Diète

[visiondudos]

Bonjour à tous,

je souhaiterai obtenir de l'aide par rapport à ma diète(prisse de masse), sachant que j'ai déjà lu pas mal de post sur le sujet.

descriptif:

Age: 20 ans
Taille: 175cm
Poids: 69 kg



Diète

Petit déjeuner: 9h00

3 blanc d’œufs
90gr de muesli + lait écrémé
banane


Entrainement vers 10h00
Post-training

30 gr de whey

Déjeuner: 13h00

150 gr de viande ou poisson
légume vert à volonté
150gr quinoa
1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Collation midi: 16h00

20 gr de whey
1 fruit


Dîner: 19h30

150gr viande ou poisson
légume vert à volonté
80 gr quinoa
1 cuillère à soupe d'huile d'olive



En vous remerciant d'avance de vos réponses.

 

[SHOGUN]

Re : Diète

Il te manque les bonnes huiles ( colza, olive, pépin de raisin ) pour compléter ta PDM.

Ces huiles sont indispensables pour les omégas qu'elles apportent.

A mon avis , trop de protéines à tes repas principaux, calcules ton ratio.

Pas de collations entre les repas ?

T'as pas assez lu de posts sur les diètes

 

[Logan44]

Re : Diète

tu est de quel morphotype??

ectomorphe?

endomorphe?

mésomorphe?

ça aide pour planifier une diete!

merci!

 

[invité]

Re : Diète

quel est la quantité de thon ?? a ta place je mettrai la salade de thon en collation car sa fait beaucoup pour le déjeuner et le diner . Rajoute les horaires aussi pour chaque repas .

 

[visiondudos]

Re : Diète

Re, j'ai édité les différentes erreurs ( j'avais oublié l'huile d'olive)

et je suis Ectomorphe + Endomorphe ( trouvé à l'aide d'un post sur le forum)

 

[tomtom70]

Re : Diète

Tu as plein de diète dispo sur le forum recherche par rapport à ton gabari et surtout à ton objectif !

 

[Hardtrain]

Re : Diète

Oui comme les potos je pense que tu dois davantage te renseigner et lire

La diet que tu propose est éparpillé et encore assez mal axé

 

[Chibrax]

Re : Diète

Salut, je serais toi j incorporais des glucides rapide 10 min avant ta whey d'apres entrainement (miel par ex )afin d'épargner un peut tes acides aminé...+ comme l'ont dit les autres revoir ca en mangeant peut etre moin MAIS plus souvent....

 

[Eltannant]

Re : Diète

Salut, je serais toi j incorporais des glucides rapide 10 min avant ta whey d'apres entrainement (miel par ex )afin d'épargner un peut tes acides aminé...+ comme l'ont dit les autres revoir ca en mangeant peut etre moin MAIS plus souvent....

ouii il a raison, un autre exemple pour ton post work out serait whey+jus d'ananas + datte, des galette de riz aussi ou bien du sirop d'érable en petite quantité!

 

[RipedtoShred]

Re : Diète

Bonjour Vision.

Je ne suis pas un expert, mais je pense qu'il y a néanmoins de petites lacunes dans ta diète.

Tu t'entraînes le matin, je trouve que ton petit dej. est assez léger. 3 blancs d’œuf, c'est trop peu, monte à 8, voire 10 et mets-y 2 jaunes.

Pour le Muesli, je sais pas trop, jette un œil sur sa composition nutritionnelle, mais de mémoire il me semble que ce n'est pas top. Tourne-toi vers les flocons d'avoine.

Pour le PWO, comme te l'ont dit certains, il manque des sucres rapides.

150g de glucides en une seule fois ça me paraît beaucoup, surtout pour ton poids, mais je laisse les experts te le confirmer. Essaye de les répartir en deux fois, sur un autre repas.

Enfin ton dernier repas est à 19h30 et vu que ton premier repas est à 9h00 ça fait beaucoup de temps avec l'estomac vide. Essaye d'ajouter une prot. lente avant le coucher genre caséine.

voilà, j'espère que ça te sera utile. Étant moi-même encore en apprentissage niveau diète j'espère ne pas avoir commis trop d'erreurs en voulant t'aider.

Bon courage à toi.

 

[Balboa]

Re : Diète

Faudrait calculer ta quantité totale de protéines, de glucides et de lipides.

 

[john6401]

Re : Diète

idem pour moi, il te faut calculer tes apports et remplacer certains aliment comme on te l'a suggérer ainsi qu'ajouter des glucides en post entrainement

 

[visiondudos]

Re : Diète

Bonjour,

merci encore des réponses, j'ai pu voir que je tourné à 1850 kcal actuellement avec la diète au-dessus

Nouvelle diète:

Matin:

Muesli 50gr
oeuf 3 entier
banane
lait écrémé 100gr

Collation 1:

Whey 40gr
Banane

Midi

Viande 150gr
Pâtes complètes 120gr
Légume vert à volonté
1 cuillère à soupe d'huile d’olive


Collation 2

Blanc de dinde 100gr
pain complet 50 gr

Soir

Viande 150gr
Pâtes complètes 80gr
Légume vert à volonté
1 cuillère à soupe d'huile d’olive



Protéine = 130
Glucide = 127.2
Lipide = 68.9

 

[corbillard]

Re : Diète

Aucun omega 3 ? Tu as oublier de les noter ? ou pas ?

 

[SHOGUN]

Re : Diète

Aucun omega 3 ? Tu as oublier de les noter ? ou pas ?

Tu en as dans l'huile d'olive et aussi dans le jaune d'oeuf sauf erreur de ma part

 

[JMC]

Re : Diète

Re, j'ai édité les différentes erreurs ( j'avais oublié l'huile d'olive)

et je suis Ectomorphe + Endomorphe ( trouvé à l'aide d'un post sur le forum)

C'est intéressant , il faudra qu'on m'explique comment on peut être maigre et gras ou avoir un métabolisme rapide et lent à la fois pour schématiser.

 

[Dark]

Re : Diète

Bonjour,

merci encore des réponses, j'ai pu voir que je tourné à 1850 kcal actuellement.

Nouvelle diète:

Matin:

Muesli 50gr
oeuf 3 entier
banane
lait écrémé 100gr

Collation 1:

Whey 40gr
Banane

Midi

Viande 150gr
Pâtes complètes 120gr
Légume vert à volonté
1 cuillère à soupe d'huile d’olive


Collation 2

Blanc de dinde 100gr
pain complet 50 gr

Soir

Viande 150gr
Pâtes complètes 80gr
Légume vert à volonté
1 cuillère à soupe d'huile d’olive



Protéine = 130
Glucide = 127.2
Lipide = 68.9

Diminue les lipides pour en garder l'essentiel et augmente fortement tes glucides et tes protéines car là avec 1850 kcal ça va pas le faire pour la prise de masse. Quitte à être aussi bas en calories je préfère que tu es le minimum requis en lipides.
C'est calculé pour que tu sois à 1850 kcal ou bien c'est tombé comme ça en faisant le calcul? Je ne sais pas vraiment pas comment tu vas réagir mais je te conseille d'augmenter quand même tes apports au fur et à mesure de ta prise de muscle.

 

[Eltannant]

Re : Diète

Tu en as dans l'huile d'olive et aussi dans le jaune d'oeuf sauf erreur de ma part

+1 ses gras essentiel se retrouvent dans les oeufs et huile d'olive, ainsi que les amandes mais je crois pas qu'il en ait dans sa diete, pour mon cas je les consomment avec l'avocat

 

[corbillard]

Re : Diète

Tu en as dans l'huile d'olive et aussi dans le jaune d'oeuf sauf erreur de ma part

Dans l'huile d' olive y a pas d'omega 3 mais elle a l'avantage de ne pas avoir d'omega 6. L’huile d’olive est considérée comme une huile neutre car elle apporte des acides gras mono-insaturés. Elle contient l’acide oléique, qui est un acide gras de la famille des Omega 9.

On estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/1 en se basant sur la diète de l'homme préhistorique. Les recommandations officielles table sur 1/5 ce qui déjà serait beau.

l'huile ayant le meilleur ratio entre omega 3/6 est l'huile de colza

Les omega 3 d'origine végéta l( ALA ) doivent etre transforme par notre corp en EPA et en DHA. Cette conversion est extrêmement inefficace car les omega 6 utilise la même voie pour leur transformation et notre corps prefere favoriser la transformation des omega 6 :bawling:

Pour assurer des quantités suffisantes de l'actif EPA gras oméga-3 et DHA, l'apport de ces acides gras par les poissons gras et / ou huile de poisson et l'huile d'algues est recommandé, puisque nous ne pouvons pas compter sur de notre corps de conversion de l'ALA

Dans l'oeuf sa varie en fonction de l'alimentation de la poule qui a ete enrechit ( Pour les oeufs 1er prix faut pas rever y a rien donc au minimum oeuf label rouge dans l'ideal bio )

Les oeufs oméga-3 sont identiques aux oeufs classiques en ce qui a trait à la teneur totale en gras et en cholestérol. Seul le contenu en acides gras polyinsaturés oméga-3 de l’un le différencie de l’autre. Les oeufs enrichis en oméga-3 sont produits en ajoutant à la ration alimentaire de la poule de la graine de lin. Cette dernière est riche en acide alpha-linolénique (ALA).

Un oeuf oméga-3 couvre 25 % à 30 % de nos besoins en ALA, ce qui peut représenter un apport complémentaire en ces acides gras. Il est intéressant de noter que certains produits d’oeufs ont été enrichis en oméga-3 de sources marines. Contrairement à l’ALA, ces gras de sources marines ne nécessitent pas de transformation en chaîne plus longue avant d’être utilisés pour certaines fonctions dans l’organisme. Toutefois, il est important de mentionner que les oeufs de poules nourries aux graines de lin contiennent aussi des oméga-3 à longue chaîne, puisque la poule métabolise une partie des AAL en AEP et ADH ( enfin une bonne nouvelle )

P.S : Si quelqu'un à des liens interesants sur les AGPI récents je suis preneur merci d'avance

 

[Eltannant]

Re : Diète

Merci de l'info corbillard!

 

[visiondudos]

Re : Diète

Je me suis mal exprimé mon ancienne diète tourner dans les 1850kcal tandis que celle-là plafonne dans les 2100 kcal, je vais monter les kcal pour la pdm mais petit à petit, normalement je dois tourner à 2400kcal selon ce que j'ai pu lire sur le livre de lafay.
De ce que j'ai pu comprendre il faut au minimum 1 gr par poids de corps pour les lipides et 2 gr pour les protéines

 

[visiondudos]

Re : Diète

Enfaite c'est simple j'ai l’ossature d'un ecto et le métabolisme lent d'un ando >_<

 

[SHOGUN]

Re : Diète

Dans l'huile d' olive y a pas d'omega 3 mais elle a l'avantage de ne pas avoir d'omega 6. L’huile d’olive est considérée comme une huile neutre car elle apporte des acides gras mono-insaturés. Elle contient l’acide oléique, qui est un acide gras de la famille des Omega 9.

Désolé mais l'acide linolénique présent dans l'huile d'olive est bien un oméga 3 dans des ratios moindres que l'huile de colza, je le concède, mais il est bien présent.
Et elle contient aussi des oméga 6.

Huile d'olive - Wikipédia

 

[invisible 007]

Re : Diète

Désolé mais l'acide linolénique présent dans l'huile d'olive est bien un oméga 3 dans des ratios moindres que l'huile de colza, je le concède, mais il est bien présent.
Et elle contient aussi des oméga 6.

Huile d'olive - Wikipédia

tout ta fais tres peu ....

http://www.omega3.be/consumenten/fra/03_tabellen.htm#tabel1

 

[corbillard]

Re : Diète

Oui Shogun mais il y à 0,65 % pour 100 g d'huile autant dire rien pour un omega 3 vegetal

Pour les omega 6 c'est 8,35% pour 100 g d'huile ce qui est peu aussi mais acide linoléique conjugué (CLA ) est un dérivé de l’acide linoléique ( c'est déjà plus interressant )

 

[visiondudos]

Re : Diète

Mise à jour avec l'aide de vos conseils :

Diète 3.0

Matin 8h00 :

Flocons d'avoine 100gr
Blanc d’œuf 6 + 2 jaune
lait écrémé
1 cap d’oméga 3


Collation 1 10h00

Pain complet 50gr
Blanc de dinde 100gr


Midi 13h00

viande 150 gr
Féculent 100gr
légume vert à volonté
càs huile olive
1 cap oméga 3

Collation 2 16h30

pré+post training
Whey = 60 gr
banane

Soir 19h30

viande 150 gr
féculent 80gr
càs huile olive
légume vert à volonté
1 cap oméga 3

Total
Protéine = 172
Glucide = 239
Lipide = 77

Je devrais peut-être revoir les protéine et lipide qu'est-ce que vous en pensez ?

 

[Physicalsuspect]

Re : Diète

A ta place je supprimerais définitivement le thon


Tu ne différencies pas les jours ON/OFF ?

 

[visiondudos]

Re : Diète

A ta place je supprimerais définitivement le thon


Tu ne différencies pas les jours ON/OFF ?

J'ai pas mis de thon dans la dernière diète lol

 

[Physicalsuspect]

Re : Diète

Autant pour moi.

 

[RipedtoShred]

Re : Diète

Bonjour Vision,

Je trouve tes nouveaux ajustements pas mal. En ce qui concerne la répartition Prot/Glu/Lip, regarde le post de Thor au sujet de la "Prise de Masse", tu y trouveras de nombreuses indications.

En revanche je persiste à penser que tu devrais ajouter une dernière prise alimentaire après 19h30, sauf évidemment si tu te couches à 20h00 , mais bon je ne pense pas.

Sauf erreur de ma part tu ne mentionnes pas tes compléments alimentaires, notamment autour de l'entraînement. C'est un oubli, ou tu ne peux/veux pas en prendre?


A pluche.