Comment sécher ?
La sèche représente la période la plus difficile pour les sportifs, les BB.
L’objectif et de faire ressortir les muscles durement acquis en éliminant le maximum de graisses accumulées pendant une prise de masse. Elle justifie l’accomplissement des heures et des heures de training pratiqués pendant une période plus ou moins longue.
Une bonne sèche nécessite :
- une alimentation protéinée et une réduction des hydrates au fil de la journée sont nécessaires pour conclure à des résultats concrets !!
- un entraînement régulier et pas forcément intensif, je veux parler du cardio. Augmenter les séances de cardio pendant une sèche pour élminer le gras. Du stepper, footing, vélo, natation ou toutes autres formes de séances endurantes. Le but est de dépenser plus d'énergie que nous n'en consommons.
Une alimentation équilibrée :
On a beau faire un nombre incalculable d’exercices ou de dépenses énergétique de n’importe quelle manière, on n’arrive jamais à bout de la cellulite et des tissus adipeux qui nous enveloppent !! La diététique représente la partie la plus stratégique chez le sportif !! C’est le nerf de la guerre !!!
Pourquoi une alimentation protéinée ?
La protéine est source de construction musculaire, c’est cette énergie qui va nous aider à anaboliser les muscles. En effet, les acides aminés (essentiels et non essentiels) vont permettre de réparer les fibres musculaires endommagées lors d’un training mais aussi en construire de nouvelles => je précise qu’une sèche n’est pas conçue pour apporter d’autres fibres musculaires mais de conserver celle déjà acquises.
Comment procéder ?
Le choix de la nourriture est très important et un calcul calorique et les taux énergétiques aussi ! Il nous faut réduire les hydrates de carbone (glucides) qui, faute d’utilisation par l’organsime vont se réfugier dans notre corps sous la forme adipeuse (gras). Les lipides en particulier les acides gras saturés sont à éviter car sont non transformable par l’organisme et sont donc rejetés et stockés sous forme de graisses également.
Les calculs :
Le besoin énergétique lors d’une sèche et conçu comme cela :
Protéines : 45-50%
>>>>>>>>> 1.7 à 2g par kilo de poids de corps
Glucides : 40-45%
>>>>>>>>> le but étant d’arriver sous la barre des 2.3g par kilo de poids de corps mais une réduction progressive des hydrates et conseillée pour éviter un rebond glucidique ou une fatigue incontrôlable. Eviter les hydrates le soir et commencer à les restreindre dans l’après midi.
Lipides : 5-10%
>>>>>>>>> entre 0.25g et 0.5g par kilo de poids de corps. Favoriser les acides gras essentiels en matinée et en début d’après midi pour enrichir le corps en omega 3 et 6 (stimulant la création de testostérone mais participent aussi à l’équilibre de notre système nerveux comme la plupart des graisses.)
quels aliments choisir ?
qui dit régime, dit variété d’aliments sous peine de se retrouver dans une monotonie alimentaire et de tourner rapidement vers les produits sucrés et gras. Heureusement pour nous, la nature nous a amené des ressources protéinés riches et variées.
Quelques exemples de nourriture protéinée :
- blanc de dinde
- blanc de poulet
- bacon maigre
- thon
- les produits laitiers (fromage blanc, yaourt nature, fromage à 5% de MG
- viandes blanches
- viandes rouges
- les œufs
- les pâtes, le riz (en accompagnement )
- flocon d’avoine
voilà quelques exemples alimentaires à intégrer lors d’une sèche. Chaque constituant possède sa propre importance car ils sont différents et leur union nous apportent une variété d’acides aminées travaillant tous différemment dans l’organisme.
Quel planning adopter ?
Les heures sont à titre d’exemple !
Petit déjeuner : 6h-8h
Il constitue le repas le plus important de la journée. L’organisme ayant jeûner pendant la nuit a besoin de s’alimenter. Mais de quel manière ?
Il faut savoir que le cerveau n’utilise que des glucides comme source d’énergie. Si vous ne lui donner pas satisfaction, il ralentira votre métabolisme (donc dépenses caloriques moins importantes même pendant l’effort) et s’attaquera aux lipides et protéines pour les transformer en ressource glucidique.
Donc vous l’aurez compris, le petit déjeuner sert avant tout à faire une recharge en hydrates !!
Mais ce n’est pas tout, parlons maintenant de ce pour qui ce topic existe : les muscles !! Après le jeun de la nuit, les protéines nourrissant le muscle ont été utiliser et il faut donc réapprovisionner l’organisme pour qu’il puisse se mettre à retravailler la fibre.
Collation1 9h-10h :
Les collations sont nécessaire pour réapprovisionner l’organisme en protéine pour éviter leurs carences. C’est d’ailleurs le but de l’alimentation protéinée et donc d’une sèche. Prenez par exemple du fromage blanc qui contient de la L-caséine assimilé sur 6-8h de temps, ou bien du thon assimilé sur 2h et bien d’autres produits prescrit en collation 2.
Repas du midi 12h-13h :
Il constitue le « retour au stand » de la journée ! Manger convenablement, sainement. Favoriser les viandes et sucres complexes tels que les pâtes ce qui évitera une fringale par la suite et une meilleur gestion des hydrates par le corps. Un yaourt en dessert est une bonne option.
Collation 2 15h-17h :
Fromage blanc ou thon ou bien blanc de poulet,dinde, œuf….
Repas du soir : 19h-20h
C’est ici qu’il faut faire preuve de sagesse et ne pas se laisser tenter par un ajout d’aliment non compris dans la diet. Le soir on a faim, pourtant c’est ici que se joue la perte de poids principalement. Favoriser les légumes et éviter les viandes rouges. Il faut limiter au maximum les graisses au soir car non épuisée dans la journée puisque le sommeil ne tardera pas.
Collation 3 : 22h-23h
Il faut pouvoir alimenter ses muscles toute la nuit ou presque. Préférer une protéine à diffusion lente comme le fromage blanc !
Vitamines, fibres et sels minéraux !
Il est primordial de s’intéresser à ses éléments qui contribuent à notre bonne santé ( effets immunitaires, lutte contre la fatigue, favorise l’ équilibre et nous protège contre toutes forms de maladie ).
On les retrouve dans les fruits, les légumes, le pain…
Les sels minéraux sont essentiellement concentrés dans l’eau : minéral, source et de ville.
Essayer de fournir les vitamines et les fibres tout au long de la journée quant au sels minéraux, il n’y a pas de limite car pas de dépôt : soit utilisé ou rejeter par l’organisme.
Les compléments alimentaires !
Pour palier au manque de temps, ou pour faciliter les besoins journaliers en protéines ou vitamines et permette aussi leur association, on peut avoir recourt à des suppléments alimentaires tels que :
- La whey (protéine de qualité) :
elle rassemble les plus grandes propriétés protéiques dans une poudre. C’est ce que l’on appelle de la protéine de petit lait. C’es tle supplément le plus utilisé car très efficace : assimilation rapide (de 40mn à 1h). A prendre avant le petit déjeuner et en post training. La whey rassemble les acides aminés essentiels.
- La glutamine :
Acide aminé indispensable pour la construction musculaire. Déjà présent dans la whey, il peut être pri en complément pour assurer la réparation des fibres.
- Les barres protéinées.
- Les brûleurs de graisses et la L-carnitine :
Utilisés pour favoriser la fonte des graisses pendant l’effort. Existe sous forme de gélules, de boissons ou de forme solide.
- les complexes vitaminés :
Disponible sous forme de gélules, ce produit nous assurent les besoins journaliers en vitamines essentiels pour le sportif et contient souvent des anti-oxydant (élimination des radicaux libres qui sont la cause du vieillissement mais récemment découvert par la science, on ne connaît pas tous ces méfaits.)
13 conseils pour une sèche :
- boire beaucoup d’eau (minimum 2.5l voir même 3l)
- réduire ses glucides modéremment au fil du temps et non précipitamment
- Associer dans les repas et collation par un aliment protéique pour alimenter sans cesse le muscle.
- Eviter les sauces, pâtisseries, pizza, mcdo, frites, coca..
- Prendre des jus de fruits oui mais ne pas en abuser car beaucoup plus riches en sucres que leurs faux jumeaux les fruits !
- Manger des légumes.
- Prenez 3 à 5 cuillères quotidienne d’huile (olive, colza,lin) riche en acide gras essentiels.
- Du repos.
- Du cardio. Courir 3 fois minimum par semaine pour éliminer les graisses.
- La caféine joue un rôle d’amincissement car elle intimide les graisses à être utilisé comme source d’énergie 4-7 tasses par jour (mais attention à ne pas prolonger pendant une longue période car la caféine rend très nerveux !)
- Eviter de courir à jeûn. Pour utiliser les graisses le corps a besoin de l’acide pyruvique qui ne peut exister sans la présence de glucides. (boire un café noir + 1 sucre ou un jus de raisin ou encore une demi-banane(IG élevé)
- Prendre ses mensurations pour se donner des objectifs et stimuler l’envie de continuer (tour de taille, de poitrine, bras..etc)
- Patience et persévérance (ne vous peser pas toutes les 5mn ça peut rendre malade et faire une fixation sur le gras n’est pas très sain !)
sources : http://culturisme-muscu.niceboard.com/t42-comment-secher
La sèche représente la période la plus difficile pour les sportifs, les BB.
L’objectif et de faire ressortir les muscles durement acquis en éliminant le maximum de graisses accumulées pendant une prise de masse. Elle justifie l’accomplissement des heures et des heures de training pratiqués pendant une période plus ou moins longue.
Une bonne sèche nécessite :
- une alimentation protéinée et une réduction des hydrates au fil de la journée sont nécessaires pour conclure à des résultats concrets !!
- un entraînement régulier et pas forcément intensif, je veux parler du cardio. Augmenter les séances de cardio pendant une sèche pour élminer le gras. Du stepper, footing, vélo, natation ou toutes autres formes de séances endurantes. Le but est de dépenser plus d'énergie que nous n'en consommons.
Une alimentation équilibrée :
On a beau faire un nombre incalculable d’exercices ou de dépenses énergétique de n’importe quelle manière, on n’arrive jamais à bout de la cellulite et des tissus adipeux qui nous enveloppent !! La diététique représente la partie la plus stratégique chez le sportif !! C’est le nerf de la guerre !!!
Pourquoi une alimentation protéinée ?
La protéine est source de construction musculaire, c’est cette énergie qui va nous aider à anaboliser les muscles. En effet, les acides aminés (essentiels et non essentiels) vont permettre de réparer les fibres musculaires endommagées lors d’un training mais aussi en construire de nouvelles => je précise qu’une sèche n’est pas conçue pour apporter d’autres fibres musculaires mais de conserver celle déjà acquises.
Comment procéder ?
Le choix de la nourriture est très important et un calcul calorique et les taux énergétiques aussi ! Il nous faut réduire les hydrates de carbone (glucides) qui, faute d’utilisation par l’organsime vont se réfugier dans notre corps sous la forme adipeuse (gras). Les lipides en particulier les acides gras saturés sont à éviter car sont non transformable par l’organisme et sont donc rejetés et stockés sous forme de graisses également.
Les calculs :
Le besoin énergétique lors d’une sèche et conçu comme cela :
Protéines : 45-50%
>>>>>>>>> 1.7 à 2g par kilo de poids de corps
Glucides : 40-45%
>>>>>>>>> le but étant d’arriver sous la barre des 2.3g par kilo de poids de corps mais une réduction progressive des hydrates et conseillée pour éviter un rebond glucidique ou une fatigue incontrôlable. Eviter les hydrates le soir et commencer à les restreindre dans l’après midi.
Lipides : 5-10%
>>>>>>>>> entre 0.25g et 0.5g par kilo de poids de corps. Favoriser les acides gras essentiels en matinée et en début d’après midi pour enrichir le corps en omega 3 et 6 (stimulant la création de testostérone mais participent aussi à l’équilibre de notre système nerveux comme la plupart des graisses.)
quels aliments choisir ?
qui dit régime, dit variété d’aliments sous peine de se retrouver dans une monotonie alimentaire et de tourner rapidement vers les produits sucrés et gras. Heureusement pour nous, la nature nous a amené des ressources protéinés riches et variées.
Quelques exemples de nourriture protéinée :
- blanc de dinde
- blanc de poulet
- bacon maigre
- thon
- les produits laitiers (fromage blanc, yaourt nature, fromage à 5% de MG
- viandes blanches
- viandes rouges
- les œufs
- les pâtes, le riz (en accompagnement )
- flocon d’avoine
voilà quelques exemples alimentaires à intégrer lors d’une sèche. Chaque constituant possède sa propre importance car ils sont différents et leur union nous apportent une variété d’acides aminées travaillant tous différemment dans l’organisme.
Quel planning adopter ?
Les heures sont à titre d’exemple !
Petit déjeuner : 6h-8h
Il constitue le repas le plus important de la journée. L’organisme ayant jeûner pendant la nuit a besoin de s’alimenter. Mais de quel manière ?
Il faut savoir que le cerveau n’utilise que des glucides comme source d’énergie. Si vous ne lui donner pas satisfaction, il ralentira votre métabolisme (donc dépenses caloriques moins importantes même pendant l’effort) et s’attaquera aux lipides et protéines pour les transformer en ressource glucidique.
Donc vous l’aurez compris, le petit déjeuner sert avant tout à faire une recharge en hydrates !!
Mais ce n’est pas tout, parlons maintenant de ce pour qui ce topic existe : les muscles !! Après le jeun de la nuit, les protéines nourrissant le muscle ont été utiliser et il faut donc réapprovisionner l’organisme pour qu’il puisse se mettre à retravailler la fibre.
Collation1 9h-10h :
Les collations sont nécessaire pour réapprovisionner l’organisme en protéine pour éviter leurs carences. C’est d’ailleurs le but de l’alimentation protéinée et donc d’une sèche. Prenez par exemple du fromage blanc qui contient de la L-caséine assimilé sur 6-8h de temps, ou bien du thon assimilé sur 2h et bien d’autres produits prescrit en collation 2.
Repas du midi 12h-13h :
Il constitue le « retour au stand » de la journée ! Manger convenablement, sainement. Favoriser les viandes et sucres complexes tels que les pâtes ce qui évitera une fringale par la suite et une meilleur gestion des hydrates par le corps. Un yaourt en dessert est une bonne option.
Collation 2 15h-17h :
Fromage blanc ou thon ou bien blanc de poulet,dinde, œuf….
Repas du soir : 19h-20h
C’est ici qu’il faut faire preuve de sagesse et ne pas se laisser tenter par un ajout d’aliment non compris dans la diet. Le soir on a faim, pourtant c’est ici que se joue la perte de poids principalement. Favoriser les légumes et éviter les viandes rouges. Il faut limiter au maximum les graisses au soir car non épuisée dans la journée puisque le sommeil ne tardera pas.
Collation 3 : 22h-23h
Il faut pouvoir alimenter ses muscles toute la nuit ou presque. Préférer une protéine à diffusion lente comme le fromage blanc !
Vitamines, fibres et sels minéraux !
Il est primordial de s’intéresser à ses éléments qui contribuent à notre bonne santé ( effets immunitaires, lutte contre la fatigue, favorise l’ équilibre et nous protège contre toutes forms de maladie ).
On les retrouve dans les fruits, les légumes, le pain…
Les sels minéraux sont essentiellement concentrés dans l’eau : minéral, source et de ville.
Essayer de fournir les vitamines et les fibres tout au long de la journée quant au sels minéraux, il n’y a pas de limite car pas de dépôt : soit utilisé ou rejeter par l’organisme.
Les compléments alimentaires !
Pour palier au manque de temps, ou pour faciliter les besoins journaliers en protéines ou vitamines et permette aussi leur association, on peut avoir recourt à des suppléments alimentaires tels que :
- La whey (protéine de qualité) :
elle rassemble les plus grandes propriétés protéiques dans une poudre. C’est ce que l’on appelle de la protéine de petit lait. C’es tle supplément le plus utilisé car très efficace : assimilation rapide (de 40mn à 1h). A prendre avant le petit déjeuner et en post training. La whey rassemble les acides aminés essentiels.
- La glutamine :
Acide aminé indispensable pour la construction musculaire. Déjà présent dans la whey, il peut être pri en complément pour assurer la réparation des fibres.
- Les barres protéinées.
- Les brûleurs de graisses et la L-carnitine :
Utilisés pour favoriser la fonte des graisses pendant l’effort. Existe sous forme de gélules, de boissons ou de forme solide.
- les complexes vitaminés :
Disponible sous forme de gélules, ce produit nous assurent les besoins journaliers en vitamines essentiels pour le sportif et contient souvent des anti-oxydant (élimination des radicaux libres qui sont la cause du vieillissement mais récemment découvert par la science, on ne connaît pas tous ces méfaits.)
13 conseils pour une sèche :
- boire beaucoup d’eau (minimum 2.5l voir même 3l)
- réduire ses glucides modéremment au fil du temps et non précipitamment
- Associer dans les repas et collation par un aliment protéique pour alimenter sans cesse le muscle.
- Eviter les sauces, pâtisseries, pizza, mcdo, frites, coca..
- Prendre des jus de fruits oui mais ne pas en abuser car beaucoup plus riches en sucres que leurs faux jumeaux les fruits !
- Manger des légumes.
- Prenez 3 à 5 cuillères quotidienne d’huile (olive, colza,lin) riche en acide gras essentiels.
- Du repos.
- Du cardio. Courir 3 fois minimum par semaine pour éliminer les graisses.
- La caféine joue un rôle d’amincissement car elle intimide les graisses à être utilisé comme source d’énergie 4-7 tasses par jour (mais attention à ne pas prolonger pendant une longue période car la caféine rend très nerveux !)
- Eviter de courir à jeûn. Pour utiliser les graisses le corps a besoin de l’acide pyruvique qui ne peut exister sans la présence de glucides. (boire un café noir + 1 sucre ou un jus de raisin ou encore une demi-banane(IG élevé)
- Prendre ses mensurations pour se donner des objectifs et stimuler l’envie de continuer (tour de taille, de poitrine, bras..etc)
- Patience et persévérance (ne vous peser pas toutes les 5mn ça peut rendre malade et faire une fixation sur le gras n’est pas très sain !)
sources : http://culturisme-muscu.niceboard.com/t42-comment-secher
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