h après.


Au plaisir de vous lire.

 

[crow]

Re : Carnet alex69

tu as bien évolué pendant ces années, pour ta diète tu ne serais pas un peu léger niveau prot ?

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Tu trouves ? J'ai pourtant une source de prot' à chaque repas.

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Voici mon training.
Lundi : Dos/épaules/triceps

Tirage devant à la poulie : 4 séries
Rowing à la barre : 4 séries
Rowing un bras haltères : 3 séries

Rowing machine coudes ouvert : 4 séries
Elevations latérales : 4 séries

Développé couché serré : 4 séries
Barre au front : 4 séries

Mardi :Cuisses/mollets/Abdos

Squat Smith machine : 4 séries
Fentes Smith machine : 4 séries
Soulevé de terre Jambes tendus : 4 séries
Leg curl : 4 séries

Mollets assis : 4 séries

Crunch : 4 séries


Vendredi : Pecs/épaules/biceps

Developpé couché : 4 Séries
Dips lesté : 3 séries
Ecarté incliné : 3 séries

Devellopé Hatlères : 4 séries
Elevations latérales : 4 séries

Curl incliné : 4 séries
Curl Allongé à la poulie haute : 4 séries


J'ai fais ma première séance en salle hier. Voila ce que ça a donné.

DC : 3*10 @70kgs + 1*5 @80kgs
Dips lesté : 15/13/12@90kgs ( 10 kgs de lest)
Ecarté incliné : 3*12@18kgs

Développé Halteres : 3*12@16Kgs
Elevations latérales : 3*12@10kgs

Curl incliné : 3*12@12Kgs
Curl allongé poulie : 3*10@28kgs

Donc voila. J'aurais pu prendre plus pour le DH et les curls. Mais étant ma première séance, c'était vraiment un test avec les poids. J'ai vraiment pas senti l'écarté incliné. J'avais plus l'impression de bosser les avants bras. Bizarre. Du coup je le remplacerais par du DI et je le placerais en deuxième exos. Super sensation pour les reste, j'ai finis bien gonflé. Y'a plus qu'à progresser. Lundi, le dos !

 

[invité]

Re : Carnet alex69

alors si t'es bien gonflé , c'est top :dry: , changes rien.:whistling:

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

alors si t'es bien gonflé , c'est top :dry: , changes rien.:whistling:

J'aurai peut être pas du utiliser cette expression. C'était surtmdout pour dire que la sensation était top.

 

[invité]

Re : Carnet alex69

J'aurai peut être pas du utiliser cette expression. C'était surtmdout pour dire que la sensation était top.

petite taquinerie,mais on a compris que tu voulais dire' (congestionne) et c'est bien pour toi,comme sensation

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Ma première séance dos hier.

Tirage devant à la poulie : 2*15@73kgs 1*13@80kgs 1*10@87kgs
Rowing à la poulie : 4*12@65kgs
Rowing un bras haltères : 3*12@22kgs

Rowing machine coudes ouvert : 4 séries. Je ne me souviens plus exactement des poids !
Elevations latérales : 4*17@8kgs

Développé couché serré : 4*12@60kgs
Barre au front : Pas de barre dispo. Du coup j'ai fais triceps à la poulie 4*12@28kgs

Grosse courbature au dos aujourd'hui. J'aurais pu rajouter du poids sur les exos avec haltères et barre. Mais je préfère maitriser les mouvements de monter trop vite les poids.
Petit soucis avec le rowing halteres un bras. Les poids ne vont que jusqu'à 22kgs à la salle. Il faut donc que je trouve un exo pour le remplacer vu que j'ai bossé à 22kgs hier.

 

[SHOGUN]

Re : Carnet alex69

Petit soucis avec le rowing halteres un bras. Les poids ne vont que jusqu'à 22kgs à la salle. Il faut donc que je trouve un exo pour le remplacer vu que j'ai bossé à 22kgs hier.

Prends une barre olympique, mets là par terre et bloque un coté dans un coin de mur, mets des disques de l'autre et soulève l'extrémité de la barre qui dépasse des disques avec 1 bras à la manière des rowings d'un bras avec haltères
Radical et bien plus que 22 kgs

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Super, merci du conseil Sho !

Est ce qu'un rowing barre normal peut s'en rapprocher ?

 

[SHOGUN]

Re : Carnet alex69

Oui aussi mais avec le rowing barre tu négliges le coté unilatéral du rowing haltères qui permet de choquer le dos différemment

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Première séance cuisse :

Squat Smith machine : 4*15@70kgs
Fentes Smith machine : 4*15@50kgs
Soulevé de terre Jambes tendus : 4*10@60kgs
Leg curl : 4*12@35kgs

Crunch : 4 séries

Les mouvements ne sont vraiment pas facile. J'ai surtout cherché à trouver une bonne position pour le squat et SDT JT. J'ai finis avec la main engourdit après le squat. 3 heures après l'entrainement, j'ai toujours de légères fourmis dans la main.

Pour SDTJT je manque de souplesse pour aller chercher la barre les jambes tendus. A part cela de très bonne sensation. Une fois les mouvements assimilés, je pourrais monter les poids comme il faut. A vendredi pour la séance Pecs/Biceps.

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Deuxième séance pecs aujourd'hui. Les charges ont augmentés.

DC Libre : 10@70kgs/8@75kgs/6@78kgs/1@85kgs
DIH : 16@20kgs/12@24kgs/10@24kgs
Dips lesté : 18@90kgs/10@95kgs/8@95kgs

Développé Haltères : 3*12@16kgs
Elévations latérales : 20/18/15@6kgs

Curl incliné : 14@10kgs/2*12@12kgs
Curl poulie allongé : 3 séries.

Les charges progressent. Je suis passé au couché par libre au lieu du guidé. Pas facile, la barre tangue pas mal !
Je vais devoir remplacer l'incliné haltères. Ces dernières s’arrêtent à 24kgs. Je vais donc passer à du couché incliné avec barre. Dommage, j'aimais bien le travail aux haltères.
Pour les dips, je vais passé à 20kgs de lest. Ca me fera bosser à 100kgs.

 

[JojoS]

Re : Carnet alex69

Coll ca progresse bien.
Le DC libre c'est bien mieux tu bosse aussi les muscles stabilisateurs.
Je ferais aussi mes Squat en libre à ta place.

 

[Jim57]

Re : Carnet alex69

Augmente tes protéines.

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Quelques nouvelles. Voila quasiment 1 mois que j'ai attaqué mes entrainements en salle. Voila ce que ça donne sur les exercices de bases


DC : 12/10@75kgs+5*85kg+5*88kgs
Developpé incliné Halteres : 4*12@24kgs ( je passe au couché incliné car les haltères s’arrêtent à 24 kgs)
Dips : 30/22/19/15/12/10@PDC( 80kgs) avec 25sec de repos ( dur dur après le Dc et le DI d'enchainer les 6 séries )

Tirage devant :
3*12@80kgs + 8@87kgs
Tirage horizontal : 12@80kgs 10@87kgs 10@97kgs
Rowing barre : 3*8@85kgs

Demain séance cuisses. Je posterais mes perfs.
Poids 80kgs, taille 177cm. Une chose et certaine, j'adore ça. J'avais l'habitude de m'entrainer à la maison depuis plusieurs années. Ca me change vraiment.

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Voici quelques perfs pour les cuisses :

Squat : 3*10@70kgs+1*8@80kgs
SDTJT : 4*10@85Kgs

Bien entendu, ce n'est qu'une début. Les charges sont donc plus que faible comparé à la plupart des MeMs !

 

[invité]

Re : Carnet alex69

laisse le temps au temps . travaille proprement en amplitude complète pour le squat , ne monte pas les charges trop vite si ta technique est douteuse , parce que ça te stoppera assez vite.

ne compares pas , beaucoup disent : je bench a 120kgs , je squat a 150kgs , etc..... mais on ne voit jamais rien , alors sois content de ta propre progression , ça évitera du stress inutile ;-))

 

[HADES]

D'accord avec Swat, moi quand je lis tes perfs, rien ne me choque, au contraire, c'est déjà un bon début.
Puis toi au moins tu as le courage d'aller sous le Squat, alors que la plupart des autres lâches n'y vont pas.

N'oublie pas un ordre essentiel :
Technique > Augmentation des charges

J'utilise fréquemment l'exemple du vélo, quand on est gosse on apprend avant tout à tenir l'équilibre et travailler la technique de pédalage avant d'atteindre des 40km/h en vélo. Ceux qui foncent direct se ramasseront un jour ou l'autre.

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Salut,

Je progresse toujours bien. Presque deux moi que j'ai attaqué la salle. Le physique et les perfs bougent bien.
81kg pour 177cm. Tour de taille à 84cm.

Je prends énormément de plaisir à m'entrainer. J'attends à chaque fois mes prochaine séances avec impatience.
Je posterai mes perfs d'ici un mois, avec quelques photos.

 

[SHOGUN]

Re : Carnet alex69

Super tout ça.

Bonne continuation

 

[IFK]

Re : Carnet alex69

continue comme ça, garde la peche au trainning, donne tout et prend plaisir....à souffrir :weights:
et ne lache pas t'as diete.:nice:..

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Salut à tous,

Séance pecs/épaules hier. Je bosse désormais à 80 kilos au DC. Toujours entre 8 et 12 reps. A la fin de la quatrième série de chacun des exos, j'enlève du poids sur la barre et je refais une série, sans temps de repos. Je suppose que c'est une technique d'intensification, mais je n'ai pas le nom en tête.

En tous les cas, grosse courbatures aujourd'hui.

Pour les épaules, j'ai viré le développe haltères que j'ai remplacé par le rowing menton où j'ai de super sensation, même si je ne mets pas très lourd pour sentir le mouvement.

J'enchaine ensuite avec des EL à 6kgs où j'essaye d'en faire toujours au moins 30.

 

[invité]

Re : Carnet alex69

du dégressif mais bon pour 1 série

si tu enlèves 20% et fait un max rep , c'est pas mal non plus

varies tes reps pour les élevations

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Merci pour la réponse Swat.

C'est exactement ce que je fais. J'enlève environ 20% des poids et je fais le maximum de répétitions possible avec rest pauses.

Pour les EL, je ne l'ai pas précisé, mais je varie effectivement les répétitions, je commences à 8kgs et je finis à 6kgs.

 

[invité]

Re : Carnet alex69

Si tu fais un max reps , ne fais pas de restpause
Le restpause tu le fais avec la même charge que ta série effective, en prenant 15s de pause pour 2x

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Séance cuisses aujourd'hui. Le SDT JT m'a détruit en fin de séance. J'ai eu de bonne nausée. Je remet ma diète actuelle :

Matin :
100 grammes d'avoine avec de l'eau
5 blancs d'oeufs et 2 jaunes
1 CAC de beurre de cacahuetes

Training :
60gr de Maltodextrine et eau

Post training :
40 grammes de whey et eau

Midi :
100 grammes de féculents
150 grammes de viandes ou poisson
1 avocat
1 yahourt

17h :
70 grammes d'avoine
30 grammes de whey

soir :
100 grammes de féculent
150 grammes de viandes ou poisson
légumes si possible
1 yahourt

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Hello,

Je donne quelques nouvelles. Séances cuisses ce matin. J'ai finis par la SDTJT. Ca me vide littéralement à chaque fois cet exo. 8/8/6/6 reps à 95KGS.
Le poids augmente toujours. 82 kgs pour 177cm ce matin.

 

[alex69]

Re : Carnet alex69

Salut à tous,

Voici deux mois que j'ai attaqué l'entrainement en salle. Tout se passe pour le mieux. Actuellement à 81,5kgs pour 177cm.
Voici une photo faite ce WE.

 

[invité]

Re : Carnet alex69

niveau physique tu as constaté du mieux ?