Le "core" regroupe de nombreux muscles stabilisateurs de la colonne, du pelvis et des scapulas, qui s'étendent sur toute la hauteur du tronc.
Le travail de ces muscles permet un meilleur contrôle des mouvements et un meilleur transfert d'énergie du centre du corps vers les extrémités. La force étant mieux répartie et mieux encaissée par les muscles du core, cela revient à protéger le dos.
De plus, plus le core est fort et stable, plus les mouvements sont efficaces.
Voici une liste non exhaustive de ces muscles :
-abominaux (grand droit, oblique interne, oblique externe, transverse abdominal)
-muscles spinaux
-fléchisseurs de la cuisse (ilio-psoas, droit fémoral, pectiné, sartorius)
-adducteurs de la cuisse (grand, moyen, petit adducteurs, gracille)
-muscles glutéaux (majeur, moyen, mineur)
-ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux).
Un déséquilibre entre ces muscles mène directement à des douleurs lombales :
-un core faible mène à une diminution de la lordose lombale ou bien à une hyperlordose
-un core fort améliore le maintien postural, les mouvements polyarticulaires, et réduit le stress sur la colonne.
Le core training n'est pas seulement le travail des abdominaux. Les exercices de core les plus efficaces doivent faire travailler le corps comme une unité, avec contraction simultanée des muscles antérieurs et postérieurs.
Il ne s'agit pas ici de travailler tous ces muscles séparément (sinon, préférez les crunchs, extensions au banc à lombaires...) mais bien simultanément ("gainage"). Les positions doivent être tenues aussi longtemps possible, en maintenant une respiration la plus naturelle possible.
Voici certains de ces exercices :
. La planche (plank) :
si le mouvement paraît trop difficile, s'appuyer sur les genoux plutôt que les pointes de pieds
variante : la planche latérale :
. Le pont (bridge) :
il s'agit de décoller les fesses et maintenir la position, en prennant appui sur les pieds et les trapèzes
---> les mains permettent uniquement d'équilibrer
. Relevé de jambes suspendu (hanging leg raise) :
travailler en statique : maintenir la position
si la poigne lâche, utiliser des sangles pour prolonger l'effort
. Farmer's walk :
marcher avec un haltère tout en contractant fortement les abdos et les lombaires
attention, les bras restent tendus et le buste reste droit
pratiqué chez soi, remplacer l'haltère par un pack de bouteilles d'eau, un sac de plâtre...
. Overhead plate lunges / walk :
consiste soit à marcher, soit à faire des fentes avec un poids tenu à bout de bras
attention à ne pas cambrer les lombaires
les bras ne doivent pas fléchir
. Dragon flags :
niveau avancé, c'est l'exercice popularisé par Bruce Lee
une vidéo vaut mieux que de longues explications :
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=CHw0jXiYQXI&feature=related"]http://www.youtube.com/watch?v=CHw0jXiYQXI&feature=related[/ame]
attention à ne pas trop cambrer et à maintenir une forte contraction du core
. Equipement facultatif permettant d'augmenter la difficulté des exercices :
-kettlebell
-medicine ball
-haltères
-poulie (Pallof press).
Sources : T-nation, sportsmedicine...
Le travail de ces muscles permet un meilleur contrôle des mouvements et un meilleur transfert d'énergie du centre du corps vers les extrémités. La force étant mieux répartie et mieux encaissée par les muscles du core, cela revient à protéger le dos.
De plus, plus le core est fort et stable, plus les mouvements sont efficaces.
Voici une liste non exhaustive de ces muscles :
-abominaux (grand droit, oblique interne, oblique externe, transverse abdominal)
-muscles spinaux
-fléchisseurs de la cuisse (ilio-psoas, droit fémoral, pectiné, sartorius)
-adducteurs de la cuisse (grand, moyen, petit adducteurs, gracille)
-muscles glutéaux (majeur, moyen, mineur)
-ischios (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux).
Un déséquilibre entre ces muscles mène directement à des douleurs lombales :
-un core faible mène à une diminution de la lordose lombale ou bien à une hyperlordose
-un core fort améliore le maintien postural, les mouvements polyarticulaires, et réduit le stress sur la colonne.
Le core training n'est pas seulement le travail des abdominaux. Les exercices de core les plus efficaces doivent faire travailler le corps comme une unité, avec contraction simultanée des muscles antérieurs et postérieurs.
Il ne s'agit pas ici de travailler tous ces muscles séparément (sinon, préférez les crunchs, extensions au banc à lombaires...) mais bien simultanément ("gainage"). Les positions doivent être tenues aussi longtemps possible, en maintenant une respiration la plus naturelle possible.
Voici certains de ces exercices :
. La planche (plank) :
si le mouvement paraît trop difficile, s'appuyer sur les genoux plutôt que les pointes de pieds
variante : la planche latérale :
. Le pont (bridge) :
il s'agit de décoller les fesses et maintenir la position, en prennant appui sur les pieds et les trapèzes
---> les mains permettent uniquement d'équilibrer
. Relevé de jambes suspendu (hanging leg raise) :
travailler en statique : maintenir la position
si la poigne lâche, utiliser des sangles pour prolonger l'effort
. Farmer's walk :
marcher avec un haltère tout en contractant fortement les abdos et les lombaires
attention, les bras restent tendus et le buste reste droit
pratiqué chez soi, remplacer l'haltère par un pack de bouteilles d'eau, un sac de plâtre...
. Overhead plate lunges / walk :
consiste soit à marcher, soit à faire des fentes avec un poids tenu à bout de bras
attention à ne pas cambrer les lombaires
les bras ne doivent pas fléchir
. Dragon flags :
niveau avancé, c'est l'exercice popularisé par Bruce Lee
une vidéo vaut mieux que de longues explications :
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=CHw0jXiYQXI&feature=related"]http://www.youtube.com/watch?v=CHw0jXiYQXI&feature=related[/ame]
attention à ne pas trop cambrer et à maintenir une forte contraction du core
. Equipement facultatif permettant d'augmenter la difficulté des exercices :
-kettlebell
-medicine ball
-haltères
-poulie (Pallof press).
Sources : T-nation, sportsmedicine...
