Donnez moi un avis sur ma diète de sèche

[Kalos kagathos]

Bonjour au membres du forum !
Je souhaite avoir un avis sur ma diète de sèche je fais actuellement ~75kg pour 1.70m j'estime etre dans les 16-17% de BF mais sans réelle certitude. mon objectif étant de descendre vers les 10-12% pour reprendre une PDM contrôlé avec une base plus saine. ayant changer radicalement de métier et donc de dépense calorique et mon métabolisme ayant ralenti (surement car j'approche de la 30aine ^^) je dois un peut refaire le travail de recalculer ma dépense journalière.

j'ai arrêter de m'entrainer et de manger correctement pendant environ 4 mois suite a la perte et recherche d'un nouvelle emploi. cela fait 2 semaines que je me suis refait une diète "propre" et cela fais 1 mois que j'ai repris l'entrainement.

je suis resté pendant 2 semaine a 2000kcal pour voir comment mon poids aller évoluer et il n'a pas bouger.
Je viens donc ici présenter ma diète de 1800Kcal pour avoir vos avis sur sa composition. c'est une diète tout ce qu'il y a de plus basique mais si on peut améliorer pourquoi pas.

Repas 1 : Petit déjeuner​	​
Aliment​	Quantité​	Glucide​	Lipide​	Protéine​	Kcal​	​
Oeuf​	4​	4​	20​	24​	280​	​
flocon d'avoine​	30g​	20​	2,2​	3,7​	115​	​
Total macro :​	​	24​	22,2​	27,7​	Total Kcal :​	395​
Repas 2 : Déjeuner​	​
Aliment​	Quantité​	Glucide​	Lipide​	Protéine​	Kcal​	​
Filet de poulet​	120g​	0​	2,4​	26,4​	130​	​
Riz basmati​	50g​	40​	0,3​	3,3​	177​	​
huile de colza​	10g​	0​	10​	0​	90​	​
Total macro :​	​	40​	13,9​	29,7​	Total Kcal :​	397​
Repas 3 : Avant training​	​
Aliment​	Quantité​	Glucide​	Lipide​	Protéine​	Kcal​	​
flocon d'avoine​	40g​	26,6​	3​	5​	154​	​
protéine en poudre​	30g​	3​	0,9​	23,3​	115​	​
Total macro :​	​	29,6​	3,9​	28,3​	Total Kcal :​	269​
Repas 4 : Dîner​	​
Aliment​	Quantité​	Glucide​	Lipide​	Protéine​	Kcal​	​
Viande haché 15%MG​	200g​	0​	29,4​	34​	408​	​
Pâtes​	60g​	43,2​	1,2​	8,4​	210​	​
Total macro :​	​	43,2​	30,6​	42,4​	Total Kcal :​	618​
Repas 5 : Au coucher​	​
Aliment​	Quantité​	Glucide​	Lipide​	Protéine​	Kcal​	​
protéine en poudre​	30g​	3​	0,9​	23,3​	115​	​
Total macro :​	​	3​	0,9​	23,3​	Total Kcal :​	115​
​	​	​	​	​	​	​
Total macro :​	​	139,8​	71,5​	151,4​	Total Kcal :​	1794​

 

[Kalos kagathos]

Je ne l'ai pas noter mais le déjeuner et le diner compte une portion de légume bas en calorie de type salade, endive, concombre.. sans huile mais avec un peut de vinaigre.

 

[Viper]

Ce sont des pattes de grenouilles au repas 4?

Blague à part, il faudrait peser les aliments crus, car j’imagine que la viande est pesée cuite, vu que 120g de poulet contiennent 24-25g de protéines et non 34g.

 

[Kalos kagathos]

Ce sont des pattes de grenouilles au repas 4?

Blague à part, il faudrait peser les aliments crus, car j’imagine que la viande est pesée cuite, vu que 120g de poulet contiennent 24-25g de protéines et non 34g.

Mince désolé pour la faute d'orthographe je n'ai pas fait attention.
Les aliments sont bien pesés crus mais en remettant tout ça au propre dans mon application j'ai du sélectionner un mauvais poulet je rectifie le tire dans quelque minutes.

 

[Kalos kagathos]

@Viper Voila, j'ai rectifié le tableau !

 

[Kalos kagathos]

J'ajoute comme info que je suis tombé sur ce topic de toi super intéressant:

https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/

quand j'utilise de calcule de Katch-McArdle je tombe sur 2900Kcal en multipliant mon métabolisme de base et mon facteur d'activité. et j'en suis loin en ce moment est-il possible que mon déficit soit trop important ? quelle serais la meilleurs stratégie a mettre en place dans mon cas ?

Car la question que je me pose est, est-ce que mon metabolisme est pas flingué ?

 

[Kalos kagathos]

@Viper Bonjour, je me permet de te citer car je crois que mon poste est passé a la trappe ou alors n'intéresse personne

Pourrais tu me donner un avis, et quelque conseils si besoin ?
Merci d'avance en espérant pas te déranger

 

[Kalos kagathos]

Je poste mes résultats sur les trois dernières semaines :

 

[MeRevoilaAssezVite]

Trop rapide comme perte de poids.

Puis le total calorique est beaucoup trop bas pour un début de sèche, tu comptes finaliser ta sèche à 1200 kcal ?

Trop peu de fruits et légumes sur la diète.

Agencement a revoir, pas besoin de poudre à ce total kcal.

 

[Kalos kagathos]

Trop rapide comme perte de poids.

Puis le total calorique est beaucoup trop bas pour un début de sèche, tu comptes finaliser ta sèche à 1200 kcal ?

Trop peu de fruits et légumes sur la diète.

Agencement a revoir, pas besoin de poudre à ce total kcal.

Merci pour ta reponse,
Tu pense que je devrais up les kcal ? Je devrais commencer a combien a ton avis ?

Legume j'en mange a chaque repas juste je les note pas dans la diete car ca cha'ge selon ce que j'ai au jardin
Pour les fruit j'evite d'en ajouter car ca fait beaucoup de glucide pour pas beaucoup de volume dans l'estomac et du coup j'ai toujours le ventre creux.. enfin encore plus que la normal.

Quel est le soucis sur l'agencement selon toi ?

Pour la "poudre" c'est ce que je prend au boulot car j'ai pas le temps de manger solide.
Et un peut de caseine avant le coucher pour sa diffusion lente.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Up les kcals, disons que c’est pas normal à 75 kg en étant actif et sportif de maintenir son poids à 2000 kcal comme tu l’as dis.
Je pense que tu as voulu descendre trop vite.

Ton poids a 1800 kcal va vite se stabiliser après et tu ne perdras plus, tu devrais donc encore descendre, mais tu commences ta perte de poids à ce total là, donc avec 6/7 kg en moins tu fais quoi ? Tu manges deux asperges par jour ?

Les fruits qui font beaucoup de glucides ? Ça va dépendre lesquels et pourquoi vouloir éviter les glucides…

Puis entre du bœuf 15% ou du bœuf 5% et l’ajout d’un fruit remplit de fibre, le choix il est vite fait. Et la sensation de satiété, je sais où la trouver.

Surtout que sans vitamines tu finis carencé bien plus rapidement.

La caséine tu peux y remplacer par du skyr ou du fromage blanc, toi qui cherches la satiété faudrait peut être arrêter de boire tes calories.

Pas mal de choses à revoir quoi.

 

[Kalos kagathos]

Up les kcals, disons que c’est pas normal à 75 kg en étant actif et sportif de maintenir son poids à 2000 kcal comme tu l’as dis.
Je pense que tu as voulu descendre trop vite.

Il est possible que j'ai voulu précipiter les chose, je remonte a 2500Kcal et je vois ce qu'il se passe ? je remonte progressivement ?

Les fruits qui font beaucoup de glucides ? Ça va dépendre lesquels et pourquoi vouloir éviter les glucides…

Je n'évite pas les glucides je les module en fonction de mes objectif je suis a 2g/kg de prot et 1g/kg de lipide donc pour ce qui est du reste je fait avec les glucide pour atteindre le total calorique voulu. mais je dois avouer que je ne suis pas fan des fruits je n'aime pas les gouts sucrés.

Puis entre du bœuf 15% ou du bœuf 5% et l’ajout d’un fruit remplit de fibre, le choix il est vite fait. Et la sensation de satiété, je sais où la trouver.

Certes, je pourrais passer sur du bœuf 5% mais par contre il faudrait que j'ajoute des lipides en contre parti et non des glucide. de l'avocat pourrais être un bon choix je pense.

La caséine tu peux y remplacer par du skyr ou du fromage blanc, toi qui cherches la satiété faudrait peut être arrêter de boire tes calories.

pour la satiété c'est principalement pendant la journée que cela me gène le plus, pendant que je dors je ne ressent pas la faim, mais oui pourquoi pas passer sur du fromage blanc en effet c'est une bonne idée.

Merci pour ton message en tout cas.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Je répond dans la journée.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Si t’es à 1800 kcal, remonte déjà à 2200/2300 kcal par palier, si c’est progressif ton poids variera peu.

Ensuite à ce total calorique, augmente ton neat ou rajoute un peu de cardio basse intensité.
Vois ce que sa donne sur une/deux semaines.

Si sa a commencé à descendre, reste sur ce total la, et chaque semaine rajoute un tout petit peu de cardio sur tapis typiquement ou escalier.

Par la suite tu pourras descendre tes kcals de 100 kcal en 100 kcal uniquement si ton poids se met à stagner.

Faut éviter de trop empiéter sur tes capacités à utiliser les glucides, fais en sorte de sécher en en retirant le moins possible.
Tu pourras diminuer légèrement tes lipides par la suite, en fin de sèche pour tirer au max, beaucoup descendes à 0,6gr/kg, sans réels impactes négatifs (hormis la fatigue évidemment avec des déficits sur des mois, c’est inévitable).

Selon moi, si t’es « assez gras » tu commences avec un total de prot trop élevé. J’aurais plutôt commencé à 1,6 gr/kg en augmentant (étant donné tes 16/17% potentiellement sous évalué, c’est pas un pique.)
Au fil de la sèche augmenter les prot 1,8 et 2 voir 2,2 sur la fin fin si tu sèches loin.

Si t’apprécies pas les fruits, bombarde les légumes.

J’aurais pas rajouté de lipides si tu passes sur du 5%, avec tes 4 œufs du matin (fais les jaunes non cuit) et ton huile, sa suffira.

Si t’as la dalle en journée et pas faim avant de te coucher sa signifie que l’agencement de ta diète n’est pas bonne vis à vis de toi.

Module de manière à être repus sur la journée, mais si en début de sèche t’as déjà la faim au ventre toute la journée, bon courage… c’est pour ça que selon moi y’a un truc qu’a merdé, t’as du vouloir descendre trop vite.

Tout est dit y’a plus qu’à.

 

[Viper]

Il est possible que j'ai voulu précipiter les chose, je remonte a 2500Kcal et je vois ce qu'il se passe ? je remonte progressivement ?

Je n'évite pas les glucides je les module en fonction de mes objectif je suis a 2g/kg de prot et 1g/kg de lipide donc pour ce qui est du reste je fait avec les glucide pour atteindre le total calorique voulu. mais je dois avouer que je ne suis pas fan des fruits je n'aime pas les gouts sucrés.

Certes, je pourrais passer sur du bœuf 5% mais par contre il faudrait que j'ajoute des lipides en contre parti et non des glucide. de l'avocat pourrais être un bon choix je pense.


pour la satiété c'est principalement pendant la journée que cela me gène le plus, pendant que je dors je ne ressent pas la faim, mais oui pourquoi pas passer sur du fromage blanc en effet c'est une bonne idée.

Merci pour ton message en tout cas.

Vu la qualité des lipides dans les steaks hachés classiques, autant remplacer par des steaks à 5% et privilégier d’autres sources de lipides.

Et quel intérêt de prendre de la caseine ou du FB avant de dormir si tu n’as pas faim la nuit?
Autant mieux agencer ta diete sur la journée avec 5 repas qui t’éviteront d’avoir faim lorsque tu es réveillé…

 

[MeRevoilaAssezVite]

Vu la qualité des lipides dans les steaks hachés classiques, autant remplacer par des steaks à 5% et privilégier d’autres sources de lipides.

Et quel intérêt de prendre de la vaseline ou du FB avant de dormir si tu n’as pas faim la nuit?
Autant mieux agencer ta diete sur la journée avec 5 repas qui t’éviteront d’avoir faim lorsque tu es réveillé…

La vaseline c’est pour autre chose ptdrrr

 

[Viper]

La vaseline c’est pour autre chose ptdrrr

Ahaha j’ai même pas vu le correcteur automatique
Il y’a de quoi rire effectivement

Bon allez je vais éditer mon message quand même, restons sérieux

 

[Kalos kagathos]

@MeRevoilaAssezVite Merci pour cette réponse de qualité ! au top

Si t’es à 1800 kcal, remonte déjà à 2200/2300 kcal par palier, si c’est progressif ton poids variera peu.

Je vais up mes kcal de ~150kcal/semaine pour atteindre les 2200kcal du coup.

Si t’as la dalle en journée et pas faim avant de te coucher sa signifie que l’agencement de ta diète n’est pas bonne vis à vis de toi.

j'ai faim avant de me coucher, je voulais dire que la faim ne me réveille pas la nuit en prenant de la caséine ça me suffisait pour pas avoir la sensation de ventre creux au couché mais je vais remplacer par le fromage blanc.

Bonjours @Viper merci d'avoir pris du temps pour me répondre

Vu la qualité des lipides dans les steaks hachés classiques, autant remplacer par des steaks à 5% et privilégier d’autres sources de lipides.

Je vais ajouter de l'avocat et prendre de la viande haché 5%

Et quel intérêt de prendre de la caseine ou du FB avant de dormir si tu n’as pas faim la nuit?
Autant mieux agencer ta diete sur la journée avec 5 repas qui t’éviteront d’avoir faim lorsque tu es réveillé…

Comme dit plus haut je me suis surement mal exprimé j'ai bien faim avant de me couché car je mange vers 19-20h et me couche vers 23-00h donc j'aime manger quelque chose avant de dormir.

Pour ce qui est de la diète j'ai fait donc quelque modification pour arriver a un total calorique de 2200Kcal.

Voila vous me direz ce que vous en pensez.

Petite question, de combien doit être ma perte de poids par semaine ou par mois pour être optimal ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Réintroduis petit à petit, pars pas sur le total calorique que tu montres dans ton tableau, sa te ferait une augmentation de 2800 kcal en plus par semaine par rapport à ton total journalier de 1800 environ en ce moment. C’est beaucoup trop, là tu vas refaire du gras sinon…

Avant training j’aurais changé la source de glucide, sa peut dépendre de combien de temps avant tu consommes le repas.

Met les légumes dans ta diète, faut compter leurs calories aussi.

500/700 grammes par semaines max pour la perte.

En fin de sèche, essayer de perdre moins rapidement encore.

 

[Kalos kagathos]

@MeRevoilaAssezVite

Réintroduis petit à petit, pars pas sur le total calorique que tu montres dans ton tableau, sa te ferait une augmentation de 2800 kcal en plus par semaine par rapport à ton total journalier de 1800 environ en ce moment. C’est beaucoup trop, là tu vas refaire du gras sinon…

Oui oui je l'ai dit dans le message précèdent je vais up mes Kcal de ~150Kcal/semaine pour atteindre le total de 2200kcal progressivement.

Avant training j’aurais changé la source de glucide, sa peut dépendre de combien de temps avant tu consommes le repas.

en général 1H avant

500/700 grammes par semaines max pour la perte.

Ok je retiens merci beaucoup !

Met les légumes dans ta diète, faut compter leurs calories aussi.

je fais ça en rentrant de la salle

 

[Kalos kagathos]

Voila pour le tableau corrigé je devrais arriver a ce total dans 3 semaine environ.

Je ferais des retour ici pour l'évolution de mon poids

Merci pour votre aide

 

[Kalos kagathos]

Salut @MeRevoilaAssezVite , j'aurais une petite question, est ce que tu préconise de baisser l'apport calorique les jours sans entrainement ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Salut @MeRevoilaAssezVite , j'aurais une petite question, est ce que tu préconise de baisser l'apport calorique les jours sans entrainement ?

Salut,

C’est ce que je fais personnellement, mais les points de vues peuvent diverger sur ce sujet.
C’est à toi d’établir ce qui te correspond le mieu.

 

[Viper]

Salut @MeRevoilaAssezVite , j'aurais une petite question, est ce que tu préconise de baisser l'apport calorique les jours sans entrainement ?

Ce qui compte c’est ton apport calorique total sur la semaine: si tu es en déficit globalement, tu peux avoir le même apport tous les jours.
Sinon, tu pars sur une diete cyclique.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Ce qui compte c’est ton apport calorique total sur la semaine: si tu es en déficit globalement, tu peux avoir le même apport tous les jours.
Sinon, tu pars sur une diete cyclique.

Faudra qu’on parle diète un de ces 4.

 

[Viper]

Faudra qu’on parle diète un de ces 4.

MeM podcast spécial diete

 

[MeRevoilaAssezVite]

MeM podcast spécial diete

Avec des FDOE de John Meadows inclus

 

[Kalos kagathos]

Merci beaucoup pour vos réponses les gars
Je vais donc rester sur les même apports chaque jours pour ma sèche.

 

[Kalos kagathos]

Petite mise a jours de l'évolution de ma sèche en ayant augmenté les Kcal progressivement

le poids continue a descendre malgré le up des calories

 

[MeRevoilaAssezVite]

Petite mise a jours de l'évolution de ma sèche en ayant augmenté les Kcal progressivement
Regarde la pièce jointe 23306
le poids continue a descendre malgré le up des calories

Super félicitations