Diététique Aurelkik4

[Aurelkik4]

Bonjour,

Je continue avec ma diététique que je suis depuis plus de 2 années maintenant.

Rappel(s) :
Âge : 29ans
Taille : 176cm
Poids : 70kg
Besoin journalier au repos : 10*poids + 6.25*taille - 5*âge + 5 = 1660 Kcal
Dépenses : 4 à 5 entrainements par semaines muscu only. J'ai pas un métier fatiguant, et je ne step pas spécialement (6 à 8k jour maxi). Pas de cardio car dans ma tête je cherche à PDM et déjà que j'ai du mal à avaler ce que je dois avaler, si en plus je dépense encore plus, ça va être tendu. Bref -> Coef 1.4/1.5
Besoin journalier en maintient : 1660 * 1.4 ou 1.5 = 2320 ou 2490 Kcal.
PDM : J'ai fais +10% grosso modo, ce qui me fait monter à +/- 2600-2700 Kcal par jours
Répartition des macros :

• Protéines : 2g/kg soit 140g minimum : Cela dépend de la source de protéines que je mange. Sur le tableau vous verrez 170g mais ça peut être 130g ou 150g parfois également.
• Lipides : 0.8-1.0g/kg soit 60-70g par jour
• Glucides : Le reste, donc environ 320-350g par jour

Quelques éclaircissement avant la lecture du tableau :
- Je mange TOUJOURS la même chose CONSTAMMENT et j'aime ça.
- J'alterne les sources de GLP comme suit :

• Glucides : Pâtes complètes, riz basmati, Patates (douces ou non), Quinoa, semoule de blé
• Lipides : Huile d'olive, beurre de cacahuète, fromage, poissons gras (saumon, maquereau)
• Protéines : Poulet, steak 5%, poissons maigres (colin, thon), dès de jambon quand giga flemme
• Supplémentations : Oméga 3 et Bisglycinate de Magnésium

- Pour les mêmes raisons que le cardio, j'ai viré les légumes car trop de volume pour pas de calorie (je sais que vous allez crier scandale )
- Enfin, je sais aussi que je devrais réorganiser mes journées pour manger plus souvent en moins grosses quantités et pouvoir avaler, de facto, plus de calories sans avoir de problèmes d'inconforts, etc. Je cherche un moyen simple de le faire, mais étant donné les aléas de mon job, c'est compliqué.

Le tableau :

Je pense avoir fais le tour, je suis prêt à me faire défoncer alors, à vos plumes ahah.

 

[Viper]

Quelle est la nutrition péri training?

Je n’ai pas tout regardé mais certaines macros sont fausses (le poulet c’est 20-22g de protéines aux 100g).
Principale source de lipides = beurre de cacahuètes, mouais…

Et oui les légumes ce n’est pas vraiment une option.

Ton total calorique n’est pas bien élevé, tu pourrais fractionner davantage.

 

[Aurelkik4]

Aucune, je m'entraine le midi donc je mange après l'entrainement mon repas du midi.

En effet, tu as raison, bon après, à 3g de protéines prêt, est-ce que ça va vraiment changer la donne ? ^^

Je sais quand j'étais en sèche, je blindais de légumes mais c'est vrai que là, bon bah, déjà que j'ai du mal à m'enfiler les 2k6, si je rajoute des légumes ça va être pire ... Surtout que si j'en rajoute c'est pas 50 grammes quoi, j'imagine qu'on est sur 200g mini ...

Je dois absolument trouver un moyen de fractionner. Mon idée c'était de créer un 4ème repas vers 10h30 composé majoritairement de glucides/protéines avant l'entrainement. Ce qui permettrait d’alléger le repas du soir qui est le plus gros et le moins intéressant finalement. Qu'en penses-tu ?
Le top serait un 5ème vers 16h30 mais celui-ci est compliqué à intégrer.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Tout est incohérent.

Tu galères à manger 2600 kcal ?
Du coup tu trouves ça logique de manger du fromage blanc 0% quand tu galères à faire rentrer des calories ?

20 grammes d’avoine ? Ça vaut le coup de sortir la balance pour ça ? Saupoudre les ça ira plus vite mdrrr.

C’est quoi le délire avec tout tes petits pains ? C’est des trucs genre Krisprolls

Pas de légumes, les fruits tu pourrais faire rentrer quelques trucs intéressant (après si yolo la santé je comprends t’en mets pas).

Sources de lipides de mauvaises qualités, trop d’om6.

Faudrait fractionner beaucoup plus les prises alimentaires, ça va que tu manges pas beaucoup sinon sa te ferait des repas énormes.

Pré intra post : Néant. (Post ton repas du midi mais bon…)

C’est étonnant pour quelqu’un qui mange toujours pareil et constamment de s’amuser à changer chaque fois ses sources de GLP comme tu l’as mentionné.
Enfaite tu manges jamais pareil du coup.

C’est pas vraiment une diète en soit. C’est un schéma d’alimentation d’un mec lambda… 3 repas dans la journée et pas vraiment d’optimisation.

C’est pas méchant juste un constat, désolé si j’suis un peu brut parfois.

 

[Aurelkik4]

Ahahaha t'inquiète pas pour la méchanceté ou autre, ton message m'a bien fait rire !

Les flocons d'avoine si j'en met + ça fait un truc compacte dégueulasse, je suis pas plâtrier mdrr.

Ouais les petits pains grillés c'est l'idée, sauf que là c'est du complet sans sucre ajouté, en soit c'est pas plus vilain qu'un pain complet, à part que c'est plus industriel en effet.

Les fruits j'ai banane/pomme tous les jours, les légumes avant (en sèche en fait), c'était 200g minimum (courgettes, poivrons, haricots plats, carottes, fèves).

C'est vrai que le beurre de cacahuète est riche en Om6, après j'ai le fromage que j'ai réintroduis, qui pour le coup a lui aussi ses défauts, notamment les AG saturés. J'avoue qu'en lipides, si ce n'est huiler tous mes plats je vois pas trop ce que je peux mettre (avocats pas fan, bouffer du saumon 3 fois par semaines, mouais, pas mon dada non plus et accessoirement ça coûte une couille).
Saumon/maquereau 1 à 2 fois par semaine maxi actuellement.

Oui la problématique du fractionnement est évidente, je dois trouver un moyen simple de le faire sans me prendre la tête sinon ça ne tiendra pas sur la durée.

Pré : Je dois pouvoir le gérer vers 10h30 (glucides/prot)
Intra : Quedal
Post : Repas midi en effet

Bah disons que la base est toujours la même mais que je vais pas manger des pâtes et du poulet tous les jours toute ma vie (puis je pense que pour le corps c'est pas terrible). Donc j'alterne.

Et oui je comprends ta dernière phrase. Dans l'articulation de la " dièt " je suis d'accord, dans les aliments je le suis moins. Je pense qu'un mec Lambda qui ne pratique aucun sport, tu vas retrouver du bon cordon bleu, des plats préparés, ce genre de conneries. Mon idée moi c'est surtout de manger mieux (en qualité et en quantité) pour avoir un physique décent (que je pense avoir actuellement) mais qui mérite plus de volume (là est toute la problématique).

Encore une fois, mon objectif n'est pas de faire 1m76 110kg sec veineux et j'en passe. Mais avoir le dessin que j'ai actuellement avec plus de volume grosso modo.

J'ai oublié de mentionné mais pour la petite histoire, lorsque j'ai débuté mon obsession était d'être " sec de chez sec " (je sais que cette expression a particulièrement plu à Viper ). Donc j'avais pas cette dièt, je m'interdisais tout, je sortais plus pour ne pas niquer ma dièt aux restau, etc. Quand je mangeais un truc qui sortait de ma dièt je culpabilisais et je rattrapais ma " connerie " sur les autres jours. Des fois je pétais un plomb et je mangeais n'importe quoi en 20min.
Bref, je suis passé outre tout ça, donc maintenant en effet je suis moins drastique et c'est ok dans ma tête.

Donc : Oui je suis prêt à réfléchir et réorganiser tout ça avec vous, mais Non je ne compte pas faire de sacrifices démesurés qui pourraient mentalement relancer un mauvais schéma et une mauvaise relation à la nourriture.

Dans tous les cas, merci de prendre du temps pour échanger .

 

[Viper]

Je partage l'avis de @MeRevoilaAssezVite sur les points qu'il a soulignés.

Au-dela de cela, je trouve que la diète est compliquée pour rien, avec souvent plusieurs aliments alors qu'un seul suffirait.
Par exemple le pain complet et les pains grillés je ne vois pas l'interêt, autant mettre une source de glucides unique, que ce soit tes pâtes, ton riz ou des pommes de terre.

Le matin, pourquoi prendre du FB 0% si c'est pour rajouter des lipides avec du beurre de cacahuètes?
Idem, pourquoi ajouter de la whey? Autant mettre une unique source de protéines...
Et on se retrouve avec le triptyque FA, pain complet, pains grillés alors que des FA et un fruit suffiraient.

Et puis pour ce qui est de rajouter un cinquième repas, honnêtement ce n'est pas bien compliqué, entre les shakers préparés à l'avance, des pancakes avalés en 2 minutes, etc.

Ton apport calorique n'est pas bien élevé mais compte tenu de ta dépense type NEAT qui semble être faible, c'est peut-être suffisant va savoir...
Tu connais ton maintien ou tu te bases uniquement sur des calculs théoriques?

Bref, sinon si on veux faire les choses bien, il faudrait revoir la diète dans son ensemble - ou alors tu restes avec la diète de Mr Toutlemonde un peu axée musculation, mais dans le cas le physique va suivre.

En gros:
- Repas 1: Oeufs entiers et blancs d'oeufs avec avoine/sarrasin/CDR et un fruit type banane, et éventuellement du cacao 90%. Tu mixes le tout, tu fais cuire 5 minutes et tu as un pancakes correct (tu mets ton chocolat entre 2 crèmes, ça fond et voila).
- Repas 2: C'est le pré-training, donc un classique Whey / CDR avec éventuellement une banane en plus c'est correct.
- Repas 3: Là c'est le post, donc tu peux caler ta viande rouge avec des PDT et des légumes. Pas besoin de rajouter des lipides.
- Repas 4: Tu te prépares à l'avance un pancake similaire à celui du repas 1, avec par exemple des fruits rouges pour les fruits.
- Repas 5: Tu peux faire le traditionnel Poulet / Riz blanc avec des légumes et une source de lipides (huile de lin / noix / olive). Et tu remplaces poulet et huile par du poisson gras 2-3 fois dans la semaine.

Je n'ai pas mis les quantités, mais en gros quand j'ai fait le calcul ça donne:
2620 kcals, 150p, 370g, 60l.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Si t’as eu des comportements malsain vis à vis de l’alimentation, c’est que la façon de t’alimenter ne te convenait pas.

Pas forcément que X ou Y aliments puissent déclencher des frustrations extrêmes, faut savoir optimiser tout en restant en accord avec ce que l’on aime.

Après si les TCA sont arrivés quand tu séchais, sèche plus du coup, c’est que le mental suit pas.
Reste correct et mange.

Tu peux inclures des œufs pour les lipides et éventuellement des mélanges d’oléagineux.

 

[Aurelkik4]

Hello,

@Viper, je comprend l'idée de ne pas surcharger la même macro avec plusieurs aliments quand un seul peut suffire, mais je me suis toujours dis que varier était une solution plus saine que de systématiquement manger la même chose, à tort probablement.

Selon moi mon maintient est vers 2600, ça fait maintenant X mois que je tourne à 2k6/j et je ne prend ni perd de poids/gras/muscles.

Je devrais monter à 2k8 mais avec les 3 repas initiaux, c'était mission impossible sans me taper des maux de ventre atroces. Spliter les repas en 4 voire 5 semblent être la solution, à moi de m'organiser au mieux en revoyant ma copie et en m'inspirant de celle que tu me donne en exemple.

@MeRevoilaAssezVite, affirmatif, mon alimentation à l'époque ne me convenait pas tout comme ma vision de mon corps (impensable de me voir gras). J'étais à 1500kcal/j, c'était n'importe quoi. On apprend de ses erreurs.

Enfin, pour reboucler le tout, il y a des aliments que j'aime (Beurre cacahuètes, fromages notamment) que je n'enlèverais plus de mon alimentation justement pour éviter les déboires. Je vais donc repenser tout ça en les incluants mais en quantité plus cohérente.

Merci .