Cycle de 4 semaines hors saison rugby

[gab-75]

Bonjour à tous, je partage mon entrainement actuel avec vous, histoire d'avoir les avis et conseils de personnes plus expérimentée que moi.

J'ai poster ma diète pour les 4 semaines que dure se programme : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21768-Diète-affutage-8-semaines

Merci d'avance pour vos conseils et critiques, le Protocole d'entrainement est à la fin.

* = superset

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Échauffement avant chaque séance :

5 min de Vélo

Spécifique épaules : 2 kg par haltères - 3 tours de 10 reps en 5 min

Élévations frontales
Élévations latérale
Oiseau
T pour les épaules
T inversé
Rotateur externe


Workout 1 Lundi


Développé couché * Tirage dos barre pronation : 4 x 12

Développé incliné * Tirage vertical poulis pronation : 4 x 12

Bucheron * Élévation latérale : 4 x 12

Élévation frontale * Oiseau : 3 x 15


Tirage menton * Shrug barre dans le dos : 4 x 12


Mollet debout * Mollets assis : 3 x 20
Crunch * Obliques : 3 x 15


Workout 2 Mardi


Squat : 4 x 15

Squat avant : 4 x 15

Soulever de terre jambe tendu haltères : 4 x 12

Leg extension * Leg curl : 4 x 15


Triceps barre droite poulie * Curl barre : 3 x 15

Triceps extension nuque haltères * Curl marteau : 3 x 15



Workout 3 : Jeudi


Développé couché haltère * Tirage dos barre supination : 4 x 12

Développé militaire * Traction prise neutre : 4 x 12

Arnold press * Chins : 4 x 12


Tirage dos poulie prise sérée * Élévation latérale : 3 x 15

Tirage menton * Oiseau : 3 x 15


Mollet debout * Mollet asis : 3 x 15
Crunch * Obliques : 3 x 15



Workout 4 : Vendredi


Soulever de terre * Shrug haltères : 4 x 12

Squat haltère une jambes * Ischio coucher à la machine : 4 x 15

Leg curl * Leg extension : 4 x 15


Barre au front * Curl barre : 4 x 15

Triceps extension poulis * Curl marteau : 3 x 15


Lombaires * Relever de jambe suspendu : 3 x 12
Obliques * Gainage oblique : 3 x 15

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Protocole :

Week - Rep - Récup

1 - 12-15 reps - Récup 1 min
2 - 8-10 reps - Récup 1'45 min
3 - 4 - 6 reps - Récup 2 min
4 - 8-12 reps - Récup 1'30 min

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

t'as un coach au rugby qui vous prescrit l'entrainement , ou c'est de toi ?

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Non, personne pour faire les séances malheureusement.
C'est de moi, de ma petite expérience en salle, de discussion avec des amis du rugby jouant dans d'autre club, d'autre pays et surtout autre niveau et puis aussi de diverse lecture sur le forum notamment et autres source (internet, livres).

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

lors de la coupe du monde de rugby 2011 , l'équipe de GEORGIE s'est entraînée a ma salle , j'ai discuté avec leur coach un petit peu . leur entrainement n'a rien a voir avec ce que tu fais . c'était des carcasses mais qui étaient hyper rapide et explosif , et toutes leurs séances étaient basé sur la force , la puissance , la vitesse . je m'entrainais pratiquement comme eux , et parfois j'ai pu tourner sur klks posts de travail avec eux .

 

[Tim]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Ca me fais bizarre de donner des conseils du fait de ma faible expérience, et en plus ça fais un peu échos avec SWAT du fait que le peu que je sais, c'est souvent lui qui m'a aiguiller...mais bon.

Personnellement je suis partisans du schéma :
1 : Activation 2 : Stimulation 3 : Conditioning

Activation : Explosif ou partiel lourd ou cluster.
_Hack Squat Viking Press
_Overhead Push Press
_Jump Squat
_Hang Clean High Pull
_Pin Press
_High Incline Pin Press
_...

Stimulation :
_Back Squat
_Front Squat
_Deadlift
_Overhead Press
_Bench Press
_Close Grip Bench Press
_Bent Over Barbell Row
_Weighted Chin-ups
_...

Conditioning :
_Farmer's Walk
_Zercher Walk / Husafell Stone Walk
_Prowler / Sled (Surement le meilleur exercice pour un rugbyman)
_Weighted Step ups
_Sprint
_...

Le tout sur des reps range beaucoup plus intenses.
Activation : 1-4 reps
Stimulation : 3-8
Assistance : 8-15

Avec un ajout de quelques assistances, abdos et nuque.
_Landmine 180's
_Weighted Sit-ups
_Knee Raise / Legs Raise
_Saxon Side Bend
_...

La plupart des routines de Foot US que j'ai pu lire ressemblais à çà selon le format :
_Séance N°1 : Explosivité / Force / Assistance / Conditionnement
_Séance N°2 : Explosivité / Force / Assistance / Conditionnement
_Séance N°3 : Explosivité / Force / Assistance / Conditionnement
_Séance N°4 : Conditionnement.

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

ça peut donner klk chose comme çà aussi http://articles.elitefts.com/traini...aining-for-rugby-props-football-down-linemen/

bien que l'équipe qui s'entrainait dans ma salle , avait beaucoup de travail unilatéral , la structure ressemblait a çà .

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Ok merci les gars, Tim j'aime beaucoup ça ressemble beaucoup à ce que l'ont fait toute la saison en faite.

J'ai fait se programme pour changer un peux de la routine de saison où c'est toujours la même chose, des mouvement d'haltéro,snatch, clean etc... avec des exo d'assistance souvent en unilatéral. Pas mal de circuit training ou l'on bosse par chaine, pousser, tirer et haltéro.

Se programme était pour moi l'occasion de changer de la routine de la saison. Peux être que je m'exprime mal dans mes souhaits où dans mon ressentis. Toute la saison on bosse la performance et uniquement cela. En aout on reprend la prépa physique et la on va en bouffer des circuit training, du chariot et de haltérophilie, en attendant j'aimerais juste bosser pour moi, pour mon plaisir à la salle, à la sensation tout en recherchant l'esthétisme plutôt que la performance.
Je sais pas si vous voyez se que je veux dire.

- - - Mise à jour - - -

Super le lien swat merci, ça ressemble énormément à se que l'ont fait pendant la saison, mais ça a l'air beaucoup plus élaboré que ce que nous propose notre prépa ! J'enregistre, je traduirais demain matin.

 

[Tim]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Tu peux te faire un bloc d'OVT sur 4 semaines, même si ça fais court.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/optimized_volume_training

C'est super brutal pour les bras.

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Ok merci les gars, Tim j'aime beaucoup ça ressemble beaucoup à ce que l'ont fait toute la saison en faite.

J'ai fait se programme pour changer un peux de la routine de saison où c'est toujours la même chose, des mouvement d'haltéro,snatch, clean etc... avec des exo d'assistance souvent en unilatéral. Pas mal de circuit training ou l'on bosse par chaine, pousser, tirer et haltéro.

Se programme était pour moi l'occasion de changer de la routine de la saison. Peux être que je m'exprime mal dans mes souhaits où dans mon ressentis. Toute la saison on bosse la performance et uniquement cela. En aout on reprend la prépa physique et la on va en bouffer des circuit training, du chariot et de haltérophilie, en attendant j'aimerais juste bosser pour moi, pour mon plaisir à la salle, à la sensation tout en recherchant l'esthétisme plutôt que la performance.
Je sais pas si vous voyez se que je veux dire.

- - - Mise à jour - - -

Super le lien swat merci, ça ressemble énormément à se que l'ont fait pendant la saison, mais ça a l'air beaucoup plus élaboré que ce que nous propose notre prépa ! J'enregistre, je traduirais demain matin.

le problème comme je disais a un gars sur son topic , c'est que de faire autre chose en entrainement , te fait perdre tes acquis (une bonne partie) niveau force puissance vitesse . il te faut garder une partie (%) de ces capacités dans tes séances .

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Ah merde. Bon du coup je suis obliger de garder certains exo de base dans ma routine, clean, snatch... etc.

Mais sans trop abuser, comment puis je me faire un programme, on va dire plus axé sur des gains musculaire ciblés tout en incorporant quelques exo basique de prépa-physique. Clairement mes objectifs étaient purement esthétique à cette inter-saison, mais merci beaucoup pour le conseil, je ne veux pas trop perdre mes performances pour la reprise.

Malheureusement je sais qu'on ne peux pas jouer sur tout les tableaux, à tout vouloir faire au final on fait rien du tout.

La solution pourrais être de mettre un mouvement en début de chaque séance ?
Par exemple un Hang Clean High Pull avant une séance spécifique aux épaules.

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

lors de la coupe du monde de rugby 2011 , l'équipe de GEORGIE s'est entraînée a ma salle , j'ai discuté avec leur coach un petit peu . leur entrainement n'a rien a voir avec ce que tu fais . c'était des carcasses mais qui étaient hyper rapide et explosif , et toutes leurs séances étaient basé sur la force , la puissance , la vitesse . je m'entrainais pratiquement comme eux , et parfois j'ai pu tourner sur klks posts de travail avec eux .

cela me rappelle l'entrainement,des universitaires(football americain) de VANCOUVER,dans les années 90,quant ils étaient dans la salle,en même temps que moi
leur coach aimait pratiqué son Français avec moi et échangé un peu
je retrouve vraiment ce que dit SWAT
explosif rapide puissance force
pour des "amateurs" c’étaient de sacrés morceaux
j'avoue que j'ai jamais essayé leur training,qui me laissait admiratif

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Je vais suivre ce post car ça m'intéresse beaucoup une fois que j'aurais le corps qui me conviens j'aimerai gagner en explosivité et en rapidité.

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Tim j'aime beaucoup l'idée j'avais regarder dans la section entrainement les programmes. J'aime bien le style sa me change du tout au tout ma façon de m'entrainer. Mais comme à dit Swat, à tout changer je risque de perdre mes acquis. Je réfléchis encore comment je peux adapter un programme qui me changerais de ma routine, tout en incorporant les exercices de prépa.

Je voulais vous montrer ceci, c'est un exemple d'une séance parmi tant d'autre que l'on pratique dans la saison. Le protocole change souvent, mais en gros sur le premier exo on est souvent sur du 6 reps, le deuxième du 8 reps et le troisième du 12-15 reps.

Réaliser 3 tours de chaque ateliers lors de la séance, en enchainant les exercices A1; A2; A3 etc.
3 min de repos entre chaque tours. 5 Min entre chaque ateliers.

Atelier 1 :

A1 - Power Clean
A2 - Bucheron
A3 - Crunch lester

Atelier 2 :

B1 - Split Jerk
B2 - Dips lester
B3 - Oblique lester

Atelier 3 :

C1 - Front Squat
C2 - Dumbbell Straight Leg Deadlift
C3 - Mollets debout à la barre

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

si tu veux un modèle similaire , suffit de mettre un ou 2 exos haltéro dans un HFS

j'avais mis des exemples là

HSF

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Parfait ! Merci beaucoup.

- - - Mise à jour - - -

Dit moi Swat, j'ai une question qui n'a rien à voir avec le programme. Juste pour savoir si on s'entraine de 10h à Midi.
Tu en pense quoi des glucides complexe, sucre lent l'aprem en tant que collation (16h30 - shaker où aliment).

Tout à un rapport avec l'objectif bien sur, dans mon cas c'est une diminution de la masse graisseuse mais vraiment très lentement, je veux toucher au minimum à ma masse musculaire. J'ai déjà supprimer les glucides le soir.
Vue que y'a plusieurs écoles, j'aurais aimer avoir un avis supplémentaire.

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

pas de raison de supprimer les glucides au coucher , ils pourraient au contraire être utile lors de la libération d'hormone de croissance dans la phase de sommeil.

en ayant suffisamment de protéine et de lipides , l'apport de glucides devrait être concentré autour de la séance 'avant/pendant/après , dans ce cas , si tu prends 300g de glucides/j tu peux faire 200g autour de la séance , 70g au lever pour freiner le cortisol , et 30g au coucher .

mais bon , c'est un jet vite fait , sans connaitre la personne en détail .

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Merci pour ta réponse rapide,
Tu vois, je penser que pour les personnes souhaitant perdre un peux de masse graisseuse il valait mieux supprimer les glucides le soir.

Du coup sa me ferais une prise de glucide au lever avant mon entrainement, ensuite pendant l'entrainement ma boisson glucidique et puis après des glucides au repas du midi en post training.

C'est la ou je doute si je doit continuer a apporter des glucides à mon corps l'aprem et le soir sachant que je fait plus aucun effort physique. Et que j'ai envie d'éliminer tout doucement ma masse graisseuse.

 

[invité]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

oui si pas d"effort pas besoin de glucides . les réserves étant pleines.

 

[gab-75]

Re : Cycle de 4 semaines hors saison rugby

Ok merci Swat !