Critique de mon plan d'entrainement

[alonzo]

Bonjour à tous, voila je post ce sujet, étant moi même coach sportif est l'habitude de faire différent programme, je voudrais des critiques bonne ou mauvaise sur mon entrainement si cela peut me permettre si possible de l'optimiser.
Je sais que ces un métier ou l'on en apprends tous les jours, qu'il ne faut jamais resté sur ces acquis et que toutes critique est constructive.
Petit récapitulatif à propos de moi
1m92, 99kg 13%MG, 5 années de pratique de musculation, aucune cure de roro éffectué mais on va dire ji songe de plus en plus.
L'objectif de ce programme est le volume musculaire, durée de 6 semaines
(échauffement avant chaque séance soit 10 min de rameur et un peu de mouvement de baton)

Lundi:
Pectoraux
Developpé inclinée avec haltères: [/B][/B]4 séries de 12 RM (répétitions max impossible d'en faire 13 donc si possible aidé d'un partenaire)
Ecarté incliné: 4 séries de 12 RM
Developpé couché: 3 séries de 8 à 12 rép
alterné 1 semaine sur 2: developpé décliné ou poulie vis à vis 4 séries de 12
Chaque dernières séries de chaque exercice est effectué en dégressif et entre 2min grand max de récup entre chaque série
Abdos

3 séries de 40rép machine abdos
3 séries de 25 relevée de jambe
3 séries de 30 avec le tirage nuque
récup de 30s entre chaque

Mardi
Dos

Traction: 4 séries du maximum possible
Tirage nuque: 4 séries de 12 RM
Rowing barre prise pronation: 4 séries de 12 rép ( je n'aime pas prendre trop lourd je préviligie la qualitè du mouvement)
Tirage horizontal: 4 séries de 12 RM
Tirage bras tendus: 4 séries de 12 rép
4 séries de 15 rép: banc lombaire
2 min max de récuperation entre chaque séries

Mercredi
:youpi:

Leg extension: 4 séries de 12rép (pré fatigue pour le squat)
Squat ou high squat: 4 séries de 8 à 10 rép
Presse à 45°: 4 séries de 12 RM
4 séries de 12 RM: leg extension
3 Séries de 12 rép leg curl allongé et 3 séries de 12 rép leg curl assis
Mollet
4 séries machine debout et 4 séries machine assis 25 rép à chaque fois
2min max de récup entre chaque série

Jeudi
Epaule
Développé assis ou debout: 4 séries de 12 rép
élevation latéral en bi-set avec élévation frontale avec haltères enchainement à faire 5 sfois de 12 rép de chaque exercice
Oiseau :4 séries de 15rép
Rowing barre en T (pour ciblé la moyenne portion des trapèze) 4 séries de 15 rép
Shrugs avec barre : 4 séries de 15rép

Abdos
crunch sur gym ball: 5 séries de 40 rép
Rotation du buste avec haltères sur gym bal: 5série de 20 rép

Vendredi

Biceps
barre debout: 4 séries de 8 à 10 rép
Haltères sur banc incliné 4 séries de 12 rép
larry scott à un bras macine; 4 séries de 10 rép
bras en croix poulie: 3 séries de 15 rép
Triceps
developpé couché prisse sérré: 4 séries de 12 rép
barre EZ au front: 4 séries de 12 rép
Kick back avec halères: 4 séries de 20 rép
et pour me finir 3 séries a la poulie ( soit à la corde ou à la petite barre)
Toujours 2 min maximum de récuperation entre chaque séries

VOILA J'ESPERE QUE SE N'EST PAS TROP LONG

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

les abdos , pourquoi personne ne les travaillent lourd , en 6/12 reps max ?? crois moi si tu les fais comme il faut , depasser 12 reps c'est ....

les mollets , ont en a parlé , fibres rapides = charges lourdes series courtes
soleaire , fibres longues , series longues .

les lombaires , partie du bas du dos , composé de fibres rapides , serie courte et fessiers fibres longues , donc alterne en serie courte et lourde et serie longue legere (.)

pas de dealift dans ta routine dos
pas de deadlift roumain pour tes ischios fessiers .

je pense que tu devrais , passer a du 6/8 reps un peu partout , apres 3 ans de muscu . et faire du rest-pause en technique pour atteindre tes 12/15 reps a la limite si tu veux rester dans cette fourchette . . sauf squat et deadlift .

pas de jour de repos , t'enchaines cash tes seances , sans recup' ?. pour les debutants ok , mais bon , là..


c'est du muscles&fitness ce programme ??

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

les abdos , pourquoi personne ne les travaillent lourd , en 6/12 reps max ?? crois moi si tu les fais comme il faut , depasser 12 reps c'est ....

les mollets , ont en a parlé , fibres rapides = charges lourdes series courtes
soleaire , fibres longues , series longues .

les lombaires , partie du bas du dos , composé de fibres rapides , serie courte et fessiers fibres longues , donc alterne en serie courte et lourde et serie longue legere (.)

pas de dealift dans ta routine dos
pas de deadlift roumain pour tes ischios fessiers .

je pense que tu devrais , passer a du 6/8 reps un peu partout , apres 3 ans de muscu . et faire du rest-pause en technique pour atteindre tes 12/15 reps a la limite si tu veux rester dans cette fourchette . . sauf squat et deadlift .

pas de jour de repos , t'enchaines cash tes seances , sans recup' ?. pour les debutants ok , mais bon , là..


c'est du muscles&fitness ce programme ??

Perso les abdos je ne les travail jamais lourd, je n'ai pas de bonne sensation, au pire je l'ai travail lourd avec le tirage nuque mais les sensations ne son pas vraiment la!
Les lombaires fibre lente?? je ne suis pas d'accord aucun muscle n'est composé que du'n certains type de fibre! donc perso séries courte pour les lombaires je ne voi pas bien l'interet!!
6 à 8 rep, vu la période d'été qui approche, je ne déscend jamais en dessous de 10 rép, 6 rép perso pour moi ces limites pour la force, eten été aucune utilité de faire sa.
je me repose samedi et dimanche, tu dit que pour les débutant il peuvent enchainer est que moi non??
Je pense tout le contraire, je suis habitué à travaillé tous les jour et sa me pose aucun problème, je récupere trés bien, 1 groupe musculaire par semaine, entraienemnt qui dure max 1 heure.

Et non ces nes pas du muscle et fitness, ces mon programme en fonction de mes points faible (le haut des pecs, épaiseur du dos, et je cible les trapèze)

 

[zaneboy]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

Perso les abdos je ne les travail jamais lourd, je n'ai pas de bonne sensation, au pire je l'ai travail lourd avec le tirage nuque mais les sensations ne son pas vraiment la!
Les lombaires fibre lente?? je ne suis pas d'accord aucun muscle n'est composé que du'n certains type de fibre! donc perso séries courte pour les lombaires je ne voi pas bien l'interet!!
6 à 8 rep, vu la période d'été qui approche, je ne déscend jamais en dessous de 10 rép, 6 rép perso pour moi ces limites pour la force, eten été aucune utilité de faire sa.je me repose samedi et dimanche, tu dit que pour les débutant il peuvent enchainer est que moi non??
Je pense tout le contraire, je suis habitué à travaillé tous les jour et sa me pose aucun problème, je récupere trés bien, 1 groupe musculaire par semaine, entraienemnt qui dure max 1 heure.

Et non ces nes pas du muscle et fitness, ces mon programme en fonction de mes points faible (le haut des pecs, épaiseur du dos, et je cible les trapèze)

@ Swat, les abdos, je les bosse lourd pour ma part


quant à toi yuks27, la phrase que j' ai mis en couleur ne veut absolument rien dire...séries longues été, séries courtes hiver... c quoi ces conneries ? explique moi stp.

vois tu en ce moment, mes séries ne dépassent pas 5 reps..et je ne crois pas avoir un "physique d' hiver"....

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

@ Swat, les abdos, je les bosse lourd pour ma part


quant à toi yuks27, la phrase que j' ai mis en couleur ne veut absolument rien dire...séries longues été, séries courtes hiver... c quoi ces conneries ? explique moi stp.

vois tu en ce moment, mes séries ne dépassent pas 5 reps..et je ne crois pas avoir un "physique d' hiver"....

Oui ces vrai que je me suis mal exprimé, moi en fait l'hiver je fais une prisse de masse et je sèche avant l'été, donc l'hiver je préviligie les séries courte pour gagner un peu de force( je fais aussi un programme de volume pendant cette période bien sur), et donc quand arrive les beau jours (mon programme de sèche je vien de le finir, mais il y'a encore un peu de travail on va dire) donc pour ma part je previligie les séries minimum de 10 rép, et je pense aussi qu'un programme de force marchera mieux l'hiver que l'été,avec la chaleur déjà sa réduit pas mal la force. Donc voila j'éspère que j'ai bien répondu à ta questions.

 

[Gregorius]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

@ Swat, les abdos, je les bosse lourd pour ma part


quant à toi yuks27, la phrase que j' ai mis en couleur ne veut absolument rien dire...séries longues été, séries courtes hiver... c quoi ces conneries ? explique moi stp.

vois tu en ce moment, mes séries ne dépassent pas 5 reps..et je ne crois pas avoir un "physique d' hiver"....

Je comprends pas trop Zane. Comment peux tu augmenter ta temperature donc la combustion en restant sur du 5 rep ?
J' ai l' habitude de voir le genre de training expliqué par Yuks mais j' ai jamais vraiment peser le pour et le contre des series courtes en ete.
Tu peux detailler stp ? :ange2:

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

le diplome de coach que tu as , c'est pas l'hacumese , c'est un metier de la forme , non ?


tu peux te documenter tant que tu veux , les muscles du bas du dos sont majoritairement blanche/rose , donc rapide type 2 .

le haut du dos , quand a lui type 1 , rouge , donc lentes .


y a des diplomes , serieux , ça coinçe grave .

ils viennent en masse faire les seances muscu avec leur prof , a ma salle , c'est du grand moment , quand on les mate .

bref , faut vraiment explorer d'autres choses , c'est primordial pour etre reconnu comme bon coach .


on garde les series courte pour maintenir , bien sur la force , mais pour eviter de perdre du muscle , en gros on travaille les fibres qui ont un plus gros potentiel de developpement .


quand a cycler , force ,masse , volume etc..... , bof , la force , tu perds le benefices gagnés si tu depasses 5 jours sans travailler le m^me muscle .

le mieux etant de faire un mix dans les reps .

ben oui , le repos c'est important . c'est pas seulement physique , mais ton systeme nerveux , en a besoin , ton systeme hormonal aussi .

m'enfin , apres c'est toi qui voit . tu as demandé de l'aide , faut en prendre compte , sinon , sert a rien de poster demander conseil , sauf si ça va dans ton sens .

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

@ Swat, les abdos, je les bosse lourd pour ma part


quant à toi yuks27, la phrase que j' ai mis en couleur ne veut absolument rien dire...séries longues été, séries courtes hiver... c quoi ces conneries ? explique moi stp.

vois tu en ce moment, mes séries ne dépassent pas 5 reps..et je ne crois pas avoir un "physique d' hiver"....

le seigneur m'a entendu :merci::goodone::mdr:

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

le diplome de coach que tu as , c'est pas l'hacumese , c'est un metier de la forme , non ?


tu peux te documenter tant que tu veux , les muscles du bas du dos sont majoritairement blanche/rose , donc rapide type 2 .

le haut du dos , quand a lui type 1 , rouge , donc lentes .


y a des diplomes , serieux , ça coinçe grave .

ils viennent en masse faire les seances muscu avec leur prof , a ma salle , c'est du grand moment , quand on les mate .

bref , faut vraiment explorer d'autres choses , c'est primordial pour etre reconnu comme bon coach .


on garde les series courte pour maintenir , bien sur la force , mais pour eviter de perdre du muscle , en gros on travaille les fibres qui ont un plus gros potentiel de developpement .


quand a cycler , force ,masse , volume etc..... , bof , la force , tu perds le benefices gagnés si tu depasses 5 jours sans travailler le m^me muscle .

le mieux etant de faire un mix dans les reps .

ben oui , le repos c'est important . c'est pas seulement physique , mais ton systeme nerveux , en a besoin , ton systeme hormonal aussi .

m'enfin , apres c'est toi qui voit . tu as demandé de l'aide , faut en prendre compte , sinon , sert a rien de poster demander conseil , sauf si ça va dans ton sens .

J'ai le BPJEPS AGFF mention D (musculation) que j'ai passer en sortant de l'armée, est croi moi que je sais trés bien que ce dîplome ne veut rien dire, pour moi ces juste une mise en en régle avec l'état. J'en ai vu repartir avec leur dîplome et qui à leur d'aujourdui font du coaching à domicile et ces trop marrant, sans échauffement j'en passse et des meilleurs. Bref

Pour les fibres je ne savait pas du tout, je sais que la génétique joue beaucoup est que ces different sur chaque personne, mais comme tu dit faut se documenter et j'essaie aux mieux d'être au top de mon metier, qui est ma passion , mais ce n'est pas facible croyez-moi, car il faux suivre les différents études mener dernierement, enfin etre toujours au top des connaisances, mais le problème ces que l'on en apprends tous les jours... La preuve encore aujourdui
Pour le repos je sais que ces vraiment trés important, mais voi tu je suis mon corps, je commance à me connaitre et je sais commen mon corps réagi, si je vois que je commence à avoir des syndrome de surentrainement je diminue certes, j'adapte aussi mon programme selon mon mentale et ma forme au jours...
Et oui je prends tous en considération, tous les conseils me sevre même si desfois je ne suis pas tous a faitd'accords (même nos formateur du BPJES desfois n'était pas du tout d'accord entre eux mdr, donc ces pour dire que aussi tous dépend de la génétique est de la personne, il y'en a que je connai qui sentraine tous les msucles 2 x par semaine et progresse quand même, moi je ne peut pas faire sa pas le temps de récupérer), mais bon je le répète rien n'est acquis, est je prends toues crtitiques constructives

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

ça marche pour moi , no blêm' .

 

[zaneboy]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

Je comprends pas trop Zane. Comment peux tu augmenter ta temperature donc la combustion en restant sur du 5 rep ?
J' ai l' habitude de voir le genre de training expliqué par Yuks mais j' ai jamais vraiment peser le pour et le contre des series courtes en ete.
Tu peux detailler stp ? :ange2:

dans le temps, avant l' époque d' Arnold, les meilleurs physiques se sont construits avec des programmes "mixtes", le 5*5 est ce qu' il y a de mieux pour bâtir un physique que ce soit en force ou en masse.

il faut lâcher cette croyance comme quoit les séries courtes font prendre de la masse et les séries longues font sécher.... c' est pas un nombre de reps ni quelconque produits qui fait sécher..c' est la bouffe

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

dans le temps, avant l' époque d' Arnold, les meilleurs physiques se sont construits avec des programmes "mixtes", le 5*5 est ce qu' il y a de mieux pour bâtir un physique que ce soit en force ou en masse.

il faut lâcher cette croyance comme quoit les séries courtes font prendre de la masse et les séries longues font sécher.... c' est pas un nombre de reps ni quelconque produits qui fait sécher..c' est la bouffe

Je suis 100% d'accord avec toi que l'alimentation fais tous. Mais pour moi les séries longues font plus secher que les séries courte, jme voi pas en sèche faire du 5x 5 déja j'aurais peur de me blesser, oui je suis moins résistant en pérdiode de sèche et j'ai moins de force en séche bref.
Et point de vue filière energetique aussi, les séries de 30 réps avec 30 s de réucp grand max entre chaque séries font taper dans le processus aerobie (substrats Glucides + lipides) et le 5x5 fera taper dans le processus anaerobie alactique (substrats ATP + phospocréatine) donc sa fera moins secher, du moins localement.
J'ai appris sa en cours , je peut me tromper dans ce cas corrigé moi... Mais pour moi les séries longues sont préconnisé pour sécher, et les séries "courte" pour volume et force.
Aprés bien sur tout dépends du % du maxi utilisé et de la récuperation entre chaque série

 

[zaneboy]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

Je suis 100% d'accord avec toi que l'alimentation fais tous. Mais pour moi les séries longues font plus secher que les séries courte, jme voi pas en sèche faire du 5x 5 déja j'aurais peur de me blesser, oui je suis moins résistant en pérdiode de sèche et j'ai moins de force en séche bref.
Et point de vue filière energetique aussi, les séries de 30 réps avec 30 s de réucp grand max entre chaque séries font taper dans le processus aerobie (substrats Glucides + lipides) et le 5x5 fera taper dans le processus anaerobie alactique (substrats ATP + phospocréatine) donc sa fera moins secher, du moins localement.
J'ai appris sa en cours , je peut me tromper dans ce cas corrigé moi... Mais pour moi les séries longues sont préconnisé pour sécher, et les séries "courte" pour volume et force.
Aprés bien sur tout dépends du % du maxi utilisé et de la récuperation entre chaque série

en THEORIE, tu as raison, mais en pratique, c' est tout autre chose.
du moins dans une optique bodybuilding pur.. je ne pense pas me tromper en écrivant que tous les compétiteurs (dont je fais partie) du forum évitent les séries longues en sèches pour ne pas lâcher trop de viande et garder des charges relativement lourdes pour préserver un maximum de masse musculaire ( du moins, c' est mon cas perso).

cependant, je ne suis pas anti-séries longues bien au contraire, utiliser à bon escient, elles sont productives

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

en THEORIE, tu as raison, mais en pratique, c' est tout autre chose.
du moins dans une optique bodybuilding pur.. je ne pense pas me tromper en écrivant que tous les compétiteurs (dont je fais partie) du forum évitent les séries longues en sèches pour ne pas lâcher trop de viande et garder des charges relativement lourdes pour préserver un maximum de masse musculaire ( du moins, c' est mon cas perso).

cependant, je ne suis pas anti-séries longues bien au contraire, utiliser à bon escient, elles sont productives

Ces vrai que je connai que la thérorie, d'ailleurs mon programme de sèche de cette année ma fais perdre pas mal de force, de muscle je ne pense pas mais c'été mais 1ere vrai sèche on va dire (avant ma génétique faisait que je re secher "naturelement" aprés une prisse de masse, mais cette année j'ai du attaqué un régime assez difficile) pas beau de viellir lol.
Que conseillerez tu comme entrainement pendant une sèche, pour perdre le moins de muscle et de force?

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

6/12/25
exemple : DI HALTERE 45° 6 reps en 40X0
suivi
DI barre 45° 12 reps en 20X0
suivi
DI HALTERE 30° 25 reps . en 10X0

bref tu vois le topo , tu fais 3 x le tour avec 2mn de repos (sinon macach')

tu decharge de 50% (ex tu commences a 100 pour 6 reps , 50 pour les 12reps , 25 pour les 25 .

tu produira assez de lactate , de production de gh (9x superieure )


logiquement , en dechargeant de la sorte , tu dois finir chaque serie avec la derniere rep pile poil , bien que chez moi , il y a peu d'exo ou j'arrive a faire les 25reps , du moins des le 2eme tour . je fais plus autour de 18/22 reps avant de lacher lol , mais j'ai pas l'habitude de travailler en endurance donc....


quand a prendre du volume musculaire (but du topic en fait )

la oldshool , fera encore du bon avec du 10x10 , 8x8 .

perso , j'en fais plus , en majorité je reste sur du 3 reps la plupart du temps .

 

[zaneboy]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

si l' on parle uniquement en terme d' entraînement, en laissant de côté la supp' et la diet, je conseillerai de favoriser l' anabolisme tout en évitant au max le catabolisme.. donc rester sur des séances courtes..des charges lourdes avec utilisation de rest-pause ( c' est ce qui me convient ).. des séances marathon mèneront inévitablement au catabolisme du fait de la restriction calorique.. mais c' est vraiment "la cerise sur le gâteau" dans le sens où il faut d' abord un environnement hormonal productif, un bon sommeil, et une supplémentation anti-catabolique ( gluta, bcaa, antiox et anti corto)

 

[Gregorius]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

Merci pour vos reponses les gars. Topic tres interessant

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

si l' on parle uniquement en terme d' entraînement, en laissant de côté la supp' et la diet, je conseillerai de favoriser l' anabolisme tout en évitant au max le catabolisme.. donc rester sur des séances courtes..des charges lourdes avec utilisation de rest-pause ( c' est ce qui me convient ).. des séances marathon mèneront inévitablement au catabolisme du fait de la restriction calorique.. mais c' est vraiment "la cerise sur le gâteau" dans le sens où il faut d' abord un environnement hormonal productif, un bon sommeil, et une supplémentation anti-catabolique ( gluta, bcaa, antiox et anti corto)

Ok merci pour vos réponse, sa fait plaisir en tous cas d'avoir trouver un forum adapté à mes attentes!
J'en sortirais que plus instruit!
Je prennais de la glutamine, un complément muli-vitaminés, bcaa et proteine bien sur
mes séances durée qu'une heure est 3 x par semaine je faisai du cardio 45 min, trop faible pour 1 heure
qu'entend tu par rest-pause?

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

6/12/25
exemple : DI HALTERE 45° 6 reps en 40X0
suivi
DI barre 45° 12 reps en 20X0
suivi
DI HALTERE 30° 25 reps . en 10X0

bref tu vois le topo , tu fais 3 x le tour avec 2mn de repos (sinon macach')

tu decharge de 50% (ex tu commences a 100 pour 6 reps , 50 pour les 12reps , 25 pour les 25 .

tu produira assez de lactate , de production de gh (9x superieure )


logiquement , en dechargeant de la sorte , tu dois finir chaque serie avec la derniere rep pile poil , bien que chez moi , il y a peu d'exo ou j'arrive a faire les 25reps , du moins des le 2eme tour . je fais plus autour de 18/22 reps avant de lacher lol , mais j'ai pas l'habitude de travailler en endurance donc....


quand a prendre du volume musculaire (but du topic en fait )

la oldshool , fera encore du bon avec du 10x10 , 8x8 .

perso , j'en fais plus , en majorité je reste sur du 3 reps la plupart du temps .

Merci pour ta réponse.
Quand tu marque 6 réps en 40XO? sa veut dire? dsl mais je n'ai pas encore l'habitude des abréviations.
Pour la oldsholl ces vrai que moi aussi on ma appris ce fameux 10x10 qui doit même (de mémoire) être effectué sur 1 seul mouvement avec 2 min de récup, atroce à faire, je le fait que pendant ma prise de masse est sur même pas 1 mois enfin du moins je dépasse pas les 100 réps pour un muscle( car je fais pas qu'un exercice).
Mais je prefere le 4série de 4 exo different pour chaque muscle
D'ailleurs sa serait bien de créer un topic sur le 10x10 pour avoir pas mal d'avis, je vais rechercher si il y'en à déjà un

 

[zaneboy]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

Ok merci pour vos réponse, sa fait plaisir en tous cas d'avoir trouver un forum adapté à mes attentes!
J'en sortirais que plus instruit!
Je prennais de la glutamine, un complément muli-vitaminés, bcaa et proteine bien sur
mes séances durée qu'une heure est 3 x par semaine je faisai du cardio 45 min, trop faible pour 1 heure
qu'entend tu par rest-pause?

bin là, faut reprendre les bases mon cher ami ;-)°°

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

les bases , les bases , comme dit le village people du dessus

401 , 201 , etc..... c'est le tempo

le premier et le troisième sont le temps qu'il te faut pour exécuter les parties excentriques et concentriques de l'exercice, respectivement.

Le deuxième et le quatrième sont le nombre de secondes, ou il est conseillé de faire une pause .

Donc 2010 exige 2 seconde en partie excentrique (abaissement du poids), pas de pause au fond, une deuxième portion concentrique et pas de pause au sommet.

le «X» implique d'effectuer l'action le plus rapidement possible avec une bonne forme. En général, tu vois cela sur la partie d'un exercice(augmentation du poids) .


bref , on compte guere generalement , le fait est qu'il faut soulever/tirer la charge le plus vite possible avec un max d'acceleration , et on ralentie la phase negative de façon a controller .

tu sais que l'excentrique (negatif) produit plus de degats fibraires que le concentrique , ils doivent en parler quand même dans les centres de formation ?


en tout cas , tu auras reponses a tes questions sur le forum , on a aborder pas mal tout ça .

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

bin là, faut reprendre les bases mon cher ami ;-)°°

Ces bon, moi j'appel sa la récup partiel, sorry!!!

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

les bases , les bases , comme dit le village people du dessus

401 , 201 , etc..... c'est le tempo

le premier et le troisième sont le temps qu'il te faut pour exécuter les parties excentriques et concentriques de l'exercice, respectivement.

Le deuxième et le quatrième sont le nombre de secondes, ou il est conseillé de faire une pause .

Donc 2010 exige 2 seconde en partie excentrique (abaissement du poids), pas de pause au fond, une deuxième portion concentrique et pas de pause au sommet.

le «X» implique d'effectuer l'action le plus rapidement possible avec une bonne forme. En général, tu vois cela sur la partie d'un exercice(augmentation du poids) .


bref , on compte guere generalement , le fait est qu'il faut soulever/tirer la charge le plus vite possible avec un max d'acceleration , et on ralentie la phase negative de façon a controller .

tu sais que l'excentrique (negatif) produit plus de degats fibraires que le concentrique , ils doivent en parler quand même dans les centres de formation ?


en tout cas , tu auras reponses a tes questions sur le forum , on a aborder pas mal tout ça .

D'accord, je comprends tout de suite mieux d'un coup mdr.
Oui bien sur que j'ai vu sa (l'exentrique), j'ai dailleurs moi même effectué un cycle de 3 semaines, sa déchire les fibres musculaire en profondeurs et on mets bien lomgtemps à récupéré en effet retardé

 

[Gunter62]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

12 ou 15 répétitions c est trop , met plus plus lourd , au maximum 10 reps c est largement suffisant

 

[kalimero]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

Oui ces vrai que je me suis mal exprimé, moi en fait l'hiver je fais une prisse de masse et je sèche avant l'été, donc l'hiver je préviligie les séries courte pour gagner un peu de force( je fais aussi un programme de volume pendant cette période bien sur), et donc quand arrive les beau jours (mon programme de sèche je vien de le finir, mais il y'a encore un peu de travail on va dire) donc pour ma part je previligie les séries minimum de 10 rép, et je pense aussi qu'un programme de force marchera mieux l'hiver que l'été,avec la chaleur déjà sa réduit pas mal la force. Donc voila j'éspère que j'ai bien répondu à ta questions.

ce ne sont pas le nombre de reps qui favorise la seche pour moi mais la diete.

en seche vu que j'ai moins la peche c'est le moment ou je fais les series le plus court et lourd possible , pour garder lz plus de muscle possible

et je fais peu de series car mon energie, n'est pas enorme.

 

[anselmo25]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

ce ne sont pas le nombre de reps qui favorise la seche pour moi mais la diete.

en seche vu que j'ai moins la peche c'est le moment ou je fais les series le plus court et lourd possible , pour garder lz plus de muscle possible

et je fais peu de series car mon energie, n'est pas enorme.

On ne peut pas partir dans une processus de sèche ou de définition musculaire en restant dans un nombre de répétitions relatifs à de la force

C'est physiologiquement contradictoire

Qu'entends tu par un nombre de répétitions courts kali ?

 

[anselmo25]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

les bases , les bases , comme dit le village people du dessus

401 , 201 , etc..... c'est le tempo

le premier et le troisième sont le temps qu'il te faut pour exécuter les parties excentriques et concentriques de l'exercice, respectivement.

Le deuxième et le quatrième sont le nombre de secondes, ou il est conseillé de faire une pause .

Donc 2010 exige 2 seconde en partie excentrique (abaissement du poids), pas de pause au fond, une deuxième portion concentrique et pas de pause au sommet.

le «X» implique d'effectuer l'action le plus rapidement possible avec une bonne forme. En général, tu vois cela sur la partie d'un exercice(augmentation du poids) .


bref , on compte guere generalement , le fait est qu'il faut soulever/tirer la charge le plus vite possible avec un max d'acceleration , et on ralentie la phase negative de façon a controller .

tu sais que l'excentrique (negatif) produit plus de degats fibraires que le concentrique , ils doivent en parler quand même dans les centres de formation ?


en tout cas , tu auras reponses a tes questions sur le forum , on a aborder pas mal tout ça .

Euh il y a toujours une pause à la fin de la phase concentrique .
D'ou son nom.
Ce qui correspond à la contraction volontaire par exemple en renforcement musculaire
Tu ne te serais pas trompé swat ??

 

[kalimero]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

On ne peut pas partir dans une processus de sèche ou de définition musculaire en restant dans un nombre de répétitions relatifs à de la force

C'est physiologiquement contradictoire

Qu'entends tu par un nombre de répétitions courts kali ?

lourd pour moi c'est 5 8 reps , je ne descend que peu en dessou.

en seche je reste entre 6 et 8 max 10 a la premiere serie , ce qui fait chuter pour la seconde.

mais en seche tu n'as pas une grosse reserve d'energie , tu ne cherche pas a faire de viande mais a conserver celle que tu as deja.

et quand j'entend qu'ilfaut faire des series longues por secher , e qui veut dire s'epuiser , je ne suis pas d'accord.

C''est comme cela que je pratique j'ai peut etre tort mais cela marche bien pour moi.

 

[invité]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

non pas trompé , pour ces tempos .

maintenant , tenir une contraction n'est pas interdit . la technique peak-contraction est redoutable d'ailleur .

 

[alonzo]

Re : Critique de mon plan d'entrainement

lourd pour moi c'est 5 8 reps , je ne descend que peu en dessou.

en seche je reste entre 6 et 8 max 10 a la premiere serie , ce qui fait chuter pour la seconde.

mais en seche tu n'as pas une grosse reserve d'energie , tu ne cherche pas a faire de viande mais a conserver celle que tu as deja.

et quand j'entend qu'ilfaut faire des series longues por secher , e qui veut dire s'epuiser , je ne suis pas d'accord.

C''est comme cela que je pratique j'ai peut etre tort mais cela marche bien pour moi.

Vu le nombre de réponse possible, perso je pense que tous le monde à raison, aprés tout dépend de la génétique, certains secherons mieux en séries lourde et courte, d'autre en série longue, apés je pense que le nombre de calories au poids de corps doit joué, si ces un régime trés strict, il est sur que les séries longue ne seront surement pas la meilleur solutions, moi je fais un régime assez difficile mais qui me permet de tenir un minimum, et je prèfère les séries longue ( et puis comme je me tape des séries "courte" toute l'année sa me fait pas de mal de varrié.)