carnet d entrainement de ZacH

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Z

zach

membre approuvé
Cahier d’entrainement de Zach

Age : 37 ans
Taille : 187 cm

Mensuration au 09/09/2012

Poids : 112 kg
Tour d’Épaule : 134 cm
Tour de poitrine : 118 cm
Tour de bras : 45 cm
Tour de taille : 110 cm
Tour de ventre :118 cm
Tour de cuisse : 63 cm
Tour de mollet : 45 cm

photos au 18/08/2012

DSC02172.JPG . DSC02171.jpg


objectif : après une tres movaise année j ai repris pas mal de poids , je suis gros , mon objectif actuelle est de me dégraissé un max et retrouvé un phisyque normale . salle d entrainement et diete hypo calorique a fond pour quelques mois s impose . ensuite prendre autant de muscles que possible .
j ai la motivation nécessaire pour y arrivé , je l ai dejas fait par le passé .
me dévoiler ainsi sur un forum est une nouvelle experience pour moi soyez indulgent .
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

Je ne peux que te souhaiter d'atteindre tes objectifs.

Tu pars de loin mais si tu es motivé et sérieux dans ta diète et tes entrainements, il n' y aura aucune raison que tu ne réussisses pas.

Bon courage et ne lâches pas, ça va être des combats de tous les jours mais tu peux gagner la guerre
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

Le 20/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg
Écarté couché: 3x15 @ 6 kg
Pull-over 3x15 @ 14kg
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Impression : démarrage tout en douceur pour éviter les courbature
Durée de l’entrainement 1h30

Le 21/08/2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x13 à 40 kg / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x13 à 40 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 3x10 à 18kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x10 à 25kg
Cardio : 45 ' de footing
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30

Le 22/08/2012 :

Cardio : footing 45 min

Le 23/08/2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 3x15@5kg. (1 bras)
Oiseau : 3x15@ 6kg
Développé militaire : 3x15 @ 0 kg ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 3x15 @ 24 kg
Crunch: 3x35
Cardio : footing 0.15 heure
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30

Mise à jour

Le24/08/2012
Curl debout : 3x15 à 8kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 3x15 à 10kg / 1
Curl barre droite debout 3x15 @ 10 kg / 1
Extension nuque assis : 3x15 à 14kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 3x15 à 0 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :3x15 à 15kg /1’30/
Cardio: 0.45h de footing
Impression : idem
Durée de l’entrainement 1.30

Le 25/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg
Écarté couché: 3x10 @ 8 kg
Pull-over 3x15 @ 16kg
Crunch 5x20
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Impression :
Durée de l’entrainement 1.30

Le26/08/2012
Footing : extérieur 45 ‘

Le 27/08/2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x15 à 40 kg / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x15 à 40 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 3x12 à 20kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x15 à 25kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 28/08/2012 :
Skwat : 4x12 à 10kg 1'30
Fentes avec haltères : 4x10 poids du corps 1'
Leg extension: 3x15 @ 15kg 1'30
Leg curl debout a 1 jambe: 4x12 @ 5 kg 1'
Extension au banc à lombaire : 3x8 '1'
Durée de l’entrainement 1h00

Le 29/08/2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x15@5kg. (1 bras) 1'
Oiseau : 4x15@ 6kg 1'30
Développé militaire : 4x15 @ 6 kg ( barre mi longue ) 1'30
Shrugs avec halters: 4x15 @ 24 kg 1'30
Crunch: 3x20 1'
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30

Le30/08/2012
Curl debout : 4x12 à 10kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 4x12 à 16kg / 1'30
Curl barre droite debout 3x12 @ 15 kg / 1'30
Extension nuque assis : 3x12 à 16kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x15 à 25 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :2x15 à 15kg /1’30/ 2x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 31/08/2012 :
Développé couché : 4 x 15 @ 35 kg 1'30
Développé incliné avec haltère : 4 x 15 @ 8kg 1'30
Écarté couché: 3x15 @ 6 kg 1'30
Pull-over 3x15 @ 14kg 1'30
Cardio: 45 minutes +- 7km/h
Durée de l’entrainement 1.30

Le 01/09/2012 :
Footing : extérieur 45 ‘

Le 03 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12 a 45 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x12 a 45 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x12 à 25kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x12à 30kg 1'30
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 04 / 09 /2012 :
Presse à cuisse : 4x15 @ 90 kg Skwat : 4x13 à 10kg 1'30
Fentes avec haltères : 4x11 poids du corps 1'
Leg extension: 3x10 @ 20kg 1'30
Leg curl debout a 1 jambe: 4x15 @ 5 kg 1'
Extension au banc à lombaire : 3x9 1'
Durée de l’entrainement 1h00

Le 05 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x10@10kg. (1 bras) 1'
Oiseau : 4x10@ 10kg 1'30
Développé militaire : 4x15 @ 10 kg ( barre mi longue ) 1'30
Shrugs avec halters: 4x16 @ 24 kg 1'30
Crunch: 3x20 1'
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30

Le 06 /09 /2012
Curl debout : 4x12 à 12kg / 1’30 /
Curl au pupitre à 2 bras : 4x15 à 16kg / 1'30
Curl barre droite debout 3x15 @ 15 kg / 1'30
Extension nuque assis : 4x15 à 16kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x12 à 30 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg 1'30
Cardio: 1h de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 08 / 09 /2012 :
Développé couché : 4x10 a 45 kg 1'30
Développé incliné avec haltère : 4x10 @ 10 kg 1'30
Écarté couché: 3x15 2 8 kg 1'30
Pull-over 3x15 @ 16kg 1'30
Crunch 5x25 1'
Cardio: 60 minutes +- 7km/h
Durée de l’entrainement 1.30


voilas les entrainement que j ai fait depuis ma reprise du 20 juillet 2012 ,

Impression : j ai dejas perdu 9 kg car j ai demaré a 121 kg le 18/08/2012
je commence a me sentire mieux dans mon corps , je reprend gout a la musculation , mes entrainement me plaise , que du boneur !!!
je posterai desormais mes progres et entrainement a la semaine .

Mise à jour

SHOGUN à dit:
Je ne peux que te souhaiter d'atteindre tes objectifs.

Tu pars de loin mais si tu es motivé et sérieux dans ta diète et tes entrainements, il n' y aura aucune raison que tu ne réussisses pas.

Bon courage et ne lâches pas, ça va être des combats de tous les jours mais tu peux gagner la guerre
Cliquez pour agrandir...

Merci pour tes encouragements , pour l instant je suis gonflé a blocs :)
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

je te souhaite de reussir, et vu ta determination PAS DE SOUCIS :)

cela prend du temps, mais tu as fait un grand pas en venant t'inscrire sur le fofo et surtout te presenter (photos) via un topic...

fixes toi des objectifs à court / moyen et long terme, cela permettra de progresser ds les meilleures conditions...

je vais suivre ce topic avec interet...

BONNE CHANCE sur cette longue route...
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

zach à dit:
Cahier d’entrainement de Zach

Age : 37 ans
Taille : 187 cm

Mensuration au 09/09/2012

Poids : 112 kg
Tour d’Épaule : 134 cm
Tour de poitrine : 118 cm
Tour de bras : 45 cm
Tour de taille : 110 cm
Tour de ventre :118 cm
Tour de cuisse : 63 cm
Tour de mollet : 45 cm

photos au 18/08/2012

Regarde la pièce jointe 5736 . Regarde la pièce jointe 5737


objectif : après une tres movaise année j ai repris pas mal de poids , je suis gros , mon objectif actuelle est de me dégraissé un max et retrouvé un phisyque normale . salle d entrainement et diete hypo calorique a fond pour quelques mois s impose . ensuite prendre autant de muscles que possible .
j ai la motivation nécessaire pour y arrivé , je l ai dejas fait par le passé .
me dévoiler ainsi sur un forum est une nouvelle experience pour moi soyez indulgent .
Cliquez pour agrandir...

Salut Zach, bravo pour ton initiative de te reprendre en main! ;-)

Concernant ton training et aux vues des perfs, je pense qu'il serai bien de reprendre la base donc un programme de ce type :

http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/10243-le-5X5-pour-debuter

Travailler en série longue ne t'apportera rien de plus qu'une bonne diète et des séances de cardio.. Par contre tu reprendra en force grâce au 5x5, pour après optimiser ta prise de masse musculaire et ainsi augmenter ton métabolisme basale.

En séries longues ta croissance musculaire ne sera que modérée, or, plus tu prend de muscles, plus ton corps consomme de l'énergie.. c'est un effet de levier.

Concernant le cardio, je te déconseille le footing due aux contraintes articulaires lié à ton surpoids. Opte plutôt pour de elliptique ou du vélo..

Maintenant, le plus important c'est ta diète! c'est elle qui va faire la différence.. Crée un post pour nous dire comment tu vois le choses ;-)
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

merci pour le conseil manera 13 ,
je fait ce programe depuis un moment et il m aide vraiment a perdre de la graisse assez rapidement .
mes series ne sont pas si longue que ça c est juste ma façon de toujours progresser .
du genre a chaque fois que j arrive a passer 4x15 reps sur une certaine charge , j augmente la charge et je recommence 4 x 8 reps puis 4x10 reps puis 4x 12 puis 4x15 et hop j allourdis et je recommence a 4 x 8 reps et ainsi de suite .
vu que je recommence l entrainement depuis peu les charge ne sont pas encor exact car j ai préferé recommencer doucement pour ne pas me blessé , tendinite ect ... j ai un movais souvenir .
je sais que le footing est pas bon mais les velo en salle me font vraiment trop mal au fesse , je pense a acheté un bon vtt et sortir 2 ou 3 fois sur la semaine et mixé avec le tapis ça peu etre pas mal .
j ai pris conaissance du lien que tu me donne qui est assez interessant mais avan de changer mon entrainement j aimerais d autre avis je vais le poster dans la section débutant pour avoir le retour .
pour la diete j édit mon premier post et je la met dessus des que possible .
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

certains membres sont partis d'aussi loin que toi et on réussi , même en ne prenant pas le bon chemin le plus efficace .

orientes toi plutôt sur ce genre de routine

http://youtu.be/O4CbdIXlk64

[video=youtube;t7IUv4WYr58]http://www.youtube.com/watch?v=t7IUv4WYr58&feature=plcp[/video]

[video=youtube;DMZ1o6r21-M]http://www.youtube.com/watch?v=DMZ1o6r21-M&feature=plcp[/video]


voir le tabata méthode au cas de manque de temps
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_tabata_method
http://www.t-nation.com/free_online...nce/six_new_tabata_workouts_for_fast_fat_loss

et le cardio ,
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/10931-CARDIO-A-JEUN-par-lonnie-lowery

sans tenir compte des suppléments cités dedans , tu prendras au minimum des bcaa's , ou de la leucine+gluta , ou peptopro .
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

Je te souhaite de réussir et je pense que tout le monde sur le forum est la pour te soutenir et guider dans la bonne direction. Et gardes ta MOTIVATION. Par contre je trouve que pour le cardio c'est bien, mais trop de footing d'un coup vu que tu es quand même un peu lourd à la reprise ce n'est pas bon pour les articulations. Moi j alternerai avec vélo, vélo-elliptique et je pense que tes genoux et tes chevilles te diront merci dans le futur.

Bon courage et bonne soirée.
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

je vais suivre ton post de pres aussi

bon courage :)
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

Bonne initiative, le programme de nick est super pour ton cas.
Bonne chance et surtout tiens nous au courant de ton avancement ;)
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

Bha alors il est où Zach ? Des news ?

J’espère que t'es pas démotivé !!
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

salut a tous ,
alors voilas pour la suite on est le 23 septembre et a la pesée ce matin je suis a 109.600 kg l effort paye

pour mes entrainement voici ce que j ai fait .


Le 12 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x15 a 50 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x15 a 50 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x10 à 30kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x12à 35kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 13 / 09 /2012 :
Skwat : 4x14 à 10kg
Fentes avec haltères : 4x12 poids du corps
Leg extension: 3x11 @ 20kg
Leg curl debout a 1 jambe: 4x15 @ 5 kg
Extension au banc à lombaire : 3x9
Cardio : footing 45 min
Durée de l’entrainement 1h00

Le 14 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x10@15kg. (1 bras)
Oiseau : 4x12@ 10kg
Développé militaire : 2x15 @ 22 kg , 2x12 a 22kg ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 4x20 @ 24 kg
Crunch:5x25
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30

Le 15 /09 /2012
Curl debout : 4x15 à 14kg / 1’30 / , 3x10 a 16kg
Curl incliné : 4x15 à 12kg / 1
Curl barre droite debout 4x15 @ 12 kg / 1
Extension nuque assis : 4x12 à 18kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x10 à 35 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30


Le 17 / 09 /2012 :
Développé couché : 1x15 a 45 kg, 1x15a50,1x8a60,1x12a45
Développé incliné avec haltère : 4x10 @ 12 kg,4x10a14 , 4x10a16 , 4x10 a 16
Écarté couché: 3x12a 10 kg
Pull-over 3x15 @ 18kg
Crunch 5x25
Cardio: 60 minutes +- 7km/h

Le 18 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12 a 55 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x12 a 55 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x15 à 35kg / 45’’
Soulevé de terre : 4x15à 35kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 19 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x15@15kg. (1 bras)
Oiseau : 4x15@ 10kg
Développé militaire : 2x15 @ 22 kg , ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 4x10 @ 26 kg
Crunch:5x25
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30

Le 22 /09 /2012
Curl incliné : 4x15 à 12kg / 1
Curl au pupitre 1 bras 4x10 @ 14 kg /
1 Curl debout(marteau) : 4x15 à 10kg
Extension nuque assis : 4x12 à 18kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x10 à 20 kg / 1’30 ( barre guidée)
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30


voilas ce que j ai fait depuis mon dernier post.
a partir de cette semaine je vais créé un cahier de diète et le posté également , certain d entre vous vous me conseil plus de muscu ou des entrainement différent et j en prend bonne note mais jusque la mon objectif est de perdre mon sur-poids petit a petit et avec cette routine ça marche pas mal puisque j au dé-jas une perte de 12 kg depuis le départ .
il en vas de sois que dans quelques moi je devrais m orienté vers un autre programme pour progressé .
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

tu perds du poids , mais tu n'as pas l'air de gagner du muscle , sans augmentation de la masse musculaire , tu vas chopper un plateau . mais bon , a toi de voir .
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

salut swat06 .
tu peux me dire ce que c est q un plateau ?

je suis pas contre de changer d entrainement mais je préfère resté sur un training traditionnelle .
je m entraîne 5 jours par semaine et je dispose de 2 heures chaque jour d entrainement .je suis assez discipliné
si tu as le temps et l envie je suis OK pour suivre un entrainement que tu me proposerais un programme sur 5 jours , avec des retour chaque semaine ect ...
ça me motive ce genre de truc :) bon c est juste une idée comme ça ( ok j e sort lol )

bonne soirée
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

Chapeau et bravo pour ta remise en main !:) Certaines personnes n'ont pas le déclic.
Et 2ème bravo pour tes efforts, et pour le moments cela paye !!
Tu tiens le bon bout, reste sur la bonne route :)
 
Re : carnet d entrainement de ZacH

zach à dit:
salut a tous ,
alors voilas pour la suite on est le 23 septembre et a la pesée ce matin je suis a 109.600 kg l effort paye

pour mes entrainement voici ce que j ai fait .


Le 12 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x15 a 50 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x15 a 50 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x10 à 30kg / 45’’
Soulevé de terre : 3x12à 35kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 13 / 09 /2012 :
Skwat : 4x14 à 10kg
Fentes avec haltères : 4x12 poids du corps
Leg extension: 3x11 @ 20kg
Leg curl debout a 1 jambe: 4x15 @ 5 kg
Extension au banc à lombaire : 3x9
Cardio : footing 45 min
Durée de l’entrainement 1h00

Le 14 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x10@15kg. (1 bras)
Oiseau : 4x12@ 10kg
Développé militaire : 2x15 @ 22 kg , 2x12 a 22kg ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 4x20 @ 24 kg
Crunch:5x25
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30

Le 15 /09 /2012
Curl debout : 4x15 à 14kg / 1’30 / , 3x10 a 16kg
Curl incliné : 4x15 à 12kg / 1
Curl barre droite debout 4x15 @ 12 kg / 1
Extension nuque assis : 4x12 à 18kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x10 à 35 kg / 1’30
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30


Le 17 / 09 /2012 :
Développé couché : 1x15 a 45 kg, 1x15a50,1x8a60,1x12a45
Développé incliné avec haltère : 4x10 @ 12 kg,4x10a14 , 4x10a16 , 4x10 a 16
Écarté couché: 3x12a 10 kg
Pull-over 3x15 @ 18kg
Crunch 5x25
Cardio: 60 minutes +- 7km/h

Le 18 / 09 /2012 :
Traction prise large devant à la poulie haute : 4x12 a 55 / 1’30
Rowing à la poulie basse en pronation –prise large : 4x12 a 55 kg / 1’30
Rowing à un bras machine : 4x15 à 35kg / 45’’
Soulevé de terre : 4x15à 35kg
Cardio : 45’ de footing
Durée de l’entrainement 1.30

Le 19 / 09 /2012
Elévation latérales à genoux à la poulie basse : 4x15@15kg. (1 bras)
Oiseau : 4x15@ 10kg
Développé militaire : 2x15 @ 22 kg , ( barre mi longue )
Shrugs avec halters: 4x10 @ 26 kg
Crunch:5x25
Cardio : footing 45’
Durée de l’entrainement 1.30

Le 22 /09 /2012
Curl incliné : 4x15 à 12kg / 1
Curl au pupitre 1 bras 4x10 @ 14 kg /
1 Curl debout(marteau) : 4x15 à 10kg
Extension nuque assis : 4x12 à 18kg / 1’30
Développé couché prise serrée : 4x10 à 20 kg / 1’30 ( barre guidée)
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde :4x15 a 20 kg
Cardio: 0.45h de footing
Durée de l’entrainement 1.30


voilas ce que j ai fait depuis mon dernier post.
a partir de cette semaine je vais créé un cahier de diète et le posté également , certain d entre vous vous me conseil plus de muscu ou des entrainement différent et j en prend bonne note mais jusque la mon objectif est de perdre mon sur-poids petit a petit et avec cette routine ça marche pas mal puisque j au dé-jas une perte de 12 kg depuis le départ .
il en vas de sois que dans quelques moi je devrais m orienté vers un autre programme pour progressé .
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En tout cas chapeau, je suis étonné que tu arrives à courir autan de temps.
 
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