3750calories
Repas 1
· 100 g de flocons de céréales (avoine, épeautre, mélange de plusieurs céréales)
· 40 g de raisins secs ou figues ou abricots
· Lait ½ écrémé : 200 à 250 ml
· 3 oeufs entiers
omegas : 1
Tribulus
2 g de BCAA
5 g de créatine
Repas 2
· 100 g de pain complet ou seigle ou multi-céréales
· 3 tranches de dinde ou poulet ou jambon
· 1 banane
Repas 3
· 30 g de protéines
· 30 g de crème d’avoine ou de riz ou d’orge
· 1 fruit sauf banane
Repas 4
· Crudités ou légumes cuits variées assaisonnées avec 1 c à soupe d’huile de 1ère pression à froid (chanvre + olive ou colza + noix à parts égales)
· Viande rouge maigre ou blanche ou poisson maigre ou gras : 150 g (200 si poisson maigre)
· Féculents (Riz Basmati, pâtes, semoule, boulgour) : 100 g poids cru
Collation après entraînement
· 30 g de protéines de lactosérum (hydrolysat de préférence)
· 50 g de raisins secs ou figues ou abricots
· 1 banane
5 g de leucine
1 magné B6
5 g de glutamine
5 g de créatine
Acide alpha lipoïque
Repas 6
· Crudités variées ou légumes cuits assaisonnés avec 1 c à soupe d’huile de 1ère pression à froid
(colza, noix) + graines de sésame
· 80 g de féculents poids cru (pâtes, riz, semoule, boulgour, polenta) ou 120 g de pain intégral oude seigle
· Viande blanche ou poisson gras : 150 g ou 200 g de poisson maigre
Omega : 1
Coucher:
· 300 g de fromage blanc 20%
· 1 fruit
3 g de glutamine + 3 g d’arginine + tribulus
Repas 1
· 100 g de flocons de céréales (avoine, épeautre, mélange de plusieurs céréales)
· 40 g de raisins secs ou figues ou abricots
· Lait ½ écrémé : 200 à 250 ml
· 3 oeufs entiers
omegas : 1
Tribulus
2 g de BCAA
5 g de créatine
Repas 2
· 100 g de pain complet ou seigle ou multi-céréales
· 3 tranches de dinde ou poulet ou jambon
· 1 banane
Repas 3
· 30 g de protéines
· 30 g de crème d’avoine ou de riz ou d’orge
· 1 fruit sauf banane
Repas 4
· Crudités ou légumes cuits variées assaisonnées avec 1 c à soupe d’huile de 1ère pression à froid (chanvre + olive ou colza + noix à parts égales)
· Viande rouge maigre ou blanche ou poisson maigre ou gras : 150 g (200 si poisson maigre)
· Féculents (Riz Basmati, pâtes, semoule, boulgour) : 100 g poids cru
Collation après entraînement
· 30 g de protéines de lactosérum (hydrolysat de préférence)
· 50 g de raisins secs ou figues ou abricots
· 1 banane
5 g de leucine
1 magné B6
5 g de glutamine
5 g de créatine
Acide alpha lipoïque
Repas 6
· Crudités variées ou légumes cuits assaisonnés avec 1 c à soupe d’huile de 1ère pression à froid
(colza, noix) + graines de sésame
· 80 g de féculents poids cru (pâtes, riz, semoule, boulgour, polenta) ou 120 g de pain intégral oude seigle
· Viande blanche ou poisson gras : 150 g ou 200 g de poisson maigre
Omega : 1
Coucher:
· 300 g de fromage blanc 20%
· 1 fruit
3 g de glutamine + 3 g d’arginine + tribulus