Diète actuelle

[Maes]

Salut à tous , après avoir rédigée ma présentation je vous présente ma diète du moment qui est plus une diète de maintient avec un léger surplus de calories pour pouvoir tout de même progresser.

3100 Calories: Macros (50;30;20) soit 380 gr de glucides , 235 gr de protéines , 65 gr de lipides

Petit-déjeuner 9h30 :
1 oeuf entier
200 gr de blancs d'oeufs
1 muffin complet
100 gr de flocons d'avoine
250 gr de lait écrémé
1000 mg d'huile de poisson
745 Calories -> (94, 53 ,15)

Déjeuner 12h30 :
150 gr de poulet/dinde
1 salade ou 100 gr de légumes
100 gr de quinoa/mélange de céréales( poids cru)
1 c à soupe d'huile de lin
Calories 610 -> (60,50,16)

Pré Training 15h30 :
120 gr de poulet/dinde
2 tranches(50 gr) de pain de mie complet
50 gr de son d'avoine
30gr de son de blé
10 de farine complète
200 gr de compote de pomme sans sucres ajoutés
10 gr de cacao non sucré
Calories 640 -> (85,45,10)

Post Training 18H30 :
40 gr protéines multi sources (whey+ caséine+ soja)
100 gr de framboises
70 gr de flocons d'avoine
40 gr de corn flakes type riz soufflé
10 gr de cacao en poudre
Calories 643 ->(94,49,10)

Dinner 21h30 :
120 gr de poulet/poisson blanc/boeuf maigre
200 gr de légumes ( haricots verts, brocolis....)
200 gr de patate douce
5 gr d'huile de noix de macadamia
5 gr d'huile de lin ( avant le coucher)
Calories 480 -> (45, 40, 14)

Total : 3113 Calories -> (375,234,65)

Voilà , une diète qui marche pas mal pour moi , qui me fait prendre doucement mais une masse de bonne qualité !
Je suis ouvert à toute critique !

merci de m'avoir lu

ps: ma diète n'inclue pas les 5 gr de créatine et de bcaa pré et post training
Il m'arrive de temps en temps de faire une légère collation intra training composée de 5 gr de bcaa et 40 gr de raisins secs en quel cas la patate douce du soir n'est pas mangée!

 

[Anobody]

Re : Diète actuelle

Ta diète est pas mal conçu , il n'y a pas mention de ton poids et ta taille donc il est un peu difficile de bien juger mais à première vue je dirais que tu es trop bas en lipides , il faudrait que tu sois à au moins 1gr/kg de pdc , la base c'est tu fixes ton bon taux de proteines puis de lipides et ensuite les glucides viennent compléter ton apport calorique et tu joues avec eux selon que tu veilles prendre ou perdre du poids.

Sinon quelques questions:

Le matin pourquoi ne manger que un jaune d'oeufs et ensuite que des blancs?

Ton pre training et post training sont pris combien de temps avant et apres?

Car les fruits ou même compotes autour de l'entrainements ne sont vraiment pas top de même que tes corns flakes au riz soufflé mieux vaudrait privilégier une boisson à IG haut pré et peri training puis ensuite un repas avec des gluicides à IG bas.

Si tu veux rester propre il faut faire gaffe à tout cela mais sinon c'est une très bonne base déjà !!!

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

Salut , merci du retour !
Comme dit dans ma présentation je fais actuellement 90 kg pour 1.88m ( bf aux alentours de 10 %)
Concernant les jaunes d'oeufs et les lipides en général j'ai remarqué que mon corps réagit mieux à une quantité de lipides modérée plutôt qu'avec par exemple un dosage à 1gr/kg de pdc, cela m'est arrivé de faire ce dosage mais que en sèche en période de grosse restriction glucidique.
Je pense essayer prochainement de réduire un peu les glucides et de remonter les lipides .
Mon repas pré training est pris environ 1 h avant ma séance et le post training 10 min après.
Je ne comprend pas bien ta question concernant les fruits ,justement ils ont un IG élevés , ce qui n'est pas déconseillé autour de l'entrainement ?!

merci

 

[Anobody]

Re : Diète actuelle

Je te parle point de vue santé et performance pour ce qui est des lipides et après bien sûre gaffe à la source de ceci , le ressentis que tu décris est juste un apport de mauvais lipides , le jaune d'oeuf ne doit pas être consommé cuit mais cru ou juste chaud .

Alors c'est ce que je pensais c'est trop juste pour des collations solides 1h avant le training et 10 minute après tu n'es pas otpimal sur les fenêtres métaboliques .

Concernant les fruits si il faut les éviter autour de l'entrainement à tout pris déjà cité l'IG sans la charge glycémique ne veut rien dire par exemple la carotte à un IG haut mais vaut zéro car elle a une charge glycémique basse .

Pourquoi pas de fuit autour de l'entrainement :

1) Les fibres vont ralentir la digestion

2) Les vitamines autour de l'entrainement sont pro-oxydante

3) Le fructose qui est le sucre contenu dans les fruits est utilisé par les organes hépatiques et non les muscles qui ne l'utilise pas en énergie or un fruit suffit à faire les réserves hépatiques pour une journée le surplus va se transformer en graisse parce que le corps ne s'est pas métabolisé ce dernier en énergie .

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

Ok merci pour l'éclaircissement !
Je pense donc stopper les fruits ( d'ailleurs j'en suis pas trop fan ) , et pour les collations pré et post training quelles sont les fenêtres optimales ?
Pour les lipides , mes sources sont je pense assez saines ( principalement huile de noix , macadamia,lin et coco et en encas noix du Brésil et amandes ) mais je vais quand même essayer de les remonter un peu ( autour de 80 gr par jour -> ?).
merci

 

[Anobody]

Re : Diète actuelle

Les fenêtres optimales tout depend ce que tu anges mais tu devrais te munir de whey , BCAA et supplements glucides IG haut du genre malto , waxy ou dextrose tu pourrais mieux optimiser sinon je dirais la vu ce que tu manges repas pré-T minimum 1h30 avant pas plutôt et post tu prends ta protéine dans les 15 dernières minutes du training et ton repas 60 à 90 min après le training.

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

Ok merci pour tes réponses je vais tester comme ça !

Mise à jour

Dernier point je pense augmenter les lipides sur ma diète , à quels repas penses tu que l'augmentation serait la plus judicieuse ( d'après mes infos je dirait à tous sauf au repas pré training ) ?
merci encore

 

[millesabort]

Re : Diète actuelle

Pré Training 15h30 :
120 gr de poulet/dinde
2 tranches(50 gr) de pain de mie complet
50 gr de son d'avoine
30gr de son de blé
10 de farine complète
200 gr de compote de pomme sans sucres ajoutés
10 gr de cacao non sucré


par rapport à ton pré training, tu manges tout le temps du son d'avoine et de blé ??
dans quel but, car à ces doses là ton son va capter la majeur partie des bons nutriments

tu fais un shaker avec tout ça ??

pas de lipide en pré et post training
et j'éviterais aussi les repas chargés en hydrates styles pain / pâtes / riz
perso les lipides c'est aux repas de poissons et viandes blanches avec légumes et surtout les jours off training

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

J'en fait un sorte de gâteau avec le cacao et la farine complète ( pour rendre le truc plus compact ) et le son comme il est plus fin me permet d'avoir un gâteau agréable ^^!
Je ne fais pas trop de repas chargé en hydrates sauf peut-être en pré-training avec le pain de mie , c'est juste que je vois pas quoi utiliser d'autre pour compléter mon apport en glucides ...

 

[millesabort]

Re : Diète actuelle

tu peux prendre des flocons d'avoine ou d'orge, ou tu peux manger du sarrazin ( le gout est particulier ;-))
mais limite ta consommation de son, car comme je te l'ai dit le soucis du son, c'est qu'il capte les bons comme les mauvais nutriments
10gr par jour c'est bien
si tu le prends pour les aas qu'il contient, à ce moment là prends en en poudre.

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

Ok merci du conseil , je vais remplacer ça par des flocons d'avoine , par contre j'ai jamais essayé les flocons d'orge , à tester ! riginal:

 

[Anobody]

Re : Diète actuelle

Les flocons d'orges c'est assez génial pour tout dire je préfère largement à l'avoine et nutritionnelement parler beaucoup plus interessant aussi .

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

J'ai testé depuis maintenant quelques jours , je fais un mélange orge ,avoine et seigle et c'est pas mal du tout !
Je suis également monté au niveau des lipides ( 80 gr /jours) et pour l'instant tout va bien !

 

[Anobody]

Re : Diète actuelle

Nickel si tu ne prends pas assez de poids hesite pas à monter un peu les lipides encore.

 

[Maes]

Re : Diète actuelle

Ca marche , mais actuellement je suis plus dans une phase de "maintient " ( prise de muscle propre ).
Petit UP : Maccros actuels -> 3100 kcal 350 g/235 p/85 l