Construction Training Yann

[yannicc12]

Je revois mon training et j'aurai voulu des avis , objectif esthétique mais aussi faire de la bonne viande
1m83 , 85kg mon BF est au alentour de 15% peu être un peu moins
Pour le moment je calcule l'ordre et le nombre de série mais pas encore les exercices que je vais calculé sur la suite et sur le ressentie
Jour 1: pectoraux 5 à 6 exercices différents et deltoïdes partie avant 3 à 4 exercices

Jour 2: Dorsaux 6 exercices différents et deltoïdes partie arrière

Jour 3 repos

Jour 4: Biceps et triceps ( je n'es pas encore calculé le nombre d'exercice) travail lourd et reps courte
un rappel partie pectorale

Jour 5: Cuisses 5 à 6 exercices différent et Mollet

Jour 6 repos

Jour 7 je reprend mon training ( jour 1 )

Je m'entraine le matin tot et je pensai au jour 4 faire un 2 eme training le soir de 20mn pour faire un rappel pect
jour 5 faire un 2 eme training le soir de 20mn rappel Dos
Vous en pensez quoi?

 

[barbarrian]

de mon avis perso ta répartition des groupes musculaire peut encore aller quoi que perso j'aurai fait
- lundi : cuisses - mollets
- mardi: épaules
- mercredi: dos
- jeudi: repos
- vendredi: pectoraux
- samedi : biceps triceps

ensuite 5 a 6 exos par groupes musculaire c'est trop 2 voir 3 exos suffisent largement , quand a tes rappels pecs dos a moins d'avoir une réel déficience ( point faible ) je n'en vois pas l’intérêt
surtout si comme tu dit vouloir faire de la masse il faut faire de la base pour avoir de la qualité qui reste sur du long terme

pour les exos j'aurai choisi
- cuisses: squat / front squat / soulevé de terre roumain
-épaules : développé militaire / push press / élévation latérales / l'oiseau buste penché
-dos : deadlif / rowing / barre fixe
- pecs : bench press incliné décliné / écarté en tout genre
- biceps : curl barre longue / curl marteau
- triceps : coucher serré / extension coucher barre au front

pour le training je partirai sur un 7/5/3 voir un 5/4/3

voila un premier avis poto

 

[RogueFazer]

Salut poto

J'aime bien l'agencement de ton programme, je ferais 3/4 exos sur le muscle principal et 2 sur le secondaire dans ton cas

Jour1 3 exos pecs / 2 exos deltos
Jours2 3/4 exos dos / 2 exos deltos post
Jours3 rest day
Jours4 2/3 exos triceps / 2/3 exos biceps
Jours5 4/5 exos cuisses / 2 exos mollets

Personnellement je suis de l'avis de barbarian sur la logique du training personne je ferais

Jour1 cuisses
Jour2 ischios mollets
Jours3 dos deltos post
Jours4 pecs delto
Jours5 triceps biceps

Pour le rest day ou la recup active a toi de voir comment la caler en fonction de ton organisation

Pour les exos je resterais sur du body dit classique pour ma part du style :


Cuisses: squats 5x8/press oblique 3x8/10 le plus lourd possible/ leg extension 3xmax une jambe a la fois.

Ischios mollet : press ischios4x8/sdt jambes tendu 4x10/press mollets 5x20/ mollets devoirs cadre guide le plus lourd possible entre 20 et 50 reps

Dos : sdt 6x6/ tractions 3xmax/rbp4x8/10 deltos post oiseau BP 4x12/15

Pecs : dc 6x6/ dci/4x8/Dips 3xmax / delto élévation lateral lourd 4x10 élévation lateral câble 4x10

Triceps/biceps : dc serre 4x10/barre front 4x10
Biceps curl barre4x10 biceps haltère curl banc incline 4x10


Et une minute de recup stricte sur tous le training

Voilà poto ( ce n'ai qu'un exemple mon poulet )

 

[invisible 007]

Et une minute de récup stricte sur tous le training !!

pour se faire de la masse , c est travail lourd donc 1 minute, c est trop court , je dirai entre 2 et 3 minute de repos,

 

[RogueFazer]

Tous dépends de l'intensité souhaité avant je prenais 2 à 2m30 de recup depuis que je suis passé a la minute j'ai une bien meilleur congestion et un meilleur rendement sur mes trainings ( mais ca cest propre à moi )

 

[Dwayne]

Oui c'est vrai pour les temps de repos.

Depuis que j'utilise des temps de repos courts j'ai une meilleure densité musculaire et ça n'empêche en rien mon developpement bien que je perde un peu niveau force sur le coup, au final ça permet un entrainement plus cardio et c'est bien pour rester propre, dans le 10x10 par exemple il est conseillé de ne prendre qu'une minute alors que c'est bien un programme de volume.

 

[RogueFazer]

Dans mon cas je suis pareille un training plus cardio du coup avec une très gros transpiration du coup grosse compensation en eau de l'autre cote .

 

[yannicc12]

Merci à vous s'est super constructif, pour les temps de repos je suis entre 1 à 1m30 suivant la charge, il m'arrive de passer à 40 secondes sur des exercices d'isolations
Je vous tiens au jus demain je dois voir avec un poto qui a fait l'Arnold et avec qui je vais élaboré mon programme d'entrainement aussi donc je verrai ce qu'il me convient le mieux
Je compte bien attaquer les compétitions en mens physique pour 2015 et faut que la définition soit au RDV

 

[yannicc12]

1391730_1554079528154769_4485690525934992108_n.jpg
mon dos à 82,5kg donc y a un mois et demi[/QUOTE]

 

[RogueFazer]

Génial le dos poto bien bien large plus qu'à mettre de l'épaisseur .

Après regarde avec ton collègue qui a fait Arnold C , moi je me suis force a descendre a la minute de recup dans le cadre de mes entraînements et j'ai vraiment trouvé une réel difference de densité musculaire une bien meilleur congestion , en revanche je garde quand même une minute Meme sur les exos d'isO

HS a bien regarder il me semble avoir déjà croisé ce dos quelque part

 

[yannicc12]

je travaille l'épaisseur je posterai des photos dans un petit mois

 

[yannicc12]

HS a bien regarder il me semble avoir déjà croisé ce dos quelque part[/QUOTE]
Peu ètre sur mon FB

 

[JAJA]

Sacré dos Yannicc !!!

 

[yannicc12]

Merci d'un point faible j'en es fait un point fort et je compte bien m’améliorai au maximum

 

[RogueFazer]

Les tatoos me parlent ... Réflexion , réflexion !

 

[yannicc12]

J'ai vue sur des photos que tu es au bord d'une rivière à coter de mon village natal donc y ce peu que l'on ce connaisse

 

[RogueFazer]

La fameuse cascade tous bon body a déjà sauté dans l'eau glacé !!!

 

[yannicc12]

J'y es fait mes photos de mariage devant la cascade, si j'avais su à l'avance j'aurai pousser ma femme mdrrrrr

 

[RogueFazer]

Mdrrr. Ça dépends a quelle saison tu t'ais marié ... Tu me diras même en pleine été je ne sais pas si elle dépasse les 10* !

 

[yannicc12]

Oui s'est en pleine été, ben du coup plus de chance d'hydrocution, bon du coup j'ai divorcé mais sa coute plus cher mdrrr,

 

[RogueFazer]

A choisir l hydrocution etait pas mal !

 

[yannicc12]

Oui s'est sur mdrrr

 

[yannicc12]

Pour mon training:
Il sera composé avec du lourd en début de training et de l'intensité à la suite
Temps de repos pour le lourd 2mn
Intensité en Super-set avec 45 seconde de repos
1 exo de 8 serie pour le lourd et 2 exo de 3 serie pour le superset

 

[yannicc12]

Composition

Jour 1: pectoraux / Biceps ou Triceps

Jour 2: Dorsaux / Triceps ou Biceps

Jour 3 repos

Jour 4: Epaules et Trapèze

Jour 5: Cuisses/ Mollet

Jour 6 repos

Jour 7 je reprend mon training ( jour 1 )

 

[RogueFazer]

Tu te décales ton training d'un jour a chaque tourne , c'est fait exprès ?


A suivre un schéma d'entrainement comme celui la je serais toi je ne me compliquerais pas la tète et je resterai sur le classique du pecs / triceps et du dos / biceps


Perso j’aime pas faire de séance spécifique épaules / trapèze , je préfère les inclure en séance dos et pecs avec des variantes comme du tirage coup incline ce qui mobilise les deltos post et les trapèzes ,

 

[yannicc12]

Oui je vais en fait faire une semaine pect avec les triceps , dos avec les biceps et la semaine suivante pectoraux avec les biceps et dos avec les triceps
Je fait cela 4 semaines et je change et je ferai les pect et le dos avec les épaules et les bras sur un training complet
Sur la suite j'aviserai suivant les résultats
Le principe est de travailler en lourd et en intensité , lourd sur un exo de base et en intensité sur du superset
Pour les épaules suivant l'exercice et l'intensité sa permet aussi de bosser la partie claviculaire des pectoraux

 

[invité]

il faut une séance dédiée aux épaules , et même les travailler plusieurs fois par semaine dans une variante .
sous entrainer les épaules c'est une des erreurs les plus communes qui amènent tout une suite de bobos .
c'est une des articulations clés voir la plus importante , si tu immobilise une épaule , tu ne peux rien faire .
manipuler des grosses charges avec le dos , les pecs , ou même les jambes sans avoir les épaules fortes et soumisent a toutes les contraintes en 3D , ça peut pas durer éternellement .

 

[RogueFazer]

Oui les epaules sont tres importante pour moi pecs epaule / dos deltos post me vont tres bien

 

[gio]

Tout a fais d accord avec Swat06, on ne réalise souvent pas , comment certaines douleurs peuvent disparaitre a partir du moment ou l on entraine bien les épaules . Je leur consacre une séance entière, avec un exercice lourd , type développé militaire debout, et 2 exercices d isolation, et bien fait, tu verras que ca permettra d éviter bien des mauvaises surprises par la suite, comme des tendinites , des douleurs aux cervicales, ou aux grand pectorales

 

[yannicc12]

Oui je suis d'accord de plus sa donne un meilleurs aspect physique de bonne épaule ronde