I
invité
On est en plein dedans , sur le forum .
DÉTRUIRE LA GRAISSE - STRATÉGIES WAR ROOM VISANT À MAXIMISER LA PERTE DE GRAISSE
Articles Formation sur la perte de graisse / 11 juillet, 2019 /
Par Christian Thibaudeau
La plupart des amateurs de sport, du toxicomane Stairmaster vêtu d'élasthanne au plus grand bodybuilder de la pièce, ont quelque chose en commun: à un moment donné, ils voudront améliorer leur apparence en perdant de la graisse.
Évidemment, certains valorisent cet objectif plus que d'autres et sont prêts à recourir à des moyens plus extrêmes pour atteindre cet objectif, mais quiconque soulève des poids va finir par se dire: «Hé, je pense que je ferais mieux de perdre de la graisse."
Oui, même les dynamophiles y vont parfois (bien que pour certains, cela puisse être un événement assez rare et inattendu). Le problème, c’est et c’est là que nos têtes de fer (et j’inclus les hommes et les femmes ici) diffèrent des lapins cardio (encore une fois les filles et les «gars»): nous voulons éliminer cette graisse aussi vite que possible tout en préservant même gagner de la masse musculaire.
Oui , nous savons qu'un plan nutritionnel sera responsable de la plus grosse part de notre perte de graisse. Nous sommes également conscients que le travail / l'activité physique dans le système énergétique peut contribuer à accélérer le processus. Cependant, que devrions-nous faire au sujet de nos poids bien-aimés? Comment devrions-nous nous entraîner lorsque nous essayons de perdre de la graisse? Pouvons-nous utiliser la musculation pour turbocharger nos efforts de perte de graisse ?
Pouvons-nous conserver ou même… avaler… AJOUTER du muscle pendant un régime? Ce sont les choses que je veux parler de cet article.
TROIS ÉCOLES DE PENSÉE
En matière de stratégie d’entraînement pendant une phase de perte de graisse; il y a trois grandes écoles de pensée. Deux sont assez intelligents et valables, tandis que l’un est carrément idiot et même contre-productif.
1 - Entraînement à haut volume pour "couper" un muscle.
Si vous lisez la testostérone depuis plus d'une semaine, vous avez probablement déjà deviné qu'il s'agissait de la théorie idiote de la levée pour la perte de graisse. Pourtant, pour 90% de la population que vous voyez dans les gymnases du monde entier, c'est toujours la notion qui prévaut: si vous voulez «être coupé», vous devez augmenter le nombre de répétitions par série.
Un formateur formé à cette philosophie dira quelque chose du genre: «Faites des séries de 8 à 12 pour la taille et de 15 à 20 pour les coupes». Il ignore évidemment le simple fait physiologique que vous ne pouvez pas «couper» ou «définir» un muscle avec un entraînement en force. Faire de hautes répétitions ne va pas “ajouter des détails”, “tailler” ou “sculpter” quoi que ce soit.
Augmenter le nombre de répétitions par série ne fera qu'accroître légèrement la dépense énergétique et consommera plus de glycogène musculaire. Ce n'est pas suffisant pour accélérer le processus de perte de graisse. De plus, non seulement cela ne vous aidera pas à protéger votre masse musculaire, mais vous risquez en fait de perdre du muscle!
Dans un état calorique dépourvu , votre corps aura besoin d’une raison valable pour conserver sa masse musculaire coûteuse en énergie. Passer d'un régime de levage intensif à une approche plus facile (en ce qui concerne la production de tensions musculaires), les répétitions élevées / les poids plus légers ne l'obligeront pas à préserver sa masse musculaire. Le muscle avait besoin de sa masse pour déplacer de la merde lourde, maintenant vous lui demandez seulement de déplacer des poids légers afin qu'il n'y ait plus besoin de ce gros moteur.
2 - Entraînement induisant le lactate
Coach Poliquin a été le premier à mettre en lumière le fait physiologique qu'il existe une corrélation directe entre la quantité de lactate produite et la production d'hormone de croissance. C’est la base de ses programmes allemands Body Composition I et II, l’hormone de croissance étant une hormone hautement lipolytique (stimule la libération d’acides gras) et anti-catabolique (système de défense musculaire).
C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les coureurs de 200 et 400 m sont si minces: ces distances conduisent à une production de lactate géante s'étendant sur tout le corps (une course maximale de 400 m a souvent été décrite comme un enfer sur terre). Parmi les autres athlètes qui font beaucoup de travail lacté anaérobie, on compte les joueurs de basketball et de hockey, qui sont également très maigres.
À certains égards, l’application de ce concept à la musculation a quelque chose en commun avec l’approche «idiote» précédente: elle repose généralement sur des plages de représentation légèrement plus élevées. Pourquoi? Parce que la production de lactate est à son maximum dans des séries d'environ 50 à 70 secondes. Donc, si chaque répétition dure 4 secondes (disons un excentrique de 3 secondes et une concentrique d’une seconde), atteindre le temps idéal sous tension pour la production de lactate nécessite 12 à 18 répétitions par série.
Cependant, les différences entre cette approche et la première sont que vous réduisez considérablement les intervalles de repos (tirez pendant 30 secondes), normalement des exercices alternés pour les groupes musculaires «éloignés» les uns des autres (pour augmenter la production globale de lactate dans tout le corps ), et n’utilisez pas trop de volume par groupe de muscles (dans un «programme de coupe» de musculation typique, vous pouvez faire plus de 20 séries par partie du corps).
Les courts intervalles de repos et l'utilisation de plusieurs muscles par session augmentent les niveaux de lactate, ce qui augmente la production de GH. Donc, comparée à l'approche traditionnelle de «coupe», cette seconde méthode est plus efficace pour stimuler la perte de graisse et protéger la masse musculaire.
3 - Levage lourd pour protéger la masse musculaire
Telle est la philosophie défendue par de nombreux entraîneurs de haut niveau. Même j'ai écrit un article détaillant cette approche en profondeur.
Il est maintenant en train de rattraper son retard dans les cercles du bodybuilding puisque de plus en plus de bodybuilders d’élite ne cessent de soulever des charges aussi lourdes que possible pendant la période précédant le concours.
Nous avons tous déjà vu le deadlift de 800 livres de Ronnie sortir de M. Olympia ou de Johnny Jackson dans les 2-3 semaines suivant le concours de dynamophilie 3-4 semaines avant le spectacle professionnel de Toronto (bodybuilding).
Dorian Yates, Marc Dugdale, Lee Priest et plusieurs autres sont également partisans du fait de soulever des poids lourds toute l'année pour conserver leur masse musculaire: ils ne modifient pas leur entraînement entre les périodes hors saison et celles précédant les compétitions.
Ils laissent le cardio et le régime perdre du poids et soulever tout simplement des poids pour préserver la masse musculaire.
Cela a du sens aussi. Lorsque votre corps est restreint en calories, votre corps cherchera à laisser tomber un peu de tissu musculaire pour atténuer ses besoins énergétiques quotidiens. En termes simples, les muscles coûtent de l’énergie et en cas de manque d’énergie (calories et nutriments), il faut une bonne raison de les conserver!
La meilleure façon de maintenir la masse musculaire est de donner à votre corps une bonne raison de la conserver, et cette raison est de soulever des objets lourds. Soulever des poids lourds nécessite beaucoup de tension musculaire, ce qui nécessite que le muscle soit fort.
Pour répondre à la demande, votre corps n'aura d'autre choix que de maintenir (voire d'augmenter) sa masse musculaire.
Ainsi , comme vous pouvez le constater , nous avons deux options viables pour choisir une approche de levage pendant notre phase de perte de graisse: lever de poids et lever pour maximiser la production de lactate.
UN TROISIÈME JOUEUR ENTRE DANS LE JEU…
Mais ce n'est pas tout. J'ai recueilli un petit quelque chose du Dr John Berardi qui peut maximiser encore plus la perte de graisse. Ce petit quelque chose m'est venu à la lecture de son excellent article sur le phénomène G-Flux. JB a noté, à juste titre, que les athlètes participant à différents types d’entraînement étaient plus maigres malgré un apport calorique assez élevé.
Je l'ai moi-même vu avec des joueurs de hockey d'élite maigres et musclés malgré un régime moins spectaculaire. Je les utilise comme exemple car, en moyenne, les joueurs de hockey ne sont pas aussi génétiquement doués que les sprinters ou les joueurs de football. Pourquoi sont-ils si maigres? Eh bien, d’abord parce qu’ils travaillent beaucoup dans la zone lactique anaérobie: sur la glace, sur la piste et au gymnase, mais aussi parce qu’ils doivent s’entraîner de différentes manières (ils ont besoin de force, de puissance, d’endurance, de tolérance au lactate). , agilité, etc.).
Les exigences physiques variées auxquelles ils doivent faire face mènent à ce que j'ai appelé «l'hypermétabolisme».
Nous savons tous que plusieurs choses contribuent à notre dépense énergétique quotidienne (la quantité de calories que nous brûlons au cours d'une journée):
Besoin de réparer le muscle après une séance de levage exténuante ?
C'est va vous coûter un peu de carburant et de protéines! Votre système nerveux et vos membranes cellulaires doivent également être restaurés? Oui, plus de calories, plus des lipides et des protéines. Besoin de faire fonctionner ce grand cerveau? Vous avez besoin de glucides (ou de cétones); autrement dit de l' énergie!
Comme vous pouvez le constater, l’adaptation nécessite de l’énergie et des nutriments. Il va donc de soi que plus votre corps a besoin de s'adapter au stress physique, plus il a besoin de nutriments et d'énergie. Vous devrez donc vous adapter plus souvent et dans une plus large mesure à votre dépense énergétique quotidienne.
De plus, il y aura une période de temps relativement longue parce que la plupart des adaptations ne sont pas instantanées… d'où le terme hypermétabolisme.
Ok, alors où est-ce que je veux en venir? L'utilisation d'un seul type de formation entraîne rapidement une diminution de la demande d'adaptation. Si vous vous entraînez toujours de la même manière, votre corps deviendra rapidement efficace pour ce type de travail et, par conséquent, chaque session ne représentera pas beaucoup de stress, ce qui signifie également que vous n'aurez pas besoin de vous adapter autant. Une demande moins adaptative équivaut à une dépense calorique inférieure.
En utilisant plusieurs types d’entraînement au cours de votre semaine (ou même de votre journée), vous évitez, du moins dans une certaine mesure, une efficacité excessive qui diminuerait la nécessité de vous adapter. Plus les types de formation sont différents, plus votre programme sera efficace pour prévenir la super-efficacité.
Donc , ce que je dis, c'est que pour perdre de la graisse, il est préférable d'inclure plusieurs types d'activité physique dans votre horaire hebdomadaire.
LES QUATRE CAVALIERS DE LA GROSSE APOCALYPSE
Bon, j'aurais pu faire mieux avec ce sous-titre! Mais le message que je suis sur le point de transmettre est que pour maximiser la perte de masse graisseuse, nous avons besoin de quatre types de formation différents. Eh bien, nous n’avons absolument pas besoin des quatre, mais plus vous en incluez dans votre propre calendrier, plus vous obtiendrez de résultats. Ces quatre aspects de notre approche de formation en perte de graisse sont les suivants:
Comme nous l'avons vu précédemment, l'objectif de la portion de levage de poids lourds de notre entraînement est le maintien ou même une augmentation de la masse musculaire pendant la phase de perte de graisse. Dans l’approche que je recommande, vous devriez avoir une ou deux séances de levage de poids lourds par semaine.
De toute évidence, seuls les mouvements composés sont utilisés ce jour-là. Puisque vous utiliserez la restriction calorique, vous devrez minimiser le volume d’entraînement pour ne pas surcharger vos structures.
Pour cette raison , vous n'avez pas besoin (et ne devriez pas faire) de travail lourd direct pour les biceps, les triceps et les épaules. Ces muscles seront suffisamment touchés par les autres exercices lourds pour atteindre notre objectif principal (maintenir la masse musculaire globale).
Au cours d'une phase de restriction calorique, il n'est pas très logique de faire une tonne d'exercices, car votre corps n'a de toute façon pas besoin d'ajouter beaucoup de masse musculaire. Ce n’est pas le moment de travailler sur vos faiblesses ou votre équilibre / symétrie, mais simplement de conserver le plus de masse possible.
Si vous utilisez deux séances hebdomadaires intensives , je suggère de diviser le corps en deux:
Day 1: Chest and Back
Day 2: Quads and Hamstrings
Ces séances d'entraînement devraient ressembler à ceci:
A1. Main chest exercise (Dumbbell press, incline Dumbbell press, wide grip bench press, etc.) – 4-6 reps
Pas de repos (ou 10 secondes pour changer d'exercices, comme dirait l'entraîneur Poliquin)
A2. Chest secondary exercise (Dumbbell flies, cross-over, etc.) – 6-8 reps
Prenez 2 minutes de repos, puis passez à…
B1. Main back exercise (weighted chins or pull-ups, chest-supported row, 1-arm row, etc.) – 4-6 reps
No repos
B2. Secondary back exercise ((tout exercice dorsal décrit dans mon article sur la solution pour le torse) ) – 6-8 reps
Prenez 2 minutes de repos puis revenez à A1. Effectuer chaque superset 5-6 fois.
La même logique (superset principal + secondaire d'exercice) s'applique aux quads et aux jambons.
Maintenant, je ne suis pas un de ces gars «vous n'avez pas besoin de travailler directement avec les bras». Je pense que pour maximiser la taille de votre bras, vous devez au moins travailler au biceps et au triceps directement. Cependant, gardez à l'esprit que ce type de programme est utilisé pendant une phase de perte de graisse.
Vous n'allez pas maximiser quoi que ce soit; tout ce que vous pouvez faire est de minimiser la perte musculaire. Donc, à cet égard, l'ajout d'une tonne de travail direct au bras n'est pas nécessaire. Cependant, vous pouvez toujours ajouter quelques jeux de boucles ou de triceps à la fin de la séance d’entraînement de la poitrine / du dos.
2 - Levage induisant le lactate
L'objectif d'une séance induisant le lactate est de stimuler la libération d'hormone de croissance (ainsi que de brûler beaucoup de calories comme carburant) via une production de lactate dans tout le corps. Plus le nombre de muscles impliqués est important , plus la séance sera efficace. Donc, à cet égard, nous devrions respecter ces directives:
Vous effectuerez deux ou trois circuits différents de 5 exercices par jour, chaque circuit étant effectué trois fois. Il n'y a pas de repos entre les exercices d'un même circuit et vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes une fois que les trois séries d'un circuit sont terminées.
Circuit A (12-15 reps per set)
A1. Horizontal pushing exercise
A2. Quads-dominant exercise
A3. Horizontal pulling exercise
A4. Hamstrings-dominant exercise
A5. Abdominal exercise
pas de repos entre les exercices dans le circuit (ou le moins possible). Effectuer le circuit trois fois.
Circuit B (15-20 reps per set)
B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise
pas de repos entre les exercices dans le circuit (ou le moins possible). Effectuer le circuit trois fois.
Circuit C – OPTIONAL (15-20 reps per set)
C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise
pas de repos entre les exercices dans le circuit (ou le moins possible). Effectuer le circuit trois fois.
Les séances d'induction de lactate sont effectuées deux fois par semaine;
ils ne doivent pas être effectués avant une séance de levage intense pour éviter une baisse des performances. La force limite est quelque chose qui ne peut pas être entraîné efficacement dans un état de fatigue. Jusqu'à présent, un programme hebdomadaire ressemblerait à ceci:
Day 1: Heavy lifting chest/back
Day 2: Lactate-inducing workout 1
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2
Day 7: OFF
3 - Travail aérobie
Oui, le travail aérobie à l'état d'équilibre est surestimé, mais il peut néanmoins contribuer au processus de perte de graisse, notamment en raison de l'aspect hypermétabolique de la dépense calorique. Cela dit, faire trop de cardio à l'état d'équilibre est un moyen infaillible de perdre de la masse musculaire (en particulier au bas du corps), aussi ne voulons-nous pas nous transformer en gerbilles en faisant rouler 4-5 fois par roue la semaine.
Le travail aérobique en soi est plutôt inefficace, mais le faire pendant une période relativement courte (20-30 minutes) à la fin des séances d'induction de lactate peut améliorer l'efficacité de la journée: le LIS augmente considérablement la mobilisation des acides gras car de l'augmentation de l'hormone de croissance.
L'ajout d'une courte séance d'aérobic à l'état d'équilibre à ce moment-là vous aidera à utiliser plus de ces acides gras libérés. Grâce à cette approche, chaque séance de 20-30 minutes sera aussi efficace que les séances d’entraînement aérobie 2 à 3 fois plus longue, sans risque de perte musculaire.
Nous pouvons maintenant mettre à jour notre horaire hebdomadaire pour:
Day 1: Heavy lifting chest/back
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF
4 - Travaux sur les systèmes d’énergie anaérobie alactique
Pensez "sprint". Alactic signifie «sans accumulation de lactate». Comme nous l'avons vu précédemment, le lactate est maximisé par des efforts intenses durant 50 à 70 secondes. Cependant, une bonne quantité de lactate est encore produite dans les 30 à 40 secondes.
Ainsi , lorsque vous vous entraînez au système énergétique alactique , vous devez viser un travail de système énergétique d’une durée de 20 secondes ou moins (de préférence). Personnellement, j’aime bien les sprints de 30 et 60 m, c’est-à-dire «travail rapide». Le travail rapide / tactique s'apparente beaucoup au travail de force dans la mesure où il est pratiquement impossible d'entraîner efficacement cette capacité dans un état de fatigue. C'est aussi très drainant métaboliquement et neuralement .
Donc, pour cette raison, vous ne pouvez pas effectuer la session alactic …
Oui, il y aura un peu de drainage du système nerveux central, mais c'est toujours la meilleure solution pour répondre à nos besoins. La seule véritable option consiste à utiliser une session d' allergie par semaine et à le faire le même jour que le travail de renforcement du haut du corps.
Personnellement, je préfère faire la séance de musculation le matin (car les niveaux de testostérone sont à leur maximum ) et la séance d’ alactique entre 16h et 18h (car l’ activation naurale est à son maximum ). Cependant, je comprends que cet horaire n’est pas toujours idéal à cause du travail. Vous pouvez remédier à cette situation en commençant votre semaine d’entraînement le dimanche (le jour 1 devient alors un dimanche) ou le jour le plus facile à programmer pour vous. Alors maintenant, le programme hebdomadaire complet devient:
Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF
Maintenant, pour la session alactic , je suggère de faire du sprint. Cependant , le cyclisme par sprint peut aussi être une option.
Si vous sélectionnez les sprints en option , je vous suggère de maintenir la distance totale de la session entre 300 et 400 m au maximum. Par exemple , vous pouvez effectuer:
4 x 30m (120m total) + 3 x 60m (180m total) = 300m
or…
6 x 30m (180m total) + 2 x 60m (120m total) = 300m
or …
5 x 60m = 300m
or…
1 x 30m, 1 x 60m, 2 x 100m = 290m
etc.
Les intervalles de repos doivent être assez similaires à ceux utilisés lors d'une session de force limite. Par exemple, dans ce programme, vous avez environ 5 minutes entre les séries du même exercice principal.
Par exemple, après le sur-ensemble de votre poitrine, vous disposez de 2 minutes de repos avant de vous cogner le dos. Ensuite , la poitrine continue de se reposer pendant la 1 minute ou si du dos ensemble . Ensuite, vous avez encore 2 minutes de repos avant de revenir à la poitrine. Donc, pour nos sprints, 3-5 minutes de repos devraient être utilisées. La clé est d'être totalement reposé avant de frapper le prochain sprint.
LEAN MEAN MACHINE
Cette approche d'entraînement, associée à un programme de nutrition intelligent , vous permettra de maximiser la perte de graisse tout en conservant toute votre masse musculaire (même en ajouter). De plus, cela vous permettra également de développer plusieurs capacités physiques, ce qui fera de vous un être humain plus fonctionnel et plus sportif. Vous aurez l'air bien nekkid, mais vous ferez aussi bien nekkid, si vous attrapez ma dérive!
-CT
DÉTRUIRE LA GRAISSE - STRATÉGIES WAR ROOM VISANT À MAXIMISER LA PERTE DE GRAISSE
Articles Formation sur la perte de graisse / 11 juillet, 2019 /
Par Christian Thibaudeau
La plupart des amateurs de sport, du toxicomane Stairmaster vêtu d'élasthanne au plus grand bodybuilder de la pièce, ont quelque chose en commun: à un moment donné, ils voudront améliorer leur apparence en perdant de la graisse.
Évidemment, certains valorisent cet objectif plus que d'autres et sont prêts à recourir à des moyens plus extrêmes pour atteindre cet objectif, mais quiconque soulève des poids va finir par se dire: «Hé, je pense que je ferais mieux de perdre de la graisse."
Oui, même les dynamophiles y vont parfois (bien que pour certains, cela puisse être un événement assez rare et inattendu). Le problème, c’est et c’est là que nos têtes de fer (et j’inclus les hommes et les femmes ici) diffèrent des lapins cardio (encore une fois les filles et les «gars»): nous voulons éliminer cette graisse aussi vite que possible tout en préservant même gagner de la masse musculaire.
Oui , nous savons qu'un plan nutritionnel sera responsable de la plus grosse part de notre perte de graisse. Nous sommes également conscients que le travail / l'activité physique dans le système énergétique peut contribuer à accélérer le processus. Cependant, que devrions-nous faire au sujet de nos poids bien-aimés? Comment devrions-nous nous entraîner lorsque nous essayons de perdre de la graisse? Pouvons-nous utiliser la musculation pour turbocharger nos efforts de perte de graisse ?
Pouvons-nous conserver ou même… avaler… AJOUTER du muscle pendant un régime? Ce sont les choses que je veux parler de cet article.
TROIS ÉCOLES DE PENSÉE
En matière de stratégie d’entraînement pendant une phase de perte de graisse; il y a trois grandes écoles de pensée. Deux sont assez intelligents et valables, tandis que l’un est carrément idiot et même contre-productif.
1 - Entraînement à haut volume pour "couper" un muscle.
Si vous lisez la testostérone depuis plus d'une semaine, vous avez probablement déjà deviné qu'il s'agissait de la théorie idiote de la levée pour la perte de graisse. Pourtant, pour 90% de la population que vous voyez dans les gymnases du monde entier, c'est toujours la notion qui prévaut: si vous voulez «être coupé», vous devez augmenter le nombre de répétitions par série.
Un formateur formé à cette philosophie dira quelque chose du genre: «Faites des séries de 8 à 12 pour la taille et de 15 à 20 pour les coupes». Il ignore évidemment le simple fait physiologique que vous ne pouvez pas «couper» ou «définir» un muscle avec un entraînement en force. Faire de hautes répétitions ne va pas “ajouter des détails”, “tailler” ou “sculpter” quoi que ce soit.
Augmenter le nombre de répétitions par série ne fera qu'accroître légèrement la dépense énergétique et consommera plus de glycogène musculaire. Ce n'est pas suffisant pour accélérer le processus de perte de graisse. De plus, non seulement cela ne vous aidera pas à protéger votre masse musculaire, mais vous risquez en fait de perdre du muscle!
Dans un état calorique dépourvu , votre corps aura besoin d’une raison valable pour conserver sa masse musculaire coûteuse en énergie. Passer d'un régime de levage intensif à une approche plus facile (en ce qui concerne la production de tensions musculaires), les répétitions élevées / les poids plus légers ne l'obligeront pas à préserver sa masse musculaire. Le muscle avait besoin de sa masse pour déplacer de la merde lourde, maintenant vous lui demandez seulement de déplacer des poids légers afin qu'il n'y ait plus besoin de ce gros moteur.
2 - Entraînement induisant le lactate
Coach Poliquin a été le premier à mettre en lumière le fait physiologique qu'il existe une corrélation directe entre la quantité de lactate produite et la production d'hormone de croissance. C’est la base de ses programmes allemands Body Composition I et II, l’hormone de croissance étant une hormone hautement lipolytique (stimule la libération d’acides gras) et anti-catabolique (système de défense musculaire).
C'est aussi l'une des raisons pour lesquelles les coureurs de 200 et 400 m sont si minces: ces distances conduisent à une production de lactate géante s'étendant sur tout le corps (une course maximale de 400 m a souvent été décrite comme un enfer sur terre). Parmi les autres athlètes qui font beaucoup de travail lacté anaérobie, on compte les joueurs de basketball et de hockey, qui sont également très maigres.
À certains égards, l’application de ce concept à la musculation a quelque chose en commun avec l’approche «idiote» précédente: elle repose généralement sur des plages de représentation légèrement plus élevées. Pourquoi? Parce que la production de lactate est à son maximum dans des séries d'environ 50 à 70 secondes. Donc, si chaque répétition dure 4 secondes (disons un excentrique de 3 secondes et une concentrique d’une seconde), atteindre le temps idéal sous tension pour la production de lactate nécessite 12 à 18 répétitions par série.
Cependant, les différences entre cette approche et la première sont que vous réduisez considérablement les intervalles de repos (tirez pendant 30 secondes), normalement des exercices alternés pour les groupes musculaires «éloignés» les uns des autres (pour augmenter la production globale de lactate dans tout le corps ), et n’utilisez pas trop de volume par groupe de muscles (dans un «programme de coupe» de musculation typique, vous pouvez faire plus de 20 séries par partie du corps).
Les courts intervalles de repos et l'utilisation de plusieurs muscles par session augmentent les niveaux de lactate, ce qui augmente la production de GH. Donc, comparée à l'approche traditionnelle de «coupe», cette seconde méthode est plus efficace pour stimuler la perte de graisse et protéger la masse musculaire.
3 - Levage lourd pour protéger la masse musculaire
Telle est la philosophie défendue par de nombreux entraîneurs de haut niveau. Même j'ai écrit un article détaillant cette approche en profondeur.
Il est maintenant en train de rattraper son retard dans les cercles du bodybuilding puisque de plus en plus de bodybuilders d’élite ne cessent de soulever des charges aussi lourdes que possible pendant la période précédant le concours.
Nous avons tous déjà vu le deadlift de 800 livres de Ronnie sortir de M. Olympia ou de Johnny Jackson dans les 2-3 semaines suivant le concours de dynamophilie 3-4 semaines avant le spectacle professionnel de Toronto (bodybuilding).
Dorian Yates, Marc Dugdale, Lee Priest et plusieurs autres sont également partisans du fait de soulever des poids lourds toute l'année pour conserver leur masse musculaire: ils ne modifient pas leur entraînement entre les périodes hors saison et celles précédant les compétitions.
Ils laissent le cardio et le régime perdre du poids et soulever tout simplement des poids pour préserver la masse musculaire.
Cela a du sens aussi. Lorsque votre corps est restreint en calories, votre corps cherchera à laisser tomber un peu de tissu musculaire pour atténuer ses besoins énergétiques quotidiens. En termes simples, les muscles coûtent de l’énergie et en cas de manque d’énergie (calories et nutriments), il faut une bonne raison de les conserver!
La meilleure façon de maintenir la masse musculaire est de donner à votre corps une bonne raison de la conserver, et cette raison est de soulever des objets lourds. Soulever des poids lourds nécessite beaucoup de tension musculaire, ce qui nécessite que le muscle soit fort.
Pour répondre à la demande, votre corps n'aura d'autre choix que de maintenir (voire d'augmenter) sa masse musculaire.
Ainsi , comme vous pouvez le constater , nous avons deux options viables pour choisir une approche de levage pendant notre phase de perte de graisse: lever de poids et lever pour maximiser la production de lactate.
UN TROISIÈME JOUEUR ENTRE DANS LE JEU…
Mais ce n'est pas tout. J'ai recueilli un petit quelque chose du Dr John Berardi qui peut maximiser encore plus la perte de graisse. Ce petit quelque chose m'est venu à la lecture de son excellent article sur le phénomène G-Flux. JB a noté, à juste titre, que les athlètes participant à différents types d’entraînement étaient plus maigres malgré un apport calorique assez élevé.
Je l'ai moi-même vu avec des joueurs de hockey d'élite maigres et musclés malgré un régime moins spectaculaire. Je les utilise comme exemple car, en moyenne, les joueurs de hockey ne sont pas aussi génétiquement doués que les sprinters ou les joueurs de football. Pourquoi sont-ils si maigres? Eh bien, d’abord parce qu’ils travaillent beaucoup dans la zone lactique anaérobie: sur la glace, sur la piste et au gymnase, mais aussi parce qu’ils doivent s’entraîner de différentes manières (ils ont besoin de force, de puissance, d’endurance, de tolérance au lactate). , agilité, etc.).
Les exigences physiques variées auxquelles ils doivent faire face mènent à ce que j'ai appelé «l'hypermétabolisme».
Nous savons tous que plusieurs choses contribuent à notre dépense énergétique quotidienne (la quantité de calories que nous brûlons au cours d'une journée):
- Notre taux métabolique de base, qui correspond à la quantité de calories que notre corps utilise pendant 24 heures, même au repos complet.
- Notre niveau d'activité: plus d'activité égale plus de carburant consommé
- L'effet thermique de l'alimentation: la digestion nécessite des calories - manger plus augmente les dépenses caloriques, et les protéines ont également besoin de plus d'énergie pour être digérées et absorbées que les glucides et les lipides (JB a beaucoup écrit sur ce sujet).
- Le maintien de l'homéostasie thermique par notre corps: par exemple, lorsqu'il fait froid, votre corps doit produire plus de chaleur pour maintenir sa température. Cela nécessite des calories.
Besoin de réparer le muscle après une séance de levage exténuante ?
C'est va vous coûter un peu de carburant et de protéines! Votre système nerveux et vos membranes cellulaires doivent également être restaurés? Oui, plus de calories, plus des lipides et des protéines. Besoin de faire fonctionner ce grand cerveau? Vous avez besoin de glucides (ou de cétones); autrement dit de l' énergie!
Comme vous pouvez le constater, l’adaptation nécessite de l’énergie et des nutriments. Il va donc de soi que plus votre corps a besoin de s'adapter au stress physique, plus il a besoin de nutriments et d'énergie. Vous devrez donc vous adapter plus souvent et dans une plus large mesure à votre dépense énergétique quotidienne.
De plus, il y aura une période de temps relativement longue parce que la plupart des adaptations ne sont pas instantanées… d'où le terme hypermétabolisme.
Ok, alors où est-ce que je veux en venir? L'utilisation d'un seul type de formation entraîne rapidement une diminution de la demande d'adaptation. Si vous vous entraînez toujours de la même manière, votre corps deviendra rapidement efficace pour ce type de travail et, par conséquent, chaque session ne représentera pas beaucoup de stress, ce qui signifie également que vous n'aurez pas besoin de vous adapter autant. Une demande moins adaptative équivaut à une dépense calorique inférieure.
En utilisant plusieurs types d’entraînement au cours de votre semaine (ou même de votre journée), vous évitez, du moins dans une certaine mesure, une efficacité excessive qui diminuerait la nécessité de vous adapter. Plus les types de formation sont différents, plus votre programme sera efficace pour prévenir la super-efficacité.
Donc , ce que je dis, c'est que pour perdre de la graisse, il est préférable d'inclure plusieurs types d'activité physique dans votre horaire hebdomadaire.
LES QUATRE CAVALIERS DE LA GROSSE APOCALYPSE
Bon, j'aurais pu faire mieux avec ce sous-titre! Mais le message que je suis sur le point de transmettre est que pour maximiser la perte de masse graisseuse, nous avons besoin de quatre types de formation différents. Eh bien, nous n’avons absolument pas besoin des quatre, mais plus vous en incluez dans votre propre calendrier, plus vous obtiendrez de résultats. Ces quatre aspects de notre approche de formation en perte de graisse sont les suivants:
- Levage de charges lourdes
- Levée induisant le lactate
- Travail aérobie
- Les systèmes d'énergie anaérobie alactique fonctionnent
Comme nous l'avons vu précédemment, l'objectif de la portion de levage de poids lourds de notre entraînement est le maintien ou même une augmentation de la masse musculaire pendant la phase de perte de graisse. Dans l’approche que je recommande, vous devriez avoir une ou deux séances de levage de poids lourds par semaine.
De toute évidence, seuls les mouvements composés sont utilisés ce jour-là. Puisque vous utiliserez la restriction calorique, vous devrez minimiser le volume d’entraînement pour ne pas surcharger vos structures.
Pour cette raison , vous n'avez pas besoin (et ne devriez pas faire) de travail lourd direct pour les biceps, les triceps et les épaules. Ces muscles seront suffisamment touchés par les autres exercices lourds pour atteindre notre objectif principal (maintenir la masse musculaire globale).
Au cours d'une phase de restriction calorique, il n'est pas très logique de faire une tonne d'exercices, car votre corps n'a de toute façon pas besoin d'ajouter beaucoup de masse musculaire. Ce n’est pas le moment de travailler sur vos faiblesses ou votre équilibre / symétrie, mais simplement de conserver le plus de masse possible.
Si vous utilisez deux séances hebdomadaires intensives , je suggère de diviser le corps en deux:
Day 1: Chest and Back
Day 2: Quads and Hamstrings
Ces séances d'entraînement devraient ressembler à ceci:
A1. Main chest exercise (Dumbbell press, incline Dumbbell press, wide grip bench press, etc.) – 4-6 reps
Pas de repos (ou 10 secondes pour changer d'exercices, comme dirait l'entraîneur Poliquin)
A2. Chest secondary exercise (Dumbbell flies, cross-over, etc.) – 6-8 reps
Prenez 2 minutes de repos, puis passez à…
B1. Main back exercise (weighted chins or pull-ups, chest-supported row, 1-arm row, etc.) – 4-6 reps
No repos
B2. Secondary back exercise ((tout exercice dorsal décrit dans mon article sur la solution pour le torse) ) – 6-8 reps
Prenez 2 minutes de repos puis revenez à A1. Effectuer chaque superset 5-6 fois.
La même logique (superset principal + secondaire d'exercice) s'applique aux quads et aux jambons.
Maintenant, je ne suis pas un de ces gars «vous n'avez pas besoin de travailler directement avec les bras». Je pense que pour maximiser la taille de votre bras, vous devez au moins travailler au biceps et au triceps directement. Cependant, gardez à l'esprit que ce type de programme est utilisé pendant une phase de perte de graisse.
Vous n'allez pas maximiser quoi que ce soit; tout ce que vous pouvez faire est de minimiser la perte musculaire. Donc, à cet égard, l'ajout d'une tonne de travail direct au bras n'est pas nécessaire. Cependant, vous pouvez toujours ajouter quelques jeux de boucles ou de triceps à la fin de la séance d’entraînement de la poitrine / du dos.
2 - Levage induisant le lactate
L'objectif d'une séance induisant le lactate est de stimuler la libération d'hormone de croissance (ainsi que de brûler beaucoup de calories comme carburant) via une production de lactate dans tout le corps. Plus le nombre de muscles impliqués est important , plus la séance sera efficace. Donc, à cet égard, nous devrions respecter ces directives:
- Travailler tout le corps
- Minimiser les intervalles de repos (ou maximiser le rapport travail / repos)
- Utilisez des ensembles d'une durée de 50 à 70 secondes (12 à 20 répétitions)
- Exercices alternatifs pour les groupes musculaires éloignés les uns des autres et «non liés»
Vous effectuerez deux ou trois circuits différents de 5 exercices par jour, chaque circuit étant effectué trois fois. Il n'y a pas de repos entre les exercices d'un même circuit et vous pouvez vous reposer pendant 1 à 2 minutes une fois que les trois séries d'un circuit sont terminées.
Circuit A (12-15 reps per set)
A1. Horizontal pushing exercise
A2. Quads-dominant exercise
A3. Horizontal pulling exercise
A4. Hamstrings-dominant exercise
A5. Abdominal exercise
pas de repos entre les exercices dans le circuit (ou le moins possible). Effectuer le circuit trois fois.
Circuit B (15-20 reps per set)
B1. Vertical pushing exercise
B2. Quads-dominant exercise
B3. Vertical pulling exercise
B4. Hamstrings-dominant exercise
B5. Abdominal exercise
pas de repos entre les exercices dans le circuit (ou le moins possible). Effectuer le circuit trois fois.
Circuit C – OPTIONAL (15-20 reps per set)
C1. Biceps exercise
C2. Calves exercise
C3. Triceps exercise
C4. Abdominal exercise
C5. Shoulder isolation exercise
pas de repos entre les exercices dans le circuit (ou le moins possible). Effectuer le circuit trois fois.
Les séances d'induction de lactate sont effectuées deux fois par semaine;
ils ne doivent pas être effectués avant une séance de levage intense pour éviter une baisse des performances. La force limite est quelque chose qui ne peut pas être entraîné efficacement dans un état de fatigue. Jusqu'à présent, un programme hebdomadaire ressemblerait à ceci:
Day 1: Heavy lifting chest/back
Day 2: Lactate-inducing workout 1
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2
Day 7: OFF
3 - Travail aérobie
Oui, le travail aérobie à l'état d'équilibre est surestimé, mais il peut néanmoins contribuer au processus de perte de graisse, notamment en raison de l'aspect hypermétabolique de la dépense calorique. Cela dit, faire trop de cardio à l'état d'équilibre est un moyen infaillible de perdre de la masse musculaire (en particulier au bas du corps), aussi ne voulons-nous pas nous transformer en gerbilles en faisant rouler 4-5 fois par roue la semaine.
Le travail aérobique en soi est plutôt inefficace, mais le faire pendant une période relativement courte (20-30 minutes) à la fin des séances d'induction de lactate peut améliorer l'efficacité de la journée: le LIS augmente considérablement la mobilisation des acides gras car de l'augmentation de l'hormone de croissance.
L'ajout d'une courte séance d'aérobic à l'état d'équilibre à ce moment-là vous aidera à utiliser plus de ces acides gras libérés. Grâce à cette approche, chaque séance de 20-30 minutes sera aussi efficace que les séances d’entraînement aérobie 2 à 3 fois plus longue, sans risque de perte musculaire.
Nous pouvons maintenant mettre à jour notre horaire hebdomadaire pour:
Day 1: Heavy lifting chest/back
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF
4 - Travaux sur les systèmes d’énergie anaérobie alactique
Pensez "sprint". Alactic signifie «sans accumulation de lactate». Comme nous l'avons vu précédemment, le lactate est maximisé par des efforts intenses durant 50 à 70 secondes. Cependant, une bonne quantité de lactate est encore produite dans les 30 à 40 secondes.
Ainsi , lorsque vous vous entraînez au système énergétique alactique , vous devez viser un travail de système énergétique d’une durée de 20 secondes ou moins (de préférence). Personnellement, j’aime bien les sprints de 30 et 60 m, c’est-à-dire «travail rapide». Le travail rapide / tactique s'apparente beaucoup au travail de force dans la mesure où il est pratiquement impossible d'entraîner efficacement cette capacité dans un état de fatigue. C'est aussi très drainant métaboliquement et neuralement .
Donc, pour cette raison, vous ne pouvez pas effectuer la session alactic …
- La veille d'un entraînement en force (cela drainera trop votre système nerveux central pour maximiser votre force)
- Le lendemain d'un entraînement de force (pour la même raison)
- Le lendemain d'un entraînement induisant du lactate (à cause de la fatigue résiduelle)
Oui, il y aura un peu de drainage du système nerveux central, mais c'est toujours la meilleure solution pour répondre à nos besoins. La seule véritable option consiste à utiliser une session d' allergie par semaine et à le faire le même jour que le travail de renforcement du haut du corps.
Personnellement, je préfère faire la séance de musculation le matin (car les niveaux de testostérone sont à leur maximum ) et la séance d’ alactique entre 16h et 18h (car l’ activation naurale est à son maximum ). Cependant, je comprends que cet horaire n’est pas toujours idéal à cause du travail. Vous pouvez remédier à cette situation en commençant votre semaine d’entraînement le dimanche (le jour 1 devient alors un dimanche) ou le jour le plus facile à programmer pour vous. Alors maintenant, le programme hebdomadaire complet devient:
Day 1: Heavy lifting chest/back + alactic work
Day 2: Lactate-inducing workout 1 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 3: OFF
Day 4: Heavy lifting quads/hams
Day 5: OFF
Day 6: Lactate-inducing workout 2 + 20-30 minutes of steady-state aerobic work
Day 7: OFF
Maintenant, pour la session alactic , je suggère de faire du sprint. Cependant , le cyclisme par sprint peut aussi être une option.
Si vous sélectionnez les sprints en option , je vous suggère de maintenir la distance totale de la session entre 300 et 400 m au maximum. Par exemple , vous pouvez effectuer:
4 x 30m (120m total) + 3 x 60m (180m total) = 300m
or…
6 x 30m (180m total) + 2 x 60m (120m total) = 300m
or …
5 x 60m = 300m
or…
1 x 30m, 1 x 60m, 2 x 100m = 290m
etc.
Les intervalles de repos doivent être assez similaires à ceux utilisés lors d'une session de force limite. Par exemple, dans ce programme, vous avez environ 5 minutes entre les séries du même exercice principal.
Par exemple, après le sur-ensemble de votre poitrine, vous disposez de 2 minutes de repos avant de vous cogner le dos. Ensuite , la poitrine continue de se reposer pendant la 1 minute ou si du dos ensemble . Ensuite, vous avez encore 2 minutes de repos avant de revenir à la poitrine. Donc, pour nos sprints, 3-5 minutes de repos devraient être utilisées. La clé est d'être totalement reposé avant de frapper le prochain sprint.
LEAN MEAN MACHINE
Cette approche d'entraînement, associée à un programme de nutrition intelligent , vous permettra de maximiser la perte de graisse tout en conservant toute votre masse musculaire (même en ajouter). De plus, cela vous permettra également de développer plusieurs capacités physiques, ce qui fera de vous un être humain plus fonctionnel et plus sportif. Vous aurez l'air bien nekkid, mais vous ferez aussi bien nekkid, si vous attrapez ma dérive!
-CT
)
