Bonjour à tous, voila je post ce sujet, étant moi même coach sportif est l'habitude de faire différent programme, je voudrais des critiques bonne ou mauvaise sur mon entrainement si cela peut me permettre si possible de l'optimiser.
Je sais que ces un métier ou l'on en apprends tous les jours, qu'il ne faut jamais resté sur ces acquis et que toutes critique est constructive.
Petit récapitulatif à propos de moi
1m92, 99kg 13%MG, 5 années de pratique de musculation, aucune cure de roro éffectué mais on va dire ji songe de plus en plus.
L'objectif de ce programme est le volume musculaire, durée de 6 semaines
(échauffement avant chaque séance soit 10 min de rameur et un peu de mouvement de baton)
Lundi:
Pectoraux
Developpé inclinée avec haltères: [/B][/B]4 séries de 12 RM (répétitions max impossible d'en faire 13 donc si possible aidé d'un partenaire)
Ecarté incliné: 4 séries de 12 RM
Developpé couché: 3 séries de 8 à 12 rép
alterné 1 semaine sur 2: developpé décliné ou poulie vis à vis 4 séries de 12
Chaque dernières séries de chaque exercice est effectué en dégressif et entre 2min grand max de récup entre chaque série
Abdos
3 séries de 40rép machine abdos
3 séries de 25 relevée de jambe
3 séries de 30 avec le tirage nuque
récup de 30s entre chaque
Mardi
Dos
Traction: 4 séries du maximum possible
Tirage nuque: 4 séries de 12 RM
Rowing barre prise pronation: 4 séries de 12 rép ( je n'aime pas prendre trop lourd je préviligie la qualitè du mouvement)
Tirage horizontal: 4 séries de 12 RM
Tirage bras tendus: 4 séries de 12 rép
4 séries de 15 rép: banc lombaire
2 min max de récuperation entre chaque séries
Mercredi
:youpi:
Leg extension: 4 séries de 12rép (pré fatigue pour le squat)
Squat ou high squat: 4 séries de 8 à 10 rép
Presse à 45°: 4 séries de 12 RM
4 séries de 12 RM: leg extension
3 Séries de 12 rép leg curl allongé et 3 séries de 12 rép leg curl assis
Mollet
4 séries machine debout et 4 séries machine assis 25 rép à chaque fois
2min max de récup entre chaque série
Jeudi
Epaule
Développé assis ou debout: 4 séries de 12 rép
élevation latéral en bi-set avec élévation frontale avec haltères enchainement à faire 5 sfois de 12 rép de chaque exercice
Oiseau :4 séries de 15rép
Rowing barre en T (pour ciblé la moyenne portion des trapèze) 4 séries de 15 rép
Shrugs avec barre : 4 séries de 15rép
Abdos
crunch sur gym ball: 5 séries de 40 rép
Rotation du buste avec haltères sur gym bal: 5série de 20 rép
Vendredi
Biceps
barre debout: 4 séries de 8 à 10 rép
Haltères sur banc incliné 4 séries de 12 rép
larry scott à un bras macine; 4 séries de 10 rép
bras en croix poulie: 3 séries de 15 rép
Triceps
developpé couché prisse sérré: 4 séries de 12 rép
barre EZ au front: 4 séries de 12 rép
Kick back avec halères: 4 séries de 20 rép
et pour me finir 3 séries a la poulie ( soit à la corde ou à la petite barre)
Toujours 2 min maximum de récuperation entre chaque séries
VOILA J'ESPERE QUE SE N'EST PAS TROP LONG
Je sais que ces un métier ou l'on en apprends tous les jours, qu'il ne faut jamais resté sur ces acquis et que toutes critique est constructive.
Petit récapitulatif à propos de moi
1m92, 99kg 13%MG, 5 années de pratique de musculation, aucune cure de roro éffectué mais on va dire ji songe de plus en plus.
L'objectif de ce programme est le volume musculaire, durée de 6 semaines
(échauffement avant chaque séance soit 10 min de rameur et un peu de mouvement de baton)
Lundi:
Pectoraux
Developpé inclinée avec haltères: [/B][/B]4 séries de 12 RM (répétitions max impossible d'en faire 13 donc si possible aidé d'un partenaire)
Ecarté incliné: 4 séries de 12 RM
Developpé couché: 3 séries de 8 à 12 rép
alterné 1 semaine sur 2: developpé décliné ou poulie vis à vis 4 séries de 12
Chaque dernières séries de chaque exercice est effectué en dégressif et entre 2min grand max de récup entre chaque série
Abdos
3 séries de 40rép machine abdos
3 séries de 25 relevée de jambe
3 séries de 30 avec le tirage nuque
récup de 30s entre chaque
Mardi
Dos
Traction: 4 séries du maximum possible
Tirage nuque: 4 séries de 12 RM
Rowing barre prise pronation: 4 séries de 12 rép ( je n'aime pas prendre trop lourd je préviligie la qualitè du mouvement)
Tirage horizontal: 4 séries de 12 RM
Tirage bras tendus: 4 séries de 12 rép
4 séries de 15 rép: banc lombaire
2 min max de récuperation entre chaque séries
Mercredi
:youpi:
Leg extension: 4 séries de 12rép (pré fatigue pour le squat)
Squat ou high squat: 4 séries de 8 à 10 rép
Presse à 45°: 4 séries de 12 RM
4 séries de 12 RM: leg extension
3 Séries de 12 rép leg curl allongé et 3 séries de 12 rép leg curl assis
Mollet
4 séries machine debout et 4 séries machine assis 25 rép à chaque fois
2min max de récup entre chaque série
Jeudi
Epaule
Développé assis ou debout: 4 séries de 12 rép
élevation latéral en bi-set avec élévation frontale avec haltères enchainement à faire 5 sfois de 12 rép de chaque exercice
Oiseau :4 séries de 15rép
Rowing barre en T (pour ciblé la moyenne portion des trapèze) 4 séries de 15 rép
Shrugs avec barre : 4 séries de 15rép
Abdos
crunch sur gym ball: 5 séries de 40 rép
Rotation du buste avec haltères sur gym bal: 5série de 20 rép
Vendredi
Biceps
barre debout: 4 séries de 8 à 10 rép
Haltères sur banc incliné 4 séries de 12 rép
larry scott à un bras macine; 4 séries de 10 rép
bras en croix poulie: 3 séries de 15 rép
Triceps
developpé couché prisse sérré: 4 séries de 12 rép
barre EZ au front: 4 séries de 12 rép
Kick back avec halères: 4 séries de 20 rép
et pour me finir 3 séries a la poulie ( soit à la corde ou à la petite barre)
Toujours 2 min maximum de récuperation entre chaque séries
VOILA J'ESPERE QUE SE N'EST PAS TROP LONG