DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

[MM03]

voila ce que je viens de me préparer avec

total : Proteines 280gr Hydrates 380 gr lipides 100 gr
total calorique : 4050 kcals
calcul de la consommation du métabolisme de base avec coeff d'activité : 3464 kcals
donc je suis a 150 kcals pres à 20% au dessus de ma consommation calorique journalière de base comme conseille en PDM dans le post de SWAT:smartass:

sachant que j'ai negligé certaines quantités jugées trop faibles


donc voila la diète que je prévois d'attaquer semaine pro qui sera evolutive mais avec pour but une prise de masse controlée
pour faire la viande en vu d'une éventuelle prépa en 2014
il faut que j'augmente mes prots surtout que je pese plus de 100kg
sinon qu'en pensez vous ? soyez indulgents s'il vous plait je suis une quiche en nutrition et je me doute que malgré mes lectures ca doit pas être au point

je m'en remets à vous les potos



9h00 levé: (P45 / H107 / L6,4 1140 kcals)

40gr de whey avec bcaa / gluta (P32 160 kcals)
100/120gr de flocons d'avoine dans du lait (P11,44 / H62,4 / L8,3 390 kcals)
1 banane (P1,5 / H20 / L0 90 kcals)
1 jus de grenade (H25 500 kcals)

et des fois ajout de 2 tranches de pain de mie complet ou pancakes ou crêpes avec du miel
et 1 clementine



11H30 / 12H00 training (H40 150 cals)

eau avec 40gr de dextrose (H40 150 cals)
et amino x a venir



13H00 / 13H30 post training :(P33,5 / H80 / 475 kcals)

shaker 40gr de whey (P32 160 kcals)
60gr de dextrose bcaa gluta (H60 225 cals)
1 banane (P1,5 / H20 / L0 90 kcals)




14H00 :(P58,5 / H78 / L47 950 kcals)

100 / 150 gr de viande en fonction de l'appétit apres training (P36 150 kcals)
100gr riz (pesé cru) (P6,5 / H78 340 kcals)
légumes verts a volonté si envie
1 jaune d oeuf (P16 / H0 / L27 305 kcals)
1 cuillere huile (olive / colza / noix) j'alterne (L20 170 kcals)




17H00 / 17H30 :(P33,5 / H20 / 250 kcals)

40gr de whey (P32 160 kcals)
1banane (P1,5 / H20 / L0 90 kcals)




20H30 / 21H00 :(P55,2 / H39 / L47 795 kcals)

150 de viande blanche ou poisson cuisiné (P36 150 kcals)
ou 100 gr viande rouge hachée 5%
ou thon vinaigrette maison
85gr de nouilles chinoises crues soit 50gr de glucides
ou 50 riz (pesé cru) soit environ 130gr cuit selon cuisson (P3,2 / H39 170 kcals)
1 jaune d oeuf (P16 / H0 / L27 305 kcals)
1 cuillere huile (olive / colza / noix) j'alterne (L20 170 kcals)
légumes verts a volonté



23H30 / 00H00 :(P53 / H12 / 290 kcals)

200/300gr de FB 0% (P21 / H12 / 132 kcals)
40gr de whey (caseine à venir) (P32 160 kcals)



50gr d'oléagineux a disposition en plus par jour en cas de grignotage
pomme a volonte

 

[HADES]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Salut MM03,

Une diète bien présentée et bien structurée, ca me donne envie d'y participer. On sent que toi au moins tu respecte le forum et ses lecteurs.

Augmenter tes protides ? Pourquoi ? Tu es déjà à 2,8g/kg de pdc, c'est beaucoup !

Tâche à bien varier tes sources (légumes verts et oléagineux).

Egalement un peu d'AGE avant le coucher pour ralentir un peu plus l'assimilation des protides ne serait pas de trop.

 

[MM03]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Salut MM03,

Une diète bien présentée et bien structurée, ca me donne envie d'y participer. On sent que toi au moins tu respecte le forum et ses lecteurs.

Augmenter tes protides ? Pourquoi ? Tu es déjà à 2,8g/kg de pdc, c'est beaucoup !

Tâche à bien varier tes sources (légumes verts et oléagineux).

Egalement un peu d'AGE avant le coucher pour ralentir un peu plus l'assimilation des protides ne serait pas de trop.

merci HADES ca fait plaisir
ben je pensais que ca faisait juste en fait en proteines pour faire de la viande

quelle quantité d'AGE faudrait il au coucher ?

les oleagineux je prends un melange tout fait sans ajout de 5 ou 6 oleagineux differents

 

[corbillard]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Même avis qu' Hades pour les proteines. Rajoute du bicarbonate ou citrate ( perso j'ai une preference pour ce dernier ) parce que je te trouve un peu court en légumes parce que à volonte pour moi sa veut juste dire que si tu as pas faim tu les manges pas ( comme pour les pommes )

Sinon pas assez omega 3 d'origine animal.

Perso je remplacerai la gluta par la leucine mais c'est juste que je reagis mieux à cette derniere

Bonne PDM

 

[MM03]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

je vais voir pour rajouter du poisson pour les omegas 3
la gluta est marquée "comme ca" car je n'ai marque aucun supplements j'essaierais la leucine a ma prochaine commande
pour les legumes oui tu as raison c'est ca ... donc je vais voir pour rajouter quelque chose

merci !!!

 

[HADES]

10 à 20g de lipides avant de te coucher, c'est suffisant. Donc par exemple une ou 2 c. à soupe d'huile de colza, ou encore une bonne poignée d'oléagineux.

 

[invité]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

ça m'énerve parceque c'est toujours ça que j'oublie de rajouter le soir ou le matin.

 

[MM03]

10 à 20g de lipides avant de te coucher, c'est suffisant. Donc par exemple une ou 2 c. à soupe d'huile de colza, ou encore une bonne poignée d'oléagineux.

Ça marche hades ce sera pas un problème a ajouter ça !!

 

[HADES]

Ensuite, comme disait Corbillard, rajoute des poissons gras 2 à 3 fois par semaine et surtout ne lésine pas sur les légumes !

 

[MM03]

Le citrate c'est bien de potassium ? Ce serait quel dosage journalier et pris comment ?

Ensuite, comme disait Corbillard, rajoute des poissons gras 2 à 3 fois par semaine et surtout ne lésine pas sur les légumes !

Pour le poisson pareil j'en mange sans pb je l'ai pas note mais pas un souci c'est déjà le cas

Le plus complique c'est les légumes car je suis super difficile...

 

[Thor49]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

@Hadès : tu as trop séché poto (cf ton avatar), vivement le rebond car là tu es un sac d'os.

Sinon ta diète est bien ficelée mais je rajouterais des lipides sur ton dernier repas.

 

[MM03]

Ok je vais faire comme conseille plus haut rajouter 1 ou 2 cuillères d'huile avant le coucher.

Merci beaucoup pour votre participation les gars ça fait vraiment plaisir !!!!

Et je remercie aussi ZEYDOO dans la foulée qui m'a aide à améliorer certains points.

 

[HADES]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

@Hadès : tu as trop séché poto (cf ton avatar), vivement le rebond car là tu es un sac d'os.

0% de BF là, mais je me trouve pas assez écorché encore ... riginal:

 

[Alias LJ]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

@Hadès : tu as trop séché poto (cf ton avatar), vivement le rebond car là tu es un sac d'os.

Sinon ta diète est bien ficelée mais je rajouterais des lipides sur ton dernier repas.

+1 avec thor important les lipides avant le coucher, pour le systeme hormonal et allonger la durée d'assimilation de la caseine durant la nuit.

 

[tiamatt]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Diète bien construite je te trouve un peut haut prot 2 g sont largement suffisant surtout que tu te suplemente en leucine ! Rajoute un peut de lipide et fait péter les légumes ton corps te dira merci ! Du vinaigre de cidre avec tes principaux repas serais le bienvenue ! Il est basifiant et aide à réguler la glycémie sans compter tout les vertue qu il contient ! Il y a un bon post la dessus qui traîne sur le forum

 

[MM03]

Merci tiamatt je vais apporter des motifs rapidement !

 

[Hardtrain]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Par contre poto

Je vois un jaune d'oeuf 27g de lipides ??? C'est des œufs d'autruche lol

Sinon pareil que les poto's bien agencé

Monte pas plus en prot
Mange tes légumes
Et rajoute les oléagineux le soir 20g c'est tip top

 

[corbillard]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Pour le citrate perso j'utilise celui-ci

http://www.iherb.com/Now-Foods-Magnesium-Citrate-100-Pure-Powder-8-oz-227-g/1101

mais si tu preferes il existe aussi en comprimes ou en gelulles

 

[MM03]

Par contre poto

Je vois un jaune d'oeuf 27g de lipides ??? C'est des œufs d'autruche lol

Sinon pareil que les poto's bien agencé

Monte pas plus en prot
Mange tes légumes
Et rajoute les oléagineux le soir 20g c'est tip top

Merci !! C'est peut être une erreur d'écriture lol je vais regarder

 

[MM03]

Pour le citrate perso j'utilise celui-ci

http://www.iherb.com/Now-Foods-Magnesium-Citrate-100-Pure-Powder-8-oz-227-g/1101

mais si tu preferes il existe aussi en comprimes ou en gelulles

Merci t'assures je dois repasser une commande sous peu donc c'est nikel.

Tu prends quelle quantité journalière ?
Et En une fois ?

 

[corbillard]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

1/4 de cuillere à cafe midi et soir. Mais je consomme aussi des légumes et des fruits.

 

[MM03]

Ok merci !!!

 

[atom]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Hello MM03,

Je vois que tu prends des BCAA le matin, j'ai toujours lu que le meilleur moment était pendant le training ?

 

[MM03]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Je n'ai pas détaillé la supplémentation mais il y en a en intra et post training aussi

 

[atom]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

ok, en même temps je m'en doutais ;-)

j'ai cherché sur le fofo et je n'ai pas trouvé, est il recommandé d'en prendre le matin ou c'est un choix personnel ?

 

[MM03]

Choix perso, je ne sais même pas si je fais bien lol
Mais étant donné qu'on sort de plusieurs heures sans alimenter son corps et que les bcaa ont un effet anti-catabolique
Je pense que c'est une bonne chose du coup, c'est le premier truc que j'avale le matin whey avec supplément de BCAA

 

[atom]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

C'est vrai que c'est logique, et de toute façon si ça na ne sert pas à grand chose ça ne peux pas faire de mal non plus ;-)

 

[MM03]

Bon je viens de faire le plein chez iherb :
- milk thistle
- oméga 3
- red yeast Rice
- citrate de magnésium (je prendrai une cuillère à café à chaque repas principal)
- n acétyl

Je prendrais de la leucine en même temps que ma prochaine commande de protéines.
Je crois qu'il ne me manque rien pour attaquer.

Je vais limiter les hydrates quelques semaines car je pense devoir prolonger mon repos force....

 

[atom]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Je viens de lire un article où il est dit que le meilleur moment pour prendre les BCAA est le matin et après la séance, tu as donc vu juste et je vais en prendre également le matin .

 

[Anobody]

Re : DIETE PDM ANNEE 2013 MM03

Je ne comprends pas trop pourquoi prendre les bcaa le matin? Ni après la séance si tu as déjà de la whey ou une source de protéines , il serait mieux de les prendre juste avant la séance ou pendant (cf : venesson , gundill, polliquin ...)