Bonjour à tous, je partage mon entrainement actuel avec vous, histoire d'avoir les avis et conseils de personnes plus expérimentée que moi.
J'ai poster ma diète pour les 4 semaines que dure se programme : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21768-Diète-affutage-8-semaines
Merci d'avance pour vos conseils et critiques, le Protocole d'entrainement est à la fin.
* = superset
-----------------------------------------------------------
Échauffement avant chaque séance :
5 min de Vélo
Spécifique épaules : 2 kg par haltères - 3 tours de 10 reps en 5 min
Élévations frontales
Élévations latérale
Oiseau
T pour les épaules
T inversé
Rotateur externe
Workout 1 Lundi
Développé couché * Tirage dos barre pronation : 4 x 12
Développé incliné * Tirage vertical poulis pronation : 4 x 12
Bucheron * Élévation latérale : 4 x 12
Élévation frontale * Oiseau : 3 x 15
Tirage menton * Shrug barre dans le dos : 4 x 12
Mollet debout * Mollets assis : 3 x 20
Crunch * Obliques : 3 x 15
Workout 2 Mardi
Squat : 4 x 15
Squat avant : 4 x 15
Soulever de terre jambe tendu haltères : 4 x 12
Leg extension * Leg curl : 4 x 15
Triceps barre droite poulie * Curl barre : 3 x 15
Triceps extension nuque haltères * Curl marteau : 3 x 15
Workout 3 : Jeudi
Développé couché haltère * Tirage dos barre supination : 4 x 12
Développé militaire * Traction prise neutre : 4 x 12
Arnold press * Chins : 4 x 12
Tirage dos poulie prise sérée * Élévation latérale : 3 x 15
Tirage menton * Oiseau : 3 x 15
Mollet debout * Mollet asis : 3 x 15
Crunch * Obliques : 3 x 15
Workout 4 : Vendredi
Soulever de terre * Shrug haltères : 4 x 12
Squat haltère une jambes * Ischio coucher à la machine : 4 x 15
Leg curl * Leg extension : 4 x 15
Barre au front * Curl barre : 4 x 15
Triceps extension poulis * Curl marteau : 3 x 15
Lombaires * Relever de jambe suspendu : 3 x 12
Obliques * Gainage oblique : 3 x 15
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Protocole :
Week - Rep - Récup
1 - 12-15 reps - Récup 1 min
2 - 8-10 reps - Récup 1'45 min
3 - 4 - 6 reps - Récup 2 min
4 - 8-12 reps - Récup 1'30 min
J'ai poster ma diète pour les 4 semaines que dure se programme : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/21768-Diète-affutage-8-semaines
Merci d'avance pour vos conseils et critiques, le Protocole d'entrainement est à la fin.
* = superset
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Échauffement avant chaque séance :
5 min de Vélo
Spécifique épaules : 2 kg par haltères - 3 tours de 10 reps en 5 min
Élévations frontales
Élévations latérale
Oiseau
T pour les épaules
T inversé
Rotateur externe
Workout 1 Lundi
Développé couché * Tirage dos barre pronation : 4 x 12
Développé incliné * Tirage vertical poulis pronation : 4 x 12
Bucheron * Élévation latérale : 4 x 12
Élévation frontale * Oiseau : 3 x 15
Tirage menton * Shrug barre dans le dos : 4 x 12
Mollet debout * Mollets assis : 3 x 20
Crunch * Obliques : 3 x 15
Workout 2 Mardi
Squat : 4 x 15
Squat avant : 4 x 15
Soulever de terre jambe tendu haltères : 4 x 12
Leg extension * Leg curl : 4 x 15
Triceps barre droite poulie * Curl barre : 3 x 15
Triceps extension nuque haltères * Curl marteau : 3 x 15
Workout 3 : Jeudi
Développé couché haltère * Tirage dos barre supination : 4 x 12
Développé militaire * Traction prise neutre : 4 x 12
Arnold press * Chins : 4 x 12
Tirage dos poulie prise sérée * Élévation latérale : 3 x 15
Tirage menton * Oiseau : 3 x 15
Mollet debout * Mollet asis : 3 x 15
Crunch * Obliques : 3 x 15
Workout 4 : Vendredi
Soulever de terre * Shrug haltères : 4 x 12
Squat haltère une jambes * Ischio coucher à la machine : 4 x 15
Leg curl * Leg extension : 4 x 15
Barre au front * Curl barre : 4 x 15
Triceps extension poulis * Curl marteau : 3 x 15
Lombaires * Relever de jambe suspendu : 3 x 12
Obliques * Gainage oblique : 3 x 15
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Protocole :
Week - Rep - Récup
1 - 12-15 reps - Récup 1 min
2 - 8-10 reps - Récup 1'45 min
3 - 4 - 6 reps - Récup 2 min
4 - 8-12 reps - Récup 1'30 min